Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад маш сайн боловч нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг эхлүүлэх нь маш хэцүү байдаг. Та хооллох зуршлаа эрс өөрчлөх шаардлагатай байж магадгүй бөгөөд үүнийг хэрхэн эхлүүлэхээ мэдэх нь хэцүү байж магадгүй юм. Энгийн нүүрс ус, цэвэршүүлсэн элсэн чихэрээс нарийн төвөгтэй нүүрс ус руу аажмаар шилжиж, дараа нь нүүрс ус багатай сонголтуудыг солино. Та мөн ухаалаг хоолны сонголт хийснээр өөрийгөө цатгалан, сэтгэл хангалуун байлгаж чадна. Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд баримтлахаар төлөвлөж байгаа бол хоолны дэглэмийн тодорхой төлөвлөгөөг сонгож, туслах хэрэгслүүд болон хүмүүстэй холбоо бариарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Хоол тэжээл дэх нүүрс усыг бууруулах
Алхам 1. Цэвэршүүлсэн сахар, энгийн нүүрс усыг хас
Нүүрс ус багатай амьдралын хэв маягийн эхний алхам бол нүүрс ус агуулсан бүх буруутанг устгах явдал юм. Та бүгдийг нэг дор огтлох шаардлагагүй. Хийжүүлсэн ундаа болон бусад чихэрлэг ундааг ус, элсэн чихэргүй ундаанаар солих гэх мэт илүү хялбар болгохын тулд та тэдгээрийг нэг нэгээр нь хасах боломжтой. Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, энгийн нүүрс усны нийтлэг эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
Зайлсхийхгүй хоол хүнс:
Чихэр
Күүки, бялуу болон бусад чихэрлэг гурилан бүтээгдэхүүн
Сод шиг чихэрлэг ундаа
цагаан талх
Гоймон
цагаан будаа
Төмс
Алхам 2. Нүүрс уснаас татгалзахдаа үр тариа руу шилжээрэй
Та нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө нүүрсустөрөгчөө үр тариа гэх мэт илүү сайн нүүрсустөрөгчөөр сольж болно. Удаан эхэлж, ердийн нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг өдөр бүр эсвэл долоо хоног тутамд 1 порц үр тарианы аль нэгээр солино. Долоо хоногийн дараа эсвэл хоёр хоногийн дараа та энгийн нүүрс ус бага, илүү төвөгтэй нүүрс ус идэх болно, энэ нь нүүрс усны нийт хэрэглээг бууруулж, удаан хугацаанд бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлэх болно. Нүүрс ус агуулсан хэд хэдэн сайн сонголтууд нь:
Бүтэн үр тариа туршиж үзэх:
Бүх улаан буудайн гоймон, талх
бор будаа
Ган хэрчсэн овъёосны гурил
Өндөр эслэг, элсэн чихэр багатай үр тариа
Алхам 3. Цагаан төмсийг амтат төмс эсвэл бусад үндэс ногоогоор солино
Цагаан төмс нь энгийн нүүрс усны өөр нэг эх үүсвэр тул тэдгээрийг солих нь нүүрс ус багатай амьдралын хэв маягт шилжихэд тусална. Та цагаан төмс хэрэглэдэгтэй адил амтат төмс эсвэл бусад үндэс ногоог жигнэж, ашиглаж болно. Зарим сайн сонголтууд орно:
- Жигнэсэн амтат төмс эсвэл иам
- Шарж лууван, колраби, эсвэл нишингэ
- Нухсан манжин эсвэл рутабага
- Celery root эсвэл daikon улаан лууван шарсан төмс
Алхам 4. Нүүрс усны хэрэглээг багасгахын тулд хэдэн энгийн своп хийж үзээрэй
Та нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд шилжихэд бэлэн болсон үедээ нүүрс усыг бага нүүрсустөрөгчөөр сольж энгийн своп хийж эхэл.
Хялбар своп хийхийг оролдож байна:
Будаагаа цэцэгт байцааны будаагаар солино.
Хэрэв танд хүнсний процессор эсвэл хайрцагны үрэлт байгаа бол цэцэгт байцааны толгойг будаа шиг жижиг хэсэг болгон жижиглээд үзээрэй. Богино долгионы аргаар 3-4 минутын турш чанаж, дараа нь будаа шаардагдах хоолонд нэмээрэй!
Гоймоныг цуккини гоймон эсвэл спагетти хулуугаар солино.
Та zucchini-ийг мандолин эсвэл хүнсний ногооны хальсаар туранхай, гоймон шиг тууз болгон хувааж, эсвэл спагетти хулуу жигнэж, үрийг нь авч, туузыг нь хусаж болно. Өөрийн дуртай гоймонгийн соусаа нэмээд сайхан амраарай.
Төмсний чипсийн оронд самар эсвэл түүхий ногоо идээрэй.
Заримдаа танд зүгээр л шаржигнасан зууш хэрэгтэй болно. Нэг ууттай шарсан төмсний чипс дэх хоосон нүүрс ус руу хүрэхийн оронд давсалсан самар эсвэл шинэхэн лууван эсвэл селөдерей аваарай.
Амттаны оронд жимс идээрэй.
Жимс жимсгэнэ нь сайн шим тэжээлээр баялаг, нүүрс ус багатай, чихэр шиг зууш шиг амттай байдаг. Амтат шүдийг хангахын тулд цөөн тооны гүзээлзгэнэ, нэрс эсвэл бөөрөлзгөнө хэрэглээрэй.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Бүтэн, сэтгэл хангалуун байх
Алхам 1. Уураг хоолондоо гол анхаарлаа хандуулаарай
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа туранхай уураг сонгох нь холестеролыг нэмэгдүүлэх магадлалыг бууруулдаг тул үүнийг хийх талаар бодож үзээрэй. Өөх тос багатай уураг нь өөх тос багатай байдаг, тухайлбал:
- Арьсгүй тахиа
- Газрын цацагт хяруул
- Туранхай үхрийн мах
- Усан дахь лаазалсан туна загас
- Өндөгний цагаан
- Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг
- Дүпү
Алхам 2. Цардуулгүй хүнсний ногоог дүүргэ
Ихэнх нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд та цардуулгүй хүнсний ногоог хязгааргүй хэмжээгээр идэж болно. Цардуулгүй хүнсний ногооны зарим сонголтууд нь:
- Өргөст хэмх
- Брокколи
- Цэцэгт байцаа
- Бууцай
- Цуккини
- Peppers
- Хаш
- Байцаа
Алхам 3. Хөргөгч, агуулахаа нүүрс ус багатай зуушаар нөөцлөөрэй
Хөргөгч, агуулахаа нүүрс ус багатай зуушаар дүүргэх нь сэтгэл хангалуун байхад тусална. Бага нүүрс ус агуулсан хөнгөн зуушны зарим сонголтууд нь:
- Селөдерей, брокколи, чинжүү болон бусад шинэ ногоо
- Буцалсан, хальсалсан өндөг
- Үхрийн мах
- Түүхий бүйлс
- Энгийн Грек тараг
Алхам 4. Ус болон бусад чихэргүй ундаа ууна
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байх нь таны биеийг цатгалан байлгаж, шингэн алдалт гэх мэт сөрөг үр дагаврыг бууруулахад тусална. Элсэн чихэргүй сод болон бусад хиймэл чихэрлэг ундаа хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь таны чихэрлэг шүдийг өдөөдөг. Үүний оронд ус болон бусад чихэрлэг бус ундаа уугаарай. Нүүрс ус багатай ундааны бусад сайн сонголтууд нь:
- Элсэн чихэргүй цай (халуун эсвэл мөстэй)
- Кофе (кофе эсвэл ердийн)
- Нимбэг эсвэл шохойн шаантаг бүхий оргилуун ус
4-р хэсгийн 3-р хэсэг: Урт хугацаанд дагаж мөрдөх хоолны дэглэмийг сонгох
Алхам 1. Нүүрс ус багатай сонгодог хоолны дэглэмийн хувьд Аткинсийн хоолны дэглэмийг сонгоорой
Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг туршиж үзэхийг хүсч байвал Аткинсийн хоолны дэглэм бол маш сайн сонголт юм. Энэхүү хоолны дэглэм нь эхний 2 долоо хоногт 6.8 кг жингээ хасахад тусална гэж мэдэгдэж байгаа тул хэрэв та маш их жин хасах гэж байгаа бол Аткинс бол маш сайн төлөвлөгөө юм.
Аткинсийн төлөвлөгөөг туршиж үзээрэй
Эхний 2 долоо хоног: Өдөрт 20 грамм нүүрс ус хасах.
Та мөн энгийн нүүрс ус, цэвэршүүлсэн сахар, жимс жимсгэнэ, төмс, брокколи, эрдэнэ шиш, самар, үр тариа гэх мэт цардуултай хүнсний ногоог бүрэн хасах болно. Төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхдөө та тэдгээрийг аажмаар буцааж оруулах болно.
Хоол бүрт уураг идээрэй.
Хэдэн шөнө бүр шинэ төрлийн уураг туршиж үзээд Аткинсийн хоолны дэглэмийг сонирхолтой байлгаарай. Тахианы мах, загас, цацагт хяруул, тэр ч байтугай дүфүтэй туршиж үзээрэй.
Хэрэв танд эрүүл мэндийн ямар нэгэн асуудал байгаа бол Аткинсийг анхаарч үзээрэй.
Аткинс хөтөлбөр нь бодисын солилцооны синдром, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчтэй хүмүүст тустай. Аткинс таны нөхцөл байдлыг сайжруулж, зарим тохиолдолд үүнийг буцааж өгч магадгүй юм.
Алхам 2. Эрүүл хооллох зуршлыг хөгжүүлэхийн тулд South Beach хоолны дэглэмийг сонгоорой
South Beach хоолны дэглэмийг зүрх судасны эмч боловсруулсан бөгөөд энэ нь жингээ хасахаас гадна эрүүл хооллох хэв маягийг бий болгоход тусалдаг гэж мэдэгджээ. Түүнчлэн South Beach хоолны дэглэм нь нүүрс усыг бусад хоолны дэглэм шиг хязгаарладаггүй тул үүнийг дагаж мөрдөх нь илүү хялбар байдаг.
South Beach хоолны дэглэмийн үе шатууд
Эхний үе шат:
Бүх нүүрс усыг хайчилж ав.
Хоёр дахь үе шат:
Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ 1-2 порц эрүүл нүүрс ус оруулах.
Гурав дахь үе шат:
Дунд зэрэг нүүрс ус нэмнэ.
Та юу сурах вэ:
Энэхүү хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээ, өлсгөлөнг тогтворжуулдаг гликемийн индекс багатай нүүрс усыг сонгоход тусалдаг. Мөн өөх тос багатай уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэргийг зүрхэнд илүү сайн хангадаг өөх тосыг идэхийг зөвлөж байна.
Алхам 3. Өөх тос ихтэй, сэтгэл ханамжтай хоолны дэглэм авахын тулд кетоген хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй
Энэхүү хоолны дэглэм нь таны өдөр тутмын хэрэглээг 75% өөх тос, 20% уураг, 5% нүүрс ус болгоход чиглэгддэг. Энэ нь таны биеийг өөх тосыг энерги болгон ашиглаж, хурдан турахыг дэмжинэ.
- Кетоген хоолны дэглэм нь эпилепситэй хүмүүст ашигтай гэж эрт дээр үеэс мэдэгдэж ирсэн. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь Альцгеймер, цус харвалт, дементи, тархины гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Зарим хүмүүс нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд шилжих үедээ тархины манан, ядаргаа, сэтгэлийн хямрал гэх мэт сөрөг үр дагавартай тулгардаг.
Алхам 4. Хэрэв та бүтэц дуртай бол Dukan хоолны дэглэмийг хий
Dukan хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн нэг бөгөөд зарим хүмүүст тустай байдаг. Энэхүү хоолны дэглэмийн эхний 10 хоногт та зөвхөн туранхай уураг, овъёос хивэг, ус идээрэй. Үүний дараа та цардуулгүй хүнсний ногоо, нэг хэсэг жимс, бүхэл үр тариа, хатуу бяслаг зэргийг оруулж болно. Эхний хэдэн долоо хоногт та 10 фунт (4.5 кг) ба түүнээс дээш жин хасч, дараа нь ойролцоогоор 2 фунт (0.91 кг) -аас 4 фунт (1.8 кг) фунт алдаж магадгүй юм.
Хоолны дэглэм хязгаарлагдмал байх тусам хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй гэдгийг санаарай
Алхам 5. Хэрэв та бүхэл бүтэн хоолыг онцлохыг хүсч байвал Палео хоолны дэглэмийг сонгоорой
Та энэ хоолонд сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, төмс, боловсруулсан хоол хүнс оруулах боломжгүй, гэхдээ та маш их мах, ногоо, үндэс, жимс, самар идэж болно. Энэхүү хоолны дэглэмийн бүх хоол хүнс нь эрүүл бөгөөд та бүрэн дүүрэн, сэтгэл хангалуун байхын тулд их хэмжээний хоол идэх хэрэгтэй болно.
Палео хоолны дэглэмийн зорилго нь өнөөгийн хүмүүсийн эрүүл мэндийн олон асуудал, түүний дотор таргалалт, орчин үеийн хөдөө аж ахуйн хоолны дэглэм, цагаан идээ, үр тариа агуулсан байдаг
4 -р хэсгийн 4: Эрүүл, урам зоригтой байх
Алхам 1. Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Жингээ хасах хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй. Хэрэв та чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн байдалтай бол үүнийг хийх нь маш чухал юм. Таны эмч нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг сахих нь танд аюулгүй эсэхийг хэлж чадна, мөн таны нөхцөл байдалд тохирсон нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн талаар танд зөвлөгөө өгөх болно.
- Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол нүүрс усыг бүрэн хасах нь аюулгүй биш байж магадгүй юм. Үүний оронд эмч танд үр тариа, жимс гэх мэт эрүүл нүүрс усыг сонгохыг зөвлөж магадгүй юм.
- Хэрэв та холестерол ихтэй бол ханасан өөх тос, холестерин ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь таны холестеролыг улам ихэсгэдэг. Харин эмч нь арьсгүй шувуу, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, өндөгний цагаан гэх мэт туранхай уураг сонгохыг танд зөвлөж магадгүй юм.
Алхам 2. Нүүрс усны хэрэглээгээ хянахын тулд хянах програмыг татаж аваарай
Хэрэв та өдөр бүр тодорхой тооны нүүрс усны дор байх эсвэл макрооо тэнцвэржүүлэх шаардлагатай бол tracker програмыг ашиглах нь тустай байж болох юм. Утас эсвэл таблет дээрээ ашиглахын тулд апп татаж аваарай. Нүүрс ус, өөх тос, уураг зэрэг бусад макро тэжээлийн хэрэглээг хянахын тулд өдөр бүр бүх хоолоо апп -д оруулаарай. Та мөн хоолны дэглэм төлөвлөх, хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт гаргах, жор хадгалах дэлгүүрт апп ашиглаж болно.
- MyFitnessPal бол хоол хүнсийг хянах түгээмэл програм бөгөөд үүнийг үнэгүй ашиглах боломжтой.
- Хэрэв та ямар нэгэн зүйл бичихийг хүсч байвал өдрийн тэмдэглэл авч, өдөр бүр иддэг бүх зүйлээ бичээрэй. Хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг олж авахын тулд хүнсний шошгыг ашиглана уу. Та мөн нүүрс ус, өөх тос, уураг, илчлэгийг хоол тэжээлийн гарын авлагаас эсвэл онлайнаар хайж олох боломжтой.
Алхам 3. Хоолны дэглэм барьж буй бусад хүмүүстэй холбоо бариарай
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн сүлжээнд нэгдэж өөрийгөө зөв чиглүүлээрэй. Та хоолны дэглэмээ эхлүүлэх эсвэл дагаж мөрдөх талаар асуулт асууж болно. Фэйсбүүкийн бүлэг эсвэл дэд Reddit гэх мэт нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг онлайнаар хайж олоорой. Группт нэгдэж, идэвхтэй оролцоорой.
- Бүлэгт элсэх үедээ өөрийгөө танилцуулж, хоолны дэглэмээ дөнгөж эхэлж байгаагаа хүмүүст мэдэгдээрэй.
- Хоолны дэглэмтэй тэмцэхийн тулд бүлгийн гишүүдээс тусламж хүс. Жишээлбэл, хэрэв та чихэр идэхийг хүсч байвал эдгээр хүслийг даван туулахын тулд бусад бүлгийн гишүүд юу хийснийг асуугаарай.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Алхам 4. Нэг долоо хоногийн турш хоол хүнсээ сайн байлга
Долоо хоногийн хоолоо төлөвлөж, долоо хоногт 1 өдөр хэдэн цагийг хооллоход бэлтгэх нь таныг долоо хоногийн турш амжилтанд хүрэхэд тусална. Хэдэн цаг чөлөөт цагаа өнгөрөөх өдрөө сонгож, нүүрс ус багатай жор, хоолны зөвлөмжийг хайж үзээрэй. Энэ цагийг ашиглан долоо хоногийн хоолоо хэсэгчлэн эсвэл бүгдийг нь цуглуулаарай.
Хоол бэлтгэх зөвлөмж
Бэлтгэх найрлага.
Долоо хоногийн турш хоол хийхэд шаардлагатай хүнсний ногоог хайчилж ав. Тэдгээрийг хэмжиж жижиг саванд эсвэл Ziploc уутанд хоол хийхээр хуваана.
Уургаа эрт хоолло.
Болж өгвөл уургаа чанаж идээрэй, та идэхэд бэлэн болсон үедээ л халаах хэрэгтэй болно. Та өндөг буцалгаж, тахианы мах шарах, хулд загас жигнэх гэх мэтийг хийж болно.
Хоолныхоо хэсгийг хувааж идээрэй.
Хоолоо зохих харьцаагаар нь хэмжиж, хуванцар саванд хийж тавь. 4 унц (35 грамм) арьсгүй шарсан тахианы махыг 1 аяга (91 грамм) уурын брокколи, 1 аяга (150 грамм) жигнэсэн цуккинитэй хамт туршаад үзээрэй.
Зайлах, идэх, орлуулах хоолны жагсаалт
Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмээс хасах хоол хүнс
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд идэх ёстой хоол хүнс
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Бага нүүрс ус орлуулагч
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Зөвлөмж
- Үргэлж өглөөний цайгаа ууж, өдрийн цагаар бусад хоолоо алгасахаас зайлсхий.
- Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь бага энерги, толгой өвдөхөд хүргэдэг. Хэрэв эдгээрийн аль нэг нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж эхэлснээс хойш удалгүй тохиолддог бол эмчид хандаарай.
