Сайхан унтаж амрах нь хүн бүр маргааш нь хамгийн сайнаараа ажиллахад чухал үүрэгтэй. Шөнийн унтах тогтмол горим нь удаашрах цаг болоход тархиндаа дохио өгснөөр хурдан унтах болно. Унтахын тулд шаардлагатай бүх алхмуудыг хийх нь маш хэцүү мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та тодорхой хуваарь гаргавал орой бүр орондоо хурдан хэвтэж болно.
Алхам
3 -р арга 1: Орондоо орох
Алхам 1. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө электрон төхөөрөмжөө салга
Илүү хурдан унтахын тулд компьютер, телевиз, таблет, ухаалаг гар утсаа ашиглахаа боль. Эдгээр бүх хэрэгслүүд цэнхэр туяа ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таныг өртсөний дараа хэсэг хугацаанд унтахаас сэргийлж чаддаг. Нөхцөл байдлыг улам дордуулахын тулд эдгээр дэлгэц нь арын гэрэлтэй бөгөөд таны нүд рүү шууд тусдаг. Тоног төхөөрөмжөө унтраагаад өдрийг дуусга.
- Анхаарлаа сарниулахгүйн тулд эсвэл дэлгэцийг нь харахыг хүсэхгүй байхын тулд утасныхаа мэдэгдлийг шөнийн цагаар зогсоо.
- Хэрэв та төхөөрөмжөөсөө өөрийгөө салгаж чадахгүй бол түүний эвдрэлийг багасгахыг хичээгээрэй. Унтахаасаа өмнө цэнхэр гэрлийг шүүдэг програмыг ашиглаарай. Зарим утас, таблет дээр эдгээр тохиргоог аль хэдийн програмчлагдсан байдаг.
- LCD дэлгэц, арын гэрэлтүүлэггүй зарим цахим уншигчид цэнхэр туяа цацдаггүй, нүд рүү шууд тусдаггүй. Эдгээр нь ердийн ном уншихтай адил бөгөөд унтахаасаа өмнө ашиглаж болно.
Алхам 2. Өлсөж байвал зууш идээрэй
Өлсгөлөнгөөс болж унтахад хэцүү болдог. Хэрэв та орондоо бэлдэж байхдаа бага зэрэг өлсөж байгааг анзаарсан бол бага зэрэг зууш идээрэй. Шингэн алдалтаас сэрэх хандлагатай байгаа бол ус уух нь бас сайн санаа юм.
- Илүү хурдан унтахад тань туслах зарим хоол хүнс бол банана, цацагт хяруул, тараг, самрын тос, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тарианы жигнэмэг юм.
- Олон хүмүүс орондоо бэлдэж байхдаа ургамлын гаралтай цай, бүлээн сүү гэх мэт кофеин агуулаагүй, согтууруулах ундаа хэрэглэдэггүй.
- Унтахаасаа өмнө их хэмжээний хоол идэж болохгүй.
- Таны зууш өөх тос, халуун ногоотой биш эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Дараагийн өдөртөө бүх зүйлийг бэлдээрэй
Та мөн өглөө салхинд гарахдаа хэдэн зүйлд анхаарал тавьж цаг хэмнэх болно. Таны хийж чадах зүйлсийн зарим жишээ бол:
- Хувцаслалтаа гаргаж байна.
- Кофе чанагчаа тохируулж байна.
- Өдрийн хоолоо бэлдэж байна.
Алхам 4. Хэрэв та шөнө угаадаг бол шүршүүрт ороорой
Та угааж байхдаа бусад ажлынхаа ихэнх хэсгийг алчуураар арчилж болно.
- Халуун шүршүүр нь унтахаасаа өмнө тайвшрахад тусалдаг.
- Ихэнх хүмүүс өдөр бүр үсээ угаах шаардлагагүй байдаг. Долоо хоногт цөөн хэдэн удаа шампунаар угааж унтахынхаа өмнө хэвтэж буй байдлаасаа хусаарай. Хэрэв та нарийн, тослог үстэй бол өдөр тутмын угаалгаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.
- Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь нойтон үстэй орондоо орох нь зүгээр юм. Гэсэн хэдий ч үсээ арагш нь зулгааж, үсээ янзлахын тулд үсээ янзлах хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та будалт хийдэг бол унтахаасаа өмнө заавал тайлж аваарай. Нүүр будалт түрхсэнээр таны нүх сүв бөглөрч батга гарах болно.
Алхам 5. Шүдээ угаа
Унтахаасаа өмнө шүдээ угаах хэрэгтэй, гэхдээ идэж уусныхаа дараа л. Энэ нь өглөө амнаас эвгүй үнэр гарахаас сэргийлж, цооролтоос хамгаална.
- Шүдээ угаахад хоёр минут зарцуулагдах ёстой. Таймер тохируулах нь танд тустай байж магадгүй юм. Зарим цахилгаан шүдний сойз нь бариулдаа аль хэдийн барьсан хоёр минутын таймертай байдаг.
- Шүдний паалангаа элэгдүүлэхгүйн тулд зөөлөн үстэй сойз ашиглаарай.
- Хамгийн их хамгаалалт авахын тулд фтортой шүдний оо түрхээрэй.
- Мөн хэлээ самнахаа бүү мартаарай.
- Шаардлагатай бол бие засах газраа хурдан ашиглаарай. Үүний дараа унтлагын өрөө рүүгээ явах цаг болжээ.
Алхам 6. Орондоо авир
Унтах цагаа аль болох ойртуулахаа мартуузай. Орондоо хэт эрт орсноосоо сэрж хэвтэх нь орой унтахтай адил таны нойронд муугаар нөлөөлдөг. Хэрэв та унтахын тулд хагас цаг ба түүнээс дээш цаг зарцуулдаг бол тогтмол унтах цагийг арай эртхэн хөдөлгөж үзээрэй.
Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол унтах өдрийн тэмдэглэл гэж нэрлэгддэг унтах зуршлынхаа бүртгэлийг хөтөлж болно. Та яг хэдэн цагт унтахаа бичээрэй. Унтах эсвэл шөнийн цагаар сэрэхэд удаан хугацаа шаардагддаг бол унтлагын дэвтэрээ шөнийн тавцан дээрээ байлгаарай
Алхам 7. Унтах хүртлээ уншаарай
Хэрэв та тэр дороо унтчихдаг хүн биш л бол холдох үедээ сэтгэлээ эзэмдэх ямар нэгэн зүйл хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Унтахаасаа өмнө LCD дэлгэцийг харах ёсгүй тул ном бол тайвшруулах зугаа цэнгэлийг өдөөх хамгийн сайн хэлбэр юм. Та өөрийгөө ядарч эхэлснийг мэдэрч, гэрэл эсвэл цахим уншигчаа унтраагаад нүдээ ань.
Хэт их сэтгэл хөдөлгөм зүйлийг уншихаас зайлсхий. Хэрэв та сайн үлгэрт төөрсөн бол унтахыг хүсэхгүй байж магадгүй юм. Хуурай техникийн зохиол нь адал явдалт зохиолоос илүү хурдан унтахад тусална
3 -ийн 2 -р арга: Зөв цаг гаргах
Алхам 1. Унтах цагийг шийдээд түүнийгээ дагах хэрэгтэй
Чанартай унтахын тулд унтах цагийн дэглэмийг тогтоох нь чухал юм. Үүний гол хэсэг нь орой бүр нэгэн зэрэг орондоо ороход бэлдэх явдал юм.
- Та сонгосон унтах цагаа ихэнх цагаар ашиглаж, орондоо хэзээ бэлдэж эхлэхээ ухрааж тоолох болно.
- Хэрэв та орноосоо босох шаардлагатай цаг байгаа бол унтах цагийг сонгохын тулд үүнийг хойш нь тоолоорой.
- Олон хүмүүс хүн бүр шөнийн найман цагийг авах ёстой гэж боддог ч бодит хэмжээ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Та хичнээн их унтах ёстойгоо олж мэдээд унтах цагийг санаарай.
Алхам 2. Унтахаас 5-6 цагийн өмнө дасгал хий
Өдөр бүр 20-30 минут дасгал хийх нь илүү хурдан унтахад тусална. Гэсэн хэдий ч унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийх нь таны оюун ухаан, бие махбодийг хэт их өдөөж, унтахад хэцүү болгодог. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд унтахаасаа 5-6 цагийн өмнө үйл ажиллагаагаа төлөвлө.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө кофеин, никотин, согтууруулах ундаанаас татгалзаарай
Эдгээр гурван бодис нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг.
- Унтахаас 4-6 цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээ зогсоо. Шөнөжингөө утасгүй байхын тулд кофе, цай, шоколад, кофейн агуулсан хийжүүлсэн ундаа, зарим өвчин намдаах эмээс зайлсхий. Каффейнгүй кофе, цайнд кофеин байсаар байгааг санаарай. Хэрэв та унтахынхаа өмнө тайвшрахын тулд цай ууж байгаа бол энэ нь кофеин агуулаагүй ургамлын гаралтай цай болохыг анхаараарай.
- Олон хүмүүс үүнийг ойлгодоггүй, учир нь тэд тамхины бүтээгдэхүүнээр амрах боломжтой байдаг ч никотин нь кофеин шиг өдөөгч бодис юм. Нэмж хэлэхэд, татан буулгах шинж тэмдгүүд нь таныг илүү олон удаа сэрээж, нойрыг чинь алдагдуулдаг. Тамхинаас бүрэн татгалзах нь танд хамгийн сайн унтах болно, гэхдээ хэрэв та тамхи татах ёстой бол шөнийн хамгийн сүүлчийн тамхи унтахаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Согтууруулах ундаа таныг хурдан унтахад тусалдаг ч шөнийн турш илүү олон удаа сэрэхэд хүргэдэг. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө хамгийн сүүлчийн ундаагаа ууж, бие махбоддоо архи согтууруулах ундаа боловсруулах хугацааг өгөөрэй.
3 -ийн 3 -р арга: хурдан унтах
Алхам 1. Өөрийгөө аль болох тохь тухтай байлгаарай
Унтахаасаа өмнө хийх ёстой хамгийн сүүлийн алхам бол оюун ухаанаа тайвшруулж, шөнийн турш тайвшрах явдал юм. Хэрэв та орондоо тухтай биш байвал удаан унтдаг байх магадлалтай.
- Таны өмсөх дуртай зүйлээс шалтгаалан унтлагын хувцас нь сул эсвэл бариу, зөөлөн эсвэл хөшүүн байж болно. Таны унтлагын хувцас бол хувцасны шүүгээнийхээ хамгийн тухтай зүйл юм.
- Унтлагын өрөө хэт хүйтэн биш сэрүүн байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Таны амтанд тохирсон дэр, гудас, ор дэрний хэрэглэл худалдаж аваарай. Хэрэв ямар нэг зүйл тийм ч зөв биш байвал боломжтой бол өөр зүйл туршиж үзээрэй.
- Сонсголын тав тухыг үл тоомсорлож болохгүй. Хэрэв та чимээ шуугианд мэдрэмтгий байдаг бол жижиг үймээн самуун хүртэл таныг шөнөжин байлгадаг. Интрузив дууг далдлахын тулд сэнс эсвэл цагаан дуу чимээний машин ажиллуулна уу.
Алхам 2. Таны унтлагын өрөө бүрэн харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай
Ихэнх хүмүүсийн унтлагын өрөөний хамгийн чухал зүйл бол аль болох их гэрлийг унтраах явдал юм. Гэрэл нь биднийг хуурч, өдөр болж байна гэж бодоод унтах мөчлөгийг зогсоодог.
- Энэхүү дүрмийн үл хамаарах зүйл бол унших жижиг гэрэл бөгөөд хэвтэж байхдаа унтрааж болно. Та шөнийн тавцан дээрээ бага ватттай чийдэн эсвэл жижиг номын гэрлийг ашиглаж болно.
- Унтлагын өрөөнийхөө цонхны гадна хэт гэрэл гэгээтэй байвал хар хөшиг суурилуулах талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та шөнө ажиллаад, нар гарч байхад унтахаас өөр аргагүй бол энэ стратегийг ашиглаж болно.
Алхам 3. Нойрсуулах эмийг хүссэн үедээ ууна
Хэрэв эмч танд шөнийн нойрны эм өгөхийг зааж өгсөн бол орой бүр эмийг зөв цагт нь авах нь чухал юм.
- Зах зээл дээр олон төрлийн нойрны эм байдаг бөгөөд тус бүр нь тунг тохируулах хамгийн оновчтой хугацаатай байдаг.
- Зарим хүмүүс эмэнд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг тул стандарт бус цагт унтах тусламж авах шаардлагатай болдог.
- Унтахын тулд жороор олгодог ихэнх эмүүдийг багтаасан хурдан ажилладаг эмийг ерөнхийдөө унтахаасаа өмнө авах ёстой.
- Мелатонин уух шалтгаанаасаа хамааран унтахаас нэгээс таван цагийн өмнө ууж болно.
Зөвлөмж
- Илүү их цаг хэмнэхийн тулд шүршүүрт орохдоо шүдээ угааж, будалтаа арилгаж болно.
- Эрүүл ахуйн арга хэмжээг яарах хэрэггүй. Цэвэрхэн инээмсэглэх нь сайхан зүйл бөгөөд хэрэв та хальтирвал шүршүүрт орох нь аюултай байж болзошгүй юм.
