Донтолтыг даван туулахад туслах дасгалыг ашиглах олон арга бий. Бараг бүх төрлийн дасгал нь донтолтоос ангижрахад тусалдаг. Сэтгэл түгшээх, нойргүйдэх гэх мэт донтолтын гаж нөлөөг даван туулахад туслах дуртай үйл ажиллагаануудаа сонгох хэрэгтэй. Та донтолтоос ангижрахад бэлэн болмогц дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд зөвлөгөө өгөх, 12 үе шаттай хөтөлбөр гэх мэт уламжлалт эмчилгээний аргуудтай хамт дасгалыг эмчилгээний төлөвлөгөөнд оруулах ёстой. Өөртөө бодитой зорилго тавьж, донтолтыг даван туулахад аль нь илүү сайн болохыг олж мэдэхийн тулд янз бүрийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Үйл ажиллагааг сонгох
Алхам 1. Алхах
Алхах нь допамины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Допамин бол таашаал авах үед тархи үүсгэдэг мэдрэлийн дамжуулагч юм. Та донтох зан авир гаргах үед таны допамины үйлдвэрлэл нэмэгддэг - яагаад "өндөр болох" сайхан санагддаг вэ? Гэхдээ та блокоор алхаж эсвэл ойд явган аялал хийснээр сайхан сэтгэлийг мэдэрч чадна.
Явган алхах нь донтох зан үйлийнхээ үеэр нас барсан хүмүүсийн оронд тархины эсийн шинэ өсөлтийг бий болгодог
Алхам 2. Хүч чадлын дасгал хий
Хүчний дасгал нь үндсэндээ жинг өргөхөд оршино. Чөлөөт жин, вандан сандал, хүндийн өргөлтийн машин нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Хамгийн гол нь донтогчийн хувьд хүч чадлын сургалт нь унтах хуваариа өөрчлөхөд тусална. Донтогсод донтолтоосоо болж нойргүйддэг. Хүч чадлын сургалт нь унтах мөчлөгийг дахин тохируулж, сайн унтаж чадна.
Алхам 3. Иогоор хичээллэж үзээрэй
Иог бол хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулдаг дасгалын нэг хэлбэр юм. Энэ нь допамины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Иог нь стресст орохгүй, санаа зовохгүй, донтолтоос ангижрахад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
- Уламжлалт йог нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх цуврал дасгал, хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Гэхдээ танд сэргээх йог бас хэрэгтэй байж магадгүй. Сэргээх йог нь бясалгалыг хослуулан хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь донтолтын туршлагаасаа илүү ухамсартай, тусгахад тусалдаг бөгөөд хүсэл тэмүүлэлтэй тэмцэхийн тулд өөрийгөө төвлөрүүлэх арга замыг олоход тусалдаг.
- Онлайнаар эсвэл шар хуудсан дээрээс танай нутагт байгаа йогийн төвүүдийг хайж олох эсвэл найзаасаа зөвлөгөө авахыг хүс.
Алхам 4. Спортын багт элсээрэй
Спортын багууд донтолтоосоо татгалзах үед орхих шаардлагатай нийгмийн тойргийг сэргээхэд тань туслах болно. Орон нутгийнхаа хөнгөн атлетик эсвэл нийгмийн эрүүл мэндийн хэлтэстэй холбоо барьж, танай хотод ямар төрлийн багийн спорт байдаг болохыг олж мэдээрэй. Хэрэв та сургуульд сурч байгаа бол сонирхож буй багийнхаа дасгалжуулагчтай холбоо барьж, багаа туршиж үзэх талаар лавлаж болно.
Алхам 5. Найзуудтайгаа спортоор хичээллэх
Та спортын багт элсээгүй ч гэсэн багийн спортоор хичээллэх боломжтой. Хар тамхи хэрэглэдэггүй (эсвэл донтох зан үйлд нөлөөлөхгүй) найз нөхөд, гэр бүлээ олж, тэднийг хөл бөмбөг, регбигийн тоглоомд урь.
Донтолт хамааралгүй бусадтай холбоо тогтоох арга замыг хайж олох нь танд шинэ харилцаа тогтоож, өөрийгөө нийгмийн нэг хэсэг гэдгээ мэдрэхэд тусална
3 -ийн 2 -р хэсэг: Гаж нөлөөг арилгах
Алхам 1. Унтах хуваариа өөрчил
Донтогсдын нойрны хуваарь тааруу байдаг. Та нойргүйдэл хүртэл хөгжсөн байж магадгүй. Дасгал хийх нь унтах зуршлаа өөрчилж, шөнийн нойрыг илүү сайн хангаж өгдөг. Хэрэв та донтогч бол унтах зуршлаа дасгал хийх замаар засах гэж байгаа бол алхах, дугуй унах гэх мэт дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийх нь таны хамгийн сайн сонголт юм.
Алхам 2. Сэтгэл түгшсэн байдлаа арилгахын тулд дасгал хий
Донтогсдод тохиолддог нийтлэг гаж нөлөө бол сэтгэлийн түгшүүр юм. Аль ч тохиолдолд дасгал хийх нь хар тамхинд донтохтой зэрэгцэн сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад туслах болно.
Сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад туслах тусгай дасгал байдаггүй тул дуртай зүйлээ хий. Гэсэн хэдий ч хэрэв та дасгалын үеэр хийж буй зүйлээ илүү сайн санаж байвал сэтгэлийн түгшүүр буурч магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та бейсбол тоглож байгаа бол таны нүүрэн дээр нарны гэрэл тусч байгааг мэдэр. Бөмбөгийг өөр рүүгээ ойртоход нь анхааралтай ажиглаж, түүний эргэх чиглэлийг анхаарч үзээрэй. Бээлийдээ барьж байхдаа нөлөөллийг нь мэдэр
Алхам 3. Дасгал хөдөлгөөн хийснээр жингээ зохицуулаарай
Мансууруулах бодис эсвэл бусад бодисыг орхихтой холбоотой нийтлэг гаж нөлөөний нэг бол жин нэмэх явдал юм. Ийм таагүй үр дагавраас зайлсхийхийн тулд жингээ хасахын тулд дасгал хийх хэрэгтэй. Та хийх ёстой зүйл бол хичнээн калори хэрэгтэй, хэдэн калори авч, хичнээн калори шатааж байгаагаа мэдэх явдал юм.
- Хэрэв та эрүүл жинтэй эсэх талаар сонирхож байвал эмчид хандаарай. Хэрэв тийм бол та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ жингээ тохируулах шаардлагагүй.
- Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол тухайн өдрийн идсэн калорийн тоог тооцоолоход л хангалттай. Та үүнийг савласан бүтээгдэхүүний хажуу талд байгаа хоол тэжээлийн баримтын шошгон дээрх калорийн нийлбэрийг олж мэдэх, эсвэл шинэ хоол хүнсний илчлэгийн утгыг хайж олох замаар хийж болно. Та калори тоолоход туслах FitBit гэх мэт фитнесс трекер авч болно.
- Шатаасан калорийн хэмжээг тоол. Https://www.healthstatus.com/calculate/cbc дээрх фитнесс трекер эсвэл дасгалын калорийн тоолуур ашиглан дасгалын явцад хэдэн калори зарцуулснаа олж мэдээрэй.
- Жингээ хасахын тулд өдөр тутамд авч буй илчлэгийн хэмжээ нь биеийн тамирын болон бусад үйл ажиллагааны явцад шатааж буй илчлэгээс хэтрэхгүй байх ёстой.
- Хэрэв та архи хэтрүүлэн хэрэглэдэг байсан бол жингээ хасах үед жин хасч байгааг та анзаарч магадгүй юм.
3 -р хэсгийн 3: Ерөнхий удирдамжийг батлах
Алхам 1. Дасгалыг тогтмол давтамжтайгаар хийх
Донтох зан үйл тогтмол давтамжтайгаар гардаг шиг дасгалыг тогтмол "тунгаар" авах ёстой. Донтолтоос ангижрахад туслах тунгийн тоо танаас хамаарна. Та долоо хоногт дор хаяж 2.5 цаг дасгал хийх ёстой, гэхдээ танд илүү их хугацаа шаардагдах болно. Жишээлбэл, долоо хоногт 5 цаг дасгал хийх нь долоо хоногт 2.5 цаг дасгал хийхээс илүү донтолтоос ангижрахад тань туслах болно.
- Өөр өөр дасгалын хуваарь ашиглан туршилт хийх. Та долоо хоног бүр нэг цаг дасгал хийж эхэлж, дараа нь дасгал хийх цагийг долоо хоног бүр хоёр цаг, дараа нь долоо хоног бүр гурван цаг болгож нэмэгдүүлэх боломжтой. Амлалт бүрийн түвшин дэх донтолттой холбоотой мэдрэмжээ хянаж байгаарай. Хэрэв та илүү их дасгал хийснээр донтолтоос ангижрах нь илүү хялбар болж байгааг олж мэдвэл донтолтоос ангижрах хүртэл дасгалын түвшинг дээшлүүлээрэй.
- Та хар тамхи, согтууруулах ундаа хэрэглэх магадлал өндөр байсан тэр үед дасгал хийх талаар бодож магадгүй.
Алхам 2. Янз бүрийн төрлийн дасгалыг туршиж үзээрэй
Таны хувийн зан чанар, донтолтоос хамаарч дасгалын янз бүрийн хэлбэрүүд нь донтолтыг хэрхэн даван туулахад нөлөөлдөг болохыг олж мэдэх болно. Жишээлбэл, хэрэв та дугуй унаж байвал донтох зан үйл хийх шаардлагагүй болно. Гэхдээ хэрэв та усанд сэлэх гэж байгаа бол донтох зан үйлд оролцох хүсэл тань бага зэрэг буурсан байж магадгүй юм. Үйл ажиллагааны холимогийг туршиж үзээд таны донтолтын зан байдал, хүсэл эрмэлзэлтэй холбоотой хариу үйлдлийг тэмдэглэж аваарай.
Танд ихээхэн тусалдаг биеийн тамирын дасгалуудыг онцлон тэмдэглээд, тийм ч их тус болохгүй биеийн тамирын дасгалуудыг багасгах эсвэл зайлсхий
Алхам 3. Донтолтоосоо салж байхдаа дасгал хий
Та зуршлаа хэдийнэ хаячихаад донтолтоос ангижрахад туслахын тулд зөвхөн дасгал хийж болохгүй. Үүний оронд дасгалыг дасгалынхаа нэг хэсэг болгон дасгалынхаа хөтөлбөрт оруулаарай.
- Та аажмаар донтолтоосоо салж эхэлмэгц донтох хүсэлдээ автах гэж байгаагаа мэдрэхийнхээ өмнө дасгал хий. Удаан хугацааны турш донтолтоос ангид байж, дараа нь дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол таны донтуулдаг зан төлөв сонирхол багатай байж магадгүй юм.
- Жишээлбэл, тамхи таталгүй 15 цаг орчим явж, дараа нь 15 минутын турш гүйж эсвэл дугуй унаарай.
Алхам 4. Донтолтыг эмчлэх бусад аргуудад дасгал нэмж оруулаарай
Донтолтыг даван туулах хамгийн сайн сонголт бол донтолтоос ангижрах тодорхой аргад найдах явдал биш юм. Зөвхөн бүлгийн уулзалтанд бүү яв, зөвхөн эмчилгээнд бүү оролц, зөвхөн дасгал хий. Үүний оронд донтолтоос ангижрахад тань туслах дасгалыг бусад хүмүүсийн дунд хийх хэрэгтэй.
Хэрэв танд эмийн эмчилгээг хэрхэн яаж хийх талаар тусламж хэрэгтэй бол эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 5. Битгий айлгаарай
Дасгал нь донтолтыг даван туулах тэмцэлд тустай байхын тулд та үүнийг маш их хийх хэрэгтэй гэж бодож магадгүй. Гэвч үнэн хэрэгтээ бага ч гэсэн дасгал хийх нь донтолтоос ангижрахад тусална. Өдөр бүр 15 минут алхахыг хичээгээрэй. Өдөр бүр 15 минут гүйх хүртэл хурдаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Дараа нь гүйж буй хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Долоо хоногт дор хаяж 2.5 цаг дасгал хийхийг хичээ
Алхам 6. Бодит зорилго тавь
Аливаа үр дүнтэй дасгалын дэглэм нь бодит зорилго тавихаас эхэлдэг. Хэрэв та бодит бус зорилт тавьбал, жишээлбэл, донтох зан авир гаргах бүртээ 5 миль гүйхэд та түүндээ хүрэх боломжгүй болно. Гэхдээ хэрэв та хийж чадах зүйлээ шударгаар үнэлэхэд үндэслэн бодит зорилго тавьдаг бол дасгал хийх нь өөрийгөө хянах, өөртөө итгэх итгэлийг дахин бататгахад тустай байж болох юм.
Зөвлөмж
- Өөрийгөө хөгжөөж. Донтолтыг даван туулахын тулд дасгал хийх нь хэцүү байх ёсгүй. Та үүнийг хийхдээ баяртай байх ёстой. Учир нь та донтолтоос ангижрахаас гадна эрүүл мэнддээ эерэг зүйл хийж байгаа юм. Хэрэв та гадаа явган аялал, ууланд авирах гэж байгаа бол цэвэр агаараар аялаарай. Хэрэв та нартай өдөр дугуй унаж байгаа бол эргэн тойрноо хараад дугуй унадаггүй хүмүүс хэзээ ч харахгүй байгааг хараарай.
- Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь сэтгэлийн хямрал, чихрийн шижин, зүрхний өвчнийг бууруулдаг. Энэ бол хийж буй зүйлдээ баярлах сайхан шалтгаан юм!
- Хэрэв та эхлээд дасгал хийх дургүй бол тэвчээртэй байгаарай. Үүнтэй хамт байгаарай!
