Иог нь стресс тайлах, тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг гэдгээрээ алдартай боловч идэвхтэй йогийн позууд нь өөх тосыг шатааж, жингээ хасахад тусалж магадгүй юм. Иогийн дасгалууд нь ихэвчлэн аэробик шиг илчлэгийг төдийлөн шатаадаггүй ч хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн эрчимтэй хичээлүүд болон позууд тусалж чадна. Эхлэхийн тулд жингийн бэлтгэлд чиглэсэн дасгалынхаа хэв маягт оруулах йогийн төрлийг сонгоорой. Эндээс йогийн сэтгэлгээнд анхаарлаа хандуулаарай. Иог нь хүмүүсийг өнөөгийн нөхцөлд амьдрахыг уриалж, өөрийгөө болон бие махбоддоо анхаарал хандуулах нь хэт их идэхийг зогсооход тусалдаг. Иог нь жингээ хасах дэглэмийн эрүүл тал байж болох ч жингээ хасахын тулд та зөвхөн йогоор найдах ёсгүй. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал аэробикийн дасгал хийхээс гадна эрүүл хооллолтонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Иогийн зөв төрлийг сонгох
Алхам 1. Эрлийз йогийн хичээлүүдийг үзээрэй
Иог өөрөө маш их калори шатаадаггүй. Гэсэн хэдий ч эрлийз йогийн хичээлүүд нь йогыг аэробикийн хэлбэрүүдтэй хослуулдаг. Энэ нь илчлэг ихтэй шатаахад хүргэж, илүү их калори шатааж, йогоор жингээ хасах боломжтой болно.
- Кога хичээл нь йогыг кикбокстой хослуулдаг. Кикбоксын хурдан хэмнэл нь дан йогоос илүү их калори шатааж болзошгүй юм.
- Бүжиг, кардиотой хослуулсан йогийн хичээлүүд, "Yoga Booty Ballet" гэх мэт нэрс нь хурдан хөдөлгөөнийг дэмждэг. Хэрэв та ийм хичээлийг олж чадвал йогоор жингээ хасах боломжтой болно.
- Орон нутгийн YMCA эсвэл эрүүл мэндийн төвийн ангиудыг үзээрэй. Та өөрийн сонирхолд нийцсэн, йог илүү хүчирхэг фитнесс дасгалуудтай хослуулж чадах эсэхийг олж мэдээрэй.
Алхам 2. Пауэр йог хийж үзээрэй
Хүчний йог бол биеийн тамирын нарийн төвөгтэй позуудыг дэмждэг йогийн нэг төрөл юм. Та дугуй унах, гүйх, жинг өргөх гэх мэт дасгал хийхэд ашиглах ёстой булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулдаг. Хэрэв та долоо хоногт хэд хэдэн удаа хүчирхэг йог хийвэл аэробикийн дасгал хийснээр хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ нь дасгалын бусад хэлбэр, өдрийн турш хөдөлгөөн хийх үед илчлэг ихээр шатаахад хүргэдэг.
Алхам 3. Акро-йогийн сургалтанд бүртгүүлнэ үү
Акро-йог бол йогыг акробатын хөдөлгөөнтэй хослуулсан нэг хэлбэр юм. Энэ бол бусад дасгалуудаас илүү йогийн илүү эрчимтэй хэлбэр бөгөөд илүү их хөдөлгөөн шаарддаг. Энэ нь ердийн йогоос илүү их калори шатааж болзошгүй тул жингээ хасахад сайнаар нөлөөлдөг.
- Та акро-йогийн курс санал болгодог йогийн студи олж болохыг олж мэдээрэй.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв та йогоор хичээллэж байгаа бол болгоомжтой байгаарай. Энэ алхам нь маш их ачаалалтай байж болох бөгөөд хэрэв та өмнө нь иогоор хичээллэж байгаагүй бол өөрийгөө дарамтлахыг хүсэхгүй байна. Та анхан шатны ангиас эхлээд акро-йогоор хичээллэхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 4. Халуун йогоор хичээллэж үзээрэй
Халуун йог нь хурдан турахад тусална. Энэ төрлийн йогыг ихэвчлэн чийгшил ихтэй, 40.6 хэм хүртэл халсан өрөөнд хийдэг. Халуун йог нь хүсээгүй усны жингээ хасахад тусална. Гэсэн хэдий ч халуун йог урт хугацаанд жингээ хасахад тусалдаг эсэх талаар нотолгоо холилдсон байдаг.
- Халуун йогоор хичээллэх нь ихэвчлэн 90 минут үргэлжилдэг. Илүү их калори шатах тул илүү удаан сесс хийх нь жингээ хасдаг.
- Халуун ангиуд эрчимтэй явагддаг. Ерөнхийдөө та 26 удаа байрлуулах ёстой бөгөөд үүнийг хоёр удаа давах хэрэгтэй. Та позоо анх удаа 20 секунд, дараагийн удаа 10 секундын турш барина.
- Та өөрөөсөө халуун йогийн хичээл хайж үзээрэй. Элсэлтийн төлбөр танд боломжийн байгаа эсэхийг үзээрэй. Тогтмол халуун иог хийх нь жин хасахад хүргэдэг.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Иогийн дэглэмээ сайжруулах
Алхам 1. 90 минутын сесс хийх зорилго тавь
Иогийн позууд ихэвчлэн удаан хөдөлгөөнтэй байдаг тул турах нь ерөнхийдөө бага байдаг. Та 20 минутын аэробик хийхдээ 20 минутын иогоос илүү их калори шатаах болно. Тиймээс, хэрэв та йогыг жингээ хасах стратегийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг болгохыг хүсч байвал 90 минутын дасгал хийх нь чухал юм. Илүү их калори шатааж, зорилгодоо хүрэхийн тулд танд илүү урт хугацаа хэрэгтэй.
- Та бас хурдан йогоор хичээллэх хэрэгтэй. Сессийн туршид хөдөлгөөнтэй байхад тань урам зориг өгөх йог хөдөлгөөнийг сонгоорой.
- Та йогийн дэглэмийг онлайнаар хайж олох эсвэл йогийн хичээлд бүртгүүлэх боломжтой.
Алхам 2. Булчин барихыг дэмждэг позуудыг үзээрэй
Иог бол аэробикийн дасгалын үндсэн хэлбэр биш боловч жингийн дасгал хийхэд тустай. Булчин ба цөмийг бий болгох нь биеийг бэхжүүлэхэд тусална. Энэ нь аэробикийн дасгалын явцад илүү тэсвэр тэвчээрийг өгч чадна, ингэснээр таны бие аэробикийн дасгал хийх явцад илүү удаан ажиллах боломжтой болно.
- Доошоо чиглэсэн нохойны байрлал нь булчин барихад тусалдаг бөгөөд та энэ байрлалаас бусад ижил төстэй байрлал руу шилжиж болно. Хөлөө нийлүүлэн зогсож, хурууны үзүүр эсвэл алга хөлийнхөө хоёр талд байх хүртэл ташаагаа нугалж урагшаа урагшаа яв. Өвдөгөө бөхийлгөж, дараа нь алгаа иогийн дэвсгэр дээр хэвтүүлээд мөрний өргөнийг хооронд нь байлга. Дараа нь хөлөө бага зэрэг хойшлуулж, сүүлний ясаа агаарт дээш өрг.
- Дөрвөн хөл дээрээ босоорой. Таны өвдөг ташаандаа таарч, гар чинь мөрний доор байх ёстой. Хэвлийн хөндийгөө татаж, тохойгоо 45 градус нугалж, хагас түлхэлт хий. Дээшээ босож, ядаргаа мэдрэх хүртэл хагас удаа түлхэх дасгал хий.
- Гараа тэгшлээд сүүлнийхээ ясыг өсгий рүүгээ доошлуулснаар гуяныхаа нурууг тугалууд дээрээ тавина. Хэдэн амьсгаа аваад доошоо унасан нохой руу буцна уу.
Алхам 3. Аэробикийн дасгалын төгсгөлд позуудын хурдан хэлхээг нэмнэ үү
Аэробикийн дасгалын төгсгөлд та хэд хэдэн хурдан хэлхээний йогийн позуудыг нэмж болно. Энэ нь дасгал хийх явцад булчингийн булчинг бэхжүүлэх, кардио нэмж өгөх болно. Өөрт тохирсон 4 эсвэл 5 позын цувралыг сонгож, дасгал хийсний дараа тодорхой дарааллаар хий.
- Та уулын позоос эхэлж болно. Энэ нь хөлөө барьж, гараа толгой дээрээ сунган өндөр, шулуун босохыг хэлнэ. Дээшээ дээшээ гарахад амьсгалж, гарна.
- Эндээс алгаа эсвэл хурууны үзүүрийг хөлийнхөө урд хүртэл гараа газар хөдөлгөнө. Урагш тонгойж байхдаа амьсгалаа аваарай. Толгойгоо доош бөхийлгөж, тугалаа дээш сунгана.
- Урагшаа харж, биеэ дээш өргөөд, нуруугаа тэгш байлгаарай. Хонгогаа хойш нь дарж, доошоо чиглэсэн нохой руу шилжүүлээрэй. Дараа нь хэлхээг давт.
Алхам 4. Хэрэв та йогоор анхлан хичээллэж байгаа бол аажмаар эхэл
Иог хийх нь тийм ч хялбар биш бөгөөд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд маш их ачаалал өгдөг. Зарим албан тушаал нь эхлэгчдэд тохиромжгүй байж магадгүй юм. Хэрэв та өмнө нь иогоор хичээллэж байгаагүй бол хичээлээ эхлэх нь дээр. Мэргэшсэн багш нь таны одоогийн фитнессийн түвшинг тодорхойлоход тусалж, танд ямар хөдөлгөөн аюулгүй байх талаар зөвлөгөө, санал өгөх болно. Орон нутгийнхаа шар хуудсыг шалгаад, эсвэл интернетээр зочилж, танай нутагт йогийн багш, ангиудыг хайж олоорой.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Иог ашиглан жингээ хасах сэтгэлгээг төлөвшүүлэх
Алхам 1. Хоол идэхдээ анхаарал болгоомжтой байгаарай
Иог нь өөрийгөө болон биеийнхээ талаар ухамсарлах мэдрэмжийг төрүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь хоол идэх үедээ илүү ухамсартай болж, цатгалан, сэтгэл хангалуун байгаа үедээ илүү сайн ухамсарлах боломжийг танд олгоно. Хоол идэх үедээ яг одоо яаж байх ёстойгоо санаж, ухаалгаар хооллох дасгал хий.
- Нэгдүгээрт, хоолны цагийг нэн тэргүүнд тавь. Гар утсаа тавиад телевизээ унтраа. Ганцаараа хооллож байсан ч ширээгээ тавиарай, ингэснээр та зөвхөн хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулж чадна.
- Удаан идээрэй. Та хазах болгондоо амталж, хоолны бүтэц, амтыг мэдрэхийг хүсч байна. Хазуулсан хоол бүрийг маш удаан зажилж, хоол хүнс таны аманд хэрхэн амтлагдаж байгааг, мөн бүтэц нь ямар байхыг анхаарч үзээрэй. Жижигхэн хазаж, хазах хооронд түр зогсоохыг хичээгээрэй.
- Идэж буй хоолныхоо талаар бод. Энэ нь хаанаас ирснийг мэдэхийг хичээ. Эдгээр ногоог хэн тарьсан бэ? Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн ямар фермээс гарсныг бодоорой. Хоолны тав тух, түрэмгийлэл гэхээсээ илүү тэжээллэг, тэжээллэг гэж бодохыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Өөрийнхөө биеийн талаар илүү сайн мэдлэгтэй болоорой
Иог нь бие махбодоо илүү сайн ухамсарлахыг заадаг. Энэ нь хоол хүнс хүссэн үедээ илүү ихийг мэдэхэд тань туслах болно.
- Хоолны дэглэм барьдаг олон хүмүүс бие махбодь, хооллох зуршлаа хянахыг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч йог нь таны бие таныг хянах ёстой гэж номлодог. Иогийн курсууд нь бие махбодь, түүний хэрэгцээг сонсохыг уриалдаг.
- Иогоор тогтмол хичээллэж эхэлснээр та өдөр бүр юу хүсч, юу хэрэгтэй байгаагаа илүү сайн ухамсарлах болно. Та биеийнхээ шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулснаар та уйдахаасаа өлссөн үедээ хоол идэж магадгүй юм. Та амт, тав тухаасаа илүү тэжээл авахыг хүсч байгаа тул илүү эрүүл хоол хүнс идэж болно.
- Хоол идэхээсээ өмнө зогсоод "Би яагаад идэж байна вэ? Өлсөж байна уу?" Хэрэв та өлсгөлөнгөөс өөр шалтгаанаар хооллож байгаа бол стресс гэх мэт асуудлыг даван туулах өөр аргыг хайж үзээрэй. Өөрийгөө тэжээхийн тулд хоол хүнс хэрэгтэй гэж мэдэрсэн үедээ л идээрэй.
Алхам 3. Амьдралынхаа стрессийг бууруул
Стресс нь янз бүрийн шалтгааны улмаас жин нэмэхэд хүргэдэг. Стресстэй хүмүүс сэтгэл хөдлөлөөр хооллох хандлагатай байдаг бөгөөд үүнээс зайлсхийх эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэж болно. Иогийг тогтмол хийх нь таны стрессийг бууруулахад тусалдаг бөгөөд йог нь таныг яг одоо цагтаа байж, өөрийгөө ухамсарлаж, хүлээн зөвшөөрөхийг дэмждэг. Жин алдахад туслах стрессийг бууруулах зорилгоор йог тогтмол хий.
Иогоос гадна өдөр тутмын амьдралдаа бясалгалыг тогтмол оруулах талаар бодож үзээрэй. Та бясалгалын дэглэмийг онлайнаар хайж олох эсвэл орон нутгийн олон нийтийн төвд бясалгалын хичээлд хамрагдах боломжтой. Бясалгал нь амьдралын стрессийг бууруулж, жингээ хасах магадлалыг нэмэгдүүлдэг
4 -ийн 4 -р хэсэг: Иогийн хажуугаар амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтийг оруулах
Алхам 1. Аэробикийн дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа нэмээрэй
Бусад уламжлалт дасгалын нэгэн адил илчлэгийг шатаадаггүй тул зөвхөн йогоор хичээллэж жингээ хасахад хэцүү байдаг. Хэрэв та 150 фунт жинтэй бол нэг цагийн иог хийхэд 170 калори шатаах болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та нэг цаг аэробик хийвэл 340 калори шатаах болно. Иог нь жингээ хасахад олон талын ач тустай боловч булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх, сэтгэл хөдлөлөөр хооллохоос урьдчилан сэргийлэх гэх мэт иогийг тогтмол кардио, аэробик дасгалаар дүүргэх хэрэгтэй.
- Дасгал хөдөлгөөн хийх магадлал өндөр байгаа тул хийх дуртай үйл ажиллагаагаа сонго. Хэрэв та гүйх дургүй байсан бол өглөө бүр гүйхгүй байх. Гэсэн хэдий ч хэрэв та дугуй унах дуртай бол өдөр тутмынхаа дэглэмийг дагаж мөрдөх магадлал өндөр болно.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь үргэлж дулаацуулж, хөргөнө.
Алхам 2. Эрүүл хооллолт
Жин алдах үед хоолны дэглэм бол гол хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Үнэндээ хоолны дэглэм нь жингээ хасахад дасгал хөдөлгөөн хийхээс илүү их нөлөө үзүүлдэг. Үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, туранхай махаар баялаг эрүүл, илчлэг багатай хоолны дэглэм барихыг хичээ.
- Төрөл бүрийн сонголтыг хийх. Энэ нь таныг олон төрлийн тэжээлээр хангаж, уйтгарлахаас сэргийлнэ. Олон өнгийн жимс, хүнсний ногоог худалдаж аваарай, өнгөлөг худалдааны сагсыг хайж үзээрэй.
- Үр тариа нь боловсруулсан нүүрс уснаас илүү сайн байдаг. Өөх тос багатай мах, буурцагт ургамал, самарнаас уургаа авахыг хичээгээрэй. Өөх тос багатай бүх төрлийн өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг идээрэй.
Алхам 3. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөөсөө өмнө эмчид хандаарай
Хэрэв та жингээ хасахын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх гэж байгаа бол эхлээд эмчид хандаарай. Таны эрүүл мэндийн түүх, одоогийн эрүүл мэндийг харгалзан таны бие өөрчлөлтөд бэлэн байгаа эсэхийг шалгахыг хүсч байна. Хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөнийхөө талаар ярилцахын тулд ердийн эмчтэйгээ уулзах цагийг товлоорой. Тэр таны хэрэгцээнд тохирсон хоолны дэглэм барихад тань туслах болно.
Зөвлөмж
- Иогийн хичээлд хамрагдахыг хичээгээрэй. Нийгмийн дэмжлэг нь жингээ хасахад маш их тустай байж магадгүй бөгөөд та шинэ найз нөхөдтэй болж магадгүй юм.
- Иогоор амьсгалах арга нь бодисын солилцоог сайжруулахад тусалдаг. Иог хийхдээ урт, гүнзгий амьсгаа авахад анхаарлаа төвлөрүүл.
