Тогтмол дасгал хийх нь нурууны өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг боловч нурууны өвчнөөр шаналж буй хүмүүс нугасны нугалам болон бусад үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлдэггүй бага нөлөөтэй дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Нуруунд ачаалал өгөхгүйгээр дасгал хийх маш сайн арга бол ус юм. Судалгаагаар усан, хөл, хэвлий, гялтангийн булчинг чангалах, эсвэл хонго, нуруу, хөлний булчинг чангалах дасгалууд нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Усан дээр алхах, усанд сэлэх нь бас ашигтай байх болно. Ус нь хөвөх нөлөөтэй тул нуруу, үе мөчний ачааллыг бууруулдаг. Усны үрэлт нь хөдөлгөөнөөр зөөлөн эсэргүүцэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь үе ба нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Дасгал хийхээс өмнө эмчээсээ үргэлж асуугаарай, ялангуяа нурууны өвдөлтийг улам хүндрүүлэх талаар санаа зовж байгаа бол.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Усан дээр алхах
Алхам 1. Усан гутал хэрэглэх
Хэрэв танд тэнцвэр алдагдсан бол усны гутал хэрэглэх нь тус болно. Та тэдгээрийг ихэнх гутлын дэлгүүрүүд эсвэл сайн дэлгүүрүүдээс олж болно. Маш сайн зүтгүүртэй хүмүүсийг хайж олоод эвтэйхэн тохирох эсэхийг шалгаарай.
- Усны гутал, нэрнээсээ харахад усанд өмсөх зориулалттай гутал юм. Тэд ус нэвтрүүлж, гадагш гарахад илүү амархан хатдаг.
- Нэмж дурдахад тэд зүтгүүрийн ултай бөгөөд энэ нь усан сангийн шалан дээр илүү сайн атгах болно гэсэн үг юм.
Алхам 2. Усан бассейнаар алхаарай
Гүехэн төгсгөлөөс эхэл. Гүехэн төгсгөл нь гүехэн байх нь хамаагүй. Зүгээр л үүнээс эхэлж, арай гүнзгий ус руу чиглүүлээрэй. Усан дээр алхах нь яг л сонсогдож байгаатай адил юм. Та усан дээр урагш нааш цааш алхах цагийг яг л газар дээр хийдэг шиг өнгөрөөдөг.
- Явган алхах нь нурууны өвчинд үнэхээр тустай боловч харамсалтай нь та заримдаа ядарч сульдах эсвэл эвгүй байдалд орох тохиолдол гардаг. Усан дээр алхах нь удаан хугацааны турш ая тухтай дасгал хийх боломжийг танд олгоно.
- Нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд урагш, хойш, хажуу тийш алхаарай.
Алхам 3. Алхам алхамдаа анхаарлаа хандуулаарай
Усан бассейны хажуугаар өнгөрөхөд энэ нь урт байх ёстой. Түүнчлэн, хөлийнхөө хуруугаар алхахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Түүнчлэн, та усанд ороогүй мэт гараа хөдөлгөж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Нуруугаа шулуун байлга
Та энэ хөдөлгөөнийг хийж байхдаа шулуун байрлалтай байхыг хүсч байна. Нэмж хэлэхэд та нэг талдаа эсвэл урагшаа бөхийхгүйн тулд үндсэн булчингаа чангал.
- Энэ дасгал нь нурууны өвчинд сайн тусдаг нэг шалтгаан нь нуруундаа хүч чадал өгч байхад босоо байрлалтай байх боломжийг олгодог.
- Гэсэн хэдий ч болгоомжтой байхгүй бол урагш эсвэл хажуу тийш бөхийх нь нурууны өвдөлтийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 5. Жин эсвэл бусад тоног төхөөрөмжийг нэмнэ
Хэрэв та дасгал сургуулилтаа хэтэрхий хялбар гэж үзвэл үүнийг хүндрүүлэхийн тулд тоног төхөөрөмж нэмж болно. Жишээлбэл, та гараараа хийсэн тороо ашиглан усан дундуур явж байхдаа эсэргүүцэл нэмж болно.
- Та мөн жинтэй бүс нэмж болно.
- Өөр нэг сонголт бол шагайн жин юм.
- Хэрэв та илүү гүнзгий усанд явж байгаа бол усан сангийн гоймон эсвэл тавцангаас барьж, аврах хантааз өмсөж үзээрэй.
- Хэрэв та босоо байрлалтай байхад асуудалтай байгаа бол та хөвөх бүсийг ашиглаж болох бөгөөд энэ нь таныг байх ёстой газартаа байлгах болно.
Алхам 6. Үүнийг өөрчил
Та бас бусад хүмүүсээс болгоомжилж, усан сангаар ухрах боломжтой. Өөр нэг сонголт бол хажуугийн шат юм. Эдгээр нь хоёулаа таны хөдөлгөөний хүрээг сайжруулахад тусалдаг.
- Та мөн хамгийн гүн рүү шилжиж болно. Хэрэв та сэлж чадахгүй бол аврах хантааз эсвэл өөр хөвөх төхөөрөмж өмс.
- Гүн усанд алхахын тулд гар, хөлөө урагшлуулахын тулд алхаж байгаа мэт хөдөлгөнө. Та мөн усан гоймон ашиглан усанд орохгүй болно. Зүгээр л морь шиг дэвсээд нуруунаас нь арай өндөр тат.
3 -ийн 2 -р арга: Хөдөлгөөнгүй дасгалыг ашиглах
Алхам 1. Өвдөгнөөс цээжиндээ дасгал хийж үзээрэй
Энэ дасгалыг хийхийн тулд та усан сангийн хажууд байх ёстой. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд баруун гараараа ханыг барь. Цээжний гүн нь энэ дасгалыг сайн гүйцэтгэдэг.
- Баруун хөлөө хананд ойрхон байлга. Өвдөг дээрээ бөхийж жингээ зөвхөн тэр хөл дээрээ тавь.
- Зүүн хөлөө дээш өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Үүнийг хүссэн хэмжээгээрээ дээшлүүлээрэй. Таны эцсийн зорилго бол үүнийг цээжиндээ авчрах явдал юм.
- Хөл тус бүрт таван удаа давтана.
Алхам 2. Хип булчингаа ажиллуул
Усан бассейны ханатай нүүр тулж, барь. Нуруугаа шулуун байлгаад баруун хөлөө хажуу тийш нь өргө. Үүнийг буцааж доошлуул. Таны зүүн хөл шалан дээр тогтвортой байх ёстой.
- Шагайгаа бүү эргүүлээрэй. Хөлөө эргүүлэлгүй дээшээ өргө.
- Энэ хөлөө 8-10 удаа өргөж эсвэл ядартлаа нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
- Хөлөө дээш өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, доошоо буулгахдаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 3. Ханан дээр харсан "Супермэн" дасгалыг туршиж үзээрэй
Усан бассейн дээр гараа тавиад усан сан руу харан зогс. Биеэ аажмаар сунгаж, хөлөө шулуун байлгаарай. Таны бие нисэж буй Супермэн шиг харагдах ёстой.
- Хөлөө доошлуулахаасаа өмнө байрлалаа хэдэн секундын турш барь.
- Таваас 10 удаа давтана.
- Дасгал хийхдээ нуруугаа хэт сунгахгүй байх хэрэгтэй.
Алхам 4. Нэг хөлөө тэнцвэржүүлэх дасгал хийж үзээрэй
Тэнцвэр буюу "проприоцепци" нь эрүүл нурууны чухал хэсэг юм. Усан санд зогсож байхдаа нэг хөл дээрээ зогсоод үзээрэй. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд нүдээ аниад үзээрэй.
- Энэ байрлалыг аль болох тохь тухтай байлгаарай.
- Дахин 4-5 удаа давтаж, дараа нь ижил дасгалыг эсрэг хөлөөрөө хий.
Алхам 5. Хүчтэй гэдэс рүү унадаг дугуйгаар явах
Усан бассейнд дугуй унах нь хэвлийн булчингаа бэхжүүлж, нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Тохойгоо усан сангийн хажуу талаас, гадагш харуулан эхэл. Та шалан дээр цохихгүйгээр хөлөө хөдөлгөж чадахуйц гүн байх ёстой.
- Хөлөө урагшаа бага зэрэг гаргаж байгаад, дугуй унаж байгаа мэт усанд эргүүлээрэй. Өөрөөр хэлбэл, нэг өвдөгөө дээш өргөөд, арагшаа хөдөлдөг дугуй хөдөлгөөнөөр хөлөө урагш эргүүлнэ. Үүний зэрэгцээ, таны нөгөө хөл таны хийж буй тойргийн нөгөө талд байх ёстой, урд болон хойд эргэдэг.
- Та мөн энэ хөдөлгөөнийг ашиглан усан дундуур явж болно. Зүгээр л гараа ашиглаад хөлийг чинь хөдөлгө. Та гоймон ашиглаж, усанд орохгүй болно.
Алхам 6. Давхар хөл өргөхийг туршаад үзээрэй
Дахин хана налан. Таныг дэмжихийн тулд тохойгоо усан сангийн хажууд тавь. Хоёр хөлөө дээш нь өргөж, дараа нь буцааж доошлуул. Цээжний гүн нь энэ дасгалыг сайн гүйцэтгэдэг.
- Хөлөө шулуун байлга.
- Өөр нэг сонголт бол усан сангийн хажуу талд суугаад ижил дасгал хийх явдал юм. Хажуу талд нь суухад илүү хялбар болно.
Алхам 7. Усан доор суух
Усан сангийн гүехэн төгсгөл рүү яв. Хөлөө ташааны өргөн орчимд тавь. Өвдөгнөө нугалаад усанд суугаад хэвт. Мөн өгзгөө усанд оруулаарай.
- Та сандал дээр сууж байгаа юм шиг байрлалд хүрэх ёстой.
- Өвдөгөө хөлийнхөө хурууны өмнө гаргахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хэвтэж байхдаа амьсгалаа аваад, босохдоо амьсгалаа аваарай. Босохдоо цөмөө чангалж, нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Энэ дасгалын үеэр гараа бөхийлгөж, харин биедээ ойрхон байлгах ёстой. Алгаа доошоо харуул.
Алхам 8. Татах дасгал хийж үзээрэй
Ханан дээр ирмэгийг нь барь. Хөлөө бөхийлгөж байгаа эсэхийг шалгаад гараараа өөрийгөө усанд дараарай. Дараа нь аль болох өөрийгөө дээшлүүл. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дор хаяж цээжний гүн байх ёстой.
- Аль болох өндөрт гараарай. Хэрэв та хэт өндөрт явж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй.
- Мэдээжийн хэрэг, хэрэв таны нуруу илүү их өвдөж эхлэх юм бол хийж байгаа зүйлээ зогсоох нь чухал юм.
Алхам 9. Хагас түдгэлзүүлсэн үсрэгчийг хий
Гүехэн үзүүрт ороод хөлөө нийлүүлэн зогсож байгаарай. Газар дээр байгаа шиг ердийн үсрэх үүр хийж эхэл. Хөлөө салгаж, хажуу тийш нь хажуу тийш нь чиглүүл. Ингэж байхдаа гараа толгойноосоо дээш өргө.
- Та хамтдаа буцаж ирэхдээ буцаж гарахаасаа өмнө усан сангийн ёроолд хүрэхгүй байхыг хичээгээрэй. Хөлөө оруулахдаа гараа доошлуул.
- Та шалан дээр огт хүрэхгүйгээр бүрэн түдгэлзүүлсэн үсрэлт хийж болно.
Алхам 10. Бага зэрэг өвдөг сөгдөнө
Эдгээр дасгалууд нь таны биеийн хэвлийг ус эсэргүүцэх чадвартай болгодог. Үндсэндээ та цээжиндээ гүн усанд зогсож байна. Дараа нь та өвдөгөө цээжин дээрээ авчирч, хамтдаа хөдөлгө.
- Хөдөлгөөнийг хүндрүүлэхийн тулд өвдөгөө хурдан оруулахын тулд дээш үсрээрэй.
- Мөн өөрийгөө өндийлгөхгүйн тулд толгойгоо өндөр байлга.
3 -ийн 3 -р арга: Хөдөлгөөнт дасгалыг ашиглах
Алхам 1. Уушиг гаргаж үзээрэй
Усан дахь уушгинууд газар дээрх шиг ажилладаг. Гүехэн төгсгөлд ажилла, өөртөө урагшлах хангалттай зай өг. Ажиллахын тулд дор хаяж 3-5 фут (3-5 метр) зайтай байх шаардлагатай.
- Баруун хөл дээрээ том алхам хий. Зүүн өвдөгөө доошлуулаад бараг усан сангийн шаланд хүрнэ.
- Таны баруун гуя шалан дээр параллель, өвдөг чинь 90 градусын өнцөгт байх ёстой.
- Хөлөө ээлжлэн урагшлуул.
Алхам 2. Усан бассейны өөдөөс өшиглө
Хөвөхөд ашиглахын тулд самбарыг ав. Та мөн усан гоймон ашиглаж болно. Ходоод дээрээ байхдаа флотацийн төхөөрөмжөө барьж аваад усан сан руу гараарай.
- Та ээлжлэн хөл өшиглөх эсвэл лусын дагина өшиглөх (хөл лусын дагина сүүл шиг өшиглөх) оролдож болно.
- Та мөн хөхний цохилтод ашигладаг шиг мэлхийн цохилт хийж болно.
- Хэрэв та хүсвэл усан сангийн хажуу талд барьж болно.
Алхам 3. Усанд сэлэх
Мэдээжийн хэрэг, та бүхэл бүтэн биеийг нэгэн зэрэг ажиллуулж, нурууны өвчинд тусалдаг усан сэлэлтийн хуучин зогсолт руу хандаж болно. Та хөхний цохилт, нуруу, мөлхөх, эсвэл эрвээхэйг дуртай зүйлээрээ сэлж болно.
- Өөрийгөө арай хурдан хөдөлгөхийн тулд өөртөө зорилго тавьж үзээрэй. Хичнээн тойрог усанд сэлэх зорилгоо тавьснаар та илүү хурдан алхаж чадна.
- Мөн хөгжим сонсох нь таныг өөрөө ч мэдэлгүй урам зориг өгдөг. Утас эсвэл mp3 тоглуулагчийн ус нэвтэрдэггүй чихэвч, ус нэвтэрдэггүй бүрхэвч авч үзээрэй.
Зөвлөмж
- Хэрэв та бүлгийн орчинд дасгал хийх дуртай бол усан аэробикийн ангид бүртгүүлээрэй. Эхлэхээсээ өмнө нурууныхаа талаар багшид хэлээрэй, ингэснээр тэр танд дасгалыг өөрчилж чадна.
- Дасгалын дэглэмийг дуусгасны дараа амрах хэрэгтэй. Та булчингийн ядаргаа мэдрэх ёстой. Булчинг чийгшүүлэхийн тулд дасгалын өмнө болон дараа их хэмжээний ус ууна.
- Хэрэв та шинээр дасгал хийж байгаа бол энэхүү усны дасгалын зөвхөн багахан хэсгийг хий. Долоо хоногт ойролцоогоор 5 минутаар бага багаар дасгал хийхдээ 10 минутаас 30 эсвэл 45 минутын дасгал хийвэл нурууны өвдөлтийг бууруулах нь илүү хялбар байдаг.
- Хэрэв та гадаа усны дасгал хийж байгаа бол SPF30 -аас багагүй өргөн хүрээний ус нэвтэрдэггүй нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй. Та мөн малгай, усан цамц эсвэл тууралт хамгаалагч, нарны шил зэргийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Хөдөлгөөнийхөө хурдыг анхаарч үзээрэй. Дасгал хийх эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд усан дотор илүү хурдан хөдөлгөөн хийх нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг улам хүндрүүлнэ.
- Усан сангийн өсгийн хурууны гүехэн үзүүрээр гараа хөвж эсвэл усны гадаргуу дээр маш удаан алхаж эхэл. Дараа нь хөлийнхөө хурууны хөлийн хуруугаа аажмаар ижил байрлалд гараараа алхаарай. Нурууныхаа булчинг аажмаар барих санаа байна. Биеийн байдлыг анхаарч үзээрэй. Та тогтворгүй санагдаж магадгүй, энэ зүгээр. Хэрэв та байрлалаасаа буувал дахин зогсоод дахин эхлүүлээрэй.
Анхааруулга
- Хэрэв та цочмог өвдөлт нэмэгдэж байгааг мэдэрч байвал даруй зогсоо. Булчингийн зарим ядаргаа, өвдөлт, ялангуяа эхэн үед тохиолддог. Булчингийн өвдөлтийг бууруулахын тулд ус ууж, дасгалын хооронд булчингаа сунгаарай.
- Усны эмчилгээ нь аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй боловч болгоомжтой байхыг шаарддаг тодорхой нөхцөлүүд байдаг. Халуурах, биеэ барих чадваргүй болох, зүрхний хүнд хэлбэрийн дутагдал, халдвар зэрэг дараах өвчнөөр өвчилсөн тохиолдолд усан эмчилгээ хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
