Сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэх нь үнэхээр хэцүү байж магадгүй юм. Аз болоход, дасгал хийх нь шинж тэмдгийг эрс багасгадаг. Дасгал хийснээр таны тархи стрессийг бууруулж, сэтгэл санаагаа сайжруулж чадах эндорфин хэмээх бодис ялгаруулдаг. Тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг хуваарьтаа оруулбал та илүү сайн мэдрэмж төрж магадгүй юм. Та HIIT хичээлд суух эсвэл гүйх гэх мэт ердийн дасгал хийж болно, эсвэл илүү их алхах, шатаар алхах замаар дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой. Хамгийн гол нь танд таалагдах зүйлийг сонгох явдал юм. Зорилгоо тодорхойлж, танд юу өдөөж байгааг олж мэдээрэй. Сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэхийн тулд зөвхөн дасгал хийх нь хангалтгүй байж болохыг санаарай. Эмчилгээний бусад хэлбэрийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хүсэл эрмэлзлийг олох, зорилго тавих
Алхам 1. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ дасгалын хөтөлбөрийн талаар ярилц
Дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэх талаар ямар нэгэн санал байвал эмч, эмчээсээ асуугаарай. Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол тэд аюулгүй, эрүүл эхлэх арга замыг олоход тань туслах болно. Хэрэв та аль хэдийн дасгал хийчихсэн бол тэд таны өдөр тутмын хэв маягаас сэтгэцийн эрүүл мэндэд илүү их ашиг тустай болох арга замыг тодорхойлох боломжтой болно. Жишээлбэл, тэд оюун ухаанаа тайвшруулахын тулд йогоор хичээллэхийг зөвлөж магадгүй юм.
Хамгийн гол нь таны эмчилгээнд дасгалыг оруулах төлөвлөгөөгөө эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч тань дэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та ярианы эмчилгээ эсвэл амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт гэх мэт бусад нэмэлт эмчилгээний талаар асууж болно
Алхам 2. Танд таалагддаг үйл ажиллагааныхаа жагсаалтыг гарга
Хэрэв та дуртай зүйлээ хийхээр шийдсэн бол дасгалын дэглэмийг баримтлах магадлал өндөр байна. Дасгал биш ч гэсэн амьдралдаа дуртай зүйлээ бичихэд хэдэн минут зарцуулаарай. Жишээлбэл, та "хөгжим сонсох" гэж бичээд Зумба эсвэл өөр бүжгийн фитнессээр хичээллэхэд урам зориг өгөх болно.
- Хэрэв та байгальд байх дуртай бол дугуй унах, сэлүүрдэх гэх мэт гадаа дасгал хийхээр төлөвлөж байна.
- Та дуртай, эсвэл туршиж үзэхийг хүсч байгаагаа мэддэг бодит дасгалуудаа бичиж болно. Энэ нь таны хөрш зэргэлдээ орших шинэ боксын биеийн тамирын зааланд зогсох хэрэгтэй сэдэл байж магадгүй юм.
- Танд дургүй дасгал хийх хэрэгтэй гэж бүү бодоорой. Таны хамгийн сайн найз бол гүйгч гэдэг нь та бас нэг хүн байх ёстой гэсэн үг биш юм.
Алхам 3. Спортоор хичээллэхэд тулгарч буй саад бэрхшээлийг тодорхойлох
Сэтгэл түгших нь янз бүрийн хэлбэрээр илэрдэг бөгөөд энэ нь дасгал хийх талаар эргэлзээ төрүүлж болзошгүй юм. Ганцаараа эсвэл эмчтэйгээ хамт дасгал хөдөлгөөн хийхээс татгалзсан шалтгаанаа бодож үзээрэй. Дараа нь эдгээр саад бэрхшээлийг хэрхэн даван туулах талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл:
- Хэрэв та бусдын эргэн тойронд өөрийгөө ухамсарладаг бол гэртээ дасгал хийж үзээрэй.
- Хэрэв мөнгө хүнд байгаа бол үнэтэй биеийн тамирын зааланд хамрагдах шаардлагагүй гэж битгий бодоорой. Гадаа алхах гэх мэт хямд төсөр хувилбаруудыг хайж олох.
- Хэрэв та жирийн дэглэм барихгүй гэж санаа зовж байгаа бол найзыгаа дасгалын найз болгоно. Хэрэв та өөр хүнтэй хийхээр төлөвлөсөн дасгал хийвэл дасгал хийх магадлал өндөр байх болно.
Алхам 4. Хүрч болох зорилгоо тавь
Зорилгоо тодорхойлох нь өөрийгөө өдөөх гайхалтай арга юм. Хамгийн гол нь та тэдэнд хүрч чадна гэдэгтээ итгэлтэй байх явдал юм. Бүтэлгүйтэлд өөрийгөө зориулах нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлж магадгүй юм. Долоо хоногт 3 -аас доошгүй өдөр дасгал хийх гэх мэт жижиг зорилго тавьж эхэл. Та бие бялдар, оюун санааны хувьд хүчирхэгжихийн хэрээр зорилгоо өөрчилж болно, магадгүй долоо хоногийн 5 өдөр таны дараагийн зорилго байх болно.
Зорилгоо бичихийг хичээгээрэй. Энэ нь тэднийг илүү тодорхой болгож, үр дүнг төсөөлөхөд тань туслах болно
Алхам 5. Зорилгодоо хүрэх үедээ өөрийгөө урамшуулаарай
Зорилгодоо хүрэхийн тулд маш их хөдөлмөр, тууштай байдал шаардагдана. Амжилтанд хүрсэн алхам бүрт өөрийгөө шагнах зорилго тавь. Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногийн турш өдөр бүр дасгал хийдэг бол бямба гаригт өөрийгөө кино үзэх болно.
Хэрэв та барр хичээлийн үеэр завсарлага авахгүй байхыг уриалсан бол зорилгодоо хүрсний дараа массаж хийлгээрэй
3 -ийн 2 -р арга: Дасгалын дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Долоо хоногт дор хаяж 2.5 цаг дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийх
Ийм цаг хугацаа нь бие махбодийн төдийгүй оюун санааны ашиг тусыг хүртэх болно. Энэ 2.5 цагийг өөртөө тохирсон цаг болгон хуваа. Долоо хоногт 5 удаа, өдөрт 30 минут дасгал хийх нь танд хамгийн утга учиртай санагдаж магадгүй юм. Та эдгээр параметрүүдийн хүрээнд уян хатан байж болно. Та 15 минутын хоёр эсвэл 10 минутын гурван хичээлийг хийж болно. Та 30 минут бүгдийг нэг дор хийх шаардлагагүй.
- Та 1 цаг дасгал хийх гэх мэт урт дасгал хийх боломжтой. Өөрт тохирсон зүйлээрээ тоглоорой.
- Хэрэв та өдөр бүр бага зэрэг дасгал хийвэл таны сэтгэл санаа хамгийн сайжирч байгааг олж мэдэх болно.
Алхам 2. Хамгийн их энергитэй үедээ дасгал хийхээр төлөвлө
Та эрч хүчтэй байх үедээ дасгал хийх нь дээр. Хэрэв та ядарч туйлдсан үедээ үүнийг хийхийг оролдвол дасгал хийх нь илүү хэцүү болж, та сэтгэлээр унах эсвэл стресст орох болно. Хэрэв та босох үедээ хамгийн эрч хүчтэй байгаа бол өглөө дасгал хийхээр төлөвлө. Хэрэв та үдээс хойш үдшийн цагаар эрчим хүч авах юм бол ажлын дараа дасгалаа хий.
Та өдрийн хэдэн цагт дасгал хийх нь хамаагүй. Ямар ч үед биеийн хөдөлгөөн хийх нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг
Алхам 3. Зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалуудыг багтаасан хуваарь гарга
Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд зүрх судасны дасгал хийхээр төлөвлөж байна. 30 минутын дасгал хийж эхлээд аажмаар илүү их цаг нэмж оруулаарай. Та дуртай аэробикийн ямар ч төрлийн дасгал хийж болно. Өөрийгөө сонирхож байхын тулд олон төрлийг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, та даваа гаригт дугуй унах, лхагва гаригт явган аялал хийх, бямба, ням гаригт бүжгийн хичээл авахаар төлөвлөж магадгүй.
- Долоо хоногт дор хаяж 2 өдөр хүч чадал олгох сургалтын хуваарь гаргах. Санаа зовох хэрэггүй! Хүсээгүй л бол хүнд өргөгч болох шаардлагагүй. Хүчний бэлтгэлд биеийн тамирын зааланд жингийн машин ашиглах, банз, түлхэлт гэх мэт биеийн жингийн дасгал хийх эсвэл пилатесын хичээл орно.
- Хэрэв танд хүч чадлын дасгал хэрхэн хийх талаар тусламж хэрэгтэй бол эмчээсээ зөвлөгөө аваарай. Та мөн хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж болно.
Алхам 4. Өөрийгөө урам зоригтой байлгахын тулд ахиц дэвшилээ хяна
Та ахиц дэвшлээ янз бүрийн аргаар хянах боломжтой. Хэрэв та сэтгэцийн эрүүл мэндээ сайжруулахыг хамгийн их сонирхож байгаа бол сэтгэл санааны тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй. Та өдөр бүр юу мэдэрч байгаагаа тэмдэглэж, дасгал хийж байсан өдрүүд, ямар дасгал хийснээ тэмдэглэж авах боломжтой. Хэрэв та тодорхой дасгал хийх, сэтгэлийн зовиур багатай байх хоёрын хоорондын хамаарлыг олж харвал анхаарлаа хандуулаарай.
Дасгал хийж эхэлмэгц та өөрийн бие бялдартай холбоотой зорилгоо тодорхойлохыг хүсч магадгүй юм. Хүрч болох зорилгоо тавь, дараа нь түүнд хүрэх явцыг хяна. Жишээлбэл, та 11 минутын миль гүйхийг хүсч магадгүй юм. Долоо хоног бүр өөрийн цагийг хянаж байгаарай. Зорилгодоо хүрэх үедээ өөрийгөө урамшуулаарай
Алхам 5. Сөрөг амжилтыг хүлээж, өөртөө тэвчээртэй байгаарай
Сэтгэл түгшээх эмчилгээний энэ тал нь таныг сорих нь гарцаагүй. Энэ бол туйлын хэвийн зүйл. Хэрэв та нэг өдөр дасгал хийх боломжгүй болсон бол энэ нь зүгээр юм. Завсарлага авахыг өөртөө зөвшөөр. Болж өгвөл буцааж авна гэж өөртөө амла.
Хэрэв та байнга саад бэрхшээлтэй тулгардаг бол энэ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэдэнд туслах зарим санаа байж магадгүй юм
3 -ийн 3 -р арга: Биеийн хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа нэмэх
Алхам 1. Стресс, түгшүүртэй тэмцэх аэробикийн дасгал хий
Аэробик дасгал хийснээр бие махбодид адреналин, эндорфин ялгардаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, стресс, түгшүүрийг бууруулдаг. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд 30 минут кардио хийх зорилготой. Энэ нь хүчтэй байх албагүй. Хурдан алхах нь аэробикийн дасгал гэж тооцогддог. Хэрэв та кардиог өдөр тутмын амьдралдаа оруулах өөр аргыг хайж байгаа бол дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Усанд сэлэх
- Бүжиглэх
- Хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг гэх мэт спорт
- Кикбокс
- Сэлүүрт машин эсвэл эллипс дасгалжуулагч гэх мэт дасгалын машинууд
Алхам 2. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд йогоор хичээллээрэй
Иог нь таныг илүү ухаантай болоход тусалдаг бөгөөд энэ нь өөрийн бие болон хүрээлэн буй орчноо илүү сайн мэддэг гэсэн үг юм. Энэ нь уян хатан байдал, үндсэн хүч чадал зэрэг бие махбодийн ашиг тусыг авчирдаг. Ойролцоох йогийн студи эсвэл биеийн тамирын зааланд анхан шатны хичээлийг үзээрэй.
- Та мөн гэртээ йогоор хичээллэж болно. Онлайнаар ашиглах боломжтой олон үнэгүй видео бичлэгүүд байдаг.
- Долоо хоногт нэг цаг йог хийж эхэл.
Алхам 3. Хэрэв та нийгмийн харилцаанд дуртай бол бүлгийн ангиудыг туршиж үзээрэй
Бүлгийн ангиуд нь дасгал хийхэд нийгмийн хөгжилтэй элементийг нэмдэг. Тэд бас гайхалтай урам зориг болж чадна. Та ээрэх ангийн хамгийн хурдан хүнээс хоцрохгүй байх зорилго тавьж магадгүй юм. Түүнчлэн, бүлэгтэй хамтарч ажиллах нь сэтгэлийн түгшүүртэй байх үед гарч болзошгүй тусгаарлагдмал байдлаас урьдчилан сэргийлэх болно. Фитнесс зааланд группээр хичээллэх эсвэл нэрийн дасгалын студи үзэх талаар бодож үзээрэй.
Хэрэв бусадтай хамтарч ажиллах нь танд сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг бол зүгээр дээ! Та энэ сонголтыг туршиж үзэх шаардлагагүй
Алхам 4. Ажиллахын тулд алхах эсвэл дугуйгаар явах
Аливаа биеийн хөдөлгөөн нь сэтгэлийн түгшүүрийг ихээхэн бууруулдаг. Өдөр тутмын амьдралдаа илүү ихийг оруулах арга замыг эрэлхийл. Хэрэв та ажилтайгаа ойрхон амьдардаг бол машин жолоодохын оронд алхах эсвэл дугуй унах талаар бодож үзээрэй.
Хэрэв энэ боломжгүй бол үдийн завсарлагаанаар зугаалж үзээрэй
Алхам 5. Цахилгаан шатны оронд шатаар өгс
Энэ бол өдөржингөө дасгал хөдөлгөөн хийх гайхалтай арга юм. Боломжтой бол шатаар явахыг сонгоорой. Энэ нь та ажил, сургууль эсвэл бусад уулзалтанд эртхэн ирэх төлөвлөгөөтэй байх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Та ажлаа хийхгүй байхдаа дэлгүүрээс хол зайнд зогсоол хийх замаар зарим алхам нэмж болно
Алхам 6. Гэрийн тэжээвэр амьтан, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ тоглоорой
Биеийн тамирын дасгал хийх нь хөгжилтэй байж болно. Хэрэв та нохойтой бол тэдэнтэй хамт арынхаа хашаанд гүйх эсвэл олс тоглоомоор олс татах хүчтэй тоглоом тоглоход илүү их цаг гаргаж өг. Хэрэв та хүүхэдтэй бол тэдэнтэй тоглоом эсвэл шоглоомоор нэгдэж үзээрэй. Та найз нөхдөөсөө теннис эсвэл волейбол тоглохыг хүсч болно.
Иймэрхүү үйлдлүүдийг хийх нь долоо хоног тутамд шаардлагатай хэдэн минутын идэвхтэй хөдөлгөөнийг тооцож чадна. Хөгжилтэй байх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг тайлах болно
Алхам 7. Эндорфиныг тогтмол нэмэгдүүлэхийн тулд мини дасгалыг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай
Ихэвчлэн хийдэг зүйлдээ бага хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та зурагт үзэх дуртай бол зар сурталчилгааны үеэр үсрэх, эсвэл үсрэх багц хийж үзээрэй. Хэрэв та уншигч бол нэг бүлгийг дуусгах болгондоо 5 удаа түлхэлт хийх зорилго тавь.
Бүтээлч байж, дасгалдаа жаахан дасгал нэмж оруулах өөр арга замыг бодож үзээрэй
Зөвлөмж
- Аливаа зүйлийг өөрчлөхөөс бүү ай. Хэрэв танд одоогийн хэв маяг таалагдахгүй байгаа бол шинэ зүйл туршиж үзээрэй.
- Дасгал хийж байхдаа хөгжим эсвэл подкастаар анхаарлаа сарниул.
Анхааруулга
Сэтгэл түгшээх хүнд хэлбэрийн өвчнийг эмчлэхийн тулд зөвхөн дасгал хийх нь хангалтгүй байж магадгүй юм. Танд тохирсон эмчилгээний цогц төлөвлөгөөг олохын тулд эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ хамтран ажиллаарай
Нөөц
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
