Стресс бол хүн бүрийн амьдралын нэг хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч та бусад хүмүүстэй харьцуулахад илүү их, илүү олон удаа, илүү хүчтэй стресст ордог хүмүүсийн нэг байж магадгүй юм. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол байнгын стресс нь таны биед нэмэлт кортизол үйлдвэрлэхэд хүргэж болзошгүй юм. Та мөн сэтгэлийн түгшүүрийн мэдрэмжийг мэдэрч эсвэл бүр сэтгэлийн хямралд орж болно. Хэрэв та архаг стрессийн нөлөөг мэдэрч байгаа бол стресс, кортизол, түгшүүрийн мөчлөгийг зогсоохын тулд юу хийж чадахаа бодож магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч бидний кортизолын түвшин, түгшүүрийг зохицуулахын тулд хийж болох зарим зүйл бий. Та эмчтэйгээ хамтран ажиллаж, стрессээ бууруулж, эрүүл мэндээ сайжруулах хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Эмчтэйгээ ажиллах
Алхам 1. Кортизол болон сэтгэлийн түгшүүрийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Зарим судалгаагаар кортизолын түвшин, сэтгэлийн түгшүүр нь "мөчлөгийн хамааралтай" болохыг харуулж байна. Сэтгэл түгших нь таны кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, улмаар илүү их түгшүүр төрүүлэх болно. Кортизол болон сэтгэлийн түгшүүр нь бие биедээ хэрхэн нөлөөлж буйг мэдэх тусам хоёуланг нь бууруулахын тулд илүү ихийг хийж чадна. Үүнийг эмчтэйгээ ярилцах нь кортизол болон сэтгэлийн түгшүүрээ бууруулах аргуудын талаар олж мэдэх үр дүнтэй арга юм.
- Ямар төрлийн түгшүүр төрж болох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Зарим судалгаагаар сэтгэлийн түгшүүрийн зарим эмгэгүүд бусадтай харьцуулахад кортизолын өндөр түвшинтэй холбоотой байдаг. Жишээлбэл, үймээн самууны эмгэг нь ерөнхий сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэгээс илүү кортизолын түвшин өндөр байгаатай холбоотой юм.
- Зарим судалгаагаар кортизолыг бууруулах нь сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулж, сэтгэлийн түгшүүрийг хянах нь кортизолын түвшинг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Гэхдээ хоёуланд нь бусад эмчилгээ шаардлагатай байдаг.
- Кортизолын түвшин, түгшүүр, эсвэл хоёуланг нь бууруулахад анхаарлаа хандуулах ёстой эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Та “Миний тэргүүлэх чиглэл юу байх ёстой вэ? Миний кортизол, миний түгшүүр, эсвэл хоёуланг нь бууруулах уу?"
Алхам 2. Кортизолын өндөр түвшинг илрүүлэх
Хэдийгээр таны биед кортизолын түвшинг бууруулах шаардлагатай байгааг илтгэх өдөр тутмын шинж тэмдгүүд байдаг ч үүнийг мэргэжлийн лабораторийн шинжилгээгээр хэлэх нь хамгийн зөв арга юм. Кортизолын хэмжээ нэмэгдсэнийг мэдсэнийхээ дараа та үүнийг арилгахын тулд эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ хамтран ажиллаж болно.
- Эмч таны цус, шүлс, шээсийг кортизолын өндөр түвшинд шинжилгээ хийлгэж болно.
- Шинжилгээнд бэлтгэхийн тулд юу хийх ёстойгоо асуу. Туршилтын өмнөхөн та хүнд дасгал хийх, зарим эмээс зайлсхийх хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Кортизолын хэмжээ өдрийн турш өөрчлөгдөж болзошгүй тул эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч нь үдээс хойш биш харин өглөө шинжилгээ өгөхийг шаардаж магадгүй юм.
Алхам 3. Эмийн сонголтыг судлах
Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтүүд нь стресст орохгүй байх, кортизолын түвшин, түгшүүрийг бууруулах боломжтой. Гэсэн хэдий ч кортизолын өндөр түвшин, сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэхэд үр дүнтэй болох нь тогтоогдсон эмүүд бас байдаг. Та эдгээр асуудлыг шийдвэрлэх арга зам бол эмийн менежментийг авч үзэхийг хүсч магадгүй юм. Кортизолын түвшинг бууруулж, сэтгэлийн түгшүүрээ тайлах эмийн сонголтуудын талаар эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцаарай.
- Сүүлийн үеийн судалгаагаар пасиреотид гэх мэт эмүүд нь бие махбодид үйлдвэрлэгддэг кортизолын хэмжээг хязгаарлахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- Зарим судалгаагаар сэтгэл гутралын эмгэгийг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг SSRI гэх мэт зарим эмүүд кортизолын түвшинг бууруулахад үр дүнтэй байдаг.
- Та эмчээсээ “Кортизолын түвшинг бууруулахад надад ямар эмийн сонголт байдаг вэ? Миний эмзэглэлийг бууруулахад ямар эм үр дүнтэй байж болох вэ?"
- Эм уух нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, элэгдэх үед таны сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдэх болно гэдгийг санаарай. Ийм учраас эм нь богино хугацааны хэрэглээнд хамгийн тохиромжтой байдаг тул та удаан хугацааны туршид сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах өөр шийдлийг олох хэрэгтэй болно.
3 -ийн 2 -р арга: Стрессээ бууруулах
Алхам 1. Эмчилгээг туршиж үзээрэй
Та хааяа түгшүүр, дунд зэргийн стрессийг бие даан даван туулж чадна. Гэхдээ хэрэв танд сэтгэлийн хямрал, кортизолын түвшин өндөр гэж оношлогдсон эсвэл стресст орсон бол мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Эмчилгээ нь таныг стресст оруулж, сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж, кортизолын түвшинг дээшлүүлэх асуудлыг шийдэх нэг арга юм.
- Эмчилгээний сонголтуудын талаар эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс асуугаарай. Та "Стресс, кортизолын түвшин, түгшүүрийг бууруулахад туслах ямар эмчилгээний аргууд надад туслах вэ?" Гэж хэлж болно.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь сэтгэлгээгээ өөрчлөхөд чиглэгддэг бөгөөд сэтгэл хөдлөлийг эмчлэхэд үр дүнтэй болох нь тогтоогдсон.
- Гэр бүлийн сэтгэлзүйн эмчилгээ нь таны сэтгэлийн зовиурыг арилгахын зэрэгцээ гэр бүлийн гишүүд тань эмчилгээнд тань туслахад тусалдаг.
Алхам 2. Стресс бууруулах аргуудыг ашигла
Сэтгэлийн түгшүүр, кортизолын түвшин хоёулаа таны биеийн стрессд үзүүлэх хариу урвалаас үүдэлтэй байдаг. Чухамдаа кортизолыг "стрессийн даавар" гэж нэрлэдэг, учир нь таны тархи таныг стресст орохдоо үүнийг хий гэж хэлдэг. Хэдийгээр та стресс үүсгэгчийг үргэлж устгаж чадахгүй (жишээлбэл, шаардлагатай ангиас татгалзаж болохгүй), хэрэв та хариу урвалын стрессээ хязгаарлах стратеги ашиглавал кортизолыг бууруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулж чадна.
- Гүнзгий амьсгалын дасгал хийх. Жишээлбэл, та санаа зовж байгаагаа мэдэрч байхдаа аажмаар хамараараа, дараа нь аажмаар амаараа гаргах хэрэгтэй. Гүнзгий амьсгаа авах нь толгойгоо цэвэрлэж, тайван байхад тусална.
- Стресстэй нөхцөл байдалд өөрийгөө амар амгалан, тайван байгааг төсөөл. Жишээлбэл, өөрийгөө тайвшруулахын тулд дуртай далайн эрэг дээр шумбаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Бие махбодтойгоо холбоотой байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та санаа зовж байгаа бол гар, хөл, хөлнийхөө доорхи газар анхаарлаа төвлөрүүлэх нь тустай байж болох юм. Иймэрхүү ухамсарыг хэрэгжүүлснээр өөрийгөө хяналтандаа байлгаж, тайвширахад тусална.
- Боломжтой бол стресстэй нөхцөл байдлаас завсарлага аваарай. Алхах эсвэл ядаж нүдээ аниад сэтгэцийн завсарлага аваарай.
Алхам 3. Иогоор хичээллэж үзээрэй
Иогийг тогтмол дасгалдаа оруулах нь стрессийг тайлах, сэтгэлийн зовнилоо бууруулах гайхалтай арга юм. Нэмж дурдахад йог нь тархинд нөлөөлж, кортизол бага ялгаруулдаг болохыг нотолсон судалгаа байдаг. Өөрт хамгийн тохиромжтойг нь олохын тулд янз бүрийн йогыг судлаарай.
- Хэрэв та өмнө нь йогоор хичээллэж байгаагүй эсвэл бие махбодийн хувьд хязгаарлалтгүй бол та хата, крипалу, иенгар йогоор хичээллэж болно.
- Илүү их сорилтын хувьд та хүч, бикрам эсвэл аштанга йог өгөхийг хүсч магадгүй юм.
- Иогийн хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, танд тохирсон эсэхийг шалгаарай. Та “Би йогоор хичээллэх сонирхолтой байна. Миний туршиж үзэх ёсгүй төрөл байдаг уу? Эрүүл мэндийн талаар бодох ёстой зүйл байна уу?"
Алхам 4. Бага зэрэг инээ
Стресс, кортизолын түвшин, түгшүүрийг бууруулах нэг арга бол амьдралдаа жаахан хошин шог оруулах явдал юм. Инээмсэглэх, инээх нь таныг тайвшруулж, стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулахад туслах болно. Стресс, кортизолын өндөр түвшин, айдас түгшүүрээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд нүүрэндээ инээмсэглэл тодруулахын тулд аливаа зүйлийг тогтмол хий.
- Нүүрэндээ инээмсэглэл тодруулах дор хаяж нэг зүйлийг хийх цагийг өдөр бүр гаргаарай. Жишээлбэл, өдөр тутмын шог зурвас илгээх үйлчилгээнд бүртгүүлэх.
- Таны нүүрэнд инээмсэглэл тодруулдаг хүнтэй ярилц. Жишээлбэл, хүүхэдтэйгээ ярилцах цаг гаргах. Тэдний ойлголт, үзэл бодол таныг инээлгэх нь дамжиггүй.
- Та бас инээд бэлэглэхийн тулд хөгжилтэй кино эсвэл босоо инээдмийн киног үзэж болно.
Алхам 5. Дэмжих багийг бүрдүүлэх
Хэрэв танд анхаарал халамж тавьдаг, дэмждэг хүмүүс байвал стрессээ багасгах нь танд илүү хялбар байх болно. Эмч (ба/эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч), ойр дотны гэр бүл, найз нөхөд багтсан туслах багийг бүрдүүлэх. Тэд таныг урамшуулж, сэтгэлийн хямралыг даван туулж, сэтгэлийн түгшүүрээ даван туулахад туслах болно.
- Таныг кортизолын өндөр түвшин, сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулж байгаагаа ойр дотны хүмүүстээ мэдэгдээрэй. Жишээлбэл, "Миний кортизолын түвшин нэмэгдэж, би сэтгэлийн зовиуртай тэмцэж байна" гэж хэлж болно.
- Тэднийг урамшуулж, ерөнхийдөө дэргэд чинь байхыг тэднээс хүс. Та “Та заримдаа надтай хамт байж болох уу? Бид ярихаас өөр юу ч хийх хэрэггүй."
- Сэтгэл түгшүүрийн эмгэгийг дэмжих бүлгийн лавлагаа авахын тулд үйлчилгээ үзүүлэгчээсээ асуугаарай. Та “Дэмжих бүлэгт элссэн нь надад ашигтай байж магадгүй гэж бодож байна. Та миний хажууд байгаа нэгийг санал болгож чадах уу?"
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл мэндээ сайжруулах
Алхам 1. Дархлаагаа сайжруулах
Зарим тохиолдолд кортизолын түвшин өндөр хүмүүс доод түвшний хүмүүсээс илүү амархан өвддөг. Учир нь кортизол нь дархлааны системийг дарангуйлдаг бөгөөд энэ нь энерги хэмнэх, стресстэй тэмцэхэд ашигладаг. Нэмж дурдахад зарим судалгаагаар сэтгэлийн түгшүүр нь дархлаа буурсантай холбоотой байж болохыг харуулж байна.
- Ханиад томуу болон бусад халдварт өвчтэй хүмүүсийн хажууд байхдаа гараа байнга угааж, анхаарал тавьж байгаарай. Жишээлбэл, та хамтран ажиллагчтайгаа гар барихын оронд "нударгаараа цохих" -ыг хүсч болно.
- Эрүүл мэндийн үзлэг, санал болгож буй дархлаажуулалтыг тогтмол хийлгэж байгаарай. Жишээлбэл, томуу, уушгины хатгалгааны эсрэг вакцин хийлгэх талаар бодоорой.
- Та витамин С, В6, Е, цайр, магни зэрэг нэмэлт бүтээгдэхүүнүүдийг авахыг хүсч болно. Эдгээр бичил тэжээл нь дархлааны эрүүл мэндийг дэмждэг гэж мэдээлсэн.
Алхам 2. Унтахыг нэн тэргүүнд тавь
Өндөр стресс, кортизолын өндөр түвшин, түгшүүрийн нийтлэг үр дагаврын нэг бол унтах асуудал юм. Нөгөөтэйгүүр, унтах асуудал нь ядаргаа, будлиан, цочромтгой байдлыг бий болгож, стрессийг нэмэгдүүлж, кортизолын түвшин, түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Орой бүр хангалттай унтаж, маргааш нь амарч байгаагаа мэдрэхийг хичээгээрэй.
- Шөнө бүр 6-8 цаг унтах боломжийг олгодог унтах горимыг бий болго. Жишээлбэл, та дор хаяж зургаан цаг унтаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд нэг цаг эсвэл түүнээс өмнө унтах хэрэгтэй болно.
- Өөрийгөө тайвшруулахын тулд нэг цагийн өмнө орондоо бэлдэж эхлэхийг хичээ. Жишээлбэл, унтахаас нэг цагийн өмнө та алимны дарс ууж байхдаа усанд орж, ном уншиж болно.
- Унтахаасаа өмнө утас, телевиз, компьютер гэх мэт дэлгэцнээс гэрэл тусахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр дэлгэцийн ялгаруулдаг цэнхэр гэрэл нь таны нойронд саад болдог.
Алхам 3. Идэвхтэй байгаарай
Биеийн тамирын дасгал хийх нь таны эрүүл мэндийг сайжруулах, стресс, кортизол, түгшүүрийг арилгах гайхалтай арга юм. Идэвхтэй байх нь таныг тайвшруулж, эрч хүч өгч, хурцадмал байдлыг бууруулж, кортизолын өндөр түвшинтэй холбоотой зүрхний өвчин, жин нэмэх, хэвлийн өөх тосыг арилгахад тусалдаг.
- Зарим судалгаагаар кортизолын түвшинг бууруулахын тулд бага эрчимтэй дасгал хийдэг болохыг тогтоожээ. Өдөр бүр алхах, Пилатес оролдох, эсвэл Тай Чи -г туршиж үзэх талаар бодож үзээрэй.
- Зарим судалгаагаар биеийн хөдөлгөөн нь сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад тусалдаг гэж үздэг.
Алхам 4. Стрессийг бууруулдаг хоол идээрэй
Кортизолын өндөр түвшин нь хоол боловсруулах эрхтний асуудал, жингийн асуудалтай холбоотой байдаг. Нэмж дурдахад боловсруулсан, өөх тос ихтэй хоол хүнс идэх нь сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой байдаг. Хэдийгээр таны амьдралаас стрессийг арилгаж чадах хоол хүнс байдаггүй ч таны эрүүл мэндийг сайжруулж, кортизолын түвшин, түгшүүрийг бууруулахад тус болох тодорхой ашиг тустай хоол хүнс байдаг.
- Хоол, зуушандаа туранхай цагаан мах, самар, шош гэх мэт эрүүл уургийг оруулаарай. Тэд триптофан агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг тайвшруулахад тусалдаг серотониныг бий болгодог.
- Гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, нэрс зэрэг жимс нь дархлааг сайжруулдаг фитонутриент ба антиоксидант агуулдаг.
- Ихэнх далайн хоолонд омега-3 тосны хүчил агуулагддаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн зовиур, кортизолын түвшинг бууруулдаг.
- Бууцай, байцаа гэх мэт навчит ногоонууд фолийн хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь таны тархинд допамин үүсгэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь таныг тайвшруулж, илүү аз жаргалтай байхад тусалдаг.
- Элсэн чихэр, хиймэл орц, кофеин агуулсан ундааны оронд ус, цай, байгалийн жүүс уугаарай. Жишээлбэл, өдрийг аяга усаар эхлүүлээрэй.
Алхам 5. Ургамлын гаралтай эмийг анхаарч үзээрэй
Олон тооны судалгааны судалгаагаар сэтгэлийн хямрал, кортизолын аль алинд нь хэд хэдэн ургамлын гаралтай нэмэлт, эмчилгээний үр нөлөөг судалсан болно. Хэдийгээр та үүнийг бүрмөсөн "эмчилнэ" гэж итгэдэг ургамлын гаралтай эмэнд итгэх ёсгүй ч кортизолын түвшинг бууруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад ашиг тустай ургамлын гаралтай нэмэлтүүд байдаг.
- Энэтхэгийн өвс Ашваганда нь кортизолын түвшин болон сэтгэлийн түгшүүрийн мэдрэмжийг бууруулдаг болохыг зарим судалгаагаар тогтоожээ.
- Зарим судалгаагаар фосфатидилсерин нь биед агуулагдах байгалийн гаралтай нэгдэл бөгөөд кортизолын түвшинг бууруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
