Хүзүүний өвдөлт, нурууны өвчин, үе мөчний өвчнийг эмчлэхэд хэцүү байдаг. Хэрэв та эвгүй санагдаж, тайвшрахыг хүсч байвал McKenzie дасгалуудаар өвдөлтөө намдааж, нугасны хөдөлгөөнөө сайжруулаарай. McKenzie арга бол хөдөлгөөний энгийн дасгалын тусламжтайгаар өвдөлтийг намдаахад тусалдаг физик эмчилгээний нэг хэлбэр юм. Та бие даасан төлөвлөгөө гаргахын тулд физик эмчилгээний эмчтэй уулзаж болох боловч өөрийн биеэр туршиж үзэх хэд хэдэн энгийн дасгалуудыг энд оруулав.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Нурууны болон sciatica өвдөлт
Алхам 1. Ходоодоо нэг удаа 5 минут хэвтүүл
Энэ бол таны хийж чадах хамгийн энгийн дасгал бөгөөд хэрэв та маш их өвдөлт мэдэрч байвал эхлэх ёстой газар юм. Орон дээр эсвэл шалан дээр хэвтэх тохь тухтай газрыг хайж олоорой. Гараа урдаа гаргаж, толгойгоо хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Хэвтэж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваад тайвшир. Хэвтээ байрлалд нэг удаад ойролцоогоор 5 минут байлгаад дасгалыг өдөрт ойролцоогоор 2 удаа давтана.
- Хэвлий дээрээ хэвтээд л өвдөлт мэдрэгдсээр байвал ходоодныхоо доор дэр тавьж үзээрэй. Дэрэн дээр тав тухтай байгаагаа мэдэрснийхээ дараа дасгалыг хийлгүйгээр хийж үзээрэй.
- Бүсэлхий нурууны түшлэгт туслахын тулд хөлөө аль болох чангалж үзээрэй.
Алхам 2. Ходоодоо хэвтэж байхдаа тохойгоо дээшлүүл
Гараа цээжин доогуураа дарж, хэвтээ байрлалаас эхэл. Өвдөлт мэдрэхгүйгээр биеийн дээд хэсгийг аль болох дээш өргөхийн тулд шуугаа шалан дээр дараарай. Доод биенээ тайван байлга Энэ байрлалыг өдөрт ойролцоогоор 8 удаа 2-3 минутын турш аваарай.
Хэрэв та гэдсэн дээрээ хэвтэж байгаад өвдөх юм бол энэ дасгалыг бүү хий, учир нь энэ нь илүү их өвдөж магадгүй юм
Алхам 3. Хэвлэлийн шахалт хийх
Ходоодоо хэвтүүл, ингэснээр гар чинь яг мөрнийхөө доор байна. Гараа тэгшлээрэй, ингэснээр та дээд биеэ шалнаас дээш өргөх боломжтой. Биеийнхээ доод хэсгийг тайвшруулж, хонго, хөлөө шалан дээр доошоо байлгаарай. Өөрөө доошоо буухаасаа өмнө 10 секундын турш байрлалаа барь. Өдөр бүр 10 давталттай 1 эсвэл 2 багц хий.
- Энэ дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд доод байрлалд байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Биеэ өргөж, дээд хэсэгт амьсгалаа гаргахдаа амьсгалаа барь.
- Хэрэв таны гар мөрнийхөө доор байвал хэт их өвдөлт мэдрэгдэж байвал нуруугаа мурийлгахгүйн тулд гараа урагшаа урагш нь хөдөлгөж үзээрэй.
Алхам 4. Гараа доод нуруун дээрээ тавиад, зогсож байхдаа хойшоо бөхийлгө
Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад алгаа нуруун дээрээ дараарай. Урагшаа урагшаа хараад өвдөх, унахгүйгээр аль болох хонго руу аажмаар хойш бөхийлгө. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Өвдөлт мэдрэгдэх үед ойролцоогоор 5-10 давталт хийхийг хичээ.
- Дасгал хийх явцад дээд нуруугаа шулуун байлгаарай, учир нь энэ нь зөвхөн таны нурууг чиглүүлдэг.
- Энэ дасгал нь нуруугаа сунгаж, ачаалал өгдөггүй, гэхдээ хэрэв та оффис эсвэл олон нийтийн газар сунгах шаардлагатай бол үүнийг хийхэд илүү хялбар болно.
Алхам 5. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүл
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг чинь нугалж, хөл чинь шалан дээр хавтгай байна. Хөлөө газраас дээш өргөөд аажмаар өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүл. Гараа өвдөг дээрээ боож, бие рүүгээ улам ойртуулж улам гүн сунгана. Дахин тайвшрахаасаа өмнө байр сууриа 2 удаа тоолоорой. Ойролцоогоор 6 давталттай 4 багц хий.
- Хэрэв та нуруундаа маш их дарамт үзүүлж байгаа бол тайвшрахын тулд толгойныхоо доор дэр тавьж үзээрэй.
- Энэ дасгалыг хийж байхдаа ташаагаа дээш өргөөд эсвэл шалан дээрээс бүү босоорой.
- Энэхүү суналт нь урагш бөхийх үед өвдөлтийг бага мэдрэхэд тусалдаг.
Алхам 6. Сандал дээр урагш бөхийж, гараа доор нь шургуул
Сандлын ирмэг дээр суугаад өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр чанга тавь. Нуруугаа шулуун байлгаж, аль болох ташаагаараа урагш бөхийлгө. Гараараа урдаа хүрч, шалан дээр хүрээрэй. Нуруугаа бөхийлгөж, аль болох сандалны доор гараа гулсуулна уу. Дахин босохын өмнө байрлалаа 2 секундын турш барь. Энэ дасгалыг өдөрт 4 удаа 6 удаа давтаж хий.
Биеэ тайвшруулахад туслахын тулд урагш тонгойхдоо амьсгал аваад, суухаасаа өмнө амьсгалаа гаргаарай
Алхам 7. Урагш бөхийж, зогсож байхдаа хөлөө хүр
Хөлөө мөрний өргөн, гараа гуян дээрээ тавь. Бэлэн болсон үедээ биеийн дээд хэсгийг урагш бөхийлгөж, гараа хөлөөрөө доошлуул. Өвдөгөө шулуун байлгаж, аль болох тохь тухтай байлгах хэрэгтэй. Хамгийн доод байрлалд ирмэгц аажмаар нуруугаа анхны байрлал руу нь чиглүүл. Өдөр бүр 2 багцыг 6 давталтаар хий.
- Хэрэв та хөл дээрээ шууд хүрч чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Өвдөлт намдаах, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд бага зэрэг хугацаа шаардагдана.
- Өвдөгөө нугалахаас зайлсхий, тэгэхгүй бол та нуруугаа ч ажиллуулахгүй.
2 -ийн 2 -р арга: Хүзүүний өвдөлт
Алхам 1. Толгойгоо шулуун хойшлуул, энэ нь нуруутайгаа нийцэж байна
Бид өөрсдөө ч анзааралгүй маш их урагшилдаг бөгөөд энэ нь маш их ачаалал үүсгэж болзошгүй юм. Нуруугаараа шулуун сууж, урагшаа хараарай. Хурууныхаа үзүүрийг эрүүн дээрээ тавиад хүзүүгээ шулуун болгохын тулд толгойгоо зөөлөн хойшлуул. Бага зэрэг өвдөж магадгүй тул эрүүгээ дээш доош харуулахаас зайлсхий. Амрахаасаа өмнө байрлалаа 1 секундын турш барь. Хүзүүгээ бэхжүүлэхийн тулд 10-15 удаа нэг удаа хий.
- Та хүзүү эсвэл умайн хүзүүний таталт гэж нэрлэгддэг энэ дасгалыг сонсож магадгүй юм.
- Хөдөлгөөнийг доошлуулсны дараа та гараа ашиглахгүйгээр буцааж хөдөлгөх боломжтой болно.
- Та энэ дасгалыг толгой дээрээ дэр, алчууртай сууж, зогсож, хэвтэж ч болно.
Алхам 2. Өвдөлтгүй байж чадах хэмжээгээр толгойгоо хойш бөхийлгө
Урагшаа урагшаа харж эхэл. Эрүүгээ дотогш оруулаад аажмаар толгойгоо хойш нь харуулаарай, ингэснээр тааз руу харж байна. Анхны байрлал руугаа буцахаасаа өмнө боломжтой бол буцаж очоорой. Өвдөлт намдаахын тулд энэ дасгалыг цаг тутамд 10 удаа хий.
- Хэрэв та толгойгоо хойш нь хазайлгахад ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдэж байвал алчуураа хүзүүнийхээ ард хийж, үзүүрийг нь урдаа барь.
- Та мөн энэ дасгалыг хэвтэж, толгойгоо орны хажуу дээгүүр унжуулж болно. Хүзүү, толгойгоо гар эсвэл алчуураар дэмжээрэй.
Алхам 3. Толгойгоо өвдөж, мэдээ алдаж буй тал руугаа хазай
Заримдаа та хүзүүнээсээ доошоо гар руу гүйх мэдрэмжийг мэдэрч магадгүй юм. Хэрэв гар чинь өвдвөл урагшаа харж байгаад дээшээ хар. Чихээ мөрөндөө ойртуулахын тулд эрүүгээ хойш нь татаж, толгойгоо аажмаар хажуу тийш нь хазайлгана. Дахин толгойгоо шулуун болгохын өмнө байрлалаа 1 удаа тоол. Өдөрт дор хаяж 5-6 удаа 10 давталт хийхийг хичээ.
- Илүү гүнзгий сунгахын тулд гараараа толгойгоо мөр рүүгээ ойртуулна.
- Хэрэв танд ямар ч өвдөлт, мэдээ алдалт байхгүй бол толгойгоо хоёр тийш нь хазайлгаарай.
Алхам 4. Толгойгоо аль болох тухтай эргүүлээрэй
Хүзүүний булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд эрүүгээ чангал. Толгойгоо зүүн тийш эргүүлэхдээ өвдөлт мэдрэхгүйгээр мөрөө сул байлга. Сунгалтыг 10 секундын турш бариулж, баруун талд сунгалтыг давтана. Өдөр бүр ойролцоогоор 3 удаа нэг талдаа 10 давталт хий.
Хөдөлгөөний далайцыг улам сайжруулахын тулд өвдөлт мэдрэхгүй байвал эрүүгээ гараараа хажуу тийш нь түлхээрэй
Алхам 5. Эрүүгээ цээжиндээ хүрэхийн тулд толгойгоо урагш чиглүүл
Толгойгоо аажмаар урагшлуулаарай, ингэснээр эрүү цээжиндээ хүрнэ. Хөдөлгөөнийхөө доод хэсэгт хүрмэгц гараараа хүзүүгээрээ зөөлөн дарж бага зэрэг дарна. Амрахаасаа өмнө 2-3 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Нэг удаа дор хаяж нэг удаа 5-6 удаа хий.
- Хэрэв та толгой өвдөх юм бол энэ сунгалт маш сайн үр дүнтэй болно.
- Энэ дасгалын дараа эрүүгээ чангалж эсвэл буцааж хий.
Алхам 6. Мөр мөрөө хавчиж үзээрэй
Толгойгоо хойш нь байлга, ингэснээр шууд мөрөн дээр байх болно. Мөрөө аажмаар чих рүүгээ дээшлүүл. Мөрөө тайвшруулахаасаа өмнө тэнд 10 орчим секунд байлга. Мөр мөрөө өдөрт 3 удаа, нэг багцад 10 давталтаар хий.
Энэ нь хүзүүнээс гарч буй мөрөн дээр гарч буй өвдөлтийг даван туулахад туслах болно
Зөвлөмж
Та эдгээр дасгалуудыг гэртээ бие даан хийх боломжтой боловч сунгалтын шинэ дасгал хийхээсээ өмнө физик эмчилгээний эмчээс үнэлгээ хийлгэх нь зүйтэй
Анхааруулга
- Хэрэв та дасгал хийж байхдаа хүчтэй өвдөлт мэдэрч байвал тэр даруй зогсоод эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ холбоо бариарай.
- Зарим судалгаагаар Маккензи арга нь стандарт физик эмчилгээ, дасгалтай харьцуулахад тийм ч их ялгаагүй болохыг харуулсан.
