Хангалттай унтах нь маш чухал юм. Богино хугацаанд хангалттай унтаж чадахгүй байх нь сэтгэцийн үйл ажиллагаа буурах, сэтгэл санааны өөрчлөлт гэх мэт олон асуудал үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч заримдаа хийх ёстой ажлаа дуусгахын тулд бүх шөнийг татах шаардлагатай болдог. Энэ нь хэцүү боловч боломжгүй зүйл биш юм. Урьдчилан төлөвлөж, өөрийгөө эрч хүчтэй байлгаж, сонор сэрэмжтэй байж амжилтанд хүрэх боломжийг сайжруулах боломжтой. Үүний дараа та унтаж амжсан эсэхээ шалгаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Зөв орчныг тохируулах
Алхам 1. Хэт тохь тухтай байж болохгүй
Хэрэв та ердийнхөөс илүү удаан сэрүүн байвал унтах уруу таталтыг эсэргүүцэх хэрэгтэй болно. Орноосоо бүү бос, унтлагын хувцас өмсөж болохгүй, унтах дэглэмийнхээ бусад зүйлээс зайлсхий. Температурыг хангалттай дулаахан эсвэл хангалттай хүйтэн байлгаарай, энэ нь танд бага зэрэг эвгүй, сэрүүн байх магадлал өндөр болно.
Алхам 2. Орчноо сайн гэрэлтүүлээрэй
Таны биеийн унтах үндсэн мөчлөг нь өдрийн цагаар гэрэл, шөнийн харанхуйтай холбоотой байдаг. Энэ нь бүдэг гэрэл нь нойрмоглоход хүргэдэг, ялангуяа хэрэв та ердийн унтах хугацаанаасаа хэтрэхгүй байвал унтдаг гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч тод гэрэл нь сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Сэрүүн байхыг хичээж байхдаа чийдэн болон бусад гэрлийн эх үүсвэрийг асааж байгаарай.
Алхам 3. Хамтран ажиллах
Хамт байхдаа сэрүүн байх нь ганцаараа хийхээс илүү хялбар байдаг. Бусадтай ярилцах, судлах, хөгжим сонсох, завсарлага авах зэрэг нь урам зориг өгч, цаг хугацаа өнгөрөхөд тусалдаг.
Алхам 4. Сэрүүлэг тохируулах
Сэрүүлэгтэй цаг нь сэрүүн байх гэж оролдох үед, ялангуяа ганцаараа хийх шаардлагатай бол сайн нөөцлөлт болно. Хагас цаг тутамд тогтмол интервалаар сэрүүлэг (эсвэл хэд хэдэн) тохируулж үзээрэй. Тиймээс, хэрэв та санамсаргүйгээр унтвал энэ нь тийм ч удаан үргэлжлэхгүй.
Алхам 5. Үйл ажиллагаагаа холино
Хэрэв та ажил эсвэл гэрийн ажил хийж байхдаа сэрүүн байгаа бол үе үе ажлаа сольж үзээрэй. Энэхүү өөрчлөлт нь ялангуяа сэтгэл хөдлөлийг өдөөх болно, ялангуяа хэрэв та байрлалыг нүүлгэвэл (өрөөнөөс өрөө рүү, эсвэл өрөөнөөс гадаа, жишээлбэл). Оноо
0 / 0
1 -р хэсэг Асуулт
Хэрэв та сэрүүн байхыг хичээж байгаа бол хэдэн удаа сэрүүлэг тавих ёстой вэ?
10 минут тутамд
Тийм ч дөхсөнгүй! 10 минут тутамд бага зэрэг давтагддаг (мөн маш хурдан ядаргаатай болдог!). Жаахан удаан сэрүүлэг тавиад үзээрэй. Дахин оролд…
30 минут тутамд
Зөв! Хэрэв та унтахаас санаа зовж байгаа бол хагас цагийн зайтай сэрүүлэг тавиарай. Тиймээс, хэрэв та унтвал энэ нь тийм ч удаан үргэлжлэхгүй болно! Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Цаг тутамд
Яг тийм биш! Цаг тутамд сэрүүлэг тавих нь хэтэрхий урт байж магадгүй юм. Хэрэв та унтчихвал хэсэг хугацаанд гадаа байж магадгүй, сэрэхэд хэцүү байж магадгүй. Өөр хариулт сонгоно уу!
2 цаг тутамд
Мэдээж үгүй! 2 цаг бол сэрүүн байхыг хичээх хугацаа юм. Сэрүүлгээ богино хугацаанд тохируулахыг хичээгээрэй. Илүү сайн сонголт байна!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
4 -ийн 2 -р хэсэг: Эрч хүчтэй байхын тулд хооллох
Алхам 1. Сайхан зууш идээрэй
Уураг ихтэй хөнгөн зууш, хүнсний ногоо гэх мэт зарим хоол хүнс нь сэрүүн байхыг хичээх үед маш сайн сонголт болдог. Гэсэн хэдий ч чихэрлэг зууш, чихэрээс хол байгаарай. Эдгээр нь танд богино хугацаанд эрч хүч өгөх болно, гэхдээ үүний дараа таныг ядрах болно. Илүү сайн сонголт бол уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь аажмаар шингэдэг бөгөөд энэ нь танд эрчим хүчийг тогтмол ялгаруулдаг. Сайн сонголтууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Самар эсвэл селөдерей дээр самрын тос
- Тараг
- Самар
- Шинэ жимс
- Селөдерей болон луувангийн саваа
- Бүтэн үр
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Хэрэв та шингэн алдсан бол энэ нь ядаргаа мэдрэх болно. Та сэрүүн байх хэрэгтэй гэдгээ мэдэхийн өмнө болон үеэр их хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Каффейн хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй
Кофеин агуулсан ундаа (кофе, цай, зарим хийжүүлсэн ундаа гэх мэт) нь богино хугацаанд танд эрч хүч, сэргэлэн цовоо байдлыг өгдөг тул ядарч сульдсан үедээ эдгээр нь эрч хүчээ сэргээх сайн сонголт болдог. Гэсэн хэдий ч кофейны нөлөө хэдхэн цаг үргэлжилдэг бөгөөд үүний дараа та улам бүр ядарч сульддаг.
- Насанд хүрэгчдэд зориулсан кофейны аюулгүй хэмжээ нь өдөрт 400 мг (ойролцоогоор дөрвөн аяга исгэсэн кофе); хүүхэд, өсвөр насныханд өдөрт 100 мг (ойролцоогоор нэг аяга исгэсэн кофе). Сэрүүн байхыг хичээхдээ цочирдохгүй, хүнд "осолд" орохгүйн тулд үүнээс илүүг бүү хий.
- Кофеин уух шаардлагатай болох хүртэл хүлээгээд өдрийн өмнө үүнээс зайлсхий. Энэ нь түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлэх, "сүйрлийг" багасгахад тусална.
- Ногоон цай нь кофеин багатай, антиоксидантаар баялаг тул таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.
Алхам 4. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Архи бол сэтгэл санааг дарангуйлдаг, нойрмоглоход хүргэдэг. Энэ нь таны дүгнэлт хийх чадварыг алдагдуулж болзошгүй юм. Та сэрүүн байхыг хичээж байхдаа аль болох согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та аль болох сонор сэрэмжтэй байх болно. Оноо
0 / 0
2 -р хэсэг Асуулт
Хэрэв та сэрүүн байхыг хичээж байгаа бол кофены оронд ямар сайн сонголт хийх вэ?
Сод
Үгүй ээ! Сод нь их хэмжээний кофеин агуулдаг хэвээр байгаа, ялангуяа хэрэв та нэгээс илүү удаа идсэн бол. Кофе, сод дахь кофейн нь богино хугацаанд энерги ялгаруулдаг боловч хэдхэн цаг л үргэлжилдэг бөгөөд үүний дараа таныг улам ядраах болно. Өөр хариулт сонгоно уу!
Эрчим хүчний ундаа
Мэдээж үгүй! Эрчим хүчний ундаа нь кофетэй ижил хэмжээний кофеин агуулдаг бөгөөд ихэнхдээ бүр илүү байдаг. Эдгээр ундаа нь таныг цочирдуулж, оюун санааны төвлөрөл, бие бялдрын чадамжийг бууруулдаг. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Эспрессо
Дахин оролд! Эспрессо нь ихэвчлэн кофеиноос илүү кофеин агуулдаг тул энэ нь сайн орлуулагч биш юм. Насанд хүрэгчид өдөрт 400 мг -аас ихгүй кофеин уух ёстой тул кофейн агуулсан ундаа сонгохдоо үүнийг санаарай. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Ногоон цай
Тийм ээ! Ногоон цай нь кофеиноос бага кофейн агуулдаг тул та бага зэрэг идэвхжүүлсээр байна. Мөн таны эрүүл мэндэд тустай антиоксидантаар баялаг юм! Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Дээрх зүйлсийн аль нь ч биш
Яг тийм биш! Та сэрүүн байхын тулд кофе уух хүсэлтэй байж магадгүй ч кофейн нь богино хугацааны ашиг тусыг өгдөг бөгөөд үүний үр дагавар арилах үед хожим нь хүнд осолд хүргэж болзошгүй юм. Энд нэг хариулт бол сэрүүн байхад тань туслах илүү сайн хувилбар юм. Дахин оролд…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
4 -ийн 3 -р хэсэг: Эрч хүч, сонор сэрэмжийн дасгал хийх
Алхам 1. Урьдчилан дасгал хийх
Дасгал хөдөлгөөн нь өдөөгч нөлөөтэй бөгөөд сэрүүн байхад тусалдаг. Дасгалын нөлөө хэдхэн цаг үргэлжилж болно. Удаан хугацааны турш сэрүүн байх хэрэгтэй гэдгээ мэдэж байгаа бол өөрийгөө ядарч эхэлнэ гэж бодож байгаа цагаасаа өмнө биеийн тамирын дасгал хийж үзээрэй.
Та сэрүүн байхдаа богино дасгал хийж болно. Заримдаа үе үе үсрэх, эсвэл үсрэх нь таныг эрч хүчтэй болгоход тусална
Алхам 2. Алхах
Богино алхах нь тархи, булчинд хүчилтөрөгчийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, эрч хүч өгч, сэрүүн байхад тусалдаг. Явган алхах нөлөө нь хэдэн цаг үргэлжилдэг тул сэрүүн байхыг хүсч байвал хоёр цаг тутамд 10 минут алхаж үзээрэй.
Та дотор эсвэл гадаа алхаж байхдаа эдгээр ашиг тусыг хүртэх боломжтой
Алхам 3. Амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
Хүчилтөрөгч ихээр авах нь бие махбодийн эрч хүч, оюун санааны сэргэг байдалд нөлөөлдөг. Хэрэв та сэрүүн байхыг хүсч байвал амьсгалын дасгал хийхийн тулд үе үе дасгал хийж үзээрэй.
- Шууд суу. Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Хамараараа гүнзгий амьсгал аваарай. Та гэдсэн дээрээ гараа дээш өргөхийг мэдрэх ёстой, гэхдээ цээжин дээрх гар нь хөдөлж болохгүй. Амаа арайхийн нээгээд аажмаар амьсгалаа аваарай. Хэрэв та хүсвэл гараа гэдсэн дээрээ тавиад агаар гаргаарай. Энэ дасгалыг арван удаа давт.
- Амаараа хаалттай байлгаад хамраараа хурдан амьсгалаа гаргаж (секундэд гурван удаа амьсгал) хийнэ. Дараа нь ердийн амьсгал аваарай. Энэ процедурыг арван таван секунд ба түүнээс дээш хугацаанд давтана.
Оноо
0 / 0
3 -р хэсэг Асуулт
Үнэн эсвэл худал: Богино хугацаанд алхах нь таныг сэрүүн байхад тусална.
Үнэн
Зөв! Хэрэв та сэрүүн байхыг хичээж байгаа бол ядрах болно гэж бодохоос хэдэн цагийн өмнө гүйх, дугуй унах гэх мэт эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд цаг байхгүй бол богино хугацаанд (2 цаг тутамд 10 минут орчим) алхах нь тархи, булчинд хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлж, эрч хүч өгч, сэрүүн байхад тусалдаг. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Худлаа
Тийм ч дөхсөнгүй! Дасгал хийх нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, оюун ухаан, бие махбодыг хүчилтөрөгчөөр хангадаг бөгөөд ингэснээр та сэрүүн байх болно. 2 цаг тутамд 10 минут богино алхаж, сэрүүн байх хэрэгтэй. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
4 -р хэсгийн 4: Амрах
Алхам 1. Урьдчилан төлөвлөх
Хэрэв та удаан хугацаанд сэрүүн байх хэрэгтэй гэдгийг мэдэж байгаа бол урьдчилан сайн амрах хэрэгтэй. Хамгийн сайн төлөвлөгөө бол урд шөнө маш сайн унтах явдал юм.
Алхам 2. Нүдээ амраагаарай
Хэрэв та ямар нэгэн зүйлд удаан хугацаагаар анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа өөр нөхцөл байдалд компьютер дээр эсвэл өөр газар ажиллах боломжтой хэвээр байгаа бол нүдээ амраахаа мартуузай. Хорин минут тутамд нүдээ амрахын тулд дэлгэцээс холдохын тулд нэг минут гаргаарай. Энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлж, ядаргаагаа даван туулахад тусалдаг.
Алхам 3. Богино хугацаанд нойрсоорой
Богино нойр авах нь таныг сэрүүн байхыг хичээх үед таны эрч хүч, сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч та 5-25 минут л унтах ёстой бөгөөд өдөрт нэгээс илүү унтах ёсгүй.
- Унтахаасаа сэрэхийн тулд сэрүүлэгтэй цаг эсвэл хэд хэдэн удаа тохируулаарай.
- Анх нойрноосоо босоход та ч гэсэн уйтгартай санагдаж магадгүй юм.
- Хэрэв та унтаж чадахгүй бол нүдээ аниад 10 минут амрах нь ч гэсэн таны эрч хүчийг сэргээх болно.
Алхам 4. Үүний дараа нойрныхоо өрийг төл
Урьдчилан төлөвлөсөн байсан ч 24 цаг эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар сэрүүн байх нь таныг маш их ядаргаа мэдрүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар унтах нойр дутагдлаа дараа нь илүү унтах замаар нөхөж чаддаг болохыг харуулж байна. Удаан хугацааны турш сэрүүн байсныхаа дараа өдөр, шөнө ердийнхөөс илүү удаан унтах боломжийг өөртөө олго.
Ихэнх насанд хүрэгчид шөнийн цагаар 7-8 цаг унтдаг
Оноо
0 / 0
4 -р хэсэг Асуулт
Бүх шөнийг татсаны дараа яаж амрах ёстой вэ?
Өдрийн турш хэд хэдэн удаа нойрсоорой.
Үгүй ээ! Хэрэв та унтаж амрах юм бол энэ нь дээд тал нь 25 минут байх ёстой бөгөөд та ганцхан удаа л уух хэрэгтэй. Ийм богинохон нойр авах нь шөнөжингөө орсны дараа таны эрч хүч, сонор сэрэмжийг дээшлүүлдэг ч удалгүй шөнө унтаж чадахгүй байх эрсдэлтэй. Дахин оролд…
Унтаж, ердийн цагт сэрээрэй.
Байх албагүй! 24 цагаас илүү сэрүүн байх нь таны биеийг ядаргаанд оруулдаг. Үүнийг нөхөхийн тулд та хуваариа бага зэрэг өөрчлөх хэрэгтэй болно. Дахин таамагла!
Ердийнхөөсөө хожуу унт.
Яг! 24 -өөс дээш цаг сэрүүн байх нь таныг маш их ядраах болно, тиймээс та нойроо нөхөх хэрэгтэй болно. Нойргүй байдлаа нөхөхийн тулд унтах нь зүгээр юм. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Нойрмоглох эмийг шууд ууж унтаарай.
Мэдээж үгүй! Та 24 -өөс дээш цаг сэрсэнийхээ дараа маш их ядарч сульдах болно, тиймээс танд нойрны ямар ч тусламж хэрэггүй болно. Унтах эмийг зөвхөн шаардлагатай үед нь уухыг хичээгээрэй. Өөр хариулт оролдоод үз…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
