Сайн өөх тос идэх нь эрүүл хоолны дэглэм барих гол алхам юм. Үнэндээ Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25-35 хувийг эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнснээс, үлдсэн хэсгийг бусад эрүүл хоол хүнснээс авах ёстой гэж зөвлөж байна. Хоолны дэглэмээ сайжруулж, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд аль хоол хийх тос, хоол хүнсэнд эрүүл өөх тос их хэмжээгээр агуулагддагийг, мөн ямар бүтээгдэхүүнд эрүүл бус өөх тос агуулагдаж байгааг мэдэх нь чухал юм. Бага зэрэг судалгаа хийснээр та эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хийж, идэж эхлэх боломжтой.
Алхам
3 -р арга 1: Эрүүл өөх тос ихтэй хоол хүнс идэх
Алхам 1. Өөх тослог загас бэлтгэх
Хэрэв та эрүүл өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол тодорхой загасанд их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх нь эхний алхам болно. Олон төрлийн загас омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд ханаагүй өөх тос, тархи, зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг. Зүрх сэтгэлд эерэг нөлөө үзүүлэхийн тулд та долоо хоногт хоёр удаа загас идэхийг хичээх хэрэгтэй.
- Салмон, макрел, ангай, сардин, албакор туна загас, солонгог загас зэрэг нь бүгд омега-3 тосны сайн эх үүсвэр юм.
- Загасныхаа эрүүл мэндэд тустай байхын тулд түүнийг эрүүл тосоор чанаж болгосон байх ёстой.
- Дээр дурдсан загасны хувьд мөнгөн усны түвшин багатай тул жирэмсэн эхчүүд аюулгүйгээр идэж болно.
Алхам 2. Шар буурцгийн бүтээгдэхүүнийг илүү ихээр чанаж идээрэй
Омега-3 өөх тосыг дүпү гэх мэт олон шар буурцгийн бүтээгдэхүүнээс олж болно. Хоолондоо дүпүг мах, сүүн бүтээгдэхүүнээр орлуулах талаар бодож үзээрэй. Энэ нь илүү эрүүл өөх тос авч, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог эрүүл бус бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх болно.
- Хэрчсэн дүфү нь моцарелла, прололон зэрэг бяслагны амт, бүтэцийг дуурайж чаддаг.
- Цэвэр торгон дүфү нь цөцгийтэй төстэй бүтэцтэй байж болох бөгөөд дүрэхэд хэрэглэж болно.
- Дүпүгаа эрүүл тосоор чанаж өгөөжийг нь бүрэн хангаж өгөөрэй.
Алхам 3. Харанхуй навчит ногоог илүү ихээр хэрэглээрэй
Кале, бууцай, Брюссель нахиалдаг гэх мэт хүнсний ногоонд омега-3 тосны хүчил ихээр агуулагддаг. Та тэдгээрийг түүхий хэлбэрээр идэж, зууханд шарж эсвэл саванд буцалгаж болно.
Хүнсний ногоогоо ханасан тосноос илүү эрүүл тосоор чанаж идээрэй. Та мөн уураар жигнэх, шарах гэх мэт нэмэлт өөх тос шаарддаггүй хоол хийх аргуудыг үзэж болно
Алхам 4. Авокадо идээрэй
Энэхүү "супер хоол" нь ханаагүй болон ханаагүй тосны аль алинд нь өндөр байдаг. Та авокадо зүсмэлүүдийг сэндвич эсвэл салатанд нэмж эсвэл гуакамол болгон нухаж болно. Хэрэв та зүрхнийхээ эрүүл мэндийг сайжруулахыг хүсч байвал авокадог илүү олон удаа зуушлаарай.
- Хэдийгээр авокадо нь эрүүл өөхний эх үүсвэр боловч өөх тос ихтэй хэвээр байна. Олон тооны авокадо идэх нь холестеролыг бууруулдаг боловч өөх тос ихтэй тул жин нэмэхэд хүргэдэг. Хэрэв та илүүдэл жингийн талаар санаа зовж байгаа бол авокадог дунд зэрэг идээрэй. Санал болгож буй хоолны хэмжээ нь өдөрт дөрөвний нэгээс хагас хүртэл авокадо юм.
- Авокадо, манго салаттай хоолондоо амт оруулаарай.
Алхам 5. Хоол тэжээлдээ илүү их самар, үрийг оруулаарай
Самар, үр нь моно ханаагүй өөх тосны маш сайн эх үүсвэр юм. Тэднийг салатны дээд талд шидэх эсвэл хутгана. Тэд мөн зүрхний эрүүл зууш байж болно, та явж байхдаа идэж болно.
- Бүйлс, кешью, пекан, газрын самар, нарс самар зэрэг нь бүгд эрүүл өөх тос агуулдаг.
- Та хулуу, наранцэцэг, кунжутын үрийг илүү их идэхийг хүсч магадгүй юм.
- Хэрэв танд эрүүл зууш хэрэгтэй бол бүйлсний жимсний хольцыг туршиж үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл бус өөх тосноос зайлсхийх
Алхам 1. Туранхай мах хийх
Хоол хийхдээ туранхай мах сонгох хэрэгтэй. Ихэнх махны хатуу өөхний агууламж нь ханасан өөх тос байдаг бөгөөд ихэнх маханд хязгаарлагдмал хэмжээний өөх тос байдаг. Эрүүл бус өөх тос идэхээс зайлсхийхийн тулд өөх тос багатай махыг чанаж эсвэл илүүдэл өөхийг нь хайчилж ав.
- Гахайн мах, хиам, хиам гэх мэт боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
- Цагаан тахианы мах, өөхийг нь хайчилж авсан гахайн мах, 93/7 туранхай үхрийн мах гэх мэт туранхай махыг сонгоорой.
- Ханасан өөх тос нь таны систем дэх LDL холестерины хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь артериудад товруу хуримтлагдахад хүргэдэг.
Алхам 2. Цагаан идээ бага идээрэй
Бараг бүх амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, түүний дотор сүүн бүтээгдэхүүн нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг. Бүрэн өөх тос бяслаг, сүү, зайрмаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн дээр суурилсан хоол хүнс нь өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Сүүн бүтээгдэхүүнээр хийсэн хоол хүнсээ аль болох багасгахыг хичээгээрэй, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн гэх мэт эрүүл орлуулагч хайж үзээрэй. Та цагаан идээ идэж байхдаа өөх тосны хэмжээг багасгахын тулд 1% эсвэл өөх тосгүй сонголтыг хайж олох хэрэгтэй.
Та мөн хоол хийхдээ цөцгийн тос, гахайн өөх хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Үүний оронд эрүүл тос хэрэглээрэй
Алхам 3. Халуун орны тосноос зайлсхий
Кокосын болон далдуу модны тос нь ханасан өөх тос ихээр агуулдаг. Эдгээр тосыг ихэвчлэн тодорхой бүтээгдэхүүн дэх өөх тосны эрүүл орлуулагч гэж дүрсэлдэг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь их хэмжээний ханасан өөх тос агуулдаг тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Халуун орны тосны оронд эрүүл тос хэрэглэхийг хичээгээрэй.
- Эдгээр тосыг тариалснаар халуун орны орчинд гүнзгий нөлөөлж буй ой модыг маш ихээр устгадаг.
Алхам 4. Устөрөгчжүүлсэн тос, транс тосноос зайлсхий
Устөрөгчжүүлсэн тос гэдэг нь устөрөгчийг үйлдвэрийн аргаар нэмж оруулсан шингэн ургамлын тос юм. Үр дүн нь илүү хатуу өөх тос бөгөөд хэрэглэхэд хямд, хийхэд хялбар бөгөөд удаан үргэлжлэх болно. Гэсэн хэдий ч транс тос нь LDL холестерины түвшинг эрс нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин, цус харвалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Боловсруулсан олон хоол хүнс нь өндөр өөх тос агуулдаг. Транс өөх нь ихэнх түргэн хоолонд түгээмэл байдаг.
- Аливаа хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээллэг шошгыг шалгаад транс тос агуулсан эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та ресторанд байгаа бол хоол хийхэд ямар төрлийн тос хэрэглэдэг талаар асуугаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл тосыг сонгох
Алхам 1. Илүү их оливын тос хэрэглээрэй
Хоол хүнс бэлдэхдээ зүрхний эрүүл мэндэд тустай оливын тос хэрэглэх талаар бодож болно. Энэхүү тос нь эрүүл хоол тэжээлийн өөх тос гэж тооцогддог моно ханаагүй тосны хүчлүүдээр баялаг бөгөөд нийт холестерол болон бага нягтралтай липопротейн (LDL) холестерины түвшинг бууруулснаар зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Чидун жимсний тосыг бага эсвэл дунд зэргийн халуунд (Фаренгейтийн 365 хэм буюу 185 хэмээс доош) салат хийх эсвэл хоол хийхэд хамгийн тохиромжтой.
- Хэрэв та оливын тосыг хэт халуунаар чанаж идвэл энэ нь шатаж, эрүүл чанараа алдах болно. Өндөр температурт рапс, усан үзмийн үр, газрын самрын тос хэрэглээрэй.
- Оливийн тос нь шинэхэн байхад хамгийн эрүүл байдаг. Агаар, гэрэлд өртөх нь тосны зүрхний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусаа алддаг. Чидун жимсний тосоо сэрүүн газар, гэрлээс хол байлга.
Алхам 2. Рапс тосоор хоол хийж үзээрэй
Канола үрээр хийсэн тос нь ханаагүй өөх тосоор баялаг бөгөөд илүү халуунд хоол хийхдээ зүрхийг эрүүл байлгах сонголт болдог. Энэ нь бусад тосноос хамаагүй хямд бөгөөд өргөн хэрэглэгддэг. Гэсэн хэдий ч канола тосыг хэрхэн яаж боловсруулж байгаагаас хамааран өөх тосны өндөр агууламжтай байж болох бөгөөд энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эрүүл тос авахын тулд хүйтэн шахсан канола тос худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
- Рапс тос шатаахаас зайлсхий. Энэ нь түүний эрүүл мэндийн ашиг тусаа алдахад хүргэж болзошгүй юм.
- Канола тос нь зүрх, тархины эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой омега-3 тосны хүчлээр баялаг юм.
Алхам 3. Эрдэнэ шишийн тосоор хоол хийх
Нийтлэг эрдэнэ шишийн тос нь хоол хийх зүрхний эрүүл сонголт байж болно. Энэхүү тос нь ханаагүй тосны хүчлээр баялаг бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг эрүүл өөх тос юм. Хүнсний ногоог хуурч эсвэл махыг шарахдаа эрдэнэ шишийн тосыг хэрэглэх хэрэгтэй.
Устөрөгчжүүлсэн эрдэнэ шишийн тосоос зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь таны хоолны дэглэм дэх LDL холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Бүтээгдэхүүний тэжээллэг шошго нь устөрөгчжүүлээгүй эсэхийг танд хэлэх ёстой
Алхам 4. Бусад тосыг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та эрүүл өөх тос ихтэй хоол хийх тос хайж байгаа бол өөр өөр сонголтууд байдаг. Газрын самрын болон наранцэцгийн тосонд ханаагүй өөх тос их байдаг бол хөвөн, шар буурцгийн тосонд ханаагүй тосны агууламж өндөр байдаг. Усан үзэм, кунжут эсвэл авокадо гэх мэт тусгай тос нь эрүүл сонголт юм. Гэсэн хэдий ч тэд илүү үнэтэй байж болно.
- Ерөнхийдөө нэг халбагаар 4 граммаас бага ханасан өөх тос агуулсан тос худалдаж аваарай.
- Хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос, транс тосноос зайлсхий.
Алхам 5. Газрын тосны утааны цэгийг мэдэж аваарай
Хоол хийхээсээ өмнө утааны тос байгаа эсэхийг сайтар шалгаж үзээрэй. Энэ бол таны тос шатаж, утаа гаргаж эхлэх температур юм. Газрын тос шатаж эхэлмэгц олон эрүүл чанараа алддаг.
- Утаа ихтэй (Фаренгейтийн 365 хэм буюу 185 хэмээс дээш) тос нь өндөр халуунд шарах, шарах зэрэгт сайн. Үүнд эрдэнэ шиш, шар буурцаг, газрын самар, кунжутын тос орно.
- Дунд зэргийн утаатай (Фаренгейтийн 365 хэм буюу 185 хэмээс доош) тос нь дунд зэргийн халуунд шарж идэхэд тохиромжтой. Үүнд чидун, рапс, усан үзмийн тос орно.
- Утаа багатай тосыг ерөнхийдөө халааж, хадгалж, салад, дүрэхэд хэрэглэх ёсгүй. Эдгээр тосонд маалингын үр, хушга орно.
