Эрүүл насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 4,700 мг кали (ихэвчлэн "K" гэж товчилдог) шаардлагатай байдаг. Энэхүү эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр авах нь цусны даралт ихсэх, зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг. Энэ нь таны хөлөнд байгаа ядаргаатай хямралыг зогсоож чадна. Сайн мэдээ бол та олон тооны чихэрлэг, амттай хоолноос кали авч болно. Кальи танд хэр тохирохыг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ ярилцахаа бүү мартаарай.
Алхам
3-р арга 1: Калигаар баялаг чихэрлэг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах
Алхам 1. Банана дээр өдрийн хоол хийх
Нэг дунд хэмжээтэй гадил жимсний ойролцоогоор 400 мг кали агуулдаг. Гадил жимсийг хоолны хооронд зууш болгон идэж эсвэл өглөөний үр тарианыхаа дээр нэг хэсэг болгон хувааж идээрэй. Хэрэв та амттангаар жигнэх веган биндэр хайж байгаа бол жороор нь заасан өндөг бүрийг орлуулахын тулд нэг дунд хэмжээтэй гадил жимсний ашиглаарай.
Алхам 2. Амтат төмс, цөцгийн тосыг дүүргэ
542 мг кали агуулсан дунд хэмжээний амтат төмсийг жигнэх. Нэг аяга (237 гр) хулуу хулууг 582 мг -аар хайчилж ав. Сайхан амттай байхын тулд буурцагт таваг эсвэл суккоташны аль нэгийг эсвэл хоёуланг нь нэмээрэй.
Алхам 3. Prunes -ийг сайхан өнгөрүүлээрэй
700 мг гаруй кали агуулсан байхын тулд нэг аяга наранцэцгийн шүүс ууна. Шингэн алдах үйл явц нь чавганы байгалийн сахарын агууламжийг төвлөрүүлдэг тул элсэн чихэргүй шүүсийг үргэлж сонгоорой. Хэрэв та энэ жимсийг чанасан бол ½ аяга (118 гр) бараг 400 мг өгдөг.
Алхам 4. Луувангийн шүүсийг шимэн ууна
Хэрэв та лууваныг зөвхөн А аминдэмийн эх үүсвэр гэж бодож байсан бол дахин бодож үзээрэй. Ju аяга (177 гр) шүүс гаргахад хангалттай хэмжээний луувангаа шүүс шахагчдаа хий. Энэ нь танд 500 мг кали өгөх болно.
Алхам 5. Хар жигнэмэгээр хийсэн нарийн боовны бүтээгдэхүүнийг чихэрлэг болгох
Энэхүү элсэн чихрийн сонголт нь эрүүл чихэрлэг зүйлээс илүү ихийг агуулдаг. Нэг халбага (15 гр) бараг 500 мг кали савладаг. Үүнийг жигнэмэг, маффин эсвэл бин хийх жор дээрээ нэмээрэй.
Алхам 6. Тарвас, шанцай идээрэй
641 мг кали авахын тулд хоёр шийгуа тарвас идээрэй. 431 мг -аар нэг аяга канталупийг хэрчинэ. Тэдгээрийг бие даан эсвэл том хэмжээний жороор идээрэй. Тэднийг жимсний салатандаа нэмж эсвэл смүүти рүү шидээрэй (үрийг нь арилгаад мэдээж).
Алхам 7. Үзэм дээр зууш хийх
Ердөө хагас аяга (59 гр) үзэм 250 мг кали савладаг. Өглөө нь үр тариагаа нэмж эсвэл хэдэн зууш зууш идээрэй. Үзэм нь дангаараа амттай байдаг тул элсэн чихэргүй хольцтой байгаарай.
3-ийн 2-р арга: Амтат калигаар баялаг сонголт хийх
Алхам 1. Улаан лоолийг олон хэлбэрээр амтлаарай, өдрийнхөө үнийн тал хувь нь
Шинэ улаан лооль нь нэг аяганд 400 мг өгдөг. Цэвэрлэхэд тэдгээрийн калийн үнэ нэг аяга тутамд 1 065 мг хүртэл нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч улаан лоолийн зуурмаг нь нэг аягад 2, 455 мг хэмжээтэй байдаг. Шинэ улаан лоолийг салат, хачиртай талх эсвэл шөл болгон хайчилж ав. Гоймон эсвэл пиццанд нухаш эсвэл оо нэмнэ.
Алхам 2. Хар ба цагаан шош руу хүрээрэй
Нэг аяга цагаан шош 1189 мг кали агуулдаг. Хар шош нэг аяганд 739 мг агуулдаг. Буурцагны аль аль нь шөл эсвэл саванд маш сайн байдаг. Хар шош нь буррито болон бусад боодолд нэмэхэд маш сайхан амттай байдаг.
Алхам 3. Швейцарь шар, манжин ногоон, бууцай идээрэй
Эдгээр хар ногоон навчнууд нь калийн маш сайн эх үүсвэр юм. Та нэг аяга тутамд 961 мг швейцарь, манжин ногоонд 1, 300 мг, бууцайнд нэг аяга 540 мг авах болно. Сэндвич эсвэл салатанд чанаж бэлтгээгүй швейцарь, бууцай нэмнэ. Нишингэ ногоог хачир болгон буцалгана эсвэл хуурна, эсвэл халуун салатанд хийнэ.
Алхам 4. Тэр шатаасан төмсийг сайхан өнгөрүүлээрэй
Дунд зэргийн хэмжээтэй нэг шатаасан төмс танд 941 мг хүртэл кали өгөх боломжтой. Хэрэв та хүсвэл оливын тос, орегано зэргээр амтлаарай. Дээрээс нь цөцгийн тос эсвэл маргариныг орлуулахын тулд хомус эсвэл салсагаар дүүргэ.
Алхам 5. Шар буурцаг, edamame -ийг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй
Шар буурцаг нь зөвхөн эрүүл уургийн эх үүсвэрээс илүү юм. Нэг аяга эдамамэ (хатуулаагүй шар буурцаг) эсвэл боловсорсон шар буурцагт 676 мг кали агуулагддаг. Салатандаа түүхий эдамаме нэмээрэй. Чанасан шар буурцгийг шөл, шөл эсвэл кассерол болгон холино.
Шим тэжээлийн агууламж өндөр байхын тулд GMO болон хөдөө аж ахуйн химийн бодисоос зайлсхийхийн тулд органик сертификаттай шоштой зууралдах хэрэгтэй
Алхам 6. Зарим манжин идээрэй
Нэг аяга чанасан манжинд 518 мг кали агуулагддаг. Хэрэв та тэдгээрийг боловсруулалгүй идсэн бол нэг аяганд 442 мг авах болно. Болж амжаагүй манжинг шоо дөрвөлжин хэрчээд байцаатай хольж өвөрмөц боорцог хийнэ. Тэднийг хачир эсвэл үндсэн хоолны нэг хэсэг болгон шарж идээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Хэр их кали хэрэгтэйг эмчээсээ асуугаарай
Эрүүл насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 4,700 мг уух шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч танд тохирох зүйл нь таны биеийн хэмжээ, хэрэглэж буй эмээс хамаарна. Таны эмч таны бөөр хэр сайн ажиллаж, хэр их шээс ялгаруулж байгааг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Биеэс илүүдэл кали гадагшлуулахын тулд таны бөөр эрүүл байх ёстой. Хэрэв таны бөөр зохих ёсоор ажиллаагүй бол шаардлагатай өдөр тутмын тунгаа эмчтэйгээ батлахаа мартуузай.
- Хэрэв та цусны даралт ихсэж байгаа бол ууж буй зарим эм нь кали алдахад хүргэж болзошгүй эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
Алхам 2. Эмчээс калийн түвшинг шалгаж үзээрэй
Хэрэв та калийн дутагдалтай байгаа эсвэл таны бөөр сайн ажилладаггүй гэж сэжиглэж байгаа бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Та лабораторийн шинжилгээний үр дүнд үндэслэн хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Насанд хүрэгчдийн калийн хэвийн хэмжээ литр тутамд 3.5 -аас 5.0 миллимоль хооронд хэлбэлздэг.
Алхам 3. Шаардлагатай бол кали нэмнэ
Эмнэлгийн түүхээс хамааран та жоргүй жороор эм авах эсвэл эмчийн өрөөнд тарьж болно. Хэт их кали нь бас хортой гэдгийг санаарай. Тиймээс та ашигт малтмалыг зөвхөн эцсийн арга хэмжээ болгон, зөвхөн эмчийн хяналтан дор хийх ёстой.
Зөвлөмж
- Нэг хүнсний бүтээгдэхүүн нь хэрхэн бэлтгэгдсэнээс хамаарч өөр өөр хэмжээний кали агуулсан байж болно. Төрөл бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах калийн хэмжээг судлахдаа үүнийг санаарай. Жишээлбэл, улаан лоолийн зуурмаг нь шинэ, боловсруулаагүй улаан лоольоос 6 дахин их кали агуулдаг.
- Бие нь хөлсөөр кали алддаг. Ялангуяа халуун цаг агаарт удаан эсвэл эрчимтэй дасгал хийсний дараа үүнийг солих хэрэгтэй.
Анхааруулга
- Кали хэт их эсвэл хангалтгүй идэх нь зүрхний цохилтыг ноцтой өөрчилж болзошгүй юм.
- Хэрэв танд бөөрний архаг асуудал байгаа бол кали хэр их тохирох талаар эмчтэйгээ зөвлөлд.
