Өөх тос нь таны хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм, учир нь бие махбодь нь тархины эрүүл мэнд, дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаа, хоол боловсруулах зэрэг олон янзын үүрэг гүйцэтгэдэг. Насанд хүрсэн хүн өдөрт 2000 калори иддэг бол ойролцоогоор 53 гр өөх тос (18 гр ба түүнээс бага ханасан өөх) идэх ёстой. Бүх өөх тосыг адилхан бүтээдэггүй тул эрүүл өөх тосыг идэх нь чухал бөгөөд ингэснээр та хоол хүнсэндээ эрүүл өөх тос нэмж сурах хэрэгтэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Эрүүл өөх тосыг махаар нэмэх
Алхам 1. Сайн, муу өөхний ялгааг мэдэж аваарай
Сайн өөх тос нь олив, рапс тос, авокадо, самар, загасанд агуулагддаг ханаагүй ба ханаагүй өөх тос юм.
Муу өөх тос нь ханасан эсвэл транс тос агуулдаг. Эдгээр өөх тос ихтэй хоол хүнс бол цөцгийн тос, маргарин, бялуу, жигнэмэг, пицца болон бусад олон бүтээгдэхүүн юм
Алхам 2. Өөхтэй загас идээрэй
Загас бол эрүүл өөх тосыг хоолны дэглэмд оруулахдаа хамгийн тохиромжтой мах юм. Загас, ялангуяа тослог загасны хувьд ханаагүй тосны агууламж өндөр байдаг. Эдгээр загас нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг байдаг. Эрүүл загас/далайн хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Салмон (хаан ба оймс)
- Herring
- Загас
- Анчоус
- Хясаа
- Сардин
- Туна загас (туйл ба шугам баригдсан)
- Нуурын форель
Алхам 3. Тахианы махны арьс, өөхийг арилгана
Тахианы махны өөх, арьс нь ханасан өөх тос агуулдаг. 1 аяга чанасан тахианы хөхний нэг унцанд 276 калори, 3 гр ханасан өөх тос агуулагддаг. Арьс, өөх тосыг арилгаснаар ханасан өөх тос арилна.
Тахианы маханд уураг гэх мэт бусад ашигтай бодисууд байдаг. 5 унц (140 гр) тахианы мах 43 гр уураг агуулдаг
Алхам 4. Зөв гахайн махыг идээрэй
Гахайн мах нь моно болон ханаагүй өөх тосоор баялаг боловч хэрчсэнээс хамаарч ханасан өөх тос, илчлэг ихтэй байдаг. 4 унц (113 гр) гахайн мах 163 калори илчлэг агуулдаг бол ижил хэмжээний гахайн гэдэс 588 калори илчлэг агуулдаг. Тендерлоин нь 5.3 гр өөх тос агуулдаг - 1.3 г ханасан, 0.7 гр транс.
Гахайн мах идэх нь бүхэл бүтэн хоолны дэглэмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Гахайн маханд маш сайн өөх тос байдаг боловч илчлэг ихтэй, муу өөх тос агуулдаг. Цагаан махтай гахайн махыг идээрэй (өөх тос гэх мэт), өөх тос ихтэй хар мах, хиам, гахайн мах зэрэг өндөр боловсруулалттай гахайн махнаас зайлсхий
4 -ийн 2 -р арга: Хүнсний ногоогоор дамжуулан өөх тос авах
Алхам 1. Эрүүл тосыг хэрэглээрэй
Эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах хамгийн хялбар аргуудын нэг бол оливын тос, рапс, газрын самрын тос, эрдэнэ шишийн тос, гүргэмийн тос зэрэг ургамлын гаралтай эрүүл тосыг ашиглах явдал юм. Ердийн салатны орцыг тосоор сольж үзээрэй. Цөцгийн тос, маргарин эсвэл гахайн өөхтэй хоол хийхийн оронд тос хэрэглээрэй. Гэсэн хэдий ч таны хэрэглээ хязгаарлагдмал хэвээр байх ёстой гэдгийг санаарай. Хайруулын тавган дээр дөрөвний нэг хэмжээгээр унах нь 1 порц байна.
Алхам 2. Авокадо идээрэй
Авокадо нь эрүүл өөх тосоор дүүрэн байдаг тул зарим шалтгааны улмаас "супер хоол" гэж тооцогддог. 230 гр нухсан авокадо (ойролцоогоор 1 ба 1/3 авокадо) нь 35 гр өөх тос агуулдаг (таны санал болгож буй өдөр тутмын хэрэглээний 55%). Энэ нь 22.5г ханаагүй өөх тос, 4.3г ханаагүй өөх тос агуулдаг. Авокадо нь амттай, эрүүл байдаг!
Алхам 3. Самараар самар хийх
Бүйлс, газрын самар, самар зэрэг самар нь илчлэг ихтэй байдаг (нэг унц хушга 185 калори илчлэг агуулдаг) боловч Омега-3 тосны хүчил, ханаагүй өөх тос ихээр агуулдаг.
Та мөн байгалийн самрын тос эсвэл бусад самрын тос идэх талаар бодож болно. Эдгээр нь ихэвчлэн эрүүл өөх тос, уургаар дүүрэн байдаг; Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр, давс ихтэй цөцгийн тосоос зайлсхий
Алхам 4. Үрийг оруулах
Чай, маалингын үр зэрэг үр нь омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм. 1 халбага (10.3 гр) маалингын үр нь 4.3 гр өөх тос (0.4 гр ханасан, 3 гр ханаагүй, 0.8 ханаагүй), 55 калори илчлэг агуулдаг. Ижил хэмжээний чиа үр нь ойролцоогоор 4 гр өөх тос агуулдаг (0.5 гр ханасан, 3 гр ханаагүй, 0.25 г ханаагүй), 65 калори илчлэг агуулдаг. Эдгээрийг салат, жигнэмэг, тараг дээр нэмээд талхны жор болгон хольж, эрүүл өөх тосыг нэмэгдүүлнэ.
4 -ийн 3 -р арга: Эрүүл хоол хийх
Алхам 1. Эрүүл хоол хийх
Хэрэв та интернетээс "эрүүл жор" хайж олох юм бол олон мянган хит болох болно. Эрүүл өөх тос ихтэй дуртай найрлагаа ашиглан интернет хайж үзээрэй.
Алхам 2. Энэхүү эрүүл авокадо хоолыг бэлтгэ
Хэрэв та авокадо дуртай бол "Авокадо ургамлын гаралтай боолтоор шарсан эрдэнэ шиш, улаан луувангийн салат" жор хийж болно. Энэхүү жор нь 3.6г монофат, 1.6г поли өөхтэй!
- Танд хэрчсэн 1/2 боловсорсон хальсалсан авокадо хэрэгтэй болно; 1 цайны халбага шинэхэн нимбэгний шүүс, 2 чихтэй шар эрдэнэ шиш, 2 толгой Бостон шанцайны ургамал, 1/2 аяга нимгэн хэрчсэн улаан лууван, 1/2 аяга боолт.
- Үүнийг хийхийн тулд зуухаа 232 ° C хүртэл халаана.
- Жижиглэсэн авокадог жижиг саванд хийж нимбэгний шүүс нэмнэ. Савыг хуванцар боолтоор боож хөргөгчинд хийнэ. Шохойн шүүс дэх хүчиллэг чанар нь авокадог шарлахаас хамгаална.
- Эрдэнэ шишийн толгойн үзүүрийг хайчилж ав, гэхдээ хальсанд нь үлдээ. Эрдэнэ шишийг тугалган цаасаар хийсэн жигд хуудсан дээр тавиад 20 минут эсвэл зөөлөн болтол нь жигнэнэ. Эрдэнэ шишийг хөргөнө.
- Хөргөсний дараа эрдэнэ шишээс хальс, торгоныг гаргаж аваад үрийг нь ил гаргаарай. Хурц хутгаар цөмийг тайрч аваарай.
- Салатыг хэрчинэ - танд 4 аяга хэрэгтэй болно.
- Авокадо, эрдэнэ шиш, хэрчсэн улаан лууван, жижиглэсэн шанцайны ургамал зэргийг том саванд хийнэ. Өөрийн дуртай эрүүл боолтоор хольж (авокадо-ургамлын гаралтай боолт эсвэл килантро агуулсан оливын тосыг туршаад үзээрэй) үйлчил.
Алхам 3. Энэхүү эрүүл тахианы хоолыг туршаад үзээрэй
Хэрэв та тахианы хөх, Брюссель нахиалдаг дуртай бол хоёуланг нь ашиглан хялбархан хоол хийж болно! Энэхүү жор нь 10.2 гр монофат, 2 г полифат агуулдаг.
- Танд 8 унцитай ясгүй тахианы хөхний 2 хагас хэрэгтэй болно; 3/4 халбага косер давс, хуваасан; 2 брокколи иш; 2 халбага оливын тос; 2 халбага шинэхэн нимбэгний шүүс; 1/4 халбага шинэхэн нунтагласан хар чинжүү; 3 аяга нимгэн хэрчсэн Брюссель нахиалдаг (12 дундаас); 2 селөдерей иш, нимгэн хэрчсэн; 1/4 аяга шарсан hazelnuts; 1/4 аяга шинэхэн хавтгай яншуй, том хэрчсэн.
- Тахианы махыг жижиг саванд эсвэл саванд хийнэ. Тахианы махыг усаар таглаад 1/2 халбага давс нэмнэ. Усыг буцалгаад буцалгаад дараа нь галаас шууд зайлуулна. Савыг таглаад 15 минут байлгана.
- Тогооноос усыг зайлуулж, тахианы дээгүүр хүйтэн ус хийнэ. Энэ нь түүнийг хэт их хоол хийхээс урьдчилан сэргийлэх ёстой. Тахианы махыг тавган дээр тавиад хөргөөд хөргөөд тавь. Тахианы махыг хөргөсний дараа жижиг хэсгүүдэд хуваана.
- Брокколи ишийг ногооны хальсаар хальсалж, гаднах давхаргыг нь хая. Ишийг урт тууз болгон хальслаарай.
- Том саванд тос, нимбэгний шүүс, 1/4 цайны халбага давс, 1/4 халбага чинжүү хутгана. Жижиглэсэн тахиа, цэцэгт байцаа, үлдсэн найрлагыг нь нэмээд боолтоор нь хутгана. Үйлчлэх.
Алхам 4. Өөрийн дуртай самар, үрнээс цөөн хэдэн зууш идээрэй
Хоолны цаг хүртэл, эсвэл явж байхдаа суух завгүй байхдаа чамайг барьж байхын тулд тэднийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Сайн сонголт бол кешью, бүйлс, самар, наранцэцгийн үр эсвэл хулууны үр юм.
Алхам 5. Авокадо, чидун зэрэг хүнсний ногоог түлхүү идээрэй
Хүнсний ногооны өөх тос нь ханасан өөх тос ихтэй наргил модтой харьцахгүй бол эрүүл өөх тос юм. Илүү эрүүл өөх тосыг авахын тулд дуртай өөх тосоо түүхий ногоо гэх мэт янз бүрийн аргаар идээрэй.
4 -ийн 4 -р арга: Эрүүл хооллолтыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Эрүүл өөх тос ихтэй, дуртай хоол хүнсээ хайж олоорой
Хэрэв хоол хүнс нь ханасан өөх тос ихтэй бол энэ нь эрүүл бус өөх юм. Хэрэв хоол тэжээлийн шошго үүнийг агуулсан бол моно болон ханаагүй өөх тос агуулсан грамм ханаагүй өөх тосыг хайж олох хэрэгтэй. Эрүүл өөх тосоор баялаг олон төрлийн хоол хүнс байдаг боловч гол зүйл бол үүнийг дуртай эх сурвалжаас олох явдал юм.
Жишээлбэл, загас нь омега-3 өөх тосоор баялаг бөгөөд танд сайн. Гэхдээ хэрэв та загасанд дургүй бол илүү эрүүл өөх тос авахын тулд үүнийг идэх нь хэцүү байж магадгүй юм
Алхам 2. Өөртөө таалагддаг эрүүл өөх тосыг хоол хийх янз бүрийн аргыг хайж олоорой
Үүнтэй ижил зүйлийг дахин дахин идэх нь хурдан уйтгартай болох бөгөөд хоолноосоо залхах үед та үүнийг үргэлжлүүлэн идэх магадлал багатай болно.
Жишээлбэл, та 1 өдөр сэндвич дээр хэрчсэн авокадо идэж, дараагийн өдөр нь шинэ гуакамол хийж болно. Та туна загасны стейкийг 1 өдөр жигнэж, хулд загасны булангийн махыг өөр хэлбэрээр шарж болно
Алхам 3. Эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Хэрэв хоол хүнс нь ханасан өөх тос ихтэй бол энэ нь эрүүл бус өөх юм. Хэрэв хоол тэжээлийн шошго үүнийг агуулсан бол моно болон ханаагүй өөх тос агуулсан грамм ханаагүй өөх тосыг хайж олох хэрэгтэй. Эрүүл өөх тосоор баялаг олон төрлийн хоол хүнс байдаг боловч гол зүйл бол үүнийг дуртай эх сурвалжаас олох явдал юм.
Жишээлбэл, загас нь омега-3 өөх тосоор баялаг бөгөөд танд сайн. Гэхдээ хэрэв та загасанд дургүй бол илүү эрүүл өөх тос авахын тулд үүнийг идэх нь хэцүү байж магадгүй юм
Алхам 4. Тэжээлийн нэмэлт тэжээл авч хоолны дэглэмээ нэмэгдүүлээрэй
Хэрэв та амт чанар, зардал, цаг зав, бэлтгэл гэх мэт тодорхой шалтгаанаар эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах боломжгүй бол шаардлагатай өөх тосны хүчлийг авахын тулд хэдэн ч удаа нэмэлт тэжээл авч болно.
- Загасны тос, маалингын үрийн тос нь янз бүрийн онлайн эсвэл тоосго, зуурмаг борлуулагчдаас авах боломжтой харьцангуй хямд нэмэлт юм.
- Эмчээс илүү уухыг зааварлаагүй бол өдөрт 500 мг омега-3 капсулыг авах нь хангалттай.
- Нэмэлтийг сонгохдоо мөнгөн ус агуулаагүй бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзээрэй.
- Хүнсний эх үүсвэрээс авсан эрүүл өөх тос нь нэмэлт хэлбэрээс илүү үр дүнтэй гэж үздэг тул нэмэлт тэжээл авах нь хамгийн сүүлийн арга зам байх ёстой. Нэмэлт бодисууд бие махбодид сайн шингэдэггүй. Боломжтой бол байгалийн хэрэглээ хангалтгүй гэж үзсэн өдрүүдэд л нэмэлт тэжээлд найдаж болно.
