Хэрэв та хөхний хорт хавдар тусах өндөр эрсдэлтэй гэж үзэж байгаа бол хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчилж хорт хавдар тусах эрсдлээ бууруулахыг хүсч байгаа нь гайхах зүйл биш юм. Хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулах нэг арга бол хүнсний эслэгийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Олон судалгаагаар эслэгээр баялаг хоол хүнс нь хөхний хорт хавдраас хамгаалдаг болохыг харуулсан. Хөхний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөөс гадна өдөр бүр эслэгээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өндөр эслэг агуулсан хоол хүнс идэх
Алхам 1. 100% үр тариа идээрэй
Шаардлагатай хэмжээний эслэг агуулсан олон төрлийн хоол хүнс байдаг. Хамгийн өндөр эслэг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний зарим нь 100% үр тариа юм.
- Эдгээр хоол хүнс нь хамгийн бага боловсруулалттай бөгөөд бүх эслэг агуулсан хэсгүүдийг үр тарианы хэвээр үлдээдэг тул та цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд үр тариа сонгохыг хүсч байна.
- Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд ихэнх хоол, зуушанд бүхэл бүтэн үр тариа оруулаарай. 1 унц буюу 1/2 аяга үр тариаг хэмжинэ.
- Бүтэн үр тариа нь: улаан буудайн гоймон, үр тарианы талх, бор будаа, квиноа, улаан буудайн англи маффин.
Алхам 2. Жимс, хүнсний ногоог 5-9 нэгжээр авахыг хичээ
Маш их хэмжээний эслэг агуулсан өөр хоёр хүнсний бүлэг бол жимс, хүнсний ногоо юм. Эдгээр хоол хүнс нь эслэг өгөхөөс гадна витамин, эрдэс бодисоор баялаг байдаг.
- Тавагныхаа талыг жимс, ногоо болгоорой. Энэ нь өдөр бүр санал болгож буй 5-9 ширхэгийг авахад тусална. Эсвэл та 1 аяга ногоо, 2 аяга салат ногоон эсвэл 1/2 аяга хэрчсэн жимсний хэмжээг тооцоолж, хэмжиж болно.
- Шилэн эслэгээр баялаг жимс, хүнсний ногоонд: бөөрөлзгөнө, нэрс, бөөрөлзгөнө, лийр, алим, артишок, вандуй, цэцэгт байцаа, манжин ногоон, брюссель нахиа орно.
Алхам 3. Өндөр эслэгтэй уургийн эх үүсвэрийг оруулах
Шилэн эслэг ихтэй уургийн зарим эх үүсвэр байдгийг мэдээд та гайхаж магадгүй юм. Эдгээрийг багтаасан нь өдөр бүр эслэгийг нэмэгдүүлэх бас нэг хялбар арга юм.
- Тахианы мах, загас, үхрийн мах зэрэг уураг нь эслэг агуулдаггүй. Гэсэн хэдий ч шош, сэвэг зарам, самар, үр зэрэг уургийн эх үүсвэр нь эслэг агуулсан байдаг.
- Шилэн бус уургийн нэг хэсгийг эслэгээр баялаг уургаар солино. Жишээлбэл, шарсан тахианы махыг салатанд өгөхийн оронд салатаа шошоор дүүргэ.
- 1/2 аяга шош эсвэл сэвэг зарам, 1 унц самар эсвэл үрийг хэмжинэ.
- Ялангуяа эслэг ихтэй бүтээгдэхүүнүүд нь: бүх шош, сэвэг зарам, пистачиос, бүйлс, пекан, маалингын үр, чиа үр.
Алхам 4. Шилэн нэмэлтийг нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй
Шилэн бүтээгдэхүүнээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхээс гадна эслэгийн нэмэлт тэжээл хэрэглэснээр өдөр тутмын эслэгээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Шилэн нэмэлт нь хоолны дэглэмд илүү их хэмжээний эслэг оруулах нэмэлт арга юм. Тэд шахмал, капсул, нунтаг, тэр ч байтугай бохь гэх мэт янз бүрийн хэлбэрээр байж болно.
- Хүнсний бүтээгдэхүүнээс эслэг авах нь хамгийн сайн арга боловч (тэдгээр нь витамин, эрдэс бодис агуулдаг тул) өдөр бүр шилэн нэмэлтийг нэмж оруулах нь хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд таны өдөр тутмын хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тустай.
- Эмийн жоргүй бэлдмэл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай.
Алхам 5. Баяжуулсан хоол идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо гэх мэт бүхэл бүтэн хоол хүнснээс гадна хүнсний үйлдвэрлэгчид олон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний эслэгийг нэмэгдүүлэхийг хичээдэг.
- Жимсний шүүс, шар буурцгийн сүү, тараг зэрэг олон төрлийн хоол хүнс тэдэнд эслэг нэмж өгдөг болсон. Эдгээр нь бүгд боловсруулалтын явцад шилэн эслэг нэмдэг.
- Оруулахыг оролдох тодорхой зүйлүүд бол: OJ, тараг, шар буурцгийн сүү, талх, үр тариа, жигнэмэг, гранола баар. Шошгон дээр "нэмэгдсэн эслэг агуулсан" гэж бичсэн эсэхийг шалгаарай. Брэнд бүрийн бүх ундаа нь эслэг нэмдэггүй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Шилэн эсийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Хоолны дэглэм бичих
Та хоолны дэглэмээ өөрчлөх, эсвэл хэрхэн хооллохыг оролдож байгаа бол өөрчлөлтийг төлөвлөхөд туслахын тулд өөртөө хоол хийх нь ашигтай байх болно.
- Долоо хоногийн турш идэх гэж буй бүх хоолоо бичиж эхэл. Өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш, ундаа зэргийг оруулаарай. Энэ нь эслэгээр баялаг хоол хүнсийг хаанаас нэмж болохыг нүдээр харахад тусална.
- Хоолны төлөвлөгөөгөө хянаж, эслэгээр баялаг хоол хүнс нэмж болох газрууд хаана байгааг олж мэдээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та даваа гарагийн орой тахиа, ногооны шарсан мах хийхээр төлөвлөж байгаа бол цагаан будааны оронд хүрэн будаагаар үйлчилнэ үү.
- Мөн хоолны төлөвлөгөөгөө ашиглан долоо хоногийн хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гарга. Та ямар төрлийн эслэгээр баялаг хоол хүнс нөөцлөх ёстойгоо мэдэх болно.
Алхам 2. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Хоолны дэглэмийн нэгэн адил хоолны тэмдэглэл нь хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах, хянахыг оролдоход ашиглах бас нэг гайхалтай хэрэгсэл юм.
- Хоолны өдрийн тэмдэглэлийг цаас, харандаа эсвэл хүнсний сэтгүүлийн програм ашиглан хийж болно. Эдгээр утасгүй програмууд нь өдөр бүр таны нийт эслэгийн хэрэглээг автоматаар тооцоолж байдаг тул таны утас эсвэл компьютер дээрх апп ашигтай байх болно.
- Өдөр бүр идэж буй хоол хүнс, хоол хүнсний хэмжээг харгалзан үзээрэй. Өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш болон бусад ундааг (ялангуяа нунтаг шилэн нэмэлтээр хольж хэрэглэж болох хоол хүнс) хянах хэрэгтэй.
- Ердийн өдөрт хичнээн хэмжээний эслэг авч байгааг харахын тулд нийт эслэгийн хэрэглээг (хэрэв та апп ашиглахгүй бол гараар хийх шаардлагатай байж магадгүй) хянаж үзээрэй. Дараа нь эслэгээр баялаг хоол хүнс нэмж эхэлж, хэрэглээгээ хэр их нэмэгдүүлэх боломжтойг үзээрэй.
- Хоолны дэвтэрээ ашиглан эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг үргэлжлүүлэх эсэхээ гарын авлага болгон ашиглаарай.
Алхам 3. Илүү их ус уух
Хэрэв та эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхээр ажиллаж байгаа бол (ялангуяа өмнө нь эслэг багатай хоол иддэг байсан бол) усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхээ мартуузай.
- Хоолны эслэг эсвэл нэмэлт тэжээлийг хангалттай хэмжээний усаар хослуулан хэрэглэвэл илүү үр дүнтэй. Шилэн ба ус хамтад нь GI системийг сайн хурдаар хөдөлгөхөд тусалдаг.
- Та өдөрт хамгийн бага хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв тийм биш бол эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, шингэнийхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх тал дээр анхаарч үзээрэй.
- Ихэнх хүмүүс өдөрт ойролцоогоор 8-13 аяга ус чийгшүүлэгч шингэн уух шаардлагатай байдаг. Ус, амттай ус, оргилуун ус эсвэл кофе, цай гэх мэт шингэнийг зориулаарай.
Алхам 4. Шилэн эслэгээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй
Шилэн эслэгээ нэмэгдүүлэх замаар хөхний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулах оролдлого хийх нь маш сайн зорилго юм. Гэсэн хэдий ч та эрүүл байхын тулд эслэгээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Хэдийгээр эслэг нь хорт хавдар, хоол боловсруулах замын олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн тэжээл болдог боловч хэт их эслэг эсвэл эслэгээ хэт хурдан нэмэгдүүлэх нь бусад асуудал үүсгэж болзошгүй юм.
- Хэрэв та эслэгээ хэт их эсвэл хэт хурдан нэмэгдүүлбэл бага зэргийн боловч урам хугарах гаж нөлөөг мэдрэх болно: хий, гэдэс дүүрэх, хавагнах.
- Долоо хоног бүр эслэгээ аажмаар хэдэн граммаар нэмэгдүүлээрэй. Энэ нь таны бие, ялангуяа GI системийг шинэ хоолны дэглэмд дасгах боломжийг олгодог.
3 -р хэсгийн 3: Хөхний хорт хавдрын бусад эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулах
Алхам 1. Гэр бүл, эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв та хөхний хорт хавдар тусах эрсдэлдээ санаа зовж, эрсдэлээ бууруулах арга замыг бодож байгаа бол эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм.
- Таны эмч танай гэр бүлийн болон хувийн өвчний түүхийг нарийвчлан судалж, генетик болон бусад эрүүл мэндийн асуудлуудаас (туяа эмчилгээ, хөхний эдэд өмнөх өөрчлөлтүүд гэх мэт) ямар эрсдэлтэй болохыг тайлбарлах боломжтой болно.
- Шилэн эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хүслийнхээ талаар тусгайлан ярь. Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь хор хөнөөл учруулахгүй боловч эмчтэйгээ ярилцах шаардлагатай хэвээр байна.
- Мөн эмчтэйгээ хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийнхаа талаар ярилцаж, хөхний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахын тулд эслэгийг нэмэгдүүлэхээс гадна өөр ямар өөрчлөлт хийж болохыг асуугаарай.
Алхам 2. Эрүүл жингээ хадгалах
Хөхний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд анхаарах ёстой нэг чухал хүчин зүйл бол таны жин юм. Илүүдэл жин, таргалалттай эмэгтэйчүүдэд хөхний хорт хавдар тусах эрсдэл өндөр байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ.
- Өөх тосны эсүүд таны биед эстроген үүсгэдэг. Өөх тосны эсүүд ихсэх тусам таны бие хөхний хорт хавдрын эсийн өсөлтийг дэмжиж чадах эстрогенийг их хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг.
- Хэрэв таны BMI 25.0-29.9 бол та илүүдэл жинтэй гэж тооцогддог. BMI 30.0 ба түүнээс дээш байвал таргалалт гэж үздэг. Хэрэв таны BMI эдгээр хязгаарт багтаж байвал хөхний хорт хавдар тусах эрсдлээ бууруулахын тулд жингээ хасаарай.
- Сувилагчдын эрүүл мэндийн судалгаанд цэвэршилтээс хойш 10 фунт буюу түүнээс дээш жинтэй эмэгтэйчүүдэд жингээ хадгалсан эмэгтэйчүүдээс хавдраар өвчлөх эрсдэл өндөр байдаг.
Алхам 3. Архи, тамхинаас татгалз
Судалгаагаар архи, тамхи хоёулаа хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлтэй эерэг хамааралтай болохыг тогтоожээ. Эрсдэлээ бууруулахын тулд эдгээр зуршлаа хая.
- Судалгаагаар долоо хоногт 3 ба түүнээс дээш төрлийн ундаа хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдэд хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэл 15% илүү байдаг болохыг тогтоожээ.
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 1 удаа уух нь аюулгүй гэж тооцогддог боловч хэрэглээгээ хааяа нэг шил хүртэл бууруулах эсвэл бүрмөсөн зогсоох талаар бодож үзээрэй.
- Сүүлийн үеийн судалгаагаар тамхи татах нь эмэгтэй хүний хөхний хорт хавдар тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг баталсан байна. Тамхи татах нь үргэлж эрүүл бус үйлдэл гэж тооцогддог тул тамхи татахаа нэн даруй зогсоо.
Алхам 4. Биеийн хөдөлгөөнийхөө түвшинг дээшлүүл
Тогтмол хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийх нь хөхний хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Дасгалынхаа хэмжээг эхлүүлж эсвэл нэмэгдүүлэх.
- Биеийн тамирын дасгал нь жингээ хянах, хянахад тусалдаг. Долоо хоногт дор хаяж 2 1/2 цаг дасгал хийх нь жингээ барихад тусалдаг бөгөөд энэ нь бас нэг эрсдэлт хүчин зүйл болдог.
- Дасгал хийх нь цусан дахь сахар (цусан дахь глюкоз) болон инсулиныг илүү үр дүнтэй ашиглахад тусалдаг. Судалгаагаар инсулины өсөлтийн хүчин зүйл их байвал хөхний хорт хавдар тусах эрсдэл өндөр байдаг.
- CDC нь зөвхөн 2 1/2 цаг дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөдөг боловч хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулахын тулд 4 цаг хүртэл зөвлөж байна.
Зөвлөмж
- Хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийнхээ талаар эмчтэйгээ үргэлж ярилцаж, бүх эрсдэлт хүчин зүйлээ ойлгох хэрэгтэй.
- Илүү их эслэг идэх нь хөхний хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулдаг ч эрсдлээ бууруулахын тулд хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.
- Шилэн эсийн хэмжээг нэмэгдүүлснээр хөхний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулах боломжтой эсэхийг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай гэдгийг санаарай. Ажиглалтын судалгаа нь эслэг амьдралын хэв маяг, хоолны сонголтонд үзүүлэх нөлөөгөөр хязгаарлагдаж болно. Цаашилбал, эслэгийн төрөл, хаанаас авах нь чухал байж магадгүй юм.
