Зан төлөв гэдэг нь сууж, зогсож, хэвтэж байхдаа биеэ барих арга юм. Зөв байрлал нь таны бүх үе мөч, ясыг жигд байлгаж, булчин, шөрмөсний ачааллыг бууруулдаг. Булчингийн ядаргаа, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеэ зөв авч явах нь чухал юм. Муу байрлал нь ихэвчлэн нурууны өвчинд хүргэдэг боловч биеийн байдлаа сайжруулах замаар үүнийг урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөр тутмынхаа амьдралд хэд хэдэн жижиг өөрчлөлт оруулж болно. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эдгээр өөрчлөлтийн өмнө болон дараа мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай.
Алхам
4 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Суух, хэвтэх үедээ зөв байрлалыг хадгалах
Алхам 1. Компьютерийнхээ мониторыг нүдний түвшинд тохируулна уу
Компьютерийн дэлгэцийг хэрэглэгчийн өмнө шууд байрлуул. Дэлгэцийг зөв харахын тулд толгойгоо дээш, доошоо хазайлгах шаардлагагүй тул нүдний түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Нуруугаа шулуун байлгахын тулд компьютер ашиглаж байхдаа толгойгоо тэгш байлгаарай.
- Эрүүгээ цээжиндээ оруулахаас зайлсхий.
Алхам 2. Бүсэлхий нурууны зөв дэмжлэг бүхий эргономик сандал ашиглана уу
Хэрэв та ширээний ажилтай бол өдөрт олон цагаар суух шаардлагатай бол нурууны түшлэгтэй сандал заавал байх ёстой. Бүсэлхий нуруу нь дотогшоо муруйтай бөгөөд шулуун түшлэгтэй сандал нь үүнийг тооцдоггүй. Шулуун түшлэгтэй сандал дээр удаан суух нь нурууны өвчин, булчингийн ядаргаанд хүргэдэг.
- Нуруу муруйтай эсвэл бүсэлхийн бүсийг тохируулах боломжтой сандал худалдаж аваарай.
- Та алчуур эсвэл дэр ашиглан нурууныхаа ёроолд тавиад DIY бэлхүүсний дэмжлэгийг хийж болно.
- Хэрэв та цоо шинэ сандал худалдаж авахыг хүсэхгүй байгаа бол бүсэлхийн тойргийн нэмэлт хэрэгслүүдийг ахиу үнээр худалдаж авах боломжтой.
Алхам 3. Сандлаа дасгал эсвэл биеийн тамирын бөмбөгөөр сольж болохгүй
Хэдийгээр ширээний ард сууж байхдаа оффисынхаа сандлыг дасгал сургуулилтын бөмбөгөөр сольж өгөх нь моодонд байсан ч үүнээс нэмэлт ашиг байхгүй. Энэ нь танд мини дасгал хийхгүй бөгөөд таны биеийн байдлыг сайжруулахад тус болохгүй.
Алхам 4. Хоёр хөлөө газар тавиад, өвдөгөө ташааны түвшингээс дээш байрлуул
Удаан суухдаа хөлөө хөндлөн гулдуулах эсвэл уруу татагдах магадлалтай. Ширээн дээрээ биеэ зөв авч явах хамгийн сайн арга бол хоёр хөлөө газар хэвтүүлэх явдал юм. Шаардлагатай бол хөлийн тавиур ашиглана уу.
- Нуруугаа сандал дээр шулуун байлга.
- Мөрөө сул байлга, гэхдээ бөөрөнхийлөөгүй, хойшоо татсангүй.
Алхам 5. Хагас цаг тутамд сунгах, алхах эсвэл босох
Ажил дээрээ дарагдах нь амархан боловч таны байрлал бага зэрэг хөдөлж байгаад талархах болно. Ширээн дээрээ таймер тавь, унтрах үед босоод сунга. Амрах өрөө рүү алхаж, ус аваарай, эсвэл ажлын хамтрагчтайгаа мэндчилээрэй.
Өргөтгөсөн алхах шаардлагагүй, оффисоо тойроод л алхаарай
Алхам 6. Тохиромжтой дэмжлэг үзүүлэхийн тулд суудлынхаа ард нуруугаа чангаар суулган жолоодоорой
Суудлаа хэт сунгахаас зайлсхий. Бүсэлхий нурууны түшлэгийг нурууныхаа муруй хэсэгт ашиглаарай. Өвдөг нь ташаанаасаа ижил түвшинд эсвэл өндөр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Өвдөгнөө зөв нугалж, хөлөө дөрөө хүрэхийн тулд суудлыг жолооны хүрд рүү ойртуулна уу
Алхам 7. Дэртэй хатуу матрас дээр унт
Өөрт эвтэйхэн гудас олоорой, гэхдээ хатуу матрас хийхийг зөвлөж байна. Ходоод дээрээ унтах эсвэл бөмбөг шиг боогдоод байхаас зайлсхий. Хэрэв та хажуугаараа унтаж байгаа бол унтаж байх үед нурууны нугасыг дэмжихийн тулд хөлнийхөө хооронд дэр тавь. Хэрэв та нуруун дээрээ унтаж байгаа бол өвдөгнийхөө доор дэр тавь.
- Толгой доороо дэр бас унтаарай. Толгойгоо төвийг сахисан байрлалд байлгах боломжийг олгодог дэрийг сонгоорой.
- Мөрний доор дэр унтаж болохгүй.
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Босохдоо сайн байрлалыг хадгалах
Алхам 1. Зөв зогсох арга замыг мэддэг байх
Ялангуяа өдөржингөө хөл дээрээ байгаа бол зогсож байхдаа зөв байрлалтай байх нь чухал юм. Хэрэв та зөв байрлалаар зогсож байгаа бол таны биеийн ачаалал буурч, биеийн байдал сайжирсан үед булчингууд хамгийн үр дүнтэй ашиглагддаг тул илүү их энерги авах болно. Дараах удирдамжийг ашиглан зөв зогсож байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Толгойгоо дээш өргөөд, урагш, хойш, хажуу тийш хазайлгахгүй. Толгойн орой дээр бэхлэгдсэн утсыг төсөөлөөд үз дээ, хэн нэгэн толгойгоо өргөөд зөөлөн татаж байна.
- Мөрний ирээ хойш нь байлгаарай, гэхдээ хүрэхгүй байх ёстой.
- Өвдөг нь шулуун байх ёстой, гэхдээ түгжээгүй байх ёстой.
- Аарцуугаа арагш урагшаа хазайлгахгүйгээр ходоодоо оруулаарай.
- Хөлийнхөө бөмбөг дээр жингээ хадгал.
Алхам 2. Хүнд зүйлийг өргөхдөө өвдөгнөөсөө нугална
30 фунтээс илүү жинтэй зүйлийг өргөхөөс зайлсхий, гэхдээ шаардлагатай бол үргэлж өвдөг дээрээ бөхийлгө. Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөг, хонгогаа нугалж объектыг гаргаж аваарай. Бүсэлхийгээсээ шулуун өвдгөөрөө хэзээ ч бүү урагш бөхий.
- Хөлийг газар дээр нь чангалсан өргөн байрлалыг ашигла. Объект руу ойрхон эхэл.
- Биеэ мушгихгүйгээр босоо байрлалд, тогтмол хөдөлгөөнөөр өвдөгөө чангал.
- Тохойгоо бөхийлгөж, ходоодны булчингаа чангалж, хүнд зүйлийг ойрхон байлга.
Алхам 3. Дэмжих гутал өмс
Хэрэв та өдөржингөө хөл дээрээ зогсож байгаа бол тав тухыг хангах, биеийн жингээ хангалттай хэмжээнд барих гутал хайхыг хүсэх болно. Нэмэлт дэмжлэг, зөөлөвчийг санал болгодог брендийг хайж олоорой.
Зөв байрлалыг дэмжихийн тулд ортопед гутал эсвэл оруулга хай, өндөр өсгийтөөс зайлсхий
Алхам 4. Өөрийнхөө биеийн байдлыг шалгаж үзээрэй
Та хананы тест хийх замаар байрлалаа амархан шалгаж болно. Толгой, мөрний ир, өгзгөө хананд хүрч хананы эсрэг зогс. Таны өсгий хананаас хоёроос дөрвөн инчийн зайд байх ёстой. Алгаа хананд наалдаж, гараа нурууныхаа ард гулсуулна уу.
- Хэрэв таны биеийн байдал сайн байвал нуруу, гарны хооронд гарны өргөнтэй ойролцоо зай байх ёстой.
- Хэрэв үүнээс илүү зай байгаа бол та гэдсээ чангалж, гэдэснийхээ товчийг дарж нурууны муруйгаа тэгшлэх боломжтой.
- Хэрэв зай багатай, нуруу чинь гартаа хүрч байгаа бол гараа хүрэхээ болих хүртэл нуруугаа нумлаарай.
- Биеэ засаж залруулсны дараа хананаас холд. Зөв байрлалд хүрэхийн тулд биеэ хэрхэн тохируулах ёстой байснаа санаж, өдрийн турш биеэ зөв авч явахын тулд хүчин чармайлт гаргаж байгаарай.
Алхам 5. Биеэ зөв авч явахад тань туслах төхөөрөмжийг авч үзье
Хувцасныхоо доор зүүж болох арын тулгуур бэхэлгээ худалдаж авч болно. Та нурууныхаа янз бүрийн хэсгийг дэмжихийн тулд янз бүрийн төрлийн хаалт худалдаж авах боломжтой.
Нэмж дурдахад та цамцандаа наалддаг мэдрэгч, эсвэл нуруугаараа наалддаг дуу чимээ гэх мэт технологийн хамгийн сүүлийн үеийн төхөөрөмжүүдийг шалгаж болно. Ухаалаг гар утсан дээрээ хүзүүгээ чангалж байхдаа илрүүлдэг апп татаж авах боломжтой
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дасгалыг өдөр тутмынхаа хэв маягт оруулах
Алхам 1. Сунгах дасгалыг боловсруулах
Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол өөрийн хийх ажлаа богино бөгөөд энгийн байлгаарай. Үүнийг өдөр бүр эсвэл өдөр бүр зуршил болгохыг хичээ. Сайн байрлалыг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн жижиг сунгалт хийж болно. Эдгээр дасгалын заримыг өдөр тутмынхаа амьдралд нэмж оруулаарай.
- Мөр өнхрөх: Тав тухтай зогсож эсвэл суу. Амьсгалахдаа мөрөө чих рүүгээ дээш өргө. Амьсгал дээр мөрний ирээ хавсран буцааж өнхрүүлээрэй. Таваас 10 удаа давтана.
- Цээжийг суллах: Алгаа урагш харуулан мөрнийхөө доор гараа өргө. Амьсгалахдаа шулуун гараа урд, мөрний яг доогуур дээш өргөж, алгаа урагш харуул. Амьсгалахдаа алгаа аажмаар эргүүлээрэй, ингэснээр гараа нээх үед тэврэх хөдөлгөөнтэй адил хуруунууд цаана чинь харагдана. Гураваас таван удаа давтана.
- Пирамид: Баруун хөлөө шалан дээр тэгшхэн байрлуулж, ташаанаа тэгшлээрэй. Хоёр хөлөө шулуун байлгаад гараа нуруун дээрээ тэвэрч, ташаанаасаа урагш бөхийлгө. Нуруугаа шулуун байлгаж, нуруугаа дугуйлж болохгүй. Энэ байрлалаас гурваас таван удаа амьсгал аваад буцаж босох хэрэгтэй. Нөгөө тал дээр давтана.
- Цасан сахиусан тэнгэрүүд: Шалан дээр хэвтээд аажмаар хоёр гурван минутын турш гараараа цасан сахиусан тэнгэр болгоорой. Суналтыг нэмэгдүүлэхийн тулд дунд нурууныхаа доор ороосон алчуур тавь. Алчуураа нурууныхаа доор бүү тавь, учир нь энэ нь нуруугаа хэт сунгахад хүргэдэг.
Алхам 2. Пилатес эсвэл йогийн курсээр үндсэн хүчээ бэхжүүлээрэй
Гол булчингаа чанга барих нь биеийн байдлыг сайн барихад тусалдаг. Пилатес, йогийн хичээлүүд нь аарцаг, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Цөмөө бэхжүүлэх нь булчингаа дэмжиж, бүх зүйлийг тэнцвэртэй байлгахад тусалдаг.
- Орон нутгийн биеийн тамирын заал эсвэл фитнесс студид байгаа ангиудыг шалгаарай.
- Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд анхан шатны түвшингээс эхэл.
-
Гэртээ хийж болох зарим энгийн дасгалуудыг дурдвал:
- Гүүр: Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Гуягаа шулуун байлгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Гуягаа өвдөг мөртэйгээ зэрэгцүүлэх хүртэл өргөж, 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Гурван амьсгаа аваад гэдсээ аажмаар доошлуул. Гураваас таван удаа давтана.
- Хажуугийн банз: Зүүн талд хэвтэж, биеэ зүүн гарынхаа шуу руу өргө. Зүүн мөрөө зүүн тохойгоороо тэгшлээд, өвдөг, хонго, мөрөө зэрэгцүүлэн байрлуул. Баруун гараа биеийнхээ хажуу талд тавь. Хэвлийнхээ булчинг чангалж, хонгогаа газраас дээш өргө. Гурван амьсгал барих. Гураваас таван удаа давтаж, дараа нь баруун тал руу шилжүүлнэ. Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа шулуун, гар дээрээ жингээ түшүүлэхийн оронд гараа дэмжээрэй.
- Супермэн: Гэдэс дээрээ хэвтэж, гараа урд нь, хөлөө арагшаа чиглүүл. Гар, хөлөө аль болох дээш өргөөд бүх үе мөчөө шулуун байлгаарай. Гурван амьсгалаа барь. Гураваас таван удаа давтана. Нуруугаа хэт сунгах магадлалыг бууруулахын тулд ходоодны доор дэр тавьж болно.
- Орос тохой: Өвдөг сөгдөн шалан дээр суу. Гуя болон биеийн дээд хэсгийн хооронд V хэлбэртэй болгохын тулд нуруугаа налан хэвтээрэй. Нурууны доод хэсэгт байгалийн муруй байлга. Гараа урдаа бүрэн сунгаж, гараа шалан дээр хүрэх хүртэл их биеийг зүүн тийш нь мушгина. Төвийг сахисан байрлал руу буцаж очоод түр зогсоод дараа нь баруун тийш эргүүлээрэй. Баруун тал руу буцааж эргүүл. Үүнийг хаанаас ч хамаагүй 20-50 удаа хий. Үүнийг хүндрүүлэхийн тулд жингээ гартаа барь.
Алхам 3. Нурууны булчингаа чангална
Ихэнхдээ муу байрлал нь суларсан эсвэл тэнцвэргүй булчингийн үр дүн юм. Үүнийг засахын тулд нурууны сунгалт, хүзүүний уян хатан байдал, хажуугийн булчин гэх мэт нурууны эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг хийж үзээрэй. Биеийн тамирын зааланд байгаа дасгалжуулагчаас боломжтой багаж хэрэгслийг ашиглан бэхжүүлэх дасгал хийхийг санал болгох эсвэл доорх энгийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Урвуу нислэг: Шулуун, өвдөг бага зэрэг бөхийсөн, нуруу шулуун, мөрний өргөн зайтай бос. Гар бүрт 5-8 фунт жин барьж, хонго дээрээ урагш бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Алгаа доош харуулан гараа аль болох дээш өргөөд мөрний ирээ хавсра. Энэ нь "далавчаа дэлгэж байгаа" мэт харагдах ёстой. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, толгойгоо төвийг сахисан байрлалд байлгаж, урагшаа бөхийлгөөгүй эсэхийг шалгаарай. 15 давталтын хоёр багц хий.
- Мөр: Гар бүрт таваас найман фунт жин барь. Хөлөө мөрний өргөн, өвдөг нугалж, нуруугаа шулуун байлгаж, ташаандаа урагш бөхийлгө. Гараа цээж рүүгээ татаж, мөрний ирээ хавчина. 10 давталтын хоёр багц хий.
- Гар, хөл сунгах: Нуруугаа шулуун байлгаж дөрвөн хөлөөрөө эхлүүлээрэй. Зүүн хөлөө дээш өргөж, арагш сунгана. Хөлөө сунган баруун гараа өргөж урагш сунгана. Үүнийг таван секундын турш бариад талыг нь солино. 10 удаа давтана.
- Хэрэв эдгээр дасгалын аль нэг нь хүчтэй өвдөлт үүсгэдэг бол даруй зогсоож, эмчтэйгээ ярилцаарай.
4 -р хэсгийн 4: Ясны эрүүл мэндийг сахих
Алхам 1. Долоо хоногт хэдэн цагаар хурдан алхаарай
Таны ясны эсүүд стресст хариу үйлдэл үзүүлж, ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг. Хурдан алхах нь стрессийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх, ясны шинэ өсөлтийг дэмжих нэг арга юм.
- Өдөрт ердөө 30 минут алхах нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг.
- Өдөр тутмын дасгалдаа эрчимтэй дасгал хийхээс өмнө мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Яс, булчингийн эрүүл мэндэд тустай Д аминдэмийг ууна
Булчин, ясыг бат бөх байлгах нь нас ахих тусам нуруу бөгтийхөөс сэргийлнэ. Энэ нь таныг бага байхдаа биеэ зөв авч явах болно. Д витамин нь ясны бат бэх байдалд зайлшгүй шаардлагатай. Таны бие нарны гэрэлд Д аминдэмийг үйлдвэрлэдэг боловч нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй. Та мөн Д аминдэмийн хэрэглээг мультивитамин эсвэл нэмэлт тэжээлээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 3. Ясны алдагдалд зориулсан эм ууна
Ясны алдагдлыг удаашруулж, ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх эмүүд байдаг. Эдгээрийг ихэвчлэн ясны сийрэгжилт (ясны алдагдал) гэсэн онош батлагдсаны дараа хэрэглэдэг. Хэрэв энэ нь танд сайн сонголт байж магадгүй гэж бодож байвал эмчид хандаарай.
Алхам 4. Кальци болон шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Ногоон навчит ногоо нь кальци болон бусад тэжээллэг бодисын эх үүсвэр бөгөөд эрүүл хооллоход шаардлагатай байдаг. Сүү, кальци агуулсан шүүс нь кальцийг нэмэгдүүлэх сайн эх үүсвэр болдог. Кальцийн цитрат эсвэл кальцийн карбонатын нэмэлтийг бас ашиглаж болно.
