Олон хүмүүсийн хувьд өвлийн богино өдөр, хүйтэн температур нь улирлын чанартай сэтгэл гутралын эмгэг (SAD) -тэй зэрэгцдэг. Намрын эхэн үед урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах нь уйтгар гуниг, найдваргүй байдал, ядаргаа, сонирхол буурах зэрэг шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэх болно. Өдөр бүр дасгал хийж, тэжээллэг хоол идэж, эрүүл амьдралын хэв маягийг сахихыг хичээгээрэй. Хүйтэн байсан ч нар гарч байхад гадаа цагийг өнгөрөөхийг хичээ. Хөнгөн хайрцгийн эмчилгээ нь SAD -ээс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тусалдаг. Хэдийгээр бие даан хийх алхамууд байгаа ч сэтгэл гутрал, сэтгэцийн эрүүл мэндийн бусад асуудлын талаар эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Амьдралын хэв маягт тохируулга хийх
Алхам 1. Намрын эхэн үеэс өөрчлөлт хийж эхэл
Хэрэв та урьд нь SAD -тэй байсан бол шинж тэмдэг илрэхээс өмнө урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ аваарай. Бэлтгэл ажлыг зуны сүүл эсвэл намрын эхээр, өвөл болохоос өмнө эхлүүлээрэй.
Алхам 2. Дасгалыг өдөрт дор хаяж 30 минутын турш хий
Боломжтой бол гадаа дасгал хийх, ялангуяа нартай бол. Хурдан алхах эсвэл гүйх, дугуй унах, цаг агаар зөвшөөрвөл нутгийн байгалийн үзэсгэлэнт газраар аялах. Та мөн дасгалын хэв маягт нийгмийн ашигтай бүрэлдэхүүн хэсэг болох спин, йог эсвэл тулааны урлагийн ангид бүртгүүлж болно.
Эмнэлгийн мэргэжилтнүүд SAD -ийн өдөр тутмын дасгалыг бусад гэрийн урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээнээс илүү зөвлөж байна. Хэрэв та биеийн тамирын дасгалд дасаагүй эсвэл эрүүл мэндийн асуудлын түүхтэй бол дасгалын шинэ горим эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 3. Байгалийн нарны гэрэлд аль болох их цагийг өнгөрөө
Хүйтэн байвал боож, аль болох их нар авахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, үдийн завсарлагаанаар зугаалж, гадаа гулгуурын талбайд мөсөн гулгуураар гулгах эсвэл нарны гэрэлтэй хашаанд цай эсвэл халуун какао ууж үзээрэй.
- Байгалийн нарны гэрэл нь серотонин, Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлж, мелатониныг бууруулдаг. Серотонин, Д аминдэм багатай, мелатонины үйлдвэрлэл нэмэгдэх нь SAD -тай холбоотой байдаг.
- Тэнгэр бүрхэг байсан ч нарны гэрэл хангалттай хэмжээгээр үүлийг нэвтлэн эрүүл мэндэд тустай.
Алхам 4. Өдөрт дор хаяж 1 тааламжтай дасгал хий
Танд сонирхолтой, тааламжтай санагдах үйл ажиллагааны талаар бодож, тэдгээрийг өдөр тутмынхаа амьдралд оруулаарай. Жишээлбэл, найз нөхөдтэйгээ зугаалах, шинэ хобби хийх, дуртай зүйлийнхээ төлөө сайн дурын ажил хийх гэх мэт байж болно.
Өдөрт дор хаяж 1 тааламжтай эсвэл ашигтай үйл ажиллагаа хийх нь эерэг сэтгэлгээгээ хадгалахад тусална
Алхам 5. Гэрийнхээ гэрлийн хэмжээг нэмэгдүүлээрэй
Гэрийнхээ гэрлийн чийдэн дээр флюресцент чийдэнг байрлуулж, өрөөнүүдээ аль болох гэрэл гэгээтэй байлга. Цайвар, агаартай даавуугаар хийсэн, харанхуй, гэрлийг хаадаг хөшгийг сольж үзээрэй. Гэр орноо цэвэр байлгаж, илүү гэрэл гэгээтэй, тохь тухтай байлгахын тулд эмх замбараагүй байдлыг багасга.
Гэрийн стандарт гэрэлтүүлэг нь гэрлийн хайрцаг эсвэл байгалийн нарны гэрэл шиг хүчтэй биш ч гэгээлэг, агаартай амьдрах орон зай таны сэтгэл санааг дээшлүүлэхэд тусална
Алхам 6. Д аминдэмийн сайн эх үүсвэр агуулсан эрүүл хооллолт
Жилийн турш тэжээллэг хоолны дэглэм барьж байх ёстой ч сэтгэлээр унасан үедээ эрүүл хооллох нь маш чухал юм. Арьсгүй шувуу, далайн хоол, төрөл бүрийн жимс, ногоо, үр тариа гэх мэт туранхай уураг идээрэй. Д аминдэмийн түвшин бага байх нь SAD -тай холбоотой байдаг тул сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, баяжуулсан үр тариа зэргийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай.
- Та эмчтэйгээ Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл авах талаар ярилцаж болно. Д аминдэмийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь SAD -ийг эмчлэх эсвэл урьдчилан сэргийлэхэд үр дүнтэй байдаг гэсэн нотолгоо байдаггүй гэдгийг санаарай.
- Таны хоол тэжээлийн хэрэгцээ таны нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна. Https://www.choosemyplate.gov хаягаар орж өөрийн хоолны хэрэгцээний талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
Алхам 7. Унтах, сэрээх тогтмол мөчлөгийг дагаж мөрдөөрэй
Өдөр бүр нэг цагт унтаж, босохын тулд чадах бүхнээ хийж, шөнийн цагаар 7-9 цаг унтахыг хичээ. Хэрэв та орноосоо босоход бэрхшээлтэй байгаа бол өөртөө урам зориг өгч, өдрийг эерэг үйл ажиллагаатай эхлүүлэхийг хичээгээрэй.
- "Би энэ өдрийг орноосоо босоод тэврэхийн тулд хүч чадалтай байх ёстой" гэх мэт зүйлийг өөртөө хэлээрэй. Хүсэл зоригоо төвлөрүүлж, орноосоо босохдоо хувцсаа өмсөөд тэр өдөртөө бэлэн байгаарай.
- Завгүй байж, өглөөний дэглэмийг сахихыг хичээгээрэй, орондоо буцаж орох хүсэлдээ бүү авт.
- Хэрэв та өглөө орноосоо босоход бэрхшээлтэй байгаа бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо барих нь дээр. Эмчтэй ярилцахдаа эргэлзэж, ичихгүй байхыг хичээгээрэй. Таны ерөнхий сайн сайхан байдал бол таны 1 -р тэргүүлэх чиглэл бөгөөд тусламж авахад буруу зүйл байхгүй.
Алхам 8. Нарлаг газар өвлийн амралтаа төлөвлө
Амралтаа өвлийн дундуур хийхээр төлөвлө. Өвлийн амралтаараа хэдэн амралтын өдрөө хойшлуул. Та нартай хаа нэг газар нисч болно, эсвэл аялалд явж болно. Аль ч тохиолдолд та цацраг туяа шингээх боломжтой болно!
- Өвлийн эхний хагаст тэсэн ядан хүлээж байхын тулд явахаасаа хэдэн сарын өмнө амралтаа төлөвлөж эхлээрэй.
- Өвлийн улиралд ч гэсэн нартай гэдгээрээ алдартай газрыг сонгоорой. Жишээлбэл, хэрэв та АНУ -д амьдардаг бол Майами эсвэл Лос Анжелес руу аялах боломжтой.
Алхам 9. Хэрэв SAD таны амьдралд ихээхэн нөлөөлөх юм бол нартай газар руу нүүхийг бодоорой
Өвөл тодорхой газар нутагт удаан үргэлжилж болох бөгөөд зарим хүмүүсийн хувьд ГССҮТ нь том асуудал болдог. Та эрүүл, аз жаргалтай амьдрах ёстой! Хэрэв SAD нь таны амьдралыг ихээхэн доройтуулж байгаа бол та илүү зөөлөн өвөлтэй бүс рүү нүүхийг хүсч магадгүй юм.
Жишээлбэл, хэрэв та АНУ -д амьдардаг бол өвөл илүү зөөлөн байдаг урд зүг рүү нүүх боломжтой
3 -ийн 2 -р арга: Хөнгөн эмчилгээ хийх
Алхам 1. Хэрэв таны нүд, арьс гэрэл мэдрэмтгий байвал эмчид хандаарай
Гэрлийн хайрцаг нь гэрэлд мэдрэмтгий байдлыг үүсгэдэг нүдний болон арьсны нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж болзошгүй юм. Үүнээс гадна, хэрэв та антибиотик, сэтгэцэд нөлөөлөх эм, Гэгээн Жонны Ворт гэх мэт гэрэлд мэдрэмтгий нөлөө үзүүлдэг эм ууж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. SAD эмчилгээнд зориулагдсан 10 000 люкс хэт ягаан туяаны гэрлийн хайрцаг худалдаж аваарай
SAD эмчилгээний гэрлийн хайрцгийг онлайнаар эсвэл ихэнх томоохон дэлгүүрүүдээс хайж олоорой. Худалдан авсан бүтээгдэхүүн нь хэт ягаан туяа цацруулдаг болохыг анхаарна уу. Lux нь гэрлийн эрч хүчийг хэмждэг бөгөөд SAD -ийн гэрлийн хайрцаг дор хаяж 10 000 люкс ялгаруулдаг.
Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл https://www.sada.org.uk/lightboxes_2.php дээрх SAD эмчилгээний гэрлийн хайрцгийг сонгох улирлын чанартай нөлөөллийн эмгэгийн холбооны удирдамжийг үзнэ үү
Алхам 3. Гэрэл хайрцгийн өмнө өглөө бүр дор хаяж 30 минутын турш суу
Бүтээгдэхүүнийхээ зааврыг уншиж, зааврын дагуу ашиглаарай. Ихэнх бүтээгдэхүүнүүд гэрлийн хайрцгаас 30-60 минутын зайтай өглөө 30-60 минутын зайтай байхыг зөвлөж байна. Та нүдээ аниад сэрүүн байх ёстой, гэхдээ гэрлийг шууд харах шаардлагагүй.
- Та гэрлийн хайрцгийн өмнө сууж байхдаа уншиж, өглөөний цайгаа ууж эсвэл өглөөний өөр дасгал хийж болно.
- 30 минутын гэрлийн эмчилгээний хичээлийг өглөөнийхөө горимд оруулах нь хэцүү байж магадгүй юм. Зөөврийн гэрлийн наалт байдаг боловч тэдгээр нь суурин гэрлийн хайрцаг шиг үр дүнтэй байдаггүй.
Алхам 4. Унтахаас сэргийлэхийн тулд оройн цагаар хөнгөн эмчилгээ хийхээс зайлсхий
Унтахаасаа өмнө тод гэрэлд өртөх нь унтахад хэцүү болгодог. Хэрэв та өглөөний хуралдаан үр дүн өгөхгүй бол гэрлийн хайрцгийг өдрийн турш ашиглаж болно, гэхдээ унтахаасаа 4-6 цагийн өмнө ашиглахаас зайлсхий.
3 -ийн 3 -р арга: Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Алхам 1. Хэрэв танд SAD -тай холбоотой шинж тэмдэг илэрвэл сэтгэл зүйчтэй ярилцаарай
Байнгын уйтгар гуниг, найдваргүй байдал, дуртай зүйлээ сонирхохгүй байх, эрч хүч багатай, жин нэмэх, турах, нойрны хэв маягаа өөрчлөхийн тулд сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах нь дээр. Сургууль эсвэл ажил дээрээ таны харилцаа, гүйцэтгэлд нөлөөлөх тохиолдолд тусламж авах нь маш чухал юм.
- Анхан шатны эмч эсвэл итгэмжлэгдсэн найз, хамаатан саднаасаа сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтний лавлагаа аваарай. Та мөн онлайнаар хайх эсвэл даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчийн лавлахыг үзэх боломжтой.
- Та мөн сэтгэлзүйн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийг хайж олох боломжийг олгодог Psychology Today гэх мэт сайтыг ашиглан онлайнаар хайж болно. Та SAD -тэй туршлагатай хүмүүст хайлтаа хааж болно.
- Амиа хорлох бодол төрж байвал итгэдэг хүнтэйгээ ярилц эсвэл шууд тусламж аваарай. АНУ-д 7 хоногийн 7 өдөр, 24 цагийн турш 1-800-273-TALK (8255) руу залгаарай.
Алхам 2. Намрын эхэн үеэс танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг эхлүүлээрэй
Өвлийн бэлтгэлийг хангахын тулд зуны сүүл эсвэл намрын эхэн үед SAD эмчилгээг мэддэг эмчтэй уулзаж эхэл. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь SAD-ийн эмчилгээний хамгийн санал болгож, нотолгоонд тулгуурласан хэлбэр юм. Энэ нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг даван туулах тодорхой зан төлөв, ур чадварыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
Таны эмч таны өвөрмөц шинж тэмдгүүдэд тохирсон даван туулах ур чадварын багаж хэрэгслийг боловсруулахад туслах болно. Жишээлбэл, амьсгалын техник, бодлын хяналт, эерэг яриа, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, өдөр тутмын идэвхтэй, эерэг горимыг хадгалах гэх мэт
Алхам 3. Эсрэг дарангуйлах эм хэрэглэхийг эмчээсээ асуугаарай
Хэрэв бусад эмчилгээ үр дүнгүй бол таны анхан шатны эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч антидепрессант бичиж болно. Олон хүмүүс жилийн турш ашиглах нь ашиг тустай байдаг ч танай эмч намраас өвөл хүртэл антидепрессант уухыг зөвлөж магадгүй юм.
- Хамгийн сайн шийдлийг олохын тулд та янз бүрийн антидепрессантууд болон тунг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Гаж нөлөө нь дотор муухайрах, бөөлжих, жин нэмэх, бэлгийн дур хүслийг бууруулдаг. Сэтгэлийн хямрал, амиа хорлох бодол, сэтгэлийн хөөрөл, үймээн самуун, нойргүйдэл гэх мэт эдгээр эсвэл шинэ эсвэл ер бусын шинж тэмдгүүдийн талаар эмчдээ хэлээрэй.
