Нойрны фазын хам шинж (DSPS) нь шөнийн цагаар унтах эсвэл өглөө эрт босохоос сэргийлдэг мэдрэлийн өвчин юм. Энэ нь эргээд сургууль, ажилдаа эрт босох шаардлагатай бол энэ нь танд өдрийг өнгөрүүлэхэд хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Аз болоход анагаах ухааны эмчилгээ, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтүүд тусалж чадна. Хэрэв та өглөө эрт унтах гэж зовж байгаа эсвэл үдээс өмнө орноосоо чирч чадахгүй гэдгээ олж мэдвэл DSPS -тэй эсэхээ эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд таны биеийн цагийг дахин тохируулж, унтах хуваариа хэвийн болгоход тусална.
Алхам
3 -р арга 1: Шинж тэмдгийг таних
Алхам 1. Шөнийн цагаар унтахад хүндрэлтэй байдгийг хай
DSPS -ийн сонгодог шинж тэмдгүүдийн нэг бол шөнө болохоос өмнө эсвэл өглөө эрт унтахад хүндрэлтэй байдаг. Хэрэв та хичнээн ядарсан байсан ч шөнө дундаас өмнө унтах нь бараг боломжгүй гэж үзвэл танд DSPS эсвэл түүнтэй холбоотой нойрны хэмнэлийн эмгэгтэй байх магадлалтай.
- Нойрмоглоход хүндрэлтэй байх нь стресс эсвэл өдрийн зуршлаас болж нойргүйдэх гэх мэт бусад нойрны асуудлын шинж тэмдэг байж болно. Хэдийгээр та ихэнхдээ ид шидийн цаг болж хувирдаг ч гэсэн танд заавал DSPS байх албагүй.
- Найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөж, эсвэл урт өдрийн эцэст видео тоглоом тоглож амрахгүй бол орой унтах зуршилтай болоход амархан байдаг. DSPS нь шөнийн шувуу байхаас өөр зүйл боловч та эрт унтаж болно, гэхдээ хэдэн цагийн турш сэрүүн байж, унтаж чаддаггүй.
Алхам 2. Өглөө эрт сэрэхэд ямар асуудал гарахыг анхаараарай
DSPS -ийн тусламжтайгаар таны дотоод сэрүүлгийн цаг зөв ажилладаггүй тул таны тархи "боломжийн" цагт сэрэх дохиог илгээдэггүй. Үүний оронд та өглөө орой хүртэл эсвэл үдээс өмнө босоход бэлэн биш байгаагаа олж мэднэ.
Хэрэв та эрт босох гэж оролдвол нойр дутагдсанаас болж өдрийн турш сульдаж, ядарч туйлдах болно
Алхам 3. Хэрэв та унтдаг ердийн цагаараа сайн унтдаг бол DSPS -ийг сэжиглээрэй
DSPS -тэй олон хүмүүс өөрсдийн хуваарийн дагуу унтаж чадвал бүтэн шөнө амарч чаддаг. Жишээлбэл, та өглөөний 3 цагаас унтсаны дараа бүрэн амарч байгаагаа мэдэрч магадгүй юм. 11.00 цаг хүртэл Гэсэн хэдий ч хэрэв та ажил эсвэл хичээлдээ эрт босох шаардлагатай бол ядарсан хэвээр байх болно. Унтах цагийн хуваариа дагаж мөрдөх боломжтой үед ямар сэтгэгдэлтэй байдгаа бодож үзээрэй.
Мэдээжийн хэрэг үл хамаарах зүйлүүд байдаг! DSPS -ийг нойргүйдэл, нойргүйдэл гэх мэт бусад нойрны эмгэгүүдтэй хамт бүрэн бүтэн амрахад хэцүү болгодог
Алхам 4. Унтах хэв маяг нь таны өдөр тутмын амьдралд нөлөөлж байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй
DSPS нь өдрийн цагаар хэт их нойрмоглох эсвэл өдрийн хатуу хуваарийг дагаж мөрдөхөд нөлөөлдөг бол ноцтой асуудал болж болзошгүй юм. Таны нойрны асуудал ажилдаа явах, сургуульдаа цагтаа очих, гэртээ үүрэг даалгавраа биелүүлэхэд эрт босоход хэцүү болж байгаа эсэхийг бодоорой.
Жишээлбэл, та ихэвчлэн сэрүүлгээ унтаж, ажилдаа оройтож очдог байж магадгүй. Хэрэв та эрт босч чадвал анхаарлаа төвлөрүүлэх, ядарч сульдах, уур уцаартай болох, осол аваарт өртөх магадлалтай
3 -ийн 2 -р арга: Эмчилгээ хийлгэх
Алхам 1. DSPS -ийг сэжиглэж байгаа бол эмчид хандана уу
DSPS нь хамт амьдрахад үнэхээр их урам хугардаг ч эмч тань тусалж чадна. Хэрэв танд хэрэгтэй унтах гэж байгаа бол эсвэл унтах хуваарь нь таны өдөр тутмын амьдралыг тасалдуулж байгаа бол цаг товлох хэрэгтэй. Эмч таныг юу болж байгааг олж мэдэхийн тулд тантай хамт ажиллах боломжтой унтах мэргэжилтэн рүү хандаж болно.
- Унтах мэргэжилтэн таны унтах хэв маяг DSPS -тэй нийцэж байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг танаас хүсч болно. Тэд таныг нойрны монитортойгоо хамт гэртээ илгээх эсвэл оффис дээр нойроо судлахыг хүсч магадгүй юм.
- Унтах туршилтын үеэр та унтаж байхдаа тархины үйл ажиллагаа, чухал шинж тэмдгүүдийг хянах боломжтой мэдрэгчтэй холбогддог.
Алхам 2. Хурц гэрлийн эмчилгээ хийлгэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Хурц гэрлийн эмчилгээ, эсвэл фото эмчилгээ нь DSPS -ийн хамгийн түгээмэл эмчилгээний нэг юм. Энэ эмчилгээний хамгийн сайн хуваарийг тогтоохын тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай. Тэд таныг бүрэн сэрсэн даруйдаа 30-90 минутын турш бүрэн спектртэй чийдэн, байгалийн нарны гэрэл гэх мэт тод гэрэлд ил гаргахыг танд зааж өгөх болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам өглөөний гэрлийн туслалцаатайгаар та унтах хуваариа эрт, эрт өөрчлөх боломжтой байх ёстой.
- Яг сэрэх үедээ гэрэл гэгээтэй байх нь таны унтах, сэрэх байгалийн хэв маяг болох циркадийн хэмнэлийг сэргээхэд тусална. Гэрэл нь таны тархийг сэрээж өдрийн горимд орох цаг болсон гэсэн дохиог бие махбодид илгээдэг.
- Хэрэв та байгалийн нарны гэрлийг хангалттай авч чадахгүй байгаа бол үүнийг хэрэглэж болох хүчирхэг чийдэнг санал болгохыг эмчээсээ хүсээрэй.
- Зарим нойрны мэргэжилтнүүд гэрлийн эмчилгээг "харанхуй эмчилгээ" -тэй хослуулахыг зөвлөж байна. Үүнд оройн цагаар гэрэлд өртөх хугацааг аль болох хязгаарлах (жишээлбэл, өрөөгөө хар хөшигөөр харанхуйлах, цэнхэр гэрлийн хамгаалалттай нарны шил зүүх, гэрэл ялгаруулдаг дэлгэцээс зайлсхийх), мөн өглөө тод гэрэл авах зэрэг орно.
Алхам 3. Нойрыг зохицуулахын тулд мелатонин агуулсан бэлдмэл хэрэглэх талаар асуугаарай
Мелатонин бол таны бие унтах, сэрэх мөчлөгийг зохицуулахад туслах байгалийн гаралтай даавар юм. Хэрэв таны бие мелатониныг зохих цагт ялгаруулдаггүй бол нойрны мөчлөг удааширч болзошгүй юм. Та хаана амьдарч байгаагаасаа хамаарч мелатонины бэлдмэлийг жоргүйгээр эсвэл эмчийн жороор авах боломжтой. Энэхүү зөөлөн унтах хэрэгсэл нь таны биеийн сэрүүлгийг дахин тохируулахад туслах эсэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Таны эмч танд мелатониныг хэрэглэх зөв цаг, тунг сонгоход туслах болно.
- Ямар нэгэн шинэ нэмэлт, эм бэлдмэл хэрэглэхээс өмнө аль хэдийн ууж байгаа эм, бэлдмэлийнхээ бүрэн жагсаалтыг эмчдээ өгнө үү. Өөрт тохиолдож болох эрүүл мэндийн бусад асуудал, эрүүл мэндийн байдлын талаар тэдэнд хэлээрэй. Энэ нь нэмэлтийг аюулгүй авч чадах эсэхээ олж тогтооход тэдэнд туслах болно.
Алхам 4. Хроно эмчилгээний тусламжтайгаар нойрны мөчлөгийг дахин тохируулж үзээрэй
Хэрэв бусад эмчилгээ хангалтгүй байвал та хүссэн үедээ унтаж амрах хүртлээ аажмаар унтаж, унтах хуваариа өөрчилж болно. Хэрэв бусад аргууд тус болохгүй бол хронотерапия хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд унтах цагийг хэдэн өдөр тутамд 2 цаг орчим хойшлуулж, эцэст нь унтаж, хүссэн үедээ сэрэх хүртэл заавар өгөх болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн өглөөний 5 цаг хүртэл унтаж чаддаггүй бол өглөө 7 цагт унтаж эхэлж болно. хэд хоногийн турш. Дараа нь хэд хоногийн дараа та өглөө 9 цагт унтаж эхлэх боломжтой. Эцэст нь та унтах цагаа хангалттай урагшлуулж, оройн 10 цагт унтах болно.
- Хроно эмчилгээ хийлгэж байгаа хэсэг хугацаанд таны өдөр, шөнийн хуваарийг өөрчлөх болно. Шаардлагатай бол унтах цагийн хуваарь хэвийн болох хүртэл хэдэн өдөр ажил, сургуулиасаа чөлөөлөгдсөн тухай бичгийг бичиж өгөхийг эмчээсээ хүс.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг хичээ
Алхам 1. Унтлагын өрөөгөө харанхуй, чимээгүй, тохь тухтай байлга
Эмчилгээний аргуудыг туршиж үзэхээс гадна унтах эрүүл ахуйг сахих нь унтах цагийн хуваарийг хэвийн болгоход тусална. Шөнө унтахын тулд өрөөгөө тайван, унтахад тохиромжтой бүс болгон хувиргаарай. Харанхуй хөшиг ашиглан үдшийн гэрлийг хааж, орондоо тухтай дэр, хөнжил хийж, өрөөнийхөө шөнө хэт хүйтэн эсвэл хэт халуун биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хамгийн тохиромжтой нь танай өрөөнд унтаж байх үед шөнийн цагаар 18 ° C орчим байх ёстой.
- Өрөөгөө аль болох чимээгүй байлгаарай. Жишээлбэл, та гаднах дуу чимээг хаахын тулд хаалга, цонхоо хааж болно. Та анхаарал сарниулах дууг сэнс эсвэл цагаан дуу чимээний бичлэгээр живүүлэхийг оролдож болно.
- Унтахаасаа өөр зүйлд өрөөгөө ашиглахаас зайлсхий, ингэснээр та орондоо сэрүүн, сэтгэл хөдөлгөсөн байх ёсгүй. Жишээлбэл, гэрийн даалгавраа хийх эсвэл видео тоглоом тоглохын тулд орондоо сууж болохгүй.
Алхам 2. Унтахаас 30 минутын өмнө бүх тод дэлгэцийг унтраа
Унтахынхаа өмнө хэт их гэрэлтэй байх нь таны циркадийн хэмнэлийг алдагдуулж, хүссэн үедээ унтахад хэцүү болгодог. Хэрэв та DSPS -ийн улмаас унтах хуваарьтайгаа тэмцэж байгаа бол орондоо орох гэж байгаа үед электрон төхөөрөмжөөс зайлсхийх нь чухал юм. Унтахаасаа дор хаяж хагас цагийн өмнө ТВ-ээ унтрааж, утас, таблет эсвэл бусад гэрэл ялгаруулах төхөөрөмжөө тавь.
Орой эрт та дэлгэцээ унтраах нь илүү дээр юм! Хамгийн тохиромжтой нь унтахаар төлөвлөхөөсөө хэдхэн цагийн өмнө хичээх хэрэгтэй
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө амрах дэглэмийг бий болго
Хэрэв та сандарч, шархлавал шөнө унтах нь хэцүү байж магадгүй юм. Унтахаасаа 20-30 минутын өмнө өөрийгөө тайвшруулж, тайвшруулах дасгал хий. Жишээлбэл, та:
- Хийх ажлуудын жагсаалтыг бичих эсвэл хэдэн энгийн ажлуудыг дуусгахад 10-15 минут зарцуулаарай.
- Бага зэрэг бясалгал эсвэл хөнгөн сунгалт хий.
- Халуун шүршүүр эсвэл усанд орох.
- Ном унших.
- Амар амгалан хөгжим сонсоорой.
- Chamomile цай ууж байна.
Алхам 4. Өдөр бүр нэг цагт унтаж, босохыг хичээ
Унтах, сэрэх цагийн хуваарийг тогтмол дагаж мөрдөх нь нойрны мөчлөг замаасаа гарахаас урьдчилан сэргийлэх болно. Маргааш эрт босох шаардлагагүй байсан ч гэсэн унтаж, өдөр бүр ижил цагт босохоор төлөвлө.
Унтах болон сэрэх цагийн аль алинд нь сэрүүлэг тавь. Ингэснээр та цаг хугацааг алдаж, төлөвлөснөөсөө хоцрох магадлал багатай байх болно
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө кофеин болон бусад өдөөгч бодисоос хол бай
Өглөө хамгийн түрүүнд нэг аяга кофе уух нь зүгээр, гэхдээ үүний дараа түүнээс хол байгаарай! Таны систем дэх ямар ч кофеин нь унтахынхаа өмнө унтах боломжийг танд олгох болно. Кофеин таны системд хэдэн цагийн турш үлддэг тул унтахаасаа өмнө уухаа болих нь чухал юм.
- Тамхи нь таныг чимээ шуугиантай болгож, унтахад хэцүү болгодог бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Хэрэв та тамхи татдаг эсвэл бусад тамхи хэрэглэдэг бол тамхинаас гарах эсвэл тамхинаас гарах хамгийн сайн арга замын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Согтууруулах ундаа нь нойрмоглоход хүргэдэг боловч нойрны чанарыг доройтуулдаг. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс аль болох зайлсхий, ялангуяа унтахынхаа өмнө.
Алхам 6. Эмч танд зөвлөж байвал унтахынхаа өмнө хүнд дасгал хийхээс зайлсхий
Өдөрт 10 минут дасгал хийх нь шөнийн цагаар илүү сайн унтахад тусална. Гэсэн хэдий ч эмч унтахаас хэдхэн цагийн өмнө ямар нэгэн эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол тэдний зөвлөмжийг дагаж, дасгалын өмнөх өдрийн хуваарийг гаргахыг хичээ.
- Өглөө дасгал хийх нь нойрмоглоход тань туслах болно.
- Та унтахаасаа өмнө йог, сунгалт эсвэл удаан зугаалах гэх мэт хөнгөн дасгал хийж болно, хэрэв энэ нь оройн цагаар амрахад тусалдаг.
Алхам 7. Унтаж чадахгүй байгаа бол зүгээр л орондоо сэрүүн хэвтэж болохгүй
Орондоо хэвтэх нь цагаа харж байгаа нь таныг стресст оруулахаас гадна унтах нь улам хэцүү болно. Үүний оронд 20 орчим минутын дотор унтаж чадахгүй бол орноосоо босож, бүдэг гэрэлтэй өрөөнд ном унших гэх мэт тайвшруулах зүйл хий. Нойрмоглох үедээ орондоо ороод унтахыг хичээ.
- Тайвшруулаарай-утсаа бүү ашиглаарай, имэйлээ шалга, эсвэл ямар нэгэн асуудлыг шийдэх гэж оролдоорой.
- Та зүгээр л амарч, бясалгахыг оролдож болно. Энэ нь хүчээр унтах гэж оролдохоос илүү тайван байж магадгүй юм. Жишээлбэл, дөрвөлжин амьсгал хийж үзээрэй, та 4 удаа амьсгалж, 4 удаа барьж, 4 удаа амьсгалаа гаргаарай. Үүнийг хийж байхдаа тэнгэр өөд харж байхдаа завин дээрээ нуруун дээрээ хэвтэх гэх мэт тайвширдаг зүйлийг төсөөлөхийг хичээгээрэй.
Алхам 8. Орой унтахгүй байхыг хичээгээрэй
Та ядарч туйлдсан үед унтах нь гайхалтай сайхан сэтгэл сэргээдэг. Хэрэв унтах цаг хэт ойрхон байгаа бол унтах цаг болоход та эрч хүчийг мэдэрч магадгүй юм. Хэрэв та унтах хэрэгтэй бол үдээс хойш гэх мэт өдрийн эхээр үүнийг харьцангуй эрт хийхийг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, та үдийн хоолны дараа 20 минут унтах төлөвлөгөөтэй байж болох ч оройн хоолны үеэр толгойгоо дохихгүй байхыг хичээгээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь та нойроо богино байлгах хэрэгтэй (хамгийн ихдээ 20-30 минут)
Зөвлөмж
- Хэрэв танд тохирсон эмчилгээг олох гэж зовж байгаа бол эмнэлзүйн туршилтанд хамрагдах талаар эмчээсээ асуугаарай. Эдгээр нь өвчтөнүүдэд DSPS гэх мэт өвчний шинэ эсвэл туршилтын эмчилгээнд хамрагдах боломжийг олгодог судалгааны судалгаа юм.
- DSPS нь ямар ч насныханд тохиолдож болох боловч ихэнхдээ өсвөр насныхан, залуучуудад тохиолддог. Энэ нь сэтгэлийн хямрал, хий үзэгдэлтэй эмгэг (OCD), анхаарлын дутагдлын хэт идэвхжилийн эмгэг (ADHD) гэх мэт бусад зарим өвчтэй хүмүүст илүү түгээмэл тохиолддог.
- DSPS нь хоцрогдсон нойрны фазын эмгэг (DSPD) эсвэл хоцрогдсон унтах үеийн эмгэг (DSWPD) гэж нэрлэдэг.
Анхааруулга
- Унтахгүй байх нь зөвхөн зовлон зүдүүрээс илүү зүйл юм. Энэ нь таны эрүүл мэндэд удаан хугацаанд нөлөөлж, чихрийн шижин, сэтгэл гутрал, цусны даралт ихсэх өвчинд өртөмтгий болдог. Хэрэв та шөнө хангалттай унтаж чадахгүй байгаа бол эмчид хандахаас бүү эргэлзээрэй.
- Харамсалтай нь, DSPS -тэй байхдаа унтах мөчлөгийг дахин тохируулах нь заримдаа маш хэцүү байдаг. Хэрэв та нойрны эмгэгийн улмаас тогтмол цагийн хуваарийг дагаж мөрдөх боломжгүй гэж үзвэл хөгжлийн бэрхшээлтэй болох өргөдөл гаргах эсвэл унтах цагийн хуваариа тохирсон ажил хайх нь танд ашигтай эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
