Жин нэмэх нь зарим хүмүүсийн хувьд жингээ хасахаас илүү хэцүү байдаг. Илүүдэл жинг дэмжихийн тулд та калорийн хэрэглээ, дасгалын хэв маягаа тохируулах хэрэгтэй. Хоёр сарын хугацаанд жин аажмаар аажмаар нэмэгдэхийн тулд өдөрт хэдэн калори идэх хэрэгтэйг олж мэдэх нь эргэлзээтэй байж магадгүй юм. Нэмж дурдахад та эрүүл жин нэмэхийн тулд зөв хоол хүнс сонгохыг хүсч байна. Хэдхэн зөвлөгөө, аргачлал нь хоолны дэглэмээ өөрчилж, 2 сарын дотор аажмаар жин нэмэхэд тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Жин нэмэхийн тулд хооллох
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгээ нэмэгдүүлэх
Хэрэв та жин нэмэх 2 сарын хугацаатай бол өдөр бүр илчлэгээ 250 эсвэл 500 калориор нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.
- Бага хэмжээний илчлэгийн өсөлт нь эрүүл бөгөөд аажмаар жин нэмэхэд хүргэдэг. Ерөнхийдөө та долоо хоногт хагас фунтээс нэг фунт авахыг зорих ёстой.
- Өдөр тутмын хэрэглээг үүнээс их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх нь хурдан жин нэмэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь эрүүл биш юм.
- Хүнсний бүртгэл хөтлөх програм эсвэл онлайн өдрийн тэмдэглэл ашиглан одоогийн байдлаар хэдэн калори идэж байгаагаа олж мэдээрэй. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тодорхойлохын тулд энэ тоонд 250-500 калори нэмж оруулаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв та одоогоор өдөрт 1600 калори идэж байгаа бол жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт 1850-2100 калори зарцуулж байгаарай.
Алхам 2. Хоолны дэглэмээ бичээрэй
Та шинэ хоолны дэглэм барих гэж байгаа бол шинэ хоолны дэглэмийнхээ талаар хоолны дэглэм бичих нь тустай байж болох юм.
- Хоолны төлөвлөгөө нь бүхэл бүтэн долоо хоногийн турш хийсэн бүх хоол, зуушны зураг төсөлтэй төстэй юм. Энэ нь танд долоо хоногийн турш тохирох хоол хүнс, хэмжээг дагаж мөрдөх төлөвлөгөөг өгөх болно.
- Долоо хоногийн турш идэх бүх хоол, хөнгөн зууш, ундааныхаа жагсаалтыг бич.
- Мөн холбогдох хүнсний жагсаалтыг бичих нь тустай байж магадгүй юм. Энэ нь хүнсний дэлгүүр худалдаж авахад хялбар болгоно.
Алхам 3. Тэнцвэртэй хоол идээрэй
Та жингээ хасах эсвэл жин нэмэх гэж байгаа эсэхээс үл хамааран тэнцвэртэй хооллох нь чухал юм. Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь хоол хүнс бүлэг бүрээс хамгийн олон өдөр, долоо хоногийн турш олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхийг хэлдэг. Дараахь бүлгийг идээрэй.
- Уураг агуулсан хоол хүнс. Үүнд өндөг, цагаан идээ, улаан мах, далайн хоол, шувуу, буурцагт ургамал орно. Хоол, зууш бүрт 3-4 унц уураг агуулсан хоол хүнс оруулах хэрэгтэй.
- Жимс, хүнсний ногоо. Өдөр бүр 1-2 порц жимс (ойролцоогоор 1 жижиг хэсэг эсвэл 1/2 аяга жижиглэсэн), 4-6 ширхэг хүнсний ногоо (1 аяга эсвэл 2 аяга салат ногоон) идэхийг хичээ.
- Үр тариа. Боломжтой бол үр тариа идэхийг хичээ (quinoa, хүрэн будаа эсвэл 100% улаан буудайн талх гэх мэт). Нэг порц нь ойролцоогоор 1 унц эсвэл 1/2 аяга чанасан үр тариа юм.
Алхам 4. Хоолондоо илүү их калори нэмж оруулаарай
Та хоолныхоо нийт илчлэгийг 100-200 калориор нэмэгдүүлж, өдөрт 300-500 калори илчлэг авах боломжтой.
- Мөн илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Зарим хоол хүнс нь илчлэг, эрүүл өөх тосоор баялаг байдаг бөгөөд энэ нь таны өдрийн илчлэгийг нэмэгдүүлэх тэжээллэг арга юм.
- Өөх тос багатай, дунд зэргийн уураг хэрэглэх нь хоол бүрт илүү их калори нэмэхэд тусална. Өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тос багатай хар шувууны мах, үхрийн мах гэх мэт хоолыг сонгоорой.
- Хэрэв та авокадогийн шүтэн бишрэгч бол илүү өндөр илчлэг, тэжээллэг хоол хүнсээ нөөцлөөрэй. Үүнийг салат, шарсан өндөг дээр нэмж эсвэл тэдэнтэй гуакамол хий.
- Мөн хулд, туна загас, сардин, эсвэл загасны мах зэрэг өөх тос, далайн хоолыг сонгоорой. Тэд калори, зүрхний эрүүл өөх тосоор илүү өндөр байдаг.
- Жишээлбэл, туранхай махтай цацагт хяруулын махны талхны оронд харанхуй цацагт хяруулын махыг ашиглах эсвэл өндөг орлуулагчийн оронд жинхэнэ бүхэл бүтэн өндөг хэрэглэх хэрэгтэй. Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сонголтуудын оронд өөх тос багатай тараг, бяслаг, 2% сүү рүү шилжээрэй.
- Боломжтой бол арай том хэсгийг идэх нь нэмэлт калори авахад тусална. Гэсэн хэдий ч хэрэв энэ нь хэцүү эсвэл эвгүй байвал илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгохоо үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 5. Өөх тос ихтэй амтлагч, сүмс хэрэглээрэй
Хоол хийх зүйлээ эсвэл амтлагч болгон хэрэглэдэг зүйлээ өөрчлөх нь нэмэлт калори нэмэх бас нэг арга юм.
- Хоолыг илчлэггүй шүршихийн оронд цөцгийн тос эсвэл оливын тосоор чанаж идээрэй. Та чанаж болгосон хүнсний ногоо, үр тариа эсвэл уураг дээр нэмж оливын тос дусааж болно.
- Бүрэн өөх тос цөцгий эсвэл өөх тосыг жижиглэсэн бяслаг гэх мэт илчлэг ихтэй амтлагчаар хоол хүнсээр дүүргэ.
- Хэрэв та кассерол эсвэл холимог хоол хийж байгаа бол өөх тосыг бүрэн хэмжээгээр ашиглаарай. Жишээлбэл, тослоггүй сүүний оронд нухсан төмсөнд ердийн бүтэн сүү эсвэл цөцгий хэрэглээрэй.
Алхам 6. Нэмэлт зууш нэмнэ
Нэмэлт зууш эсвэл жижиг хоол оруулах нь өдөр бүр 250-500 калори илчлэг авах өөр нэг арга юм.
- Уураг, жимс, ногооны эх үүсвэр оруулахыг хичээгээрэй. Энэ нь зуушыг тэнцвэртэй, тэжээллэг болгоход тусална.
- 250 калори буюу түүнээс дээш калоритай хөнгөн зуушны жишээг дурдвал: 2-3 хоолны халбага самрын тос бүхий жижиг алим, 1/2 аяга жимсний холимог эсвэл 2 хоолны халбага самартай 1 ширхэг өөх тос бүхий грек тараг.
- Хэрэв та одоогоор хоолны хооронд зууш иддэггүй бол жингээ аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр 1-2 зууш нэмж өгөх нь хангалттай.
- Хэрэв та өдрийн цагаар аль хэдийн зууш идэж байгаа бол зуушаа илүү төлөвлөж, хоолны хооронд эсвэл хоолны дараа нэмэлт зууш хийх цагийг хайж олохыг хичээ.
- Унтахаасаа өмнө хөнгөн зууш нэмж өгөх нь жингээ хасахад тусална.
Алхам 7. Ундааныхаа илчлэгийг нэмэгдүүлэх
Өдөр бүр илүү их калори авах хялбар арга бол илчлэг ихтэй ундаа юм.
- Илүү их калори агуулсан шингэн уух нь илүү их калори авах хялбар арга байж болох тул шингэн нь таныг илүү том хэсэг, хүнд, илчлэг ихтэй хоол хүнсээр дүүргэхгүй.
- 2% эсвэл бүхэл бүтэн сүү, 100% шүүс эсвэл кофендоо өөх тосыг бүрэн хэмжээгээр нь ашиглаарай.
- Та мөн шингэн илчлэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд смүүти хийхийг хүсч болно. Илүү өндөр илчлэг боловч тэжээллэг коктейль болгохын тулд та сүү, өөх тос тараг, жимс эсвэл самрын тос нэмж болно.
- Хэдийгээр хааяа чихэрлэг эсвэл чихэрлэг ундаа сайн байдаг ч эдгээрийг нэмэлт шингэн калорийн гол эх үүсвэр болгож болохгүй. Энгийн сод, жимсний шүүс коктейль, согтууруулах ундаа, спортын ундаа гэх мэт зүйлс нь элсэн чихэр ихтэй байдаг бөгөөд хоол тэжээлийн хувьд бараг ашиг тус өгдөггүй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Аэробик дасгалыг үргэлжлүүлээрэй
Аэробик дасгал нь илчлэгийг шатааж, жингээ хасахад хүргэдэг ч энэ нь эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг хэвээр байна.
- Аэробик дасгал нь унтах, сэтгэл санааг сайжруулах, цусны даралт ихсэх эсвэл чихрийн шижин өвчнийг хянах зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг.
- Долоо хоногт ойролцоогоор 2.5 цаг зүрх судасны дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Илүүдэл жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд бага, дунд зэргийн эрчимтэй дасгалуудыг хий.
- Оролдоод үзээрэй: алхах эсвэл удаан гүйх, дугуй унах, явган аялал эсвэл усанд сэлэх.
Алхам 2. Хүчний дасгалыг тогтмол хийх
Та жингээ нэмэгдүүлэх үед хүч чадлын дасгал хийх нь бүх өөх тосны оронд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Тогтмол эсэргүүцэл эсвэл хүч чадлын сургалт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ бол бүх өөх тосыг авахаас илүү тохиромжтой зүйл юм.
- Ойролцоогоор 2-3 хоногийн хөнгөн жингийн дасгал хий. Та йог, пилатес, хөнгөн жин ашиглахыг хүсч болно.
Алхам 3. Үндсэн үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэх
Хэрэв та жингээ барих эсвэл жингээ барихад бэрхшээлтэй байгаа бол кардио, хүч чадлын бэлтгэлийн оронд үндсэн үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Суурь буюу амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа бол таны ердийн өдөр тутмын амьдралд хийдэг дасгалууд юм. Жишээлбэл: машин руугаа явах, буцах, гэрийн ажил хийх.
- Эдгээр төрлийн үйл ажиллагаа нь ихэвчлэн олон калори шатаадаггүй, жин хасахад хүргэдэггүй ч эрүүл мэндэд ямар нэгэн ашиг тустай байдаг.
- Өдөрт илүү олон алхам хийх эсвэл илүү олон алхах, цахилгаан шат, машины зогсоол гэхээсээ илүү шатаар өгсөх замаар үндсэн үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Таны жингийн өсөлтийг хянах
Алхам 1. Боломжит зорилгоо тавь
Жин алдах эсвэл жин нэмэхэд боломжийн, бодитой зорилт тавих нь тустай.
- Жин нэмэгдсэнээр та долоо хоног бүр хагасаас нэг фунт жин авахыг хүсч байна. Энэ нь хоёр сарын хугацаанд та 5-10 фунт стерлинг авах боломжтой гэсэн үг юм.
- Та ахиц дэвшил хэр сайн явж байгааг танд мэдэгдэхийн тулд жижиг, илүү олон удаа зорилго тавьж болно. Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт 1 фунт нэмэхийг хүсч байгаа боловч долоо хоногт ердөө 1/2 фунт жин авч байгаа бол жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэм, илчлэгийн зорилгоо өөрчилж болно.
- Хэрэв та үүнээс илүү жин нэмэх шаардлагатай бол цаашид жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд зорилгынхоо хугацааг өөрчлөх шаардлагатай болно.
Алхам 2. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Та жингээ хасах гэж байгаа бол хоолны сэтгүүл танд маш их тустай байх болно. Тэд зорилгоо төлөвлөхдөө гарын авлага болж, хэрэв танд ямар нэгэн өөрчлөлт хийх шаардлагатай бол тэд туслах болно.
- Өдөр бүр иддэг бүх хоол хүнсээ хянаж үзээрэй. Бүх хоол, хөнгөн зууш, ундааг нэг өдрийн дотор багтаана.
- Аль болох үнэн зөв байхыг хичээ. Таныг зам дээр байлгахын тулд хоолны хэмжүүр эсвэл хэмжих аяга ашиглах шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Мөн нийт илчлэгийн хэмжээг өдөр бүр хянаж байгаарай. Хэрэв та калорийн агууламжаа өөрчлөх шаардлагатай бол энэ нь танд туслах болно.
Алхам 3. Өөрийн жинг хянах
Та хичнээн жин нэмсэнээ хянах нь үнэхээр чухал байх болно. Хэрэв та бүртгэл хөтлөхгүй бол хичнээн их орлого олж, зорилгодоо хүрсэн эсэхийг хэлэхэд хэцүү байх болно.
- Долоо хоногт ойролцоогоор 1-2 удаа масштабтай болно. Жин нэмэх нь жингээ хасахаас хамаагүй удаан явагддаг тул ойр ойрхон жинлэх нь ашиггүй болно.
- Хамгийн нарийвчлалтай жингийн хувьд долоо хоногийн нэг өдөр, нэгэн зэрэг масштабаар авахыг хичээ.
- Хүнсний дэвтэр дээрээ биеийн жин, явцыг хянаж байгаарай.
Зөвлөмж
- Жин нэмэх, хоолны дэглэм эсвэл дасгалын төлөвлөгөөг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Жин нэмэх гэж байхдаа боловсруулсан болон шарсан/түргэн хоолыг хязгаарлахыг хичээгээрэй. Хэдийгээр тэд илчлэг ихтэй боловч тэжээллэг сонголт биш юм.
- Та жингээ ямар нэгэн байдлаар хянах боломжтой эсэхийг шалгаарай. Үгүй бол та жингээ нэмсэн гэж бодож магадгүй, гэхдээ үнэхээр жин нэмээгүй!
