Хоёр туйлт эмгэгийг эмчлэх нь зөвхөн эм ууж байгаа хэрэг биш юм. Эмчилгээнд бие махбодь, оюун санаа, сэтгэл хөдлөлөө арчлах, дасгал хөдөлгөөн хийх нь ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах, сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ялангуяа нам дор үед дасгал хөдөлгөөн хийх нь сэтгэл санааг сайжруулж, тогтворжуулахад тусалдаг. Тогтмол дасгал хийх цаг гаргаж, үүнийг хуваарийнхаа нэг хэсэг болгон оруулаарай. Та ядарсан, ядарсан, сэтгэлээр унасан байсан ч гэсэн урам зоригтой байж, үргэлжлүүлээрэй.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Дасгалын хөтөлбөрөө эхлүүлэх
Алхам 1. Эмчтэй зөвлөлдөх
Дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. Таны эмч таны биеийн жин, чадварын түвшинг харгалзан ямар дасгалд хамрагдах талаар зөвлөмж гаргахад тусалж чадна. Эмчээсээ хэр удаан дасгал хийх, цаг хугацаа өнгөрөхөд ямар дасгал хийж болох талаар асуугаарай. Дасгал хөдөлгөөн хийхтэй холбоотой ямар эрсдэл байж болох талаар асууж, тэдний зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
Дасгал хийх ямар ч дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ уулзаж, дасгал хийх нь танд аюулгүй эсэхийг шалгаарай
Алхам 2. Дасгалыг удирдан чиглүүлэхийн тулд сэтгэлийн хөдөлгөөний хүснэгтийг ашиглана уу
Сэтгэлийн төлөв байдал нь хоёр туйлт эмгэгийн шинж тэмдгийг илүү сайн ойлгох хэрэгсэл юм. Сэтгэлийн төлөв байдлыг тогтмол зурж хэвшүүлж, дасгалын төлөвлөгөөгөө үнэлэхийн тулд үүнийг ашиглаарай. Сэтгэл санааны диаграм нь шинж тэмдгийг хөгжиж эхэлмэгц тодорхойлоход тусалдаг бөгөөд энэ нь танд дасгал хийх нь хамгийн ашигтай болохыг олж мэдэхэд тусална.
Жишээлбэл, өдрийн цагаар сэтгэл санаагаар унах үе байдгийг та анзаарч магадгүй бөгөөд энэ үед дасгал хийх нь ашигтай байх болно. Эсвэл өдрийн цагаар биеийн байдал сайжирсан үед дасгалын дэглэмийг сахих нь танд амар байж магадгүй юм
Алхам 3. Аэробик дасгал хийх
Хоёр туйлт эмчилгээнд тусгайлан дасгал хийхдээ биеийн жингийн бэлтгэлээс илүү аэробикийн үйл ажиллагаанд илүү их ач холбогдол өгөх хэрэгтэй. Жингийн дасгал хийх нь булчингийн аяыг сайжруулахад тусалдаг боловч аэробик дасгал нь хоёр туйлт эмгэгийг эмчлэхэд хамгийн ашигтай байдаг. Бүжиглэх, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, цанаар гулгах гэх мэт дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
Хэрэв та хурдан, хялбар дасгал хийх аргыг хайж байгаа бол өдөр бүр хурдан алхаарай
Алхам 4. Танд таалагддаг дасгалыг олоорой
Хэрэв та дасгал хийх дургүй байгаа учраас эргэлзэж байвал биеийн тамирын заал руу явах эсвэл гүйлтийн замд гүйхээс өөр дасгал хийж болно гэдгийг мэдэж аваарай. Таны хувьд уйтгартай эсвэл нэгэн хэвийн бус дасгал хийхээс бүү санаа зов, харин дуртай зүйлээ олж, өдөр бүр хийхийг тэсэн ядан хүлээж байгаарай. Мөн биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй гэж бүү бодоорой: йогийн хичээл, мөсөн гулгуур, салса хичээл, усанд сэлэх эсвэл явган аялал хийх. Идэвхтэй байх олон арга байдаг бөгөөд та дор хаяж өөрт таалагдсан нэгийг нь олох боломжтой.
- Та жинг өргөх, гүйх дургүй байсан ч олон биеийн тамирын заал нь булчин, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд туслах хичээлүүдийг санал болгодог.
- Та өөрт тохирсон орчныг олох хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та хүмүүсийн эргэн тойронд дасгал хийх дургүй бол гэртээ видео бичлэг хийх боломжтой. Эсвэл хэрэв та илүү бүтэц, удирдамжийг илүүд үзвэл биеийн тамирын зааланд хичээл хийж болно.
Алхам 5. Найзтайгаа хамт дасгал хий
Сэтгэцийн өвчтэй болсноор та бусдаас тусгаарлагдах эсвэл түүнтэй хамт байхгүй мэт санагдах болно. Хэрэв та сэтгэлээр унасан үедээ өөрийгөө тусгаарлах хандлагатай байгаа бол найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх хэрэгтэй. Энэ нь таны дасгалын дасгалыг ч бас сунгаж болно. Тантай хамт йог эсвэл ээрэх хичээлд хамрагдах найзаа олоорой. Энэ нь хоёулаа урам зоригтой байж, бие биенээ дасгал хөдөлгөөнд хариуцлагатай байлгахад тусална.
- Ялангуяа таны сэтгэлийн хямрал тусгаарлахад хүргэдэг бол тогтмол хичээл эсвэл найз нөхөдтэй байх нь өөрийгөө хамгийн муу мэдэрч байсан ч гэсэн нийгмийн харилцаанд ороход тусална.
- Та мөн хувийн дасгалжуулагч ажилд авах талаар бодож болно. Тэд танд хариуцлага тооцож, дасгалуудыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгаж чадна. Энэ нь зарим хүмүүст тулгарч магадгүй дасгал хийх талаархи сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 6. Аажмаар эхэлж, хүчээ нэмэгдүүлээрэй
Зарим хүмүүс хэт их дарж дасгал хийж эхэлдэг, дараа нь шатдаг. Эхлэхийн тулд өндөр мөр тавихын оронд аажмаар эхэлж, амжилтаа ахиулаарай. Энэ нь таныг дасгал сургуулилтаа урагшлуулж байгаа мэт хийж гүйцэтгэсэн мэт сэтгэгдэл төрүүлэхэд тусалж, тууштай байх хүсэл эрмэлзэлтэй байхад тань тусална.
- Жишээлбэл, долоо хоногт гурван удаа арван минут дасгал хийж эхэл. Долоо хоногт таван удаа 30 минут дасгал хийх хүртэл ажилла.
- Зарим хүмүүс давтамж багатай дасгал хийхээс илүү богино хугацаанд дасгал хийх нь илүү ашигтай байдаг гэж үздэг. Жишээлбэл, та долоо хоногт хоёр удаа нэг цагийн дасгал хийхээс илүү өдөрт хорин минутын турш дасгал хийхээр шийдэж болно.
Алхам 7. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянаж үзээрэй
Дасгал хийх дэглэмийг бий болгохдоо тэмдэглэл хөтлөх дэвтэр, дасгал хайгч эсвэл бусад хэлбэрийн тэмдэглэл хөтөлж, хэр хол явснаа харуулна. Энэ нь таныг шинэ ажлаа үргэлжлүүлэн хийх урам зориг өгч, хариуцлага хүлээх болно. Энэ нь бас хэр хол явсныг харах гайхалтай арга юм!
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань таныг дагаж явахыг хүсч байвал блог нээж эсвэл олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр шинэчлэлтүүдийг оруулаарай. Зарим аппликешн нь таны ахиц дэвшлийг танд зориулж бичих болно. Энэ нь танд хариуцлага тооцоход тусална.
- Тэмдэглэлийн дэвтэртээ оруулахыг хүсч болох зарим зүйл бол ямар дасгал хийсэн, хэзээ хийсэн, хэр удаан хийсэн, танд ямар мэдрэмж төрүүлсэн тухай юм.
2 -р хэсгийн 2: Дасгал хийх урам зоригтой байх
Алхам 1. Дасгалын хуваарь гаргах
Долоо хоногийн таван өдрийн турш өдөр бүр 30 минут дасгал хийхийг зорилгоо болгоорой. Дасгал хийх тохиромжтой цагийг тодорхойл. Жишээлбэл, хэрэв та өглөө илүү их энерги авдаг бол өглөөний дасгал хий. Хэрэв та үдээс хойш эсвэл ажил, сургуулийн дараа дасгал хийхийг илүүд үздэг бол өдөр дууссаны дараа дасгал хийхээр төлөвлө. Та хуваарьтаа уян хатан хандаж болно. Та өөрт хамгийн тохиромжтойг харахын тулд өөр өөр цаг туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Хэрэв биеийн тамирын заал руу явах нь хэт их хүчин чармайлт гаргах юм бол гадаа эсвэл гэртээ дасгал хий. Нохойгоо зугаалж, зугаалах эсвэл дуртай аялгуугаараа бүжиглээрэй.
- Даваа гаригаас дасгалыг эхлүүлэхээ мартуузай. Энэ нь танд долоо хоногийн эхлэлийг сайхан өгөх болно.
Алхам 2. Дасгалыг өдөр тутмынхаа ажилд нэмээрэй
Хоёр туйлт өвчтэй олон хүмүүс өдөр тутмын хуваарьтай байх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнөө хянахад тусалдаг гэж үздэг. Дасгалыг зохион байгуулалттай хуваарийнхаа нэг хэсэг болгоорой. Тогтмол дэглэмтэй байх нь таны амьдралыг уналт, бууралтаар ч урьдчилан таамаглахад тусалдаг. Хэрэв та өөрийгөө дасгал хийх сэдэл төрүүлэх гэж оролдож байгаа бол үүнийг хуваарийн дагуу хийх нь тус болно.
Жишээлбэл, ажил хийхээс өмнө эсвэл дараа нь дасгал хийх цагаа олоорой. Хэрэв та ажлын дараа дасгал хийвэл шууд биеийн тамирын заал руу явах хэрэгтэй бөгөөд эхлээд гэртээ харихаас зайлсхий. Энэ нь таныг урам зоригтой байлгаж, хажуу тийш чиглүүлэхгүй байхад тусална
Алхам 3. Сэтгэл санаагаар унасан үедээ дасгал хий
Зарим хүмүүс дасгал хийх нь маниаг өдөөдөг гэж хэлдэг бол сэтгэлээр унасан үедээ биеийн тамирын заал руу явах нь хамгийн хэцүү байдаг. Энэ бол дасгал хийх хамгийн чухал үе тул хичээх хэрэгтэй! Хэрэв та сэтгэлээр унасан бол анги, биеийн тамирын заал эсвэл дасгалын талбайдаа очихын тулд чадах бүхнээ хий, учир нь тэнд очих нь хамгийн хэцүү хэсэг байж магадгүй юм. Та тэнд очсоныхоо дараа 15 минут байсан ч хамаагүй аль болох их цагийг биеийн тамирын дасгал хий.
- Хэрэв та дасгал хийх боломжгүй юм шиг санагдаж байвал энэ нь зүгээр л боломжгүй зүйл биш гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та дасгал хийхэд өөрийгөө ятгахад хэцүү байгаа бол ядарч туйлдсан эсвэл ядарсан байсан ч явах болно гэдгээ хэлээрэй. Та тэнд очсоныхоо дараа бага зэрэг дасгал хийхэд илүү хялбар болно.
- Дасгал хийж байхдаа "өндөр дасгал" мэдэрч байхдаа зогсоохыг хичээ. Хэсэг хугацааны дараа та дасгал хөдөлгөөнийг сайхан мэдрэмжтэй холбож эхлэх бөгөөд энэ нь таныг үргэлжлүүлэн ажиллах урам зориг өгөх болно.
Алхам 4. Дасгал хийхдээ зорилгоо тавь
Дасгал хийхдээ зорилго тавьж, урам зоригтой байгаарай. Та 5K эсвэл 10K гүйх эсвэл 50 фунт дарах эсвэл өргөхийг хүсч магадгүй юм. Зорилго тавьж, түүндээ хүрэх замаар дасгал хөдөлгөөн хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байх арга замыг хайж олох. Ерөнхий зорилгодоо хүрэхэд туслахын тулд тодорхой, тодорхой зорилт тавь. Жишээлбэл, хэрэв та гурван сарын дотор 50 кг жин хасах зорилготой бол жингээ долоо хоног бүр таван фунтээр нэмэгдүүлэх, долоо хоногт гурван удаа өргөхийг хичээгээрэй.
