Хоёр туйлт шинж тэмдэг илэрвэл PMS -тэй тэмцэх нь маш хэцүү байдаг. Хэрэв та сар бүр үүнийг даван туулж чадахгүй байгаа бол танд туслахын тулд хийж чадах зүйлүүд байна. Эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, сайн унтаж байгаарай. Стресс багатай тайван орчинг бүрдүүлж, анхаарал халамж тавьж буй хүмүүстэйгээ цагийг чанартай өнгөрүүлэхийг хичээгээрэй. Хамгийн гол нь та үүнийг даван туулж, өдөр бүр нүүр тулж чадна гэдгийг санаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгийг удирдах
Алхам 1. Дэмждэг найзуудтайгаа цагийг өнгөрөө
Чамайг хайрладаг хүмүүсийн дэргэд байх нь өөрийн гэсэн эм байж болно. Хамгаалж, зугаацаж буй хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөхийг зорь. Зөвхөн оройн хоол идэж, хамтдаа телевизийн шоу үзэж байсан ч найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт байж, дэмжлэг үзүүлэх нь тустай байж болох юм.
- Хэрэв танд ямар сэтгэгдэлтэй байгаа талаар ярих шаардлагатай бол сайн сонсдог итгэлтэй найзаа хайгаарай. Заримдаа зөвхөн агааржуулалт хийх нь хурцадмал байдлаас ангижрахад тусалж, хүнд хэцүү мэдрэмжийг даван туулахад тусалдаг.
- Гайхамшигтай эсвэл тусламж хэрэгтэй хүмүүсээс (найз нөхөд хүртэл) хол бай. Энэ нь шаардлагагүй стрессийг нэмж болно.
Алхам 2. Өдөр бүр стрессээ багасгаарай
Магадгүй та хэтэрхий яриа хөөрөөтэй хамт ажилладаг хүн эсвэл хэн нэгэн танаас эцсийн мөчид ямар нэгэн зүйл хийхийг хүсч магадгүй юм. Хэрэв та PMS -тэй тэмцэж байгаагаа мэдэж байвал утсаа салгаад "Үгүй" гэж хэлээрэй. Таныг стресст оруулах болно гэдгийг мэддэг хүмүүс, үйл явдал, нөхцөл байдлаас зайлсхий. Стресстэй байгаа хүсэлтэд үгүй гэж хэлээрэй, харин өөрийгөө арчлахад анхаарлаа хандуулаарай.
- "Уучлаарай, би үүнийг хийж чадахгүй" эсвэл "Би одоогоор боломжгүй байна" гэж хэлээрэй.
- Хэрэв даалгавар нь таны PMS алга болтол хүлээх боломжтой бол түүнийг хойшлуул.
Алхам 3. Хоёр туйлт эмгэгийн шинж тэмдгийг ажиглаарай
Биполяр эмгэг, PMS -ийн шинж тэмдгийг тэмдэглэл эсвэл сэтгэлийн хүснэгтээр дамжуулан хянаж заншаарай. Хэрэв та шинж тэмдгүүдээ урьдчилан мэдэж чадвал тэдэнтэй илүү сайн тэмцэж чадна. Сэтгэл хөдлөлөө тэмдэглэж авснаар та тэдгээрийг хэрхэн мэдэрч, хэрхэн яаж хийхээ урьдчилан харж, үүнийхээ дагуу бэлдэж болно.
Жишээлбэл, хэрэв та сарын тэмдэг ирэхээс 3-5 хоногийн өмнө шинж тэмдгүүд огцом нэмэгдэж байгааг анзаарсан бол юу болж байгааг харахын тулд сэтгэл хөдлөлдөө хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ хянаж үзээрэй
Алхам 4. Анхаарал болгоомжтой байж одоогийн мөчид холбогдоорой
Таны сэтгэлийн байдал, PMS танд хамгийн сайнаар нөлөөлж байх үед эндээс одоо холбогдож болохын тулд анхаарал болгоомжтой байгаарай. Анхаарал хандуулах нь сайн сайхан байдлын мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хүмүүст өвчний шинж тэмдгийг даван туулахад тусалдаг болохыг харуулсан. Хэрэв та үүнийг даван туулахад хэцүү байгаа бөгөөд өөрийгөө илүү төвлөрүүлэхийг хүсч байвал анхаарал хандуулах нь үүнийг хийх хамгийн сайн арга юм. Амьсгалаа эхэлж, амьсгалах, гаргах бүртээ бие махбодид орж, гарч буйг анхаарч үзээрэй.
Та мэдрэхүйн дасгал хийж, мэдрэхүй тус бүр дээр нэг минутын турш анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Жишээлбэл, нүдээ аниад, эргэн тойрныхоо дуу чимээнүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Дараа нь харсан зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, ихэнхдээ анзаардаггүй нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй. Үлдсэн мэдрэхүйгээ үргэлжлүүлээрэй
Алхам 5. Ганцаараа цаг гарга
Хэрэв та уур уцаартай байгаа бөгөөд өөртөө цаг гаргах шаардлагатай бол үүнийг аваарай. Олон хүн цугларсан тэр том арга хэмжээнд "Үгүй" гэж хэлээд ганцаараа цагийг зугаатай өнгөрүүлэхийг сонгоорой. Хэрэв та сургууль эсвэл оффист байгаа бол уучлаарай, хурдан алхаарай эсвэл угаалгын өрөөнд ороод нүүрэндээ ус цацаарай. Хэрэв та гэртээ байгаа бол тайвшруулах усанд орох эсвэл тайван үйл ажиллагаа явуулж үзээрэй.
Бусадтай хамт байх нь таны уур уцаарыг төрүүлдэг, эсвэл бусдыг шуугиулж байгаагаа анзаардаг бол ганцаараа цаг гаргаарай
Алхам 6. Амрах дасгал хий
Тайвширах гэх мэт стрессээс ангижрах эрүүл гарц хайж олох. Өдөр бүр дасгал хийх нь таны стрессийн түвшинг бууруулж, сэтгэл санааг тогтворжуулахад тусалдаг. Өдөр бүр 30 минутын турш тайвшруулах дасгал хийхийг хичээ. Тогтмол дэглэмийг сахих нь зөвхөн PMS-тэй байхдаа биш бүтэн жилийн турш хоёр туйлт туяагаа удирдахад тусална.
Өдөр бүр йог, ци гонг, тай чи, бясалгал хийж үзээрэй
3 -ийн 2 -р хэсэг: Амьдралын хэв маягийг дэмжих зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Хамгийн хүнд хэцүү өдрүүдэд тайван байгаарай
Хэрэв таны PMS болон хоёр туйлт шинж тэмдгийг эмчлэхэд маш хэцүү байдаг сар бүр 1-2 хоног байдгийг мэдэж байвал та тэр өдрүүдэд бага ажиллах боломжтой байхаар цагийн хуваариа тохируулаарай. Та өвчний чөлөө авах боломжтой, эсвэл хийж буй ажлаа багасгахыг оролдож болно. Нэмж дурдахад, эдгээр өдрүүдэд амлалтаа хязгаарлаарай.
- Хамгийн хүнд хэцүү өдрүүдэд томоохон уулзалтууд эсвэл төслийн эцсийн хугацааг төлөвлөхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Төлөвлөсөн төлөвлөгөөгөө багасгах.
- Хэрэв танд хэрэгтэй бол тусламж хүс.
- Хоёр туйлт эмгэг бол өвчин юм, тиймээс та шинж тэмдгүүд нь тааруухан өдрүүдэд өвддөг гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Тэжээллэг хоол хүнс идээрэй
Таны идэж буй хоол хүнс таны сэтгэл санаанд нөлөөлж, сэтгэл санаанд тань хүртэл нөлөөлдөг. Үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт эрүүл хоол хүнс хэрэглэх замаар бие махбодоо тэжээхэд маш болгоомжтой байгаарай. Давс, элсэн чихрийн хэрэглээгээ хязгаарлаарай, ялангуяа мөчлөгийн төгсгөлд.
Чихэр, чипс, боловсруулсан хоол гэх мэт хортой хоол хүнснээс хол бай. Бүтэн хоол идэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Шоколад ч гэсэн кофейноос болж сөрөг нөлөө үзүүлдэг
Алхам 3. Сайн унтах хэв маягийг хэрэгжүүлээрэй
Унтах тасалдал нь таны сэтгэлийн байдал, хоёр туйлт шинж тэмдгүүдэд нөлөөлдөг. Нойроо зохицуулах нь хэцүү байж болох ч үр дагавар нь хүнд байх тул тууштай байхыг хичээгээрэй. Унтах цагийн хуваарийг дагаж, амрах өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрээрэй. Энэ нь таны биеийг хэвийн болгоход тусалдаг бөгөөд үүнийг илүү амархан унтуулж, шөнийн турш унтахад тусалдаг.
- Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол толгой дохиж эхлэхээсээ өмнө оюун ухаан, биеэ тайван байдалд оруулахыг хичээ. Унтахаасаа өмнө бясалгал хийх, нэг аяга ургамлын гаралтай цай уух, усанд орох зэргээр тайвшир.
- Унтахаас 1-2 цагийн өмнө тод дэлгэцийг (зурагт, ухаалаг гар утас гэх мэт) унтраах хэрэгтэй.
Алхам 4. Тогтмол дасгал хий
Дасгал нь таны бие махбодийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэндэд тустай. Өөрийгөө дасгал хийх сэдэл төрүүлэх нь хэцүү байж болох ч, ялангуяа та PMS -тэй тэмцэж байгаа бол хурдан алхаж эсвэл дугуй унаж бага зэрэг дасгал хийхийг хичээгээрэй. Өвчний шинж тэмдгийг багасгахын тулд сарын турш тогтмол дасгал хийхийг хичээ.
- Хэрэв дасгал хийснээр таны маник шинж тэмдгүүд өдөөгдвөл арай хүч багатай зүйл хийхийг зорь. Гүйлтийн оронд алхах эсвэл аэробикийн хичээлийн оронд йог хийхийг хичээгээрэй.
- Хөдөлгөөний дутагдал нь PMS -ийн шинж тэмдгүүдэд нөлөөлдөг.
Алхам 5. Кофеин, никотиноос хол бай
Кофейн ба никотин нь түр зуурын тайвшралыг өгч болох боловч урт хугацааны эмчилгээнд үр дүнтэй байдаггүй. Хэрэв танд PMS эсвэл хоёр туйлт шинж тэмдэг илэрвэл латте эсвэл тамхины оронд өөр зүйл авах талаар бодож үзээрэй.
Нойргүйдэх үед кофеин, никотин хэрэглэхээс зайлсхийх нь маш чухал юм, учир нь хоёулаа нойрны асуудалд нөлөөлдөг
Алхам 6. Согтууруулах ундаа эсвэл мансууруулах бодисын хэрэглээг хасах
Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис нь таны шинж тэмдгийн хүнд байдалд нөлөөлж, улам дордуулдаг. Ялангуяа сэтгэл санаагаар унах хандлагатай байвал архинаас хол бай. Согтууруулах ундаа эсвэл мансууруулах бодис нь таныг хэдхэн минутын турш илүү сайн мэдрэхэд тусалдаг боловч ерөнхийдөө танд тус болохгүй.
- Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд та амьдралын хэв маягаа өөрчлөх ёсгүй. Жишээлбэл, хэрэв танай найз нөхөд олон нийтийн уулзалт хийж байгаа бол согтууруулах ундааны оронд цайруулагч ус, шохой сонгоорой.
- Хэрэв та архидалттай тэмцэж байгаа бол эмчилгээгээ хийлгээрэй.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх
Алхам 1. Хэрэв танд эм хэрэгтэй бол сэтгэл мэдрэлийн эмчид хандаарай
Хэрэв та хоёр туйлт эмгэгтэй бол эмчилгээ хийлгээгүй бол эмийг эхлэхийг зөвлөж байна. Эмийн тогтмол тун нь хоёр туйлт шинж тэмдгийг хянах, илүү тогтвортой байдлыг мэдрэх боломжийг олгодог. Сэтгэл санаагаа хянаж байгаа нь PMS -ийн шинж тэмдгүүдийг даван туулж, хүнд байдлыг нь бууруулж магадгүй юм.
- Таны шинж тэмдгээс хамааран тэд таны эмчилгээнд антидепрессант нэмж болно.
- Эмч, эмчээсээ зөвлөгөө авах замаар сэтгэцийн эмч хайж олох. Та мөн даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгч рүү залгаж болно.
Алхам 2. Хэрэв танд дэмжлэг хэрэгтэй бол эмчилгээний эмчтэй ярилц
Хэрэв та үүнийг бие даан хийх боломжгүй юм шиг санагдаж байвал танд туслах болно. Хоёр туйлт шинж тэмдэг, PMS тэдэнд хэрхэн нөлөөлдөг талаар ярилц. Тэд таны мэдрэмжийг судлах, ойлгоход тусалж, сэтгэлийн байдал, цочромтгой байдал болон бусад шинж тэмдгүүдийг удирдахад туслах хэрэгслүүдийг өгөх болно.
Орон нутгийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиник эсвэл даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгч рүү залгаж эмч хайж олох. Та эмч эсвэл гэр бүл, найз нөхдөөсөө зөвлөмж авах боломжтой
Алхам 3. PMS -ийн шинж тэмдгийн талаар эмчтэйгээ ярилц
Өвчний шинж тэмдгийн талаар эмчдээ хэлж, эмчилгээний талаар зөвлөгөө аваарай. Тэд таныг PMS -ийн шинж тэмдгийг эмчлэх арга болгон жирэмслэлтээс хамгаалах эм ууж магадгүй юм. Үргэлжилсэн тунтай эмийг, ялангуяа дроспиренон агуулсан эмийг хайж үзээрэй.
- Таны эмч толгой өвдөх, нуруу, таталт, хөхний өвдөлт зэрэг шинж тэмдгүүдэд аспирин, ибупрофен гэх мэт өвдөлт намдаах эмүүдийг зөвлөж болно.
- Хэрэв та PMS -ийн илүү хүнд хэлбэр болох сарын тэмдгийн өмнөх дисфорийн эмгэг (PMDD) гэж сэжиглэж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Таны эмч таны шинж тэмдгийг өдөөж болох дааврын бусад эмгэгийг хасах боломжтой болно.
