Нойрны хямрал нь хоёр туйлт эмгэгийн үед түгээмэл тохиолддог. Аз болоход таны нойрыг сайжруулах сонголтууд байдаг. Таньд маник, сэтгэл гутралын үе тохиолдсон ч хамаагүй та унтаж амрахын тулд сэтгэлээ тайвшруулж болно. Үргэлж сайн унтахын тулд унтах дэглэмийг бий болгож, ямар мөчлөгтэй тулгарч байгаагаас үл хамааран үүнийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та сайн унтаж чадахгүй байгаа бол эмчид хандаарай.
Алхам
4 -р аргын 1: Маник сэтгэлгээгээ тайвшруулах
Алхам 1. Өдрийн эхээр дасгал хий
Дасгал бол эрч хүчээ алдах, сэтгэлийн зовнилоос ангижрах гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь таныг өдөөж чадна. Унтахынхаа өмнөх хэдэн цагт дасгал хийж болохгүй, учир нь энэ нь таны энергийн түвшинг дээшлүүлж, унтахад хэцүү болгодог.
Өглөө эсвэл үдээс хойш дасгал хийхээр төлөвлөж, өөрийгөө илүү их өдөөхгүйгээр энерги ялгаруулна
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Багажны хөгжим эсвэл удаан, намуухан дуулдаг дууг сонгоорой. Бүжгийн хөгжим гэх мэт сэтгэлийг тань хөдөлгөж буй дууг бүү сонс.
Хүн бүр өөр өөр байдаг тул бусдыг өдөөдөг зүйл таныг тайвшруулж магадгүй юм. Өөрт хамгийн тохиромжтой хөгжмийг сонгоорой
Алхам 3. Амьсгалах дасгал хийснээр биеэ тайвшруулна
Удаан амьсгалж, амьсгалаа тоолох нь унтахад тусална. Хэрэв танд нэмэлт тусламж хэрэгтэй бол амьсгалын дасгал хийж үзээрэй.
- Хамраараа гүнзгий амьсгалж 6 удаа, дараа нь 3 удаа амьсгалаа дараарай. 7-10 удаа хамраараа агаарыг аажмаар суллаарай.
- Амьсгалах явцдаа амьсгал чинь толгойны дээд хэсэгт шилжиж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгал гаргахдаа нуруу нь гадагш гарахаас өмнө доошоо унаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. 10 амьсгал давтан хий.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө бясалгал хий
Бясалгал нь таны оюун санааг тайвшруулж, унтахад хялбар болгодог. Богино бясалгал ч тус болно! Чимээгүй газар суугаад нүдээ ань. Аажмаар амьсгалж, амьсгалаа аваад анхаарлаа төвлөрүүл. Ухаан санаа тань төөрөх үед бодлоо амьсгал руугаа зөөлөн буцааж оруулаарай.
Та апп, CD эсвэл видео ашиглан удирдамжтай бясалгалыг туршиж үзэх боломжтой
Алхам 5. Булчингаа тайвшруулахын тулд аажмаар булчин сулруулах аргыг ашиглаарай
Тав тухтай байрлалд сууж эсвэл хэвтээрэй. Гүнзгий амьсгаа аваад тайвширч эхэл. Хөлийнхөө хуруунаас эхлээд булчингийн булчин бүр чангарч, дараа нь суллаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Булчингийн бүлэг бүрийг чангалж, тайвшруулах хүртэл бүх биеэрээ үргэлжлүүлэн ажилла.
Хэрэв та эхлэхэд асуудалтай байгаа бол бясалгалын апп эсвэл онлайнаар авах боломжтой булчинг тайвшруулах аргыг ашиглаж болно
Алхам 6. Сэтгэл санаагаа тайвшруулдаг үйл ажиллагаа хий
Та тайвшруулах үйл ажиллагааг сонгож эсвэл өөртөө уйтгартай зүйлийг туршиж үзэж болно. Та өөрийгөө тайван унтаж чадна.
- Хэвтээд тэнгэрт байгаа оддыг тоол
- Хонь сүрэг гэж төсөөлөөд тоолоод үзээрэй
- Та сонирхдоггүй баримтат кино эсвэл нэвтрүүлэг үзээрэй
- Сурах бичиг уншина уу
- Сониноор дамжуулаарай
4 -ийн 2 -р арга: Сэтгэлийн хямралыг тайвшруулна
Алхам 1. Сэтгэлийн хямралын мөчлөгийн үед өөрийгөө арчлах түвшинг дээшлүүл
Өөртөө анхаарал тавих нь үргэлж чухал байдаг, гэхдээ сэтгэлийн хямралын мөчлөгийн үеэр та өөртөө илүү зөөлөн хандах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Сэтгэлийн хямралын мөчлөгийг даван туулах үедээ өдөр тутмын амьдралдаа илүү анхаарал халамж тавихыг хичээ.
Бясалгал, дасгал хийх эсвэл дуртай хоббигоо өдөр тутмынхаа хуваарьт оруулах гэх мэт үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй
Алхам 2. Оюун санааг чинь зовоож буй бүх зүйлийг бич
Энэ бол санаа зовох зүйлсийн жагсаалт, маргааш хийх ажлын жагсаалт эсвэл өөр зүйл байж болно. Та тэмдэглэл хөтөлж болно, эсвэл зүгээр л хаягдал цаасан дээр тэмдэглэл бичиж болно. Танд тохирсон зүйлийг хий!
- Орой бүр унтахынхаа өмнө өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг хичээгээрэй.
- Дэлгэцийн гэрэл таны нойрны хэв маягийг алдагдуулдаг тул дижитал сонголтоос илүү цаас сонгоорой.
Алхам 3. Өдрийн цагаар хийх ажлынхаа жагсаалтыг шалгаарай
Энэ нь таны оюун санааны ачааллыг бууруулах болно. Нэмж хэлэхэд, энэ нь унтахаасаа өмнө танд амжилтанд хүрэх мэдрэмжийг өгөх болно.
- Хяналтын жагсаалтаа богино, удирдах боломжтой байлга. Жагсаалтанд хэт олон зүйл байгаа нь үнэхээр хүнд санагдах болно.
- Жагсаалтын жагсаалтад "Ажилдаа явах", "Хүүхдүүдээ авах", "Оройн хоол хийх", "Төлбөр тооцоогоо хийх", "Эмчийн үзлэг хийх хуваарь" гэх мэтийг багтааж болно.
Алхам 4. Өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэх
Өөрийгөө эерэгээр ярих нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно. Энэ бол таны асуудлыг шийдэх ид шидийн шийдэл биш боловч танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө өөртөө сайхан зүйл хэлээрэй. Сөрөг бодол гарч ирэхэд илүү эерэг болгохын тулд тэдгээрийг дахин бичээрэй.
"Өнөөдөр би чадах бүхнээ хийсэн, хангалттай", "Өнөөдөр хийсэн бүхнээр бахархаж байна" эсвэл "Өнөөдөр миний хувьд сайхан өдөр байлаа. Маргааш ч бас сайхан болно гэдгийг би мэднэ" гэж өөртөө хэлээрэй
Алхам 5. Амьсгалаа тоол
Таны хийх ёстой зүйл бол амьсгалаа мэдэж байх явдал юм. Амьсгал бүрийг дугаарлаарай, гэхдээ тэдгээрийг хянах талаар санаа зовох хэрэггүй. Хэрэв та тоогоо алдсан бол нэгээс нь эхэл.
Энэ бол сэтгэлийн хямралтай тэмцэж буй үеүүдэд хялбар, нам даралттай амьсгалах дасгал юм
Алхам 6. Өдрийн цагаар унтах хэрэггүй
Сэтгэлийн хямрал нь өдөржингөө ядарч сульдахад хүргэдэг, гэхдээ унтах нь үнэ цэнэтэй биш байж магадгүй юм. Унтах нь нойрны мөчлөгийг тасалдуулж, унтах цаг болоход ядрах мэдрэмжийг бууруулдаг.
Хэрэв та унтах хэрэгтэй бол үүнийг өглөө эрт хий
4 -ийн 3 -р арга: Шөнийн дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Унтах хуваарийг дагаж мөрдөөрэй
Ажлын болон амралтын өдрүүдэд унтаж, өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй. Энэ нь таны биеийг унтах цаг, сэрэх цагийг мэдэхэд сургадаг. Хэдийгээр таны бие махбодь цагийн хуваарьт дасахад цаг хугацаа шаардагддаг ч энэ нь таныг илүү сайн унтахад тусалдаг.
- Унтах хуваарийг дагаж мөрдөх нь хоёр туйлт шинж тэмдгийг, ялангуяа маникийн үеийг зогсооход тусална, учир нь та хангалттай унтах болно.
- Жишээлбэл, та орой бүр 22.00 цагт унтаж болно. мөн өглөө бүр 6:00 цагт босдог.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө тайвшир
Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө амралтаа тайлах дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй. Унших, кроссворд хийх, сүлжих, хөгжим сонсох, насанд хүрэгчдийн будах номонд будах гэх мэт тайвшруулах үйл ажиллагааг сонго. Дэлгэцийн цаг оролцоогүй аливаа үйл ажиллагаа нь таныг илүү сайн унтахад тусална.
- Жишээлбэл, та температурыг бууруулж, дараагийн өдөр нь бэлдэж, халуун усанд орж, номын нэг бүлгийг уншаад орондоо орох хэрэгтэй.
- Та унтахынхаа өмнө нэг аяга ургамлын гаралтай цай эсвэл бүлээн сүү хийхийг оролдож болно. Таны хэрэглэж буй ямар ч эмтэй харьцахгүй байхын тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам 3. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө дэлгэцээ унтраа
Дэлгэцийн гэрэл таны нойрыг алдагдуулж эсвэл унтахад хэцүү болгодог. Үүнд зурагт, утас, компьютер, таблет, гар тоглоомын төхөөрөмж орно.
Хэрэв та ихэвчлэн унтахынхаа өмнө зурагтын өмнө амардаг бол унших, будах гэх мэт өөр хобби руу шилжээрэй
Алхам 4. Унтлагын өрөөгөө зөвхөн унтах, бэлгийн харьцаанд ашиглах
Энэ нь таны тархийг унтлагын өрөөгөө амрах газар гэж үзэхэд сургах болно. Хэрэв та унтлагын өрөөнд ажил эсвэл бусад үйл ажиллагааг авчрах зуршилтай бол таны тархи тайвшрахаа мэдэхгүй болно.
Гэрийнхээ бусад хэсгийг ажлын ширээ, гал тогооны ширээ гэх мэт ажлын талбар гэж тодорхойл
Алхам 5. Тайван, тухтай унтах орчныг бүрдүүлэх
Зөв орчин нь унтахад хялбар болгодог. Өрөөн доторх эмх замбараагүй байдлыг багасгаж, хөх, саарал гэх мэт тайвшруулах өнгийг сонгоорой.
- Тав тухтай матрас сонгох.
- Өрөөнийхөө температурыг сэрүүн байхаар тохируулаарай.
- Өрөөн доторх гэрэл, түүний дотор цаг, электрон төхөөрөмжөөс гарах гэрлийг багасгах.
- Бусад дуу чимээг хаахын тулд чимээ шуугиан эсвэл сэнс ашиглаарай.
- Унтлагын өрөөндөө зурагт оруулахгүй байх.
Алхам 6. Унтахаасаа 4-6 цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээс татгалзаарай
Кофейн бол унтахад хэцүү болгодог өдөөгч бодис юм. Харамсалтай нь энэ нь таны системд хэдэн цагийн турш үлддэг. Та хэрэглээг хязгаарласнаар үүнээс зайлсхийх боломжтой.
- Унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө сод, кофе, кофейн агуулсан цай ууж болохгүй.
- Ус эсвэл кофейнгүй цай гэх мэт кофеин агуулаагүй сонголтыг сонгоорой.
Алхам 7. Согтууруулах ундааны хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Зарим хүмүүс согтууруулах ундаа нойрмоглодог гэж боддог. Гэсэн хэдий ч энэ нь шөнийн цагаар нойрыг алдагдуулж, таныг тайван байлгадаггүй бөгөөд нойр муутай болгодог. Ундаагаа өдөрт 1-2 ширхэгээр хязгаарлаж, унтахаасаа 3 цагийн дотор ууж болохгүй.
Алхам 8. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, ахиц дэвшлээ тодорхойл
Унтаж, босохдоо, унтахын тулд хэр удаан хугацаа шаардагдсаныг бичээрэй. Та шөнө хэр олон удаа сэрдэг, өглөө нь ямар мэдрэмж төрж байсныг анхаарч үзээрэй. Та хэрхэн унтаж байснаа өөрийн мэдэрсэн зүйлтэйгээ харьцуулахын тулд өдөр бүр сэтгэлийн хөдөлгөөнөө төлөвлөхийн тулд чадах бүхнээ хий.
- Та ямар эм ууж, хэзээ ууж байгаагаа тэмдэглээрэй.
- Унтахаасаа өмнө уух гэх мэт зөрчсөн унтах дүрмийг бичээрэй.
- Өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнөө хянаж байгаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Эмч эмчид хандаарай
Эмчилгээний эмч нь хоёр туйлт шинж тэмдгүүд, түүний дотор унтахтай холбоотой асуудлуудыг даван туулахад туслах болно. Эдгээр нь эмгэгийг илүү сайн зохицуулахын тулд амьдралдаа эерэг өөрчлөлт хийхэд тусална. Унтах асуудлынхаа талаар тэдэнтэй ярилц. Тэдний санал болгож буй зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
Таны эмч таны нойрыг сайжруулахын тулд хийж чадах амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг тодорхойлох боломжтой байж магадгүй юм
Алхам 2. Эмээ зааврын дагуу ууна
Таны эм ажиллаж байх үед энэ нь шаардлагагүй мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч үүнийг зогсоовол таны сэтгэлийн байдал өөрчлөгдөж магадгүй юм. Таны эмүүд таны сэтгэл санааг тэнцвэржүүлж, илүү сайн унтах болно, гэхдээ та зааврыг дагах ёстой.
Зарим эм, түүний дотор зарим антидепрессантууд таны нойрыг алдагдуулдаг. Хэрэв таны эм танд асуудал үүсгэж байна гэж бодож байвал эмчид хандаарай. Эмч зөвшөөрөөгүй бол уухаа бүү зогсоо
Алхам 3. Унтах эм, нэмэлт тэжээлийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Таны эмч таны хэрэглэж буй бусад эмээс хамаарч унтах эмийн жор бичиж өгөх боломжтой. Өөр нэг сонголт бол жоргүй унтах хэрэгсэл эсвэл мелатонин юм.
Аливаа зүйлийг авахаасаа өмнө эмчид хандаарай, ялангуяа эм ууж байгаа бол
Зөвлөмж
- Үр дүнг харахын тулд цаг хугацаа шаардагдаж магадгүй ч үргэлжлүүлэн хичээгээрэй!
- Мелатонины нэмэлт тэжээл авах нь танд ашигтай эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
