Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол нэмэлт бялуу, нарийн боов эсвэл бусад чихэрээс татгалзах нь хэцүү байж магадгүй юм. Ялангуяа судлаачид элсэн чихрийг донтуулдаг шинж чанартай эм гэж үздэг тул чихрийн хэрэглээг хянахад хэцүү байдаг. Элсэн чихэр нь шүд цоорох, таргалалт, чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдром, зүрхний өвчин, архаг үрэвсэлд нөлөөлдөг тул жингээ хасах гэж оролдоогүй байсан ч хэрэглээг багасгах нь чухал юм. Олон хүмүүс элсэн чихэр, түүнд агуулагдах илчлэгийг орлуулахын тулд хиймэл чихэрлэг бодис хэрэглэдэг. Хиймэл чихэрлэг амтлагч нь хэл ам, тархийг хуурч, чихэрлэг байдлыг мэдэрдэг. Харамсалтай нь, зарим судалгаагаар хиймэл амтат чихрийн хэрэглээ нь жин нэмсэнтэй холбоотой байдаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд хиймэл чихэрлэгчийг таньж сур. Хоол тэжээлээ сайжруулахын тулд тэдгээрийг ухаалгаар хэрэглээрэй, эсвэл бүрмөсөн татгалзаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хиймэл чихэрлэгчийг таних
Алхам 1. Өдөр тутмын чихрийн хэрэглээгээ мэдэж аваарай
Америкийн Зүрхний Ассоциаци эмэгтэйчүүдэд өдөрт 6 цайны халбага (25 грамм) элсэн чихэр, эрэгтэйчүүд 9 цайны халбага (37.5 грамм) -аас бага хэмжээний элсэн чихэр идэхийг зөвлөж байна. Та бас өөр чихэрлэг амтлагч хичнээн калори агуулж байгааг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Үндсэндээ хоёр төрлийн өөр амтлагч байдаг: хиймэл чихэр, байгалийн сахар (сахароз) орлуулагч. Сахарозын нэг халбага нь 16 калори илчлэг агуулдаг
Алхам 2. Хиймэл чихэрлэгчдэд зориулсан тэжээлийн шошгыг уншина уу
Та хиймэл чихэр, чихрийн хэрэглээгээ анхаарч байх ёстой тул ердийн хиймэл чихэрлэгчдийн найрлагын шошгыг уншаарай. Та мөн байгалийн амтат чихэр, элсэн чихэр орлуулагчийг таних чадвартай байх ёстой. Анхаарна уу:
- Ацесульфам кали
- Аспартамам
- Сахарин
- Сукралоз.
- Элсэн чихрийн спирт: сорбитол, ксилит, маннитол
- Агав нектар
- Өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп (HFCS)
Алхам 3. Зохиомлоор чихэрлэг ундаа уухаас зайлсхий
Хэдийгээр хиймэл чихэрлэг ундаа нь калори агуулдаггүй боловч жингээ хасахад тусалж чадах эсэх талаар зөрчилтэй нотолгоо байдаг. Нэг урт хугацааны судалгаагаар хиймэл чихэрлэг ундаа уусан оролцогчдын биеийн жингийн индекс (BMI) 47% -иар өссөн байна. Илүүдэл жингээс зайлсхийхийн тулд хиймэл чихэрлэг ундаа хэрэглэхээс татгалзах эсвэл хязгаарлах хэрэгтэй.
- Өөр нэг судалгаагаар элсэн чихэр эсвэл хиймэл чихэрлэг ундаа хэрэглэдэг хүмүүст 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэл нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Хийжүүлсэн ундаа зэрэг хиймэл чихэрлэг ундаа нь зүрхний өвчин, бодисын солилцооны хам шинжийн эрсдэл өндөртэй холбоотой байдаг.
- Чихэрлэг ундааны зарим хувилбаруудад ус, чихэргүй цай, хар кофе, жимс агуулсан ус, өөх тос багатай сүү орно.
Алхам 4. Зөгийн бал хэрэглээрэй
Тэжээллэг чанаргүй хиймэл амтлагч хэрэглэхийн оронд тэдгээрийг маш бага хэмжээний витамин, эрдэс бодис агуулсан зөгийн балаар сольж үзээрэй. Зөгийн бал нь хиймэл чихэрлэгчээс ялгаатай нь жин нэмэхтэй холбоогүй болно. Үүний оронд зөгийн бал нь сахартай харьцуулахад жингээ хасахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- Нэг хоолны халбага зөгийн бал нь 64 калори илчлэг агуулдаг бөгөөд энэ нь хоолны сахараас их байдаг тул бага хэмжээгээр хэрэглээрэй.
- Орон нутгийн зөгийн бал хэрэглэж үзээрэй. Энэ нь дархлааг сайжруулахад тусална.
Алхам 5. Стивиаг туршиж үзээрэй
Хиймэл амтлагчийн оронд ургамлын гаралтай амтат стевиа хэрэглээрэй. Судалгаагаар стевиа нь хэт идэхээс сэргийлж, өлсгөлөнг намдаах үр дүнтэй сахар орлуулагч болохыг тогтоожээ. Стевиа хэрэглэх нь жингээ хасахад хялбар болгож, илүү түгээмэл хиймэл чихэрлэгчдийн жинг нэмэгдүүлэхээс зайлсхийх болно.
Судалгаагаар стевиа нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст сайн сонголт болдог болохыг харуулж байна
3 -р хэсгийн 2: Хоолны дэглэмээ сайжруулах
Алхам 1. Хэр их калори хэрэгтэйг тодорхойл
Хэр их калори хэрэгтэйг тооцоолох онлайн тооцоолуур ашиглана уу. Тооцоологч нь таны нас, хүйс, өндөр, биеийн жин, биеийн тамирын дасгалын түвшин, эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан үзэх болно (хөхөөр хооллож байгаа эсэх гэх мэт).
Та эмчтэйгээ ярилцаж, өдөр тутмын илчлэгийн талаар зөвлөгөө авах боломжтой. Жин алдахаас урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байгаагаа эмч тань мэдэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Бүртгэгдсэн хоолны эмчтэй уулзах лавлагаа авахыг тэднээс хүс
Алхам 2. Калорийн хэмжээг анхаарч үзээрэй
Утасныхаа калори хянах програмыг ашиглах эсвэл онлайн мэдээллийн сан эсвэл хоол тэжээлийн шошгыг ашиглан өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг хянах. Өдрийн хоол, зууш бүрийн илчлэгийг тодорхойлсны дараа тухайн өдрийн хэрэглэсэн илчлэгийг санал болгож буй илчлэгийн хэмжээтэй харьцуулж үзээрэй.
Хэрэв та санал болгосон хязгаарт ойрхон байгааг олж харвал калорийн хэрэглээгээ хянаж, хянаж байгаарай. Гэхдээ хэрэв та илүүдэл жинтэй болж, хэт их калори идэж байгааг олж харвал бага идэж эхэл
Алхам 3. Үйлчлэх хэмжээг багасга
Та элсэн чихэрийг хиймэл чихэрлэгчээр сольсон гэдэг нь хүссэн хэмжээгээрээ идэж болно гэсэн үг биш юм. Хиймэл чихэр амтлагч хэрэглэхдээ хэмжээ, хэсгийг нь анхаарч үзэх нь илүү чухал юм. Судалгаагаар хиймэл чихэрлэгчээс таргалах нь тархины чихрийн хариу үйлдлийг тасалдуулснаас болдог.
Энэ нь таны тархи илчлэг авахаар бэлдэж байгаа гэсэн үг, гэхдээ та чихэр иддэггүй тул илчлэг харагдахгүй байна. Үүний оронд та калорийн агууламж багатай хиймэл амтлагч идэж байна. Үүний үр дүнд таны бие инсулиныг зохих ёсоор ялгаруулдаггүй, цатгалан мэдрэмж төрдөггүй, хоолны дуршилыг зохицуулдаг гормонууд эвдэрч, хэт идэх магадлал өндөр болдог
Алхам 4. Их хэмжээний ус уух
Бие махбодийг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд та өдөрт 8 унци 8 аяга ус уухыг үргэлж хичээх хэрэгтэй. Хоол идэхээс 30 минутын өмнө нэг аяга ус уухыг хичээ. Энэ нь таны биеийг хурдан дүүргэх мэдрэмжийг өгөх болно, ингэснээр та тийм их хоол идэхийг хүсэхгүй болно. Судалгаанаас үзэхэд хоолны өмнө ус уусан хүмүүс жингээ хасах магадлал 44% -иар өндөр байжээ.
Хоолны дэглэмийн ундаа эсвэл чихэрлэг ундааг ус, сүү, цайгаар солино. Эдгээр нь таны өдөр тутмын усны хэрэглээг тооцоод зогсохгүй цөөн тооны чихэрлэг бодис агуулдаг
Алхам 5. Хоолоо алгасахаас зайлсхий
Элсэн чихэрийг хиймэл чихэрлэг зүйлээр сольж, хоолоо алгасах нь жингээ хурдан алдахад тусална гэж бодож магадгүй ч таны бие калорийг үр дүнтэй боловсруулахад хэцүү болгож байна. Хоол тогтмол идэх нь таны биед шаардлагатай энергийг өгдөг бөгөөд энэ нь та өдрийн турш өлсөхгүй байх болно гэсэн үг юм (энэ нь дараагийн хоолондоо хэт идэхээс сэргийлдэг).
Мөн тогтмол хооллох нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгадаг
Алхам 6. Пробиотикийг оруулна уу
Хэд хэдэн судалгаагаар хиймэл чихэрлэг бодис нь гэдэс доторх бактериудыг өөрчилдөг тул жин нэмдэг. Бактери нь жингээ хасахад ихээхэн нөлөөлдөг. Гэдэс дэх бактерийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд пробиотик хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Эдгээр нь таны хоол боловсруулалтыг сайжруулж чадна. Пробиотикуудын сайн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- Тараг
- Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн
- Мисо
- Кефир
- Комбуча
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Дасгал хийх
Хэрэв та илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байгаа эсвэл жингээ хасах гэж оролдож байгаа бол дасгал хийх замаар илчлэгээ шатаах ёстой. Долоо хоног бүр 150 минут орчим дунд зэргийн дасгал хийхийг хичээгээрэй. Боломжтой бол аэробик болон булчин чангаруулах дасгалын холимог оруулаарай. Зарим сайн биеийн хөдөлгөөнд дараахь зүйлс орно.
- Алхах
- Усанд сэлэх
- Унадаг дугуй
- Гүйх эсвэл гүйх
- Бүжиглэх
- Усны аэробик
- Жин өргөх
Алхам 2. Стрессийг удирдах
Стресс нь эрүүл хооллоход хүндрэл учруулаад зогсохгүй ердийнхөөс илүү идэхэд хүргэдэг. Стрессээ хэрхэн зохицуулж сурах нь жингээ хасахаас зайлсхийж, амьдралаа илүү сайн хянах болно. Стрессээс болж жингээ хасахгүйн тулд:
- Хоол идэхээсээ өмнө үнэхээр өлсөж байна уу эсвэл сэтгэл хөдлөлөөсөө болж идэж байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай.
- Тав тухтай хоолыг гэртээ бүү хадгал.
- Өлсөөгүй байхдаа идэхийг хүсч байвал анхаарлаа сарниулаарай.
Алхам 3. Ухаантай хооллож сурах
Хоол идэх үедээ удаашруулж, өөрийн мэдэрч буй бүх зүйлийг анхаарч үзээрэй. Хоолны амт, бүтэц, үнэрийг мэдрэхийг хичээгээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, таашаал авахын тулд тийм их хоол идэх шаардлагагүй болно.
Компьютер дээр ажиллах, зууш идэх гэх мэт хооллохдоо яарах, анхаарал сарниулах нөхцөл байдлаас зайлсхий. Хэрэв та ийм нөхцөлд идэх ёстой бол уут, хайрцгаас шууд идэхээс илүүтэйгээр хоолны тодорхой хэсгийг заавал хийх хэрэгтэй
Алхам 4. Дэмжих сүлжээ бий болгох
Найз нөхөд, гэр бүл, хамт ажиллагсад тань стресст орсон эсвэл илүүдэл жинтэй болох талаар санаа зовж байгаа үед тань туслах сүлжээг бүрдүүлж чадна. Энэ нь албан ёсны байгууллага байх албагүй. Калори илчлэгийг хянах, эрүүл амьдралын хэв маягийг сонгоход танд туслах хүмүүс танд байгаа гэдгийг мэдэх нь л чухал юм.
