Хэрэв та шинэ фитнессийн зорилго эсвэл удахгүй болох уралдаан тэмцээнд оролцохоор бэлтгэл хийж байгаа бол хийж буй сургалтынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх нь зорилгодоо хүрэх хамгийн сайн арга юм. Энэ нь богино хугацаанд танд туслах боловч бэлтгэл хийх явцад өөрийгөө хэт их хэтрүүлж, хэт ачаалах нь таныг ядарч сульдахаас гадна биеийн байдлаа хадгалах чадваргүй болно. Зөв зохистой хооллож, хангалттай амарч чадсанаар та хэт ачааллаасаа ангижирч, ирээдүйд үүнээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Зөв зохистой хоол тэжээлээр сэргээх
Алхам 1. Сургалт эхлэхээс өмнө дасгалын дараах хоолыг төлөвлө
Сургалт бүрээс бүрэн сэргэх нь урт хугацаанд хэт ачаалал өгөхөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Дасгал хийхдээ шатаах калорийн тоог тооцоолж, ижил хэмжээний калори агуулсан хоолыг төлөвлө. Дасгал хийснийхээ дараа идэх дургүй байсан ч гэсэн заавал идээрэй.
- Хүчтэй сургалт нь кортизолын түвшинг дээшлүүлж, өлсгөлөнг мэдрэхгүй болгодог. Энэ нь дасгалын дараах хоолоо сонгох, хэрэглэхдээ үүнийг ойлгоход тусална.
- Хэрэв та хоолны дэглэмээ өөрийн дасгалын хуваариар хэрхэн тэнцвэржүүлэхээ мэдэхгүй байгаа бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай. Тэд таны дасгалын хуваарь, хоолны дэглэмийн шаардлагад нийцсэн хоолны төлөвлөгөө гаргахад туслах болно.
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 50% орчим нүүрс ус гаргаж аваарай
Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь жингээ хасах сайн арга боловч нүүрс усны хэрэглээг хэт их хэмжээгээр багасгах нь эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа сэргэхээс сэргийлж чадна. Их хэмжээний дасгал хийснийхээ дараа бага зэрэг чанартай, цардуултай нүүрс ус идээрэй.
Төмс, амтат төмс, булцуу, өвлийн хулуу, будаа, овъёос, банана зэрэг нь нүүрс усны маш сайн, эрүүл эх үүсвэр юм
Алхам 3. Их хэмжээний ус уух
Дасгал хийхдээ хангалттай ус уухгүй байх нь хоол хүнсээ зөв шингээж авахаас сэргийлж, шингэн алдалтанд хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь хоёулаа таны хэт ачааллыг улам дордуулна. Сургалтын үеэр болон дараа нь биш өдөржингөө их хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Өдөрт 8 аяга ус уух нь зөв зүйтэй зөвлөгөө боловч хүн бүхэнд тохирохгүй. Сайн цангах дүрэм бол цангах эсвэл өлсөх үедээ ус уух явдал юм
Алхам 4. Хоол боловсруулахад туслах пробиотик эм ууна
Хэдийгээр таны хоолны дэглэм төгс байсан ч, хэрэв та хоол хүнсээ зохих ёсоор шингээж аваагүй бол таны бие шаардлагатай тэжээлийг авч чадахгүй. Хоол хүнсээ зөв шингээж авахын тулд хооллохдоо цаг заваа зориулаарай, эсвэл хоол идэхээс нэг цагийн өмнө пробиотик ууна.
- Пробиотик нь таны хоолны дэглэмд сайн нэмэлт эсэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэдэнд аль пробиотик хамгийн сайн байх талаар зөвлөмж өгч болно.
- Пробиотик эм уухын оронд идэж буй пробиотик хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлэх талаар бодож үзээрэй. Пробиотик тараг эсвэл ацидофилийн сүүг хоолны дэглэмдээ оруулахыг хичээ. Нэмж дурдахад, даршилсан ногоо, даршилсан байцаа, кимчи, кефир, комбуча зэрэг исгэсэн хоол хүнс нь пробиотикийг илүү сайн хэрэглэх сонголт болдог.
3 -ийн 2 -р арга: Тайвшруулж сэргээх
Алхам 1. Орой бүр 8-10 цаг унт
Хэт их бэлтгэл хийсний дараа эдгэрэх тухайд сайн унтахтай адил цөөн зүйл хэрэгтэй болно. Олон судалгаа нойр ихсэх, гүйцэтгэл нэмэгдэх хоёрын хамаарлыг харуулсан. Илүүдэл ачааллыг сэргээх үйл явцыг хурдасгахын тулд өдөр бүр сайн унтаарай.
Нойрны хэмжээг нэмэгдүүлэх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, ерөнхийдөө илүү сайн мэдрэмж төрүүлж, хэт дасгал хийсний дараа эдгэрэхэд тусалдаг
Алхам 2. Сургалтын хуваарьтаа амралтын өдрүүдийг нэмж оруулаарай
Аливаа сайн дасгалын чухал хэсэг бол тогтмол амралтын өдрүүдийг төлөвлөх явдал юм. Долоо хоног бүр дасгал хийхээс 1-2 хоногийн завсарлага аваарай. Хэрэв та зориулалтын амралтын өдрүүдийг нэмж оруулахыг хүсэхгүй байгаа бол 2-3 хоног тутамд дасгалынхаа эрч хүчийг бууруулж, биеэ амраах хэрэгтэй.
- Амрах өдрүүд нь хууран мэхлэх өдрүүдтэй адил биш юм! Биеийн тамирын заалнаас завсарлага аваарай, гэхдээ амралтын өдөр эрүүл хооллож байгаарай.
- Хэрэв та бүтэн өдөр амрахыг хүсэхгүй байгаа бол ердийнхөөсөө огт өөр дасгал хийхийг оролдож болно. Жишээлбэл, та байгальд зугаалж эсвэл йогоор хичээллэж болно, ингэснээр та амралтын өдөр идэвхтэй хэвээр байна.
- Хүн бүрт тохирсон дасгал, амралтын өдрийн зөв хуваарь байдаггүй. Дасгал хийх зорилгодоо тохирсон сургалтын хуваарь ямар байх ёстой талаар хувийн дасгалжуулагчтай ярилц.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Алхам 3. Булчингаа тайвшруулах спортын массаж хийлгээрэй
Хэт их дасгал хийх нь булчин чангарах эсвэл хэт ачаалал өгөхөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь маш их өвддөг. Тухайн хэсгийн ачааллыг бууруулж, хурцадмал байдлаас ангижрахын тулд гүнзгий эд эсвэл спортын массаж захиалаарай. Энэ нь нөхөн сэргээх үйл явцыг ихээхэн хурдасгахад тусална.
- Хэрэв та массаж хийх боломжгүй эсвэл хуваарь гаргахыг хүсэхгүй байгаа бол оронд нь өвчтэй булчингаа өөрөө массаж хийж үзээрэй.
- Та мөн биеийнхээ өвдөлт, стрессийг тайлахад туслах зүү хийлгэж болно.
Алхам 4. Стрессээ бууруулах арга замыг хайж олоорой
Хэрэв стресст орсон, кортизолын хэмжээ тэнцвэргүй байвал аливаа зүйлийг сэргээх нь маш хэцүү байдаг. Өөрт тохирсон стрессээ тайлах зарим аргыг хайж үзээрэй. Та өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, үүрэг хариуцлагаа бууруулах, гэр орноо цэвэрлэх, нарны гэрэл тусах, тэр ч байтугай хөгжим сонсохыг оролдож болно.
Стрессээс ангижрах нь хүн бүрийн хувьд өөр өөр байдаг - зарим хүмүүсийн тайвширдаг зүйл бусад хүмүүст стресст ордог. Стрессээс ангижрах хэд хэдэн аргыг хайж олоод өөрт тохирсон бөгөөд одоо байгаа дэглэмдээ нэмж болно
Алхам 5. Хэрэв та хэт их бэлтгэл хийсэн бол тогтмол бэлтгэл хийхээс 1-2 долоо хоногийн завсарлага аваарай
Хэрэв та ядарч туйлдсан, бүх талаараа өвдөж, хэт ачаалалтай байгаа бол бэлтгэл сургуулилтаас дор хаяж долоо хоног завсарлага аваарай. Хэдэн долоо хоног амрах нь таны биеийг сэргээх хангалттай хугацаа өгч, завсарлагааны хугацаа дуусахад дасгал хөдөлгөөн хийх зөв сэтгэцийн төлөвт оруулах болно.
Хэрэв та хэдэн долоо хоногийн турш хэт их бэлтгэл хийсэн бол бүрэн эдгэрэхэд илүү их хугацаа шаардагдах болно. Сэргээхийн тулд аль болох их цаг зав гаргаж байгаарай - өөрийгөө хязгаараас хэтрүүлэх нь хэт их хохирол учруулж, гүйцэтгэлийг бууруулж болзошгүй юм
3 -ийн 3 -р арга: Ирээдүйн хэт бэлтгэлээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Дасгалын дэвтэр хөтөлж, сургалтаа хянаж байгаарай
Хэрэв та маш их дасгал хийж байгаа бол хичнээн их дасгал хийж байгаагаа анзааралгүй, хэт их дасгал хийх нь өөрөө ч мэдэлгүй амархан байх болно. Дасгал бүр дээр хичнээн их дасгал хийж байгаагаа бичиж эхлээрэй. Энэ нь юу хийж байгаагаа хянаж, өөрийгөө хэт их ачаалах, хэт бэлтгэл хийх эрсдэлтэй болоход тань туслах болно.
- Биеийн тэмдэглэл хөтлөх нь хичнээн их дасгал хийж байгаагаа нэг дороос харах гайхалтай арга байж болох юм. Биеийн бүртгэлтэй байх нь ажлыг илүү бодит болгож, шинэчилж байхыг сануулж магадгүй юм.
- Хэрэв та биеийн тэмдэглэл хөтлөхийг хүсэхгүй байгаа бол утсандаа дасгал хянах програм хайж олоорой.
Алхам 2. Өмнө нь туршиж үзсэн хэт ачааллын шинж тэмдгийг таньж мэдээрэй
Хэт давтан дасгал хийх нь өөр өөр хүмүүсийн хувьд өөр өөр байдлаар илэрдэг тул таны хэт дасгал хийх туршлага өвөрмөц байх болно. Бие махбодийн жагсаалтыг гарга эсвэл өөрийн хэт ачааллын шинж тэмдгүүдийн талаар сэтгэгдлээ бичээрэй.
- Хэт их бэлтгэл хийх нийтлэг шинж тэмдгүүд нь ядрах, ерөнхий өвдөх, булчин, үе мөч өвдөх, нойргүйдэх, толгой өвдөх, сэтгэл гутралд орох, хоолны дуршил буурах, гэмтэл ихсэх зэрэг орно. Та мөн эрч хүч дутагдах, идэвхгүй болох, урам зориг буурах, дуртай зүйлээ сонирхохоо болих зэргийг анзаарч магадгүй юм.
- Та зүрхний цохилтоо шалгаж хэт ачааллыг илрүүлж болно. 10 минутын турш хэвтэж, 10 минутын төгсгөлд зүрхний цохилтоо шалгаарай. 15 секунд, 90 секунд, 120 секундын дараа босож зүрхний цохилтоо бичээрэй. Хэрэв таны зүрхний цохилт эхний бичлэгээс сүүлчийн бичлэг хүртэл 10 -аас дээш цохилтоор нэмэгдвэл та хэт бэлтгэл хийж байж магадгүй.
Алхам 3. Хэт их бэлтгэл хийснээсээ хойш хэзээ сэргэж байгаагаа мэдэж аваарай
Хэт их бэлтгэл хийсний дараа эдгэрэх нь хэдэн хоногоос хэдэн сар хүртэл үргэлжлэх боломжтой бөгөөд энэ нь таны биеийг сэргээхэд хэр их хугацаа шаардагдахаас хамаарна. Шинж тэмдгүүд арилах хүртэл биеийн тамирын заал руу буцаж ирэхийг хүлээгээрэй, та дахин дасгал хийж эхлэх болно. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл эмчтэйгээ зөвлөлдөж илүү их зөвлөгөө аваарай.
