Хэрэв та саяхан гүйж эхэлсэн эсвэл гүйлтийнхээ эрч хүчийг нэмэгдүүлсэн бол та гуяны хэлтэрхийг мэдэрсэн байх. Энэ өвдөлт нь ясны яс, шөрмөс, булчинд хэт их ачаалал өгснөөр үүсдэг. Сайхан, түшигтэй гутал өмсөх нь таны хөлөнд үзүүлэх нөлөөг багасгаж, шилбэ үүсэх эрсдлийг бууруулдаг. Өндөр эрчимтэй гүйх хүртэл аажмаар ажиллаж, хөл, цээжиндээ хүч чадал бий болгох нь бас тустай. Хэрэв таны хүчин чармайлтыг үл харгалзан гуяны хэлтэрхийнүүд үүсвэл та мөсөөр эмчилж, амарч болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Зөв гутал өмсөх
Алхам 1. Тав тухтай хос гүйлтийн гутал сонгох
Гүйж эхлэхээсээ өмнө дэлгүүрт очиж хэд хэдэн гутал өмсөөд үзээрэй. Боломжтой бол дэлгүүрийн эргэн тойронд хурдан гүйж очоод тэдний сэтгэл санаа ямар байгааг мэдээрэй. Хөл чинь юу гэж хэлдэгт итгэж, өөрт хамгийн тохь тухтай, дэмжиж буй хосыг сонгоорой. Сайн хос гутал нь өсгий дээр бат бэх байх ёстой бөгөөд ингэснээр алхах, гүйх үед халтирдаггүй бөгөөд хөлийнхөө хурууг хөдөлгөх хангалттай зай өгөх болно.
- Зах зээл дээр олон төрлийн гүйлтийн гутал байдаг тул сонголт нь хэтэрхий төвөгтэй мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн судалгаагаар таны хувьд хамгийн эрүүл гутал бол таны хөлд хамгийн сайн мэдрэгддэг гутал юм.
- Хөлийн хэлбэрт тохирсон тохилог гутал нь гүйх үед хөлөнд үзүүлэх нөлөөллийг бууруулж, улмаар шилбэний хагарал үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
- Теннис, хөл бөмбөг гэх мэт бусад спортын үйл ажиллагаанаас ялгаатай нь гүйх зориулалттай гутал сонгохоо мартуузай.
Зөвлөгөө:
Хөл нүцгэн эсвэл минималист "хөл нүцгэн гутал" -аар гүйх нь шилбэний хагарал үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх эсвэл багасгах боломжтой гэж зарим хүмүүс үздэг. Хэрэв та хөл нүцгэн гүйхээр шийдсэн бол аажмаар эхлүүлээрэй, ингэснээр таны бие энэ төрлийн дасгалын механизмд дасан зохицох боломжтой болно.
Алхам 2. 560–800 км тутамд гутлаа сольж байгаарай
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны гүйж буй гутлын ул хуучирч, эвгүйрхэх, гэмтэх аюултай. Ойролцоогоор 350-500 миль (560–800 км) гүйсэнийхээ дараа хөл, хөлөнд үзүүлэх нөлөөллийг багасгахын тулд шинэ гүйлтийн гутал аваарай.
- Таны гүйдэг гутал тийм ч их ашиглагдаагүй байсан ч 1 жилийн дараа солих нь зүйтэй. Нас ахих тусам ул нь хазайж эхэлдэг.
- Хэрэв та хуучин гүйлтийн гутлаа хаяхыг хүсэхгүй байгаа бол эвтэйхэн байвал алхахдаа ашиглаж болно.
Алхам 3. Нөлөөллийг бууруулахын тулд гутлаа цочрол шингээдэг улавчаар хий
Хатуу улавч эсвэл нуман тулгуур муутай гутал нь хөлний үений үений өвдөлтийг өдөөж болно. Гуталдаа нуман хаалгаа дэмждэг улавч өмсөж, хөлийг чинь цочрол шингээдэг дэрээр хангаж үзээрэй.
- Хөл, шагайгаа тогтвортой байлгах зориулалттай ортопед оруулга нь бас тус болно. Эмч, ортопед эсвэл физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай.
- Та гутлын дэлгүүр эсвэл эмийн санд туслах оруулга худалдаж авах эсвэл физик эмчилгээний эмч, ортопедист хийлгэх боломжтой.
4 -ийн 2 -р арга: дасгалын дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Гүйхээсээ өмнө булчингаа дулаацуулаарай
Урьдчилсан бэлтгэл хийх нь булчингийн цусны эргэлтийг сайжруулж, үе мөчийг уян хатан болгож, шилбэний хэлтэрхий гэх мэт гэмтэх магадлалыг бууруулдаг. Гүйхээсээ өмнө цусаа урсгахын тулд дор хаяж 5 минут удаан гүйх эсвэл хурдан алхах хэрэгтэй. Хэрэв танд цаг байвал 5-10 минутын динамик хөдөлгөөнийг дагаж мөрдөөрэй.
- Хөл тавих
- Уушиг
- ууланд авирагчид
- Алгасах
Болгоомжтой бай:
Гүйхээсээ өмнө сунах хэрэгтэй гэж та сонссон байх. Гэсэн хэдий ч гүйхээсээ өмнө статик суналт хийх (өөрөөр хэлбэл нэг минут хүртэл барьдаг гүн сунгалт) хийх нь таны булчинг сулруулж, гэмтэл бэртэлд өртөмтгий болгодог.
Алхам 2. Гүйлтийн хугацаа, зай, эрчимээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй
Хэт их, хэт хурдан хийх нь шилбэн дээр стресст оруулж, шилбэ хагарахад хүргэдэг. Аливаа шинэ зорилгоо аажмаар биелүүлж, хэрэв та өвдөлт мэдэрч эхэлбэл тайвшир.
- Дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд 10 -аад оны дүрмийг дагаж мөрдөөрэй. Долоо хоног бүр гүйх цагийг 10%-иар нэмэгдүүлэхээс гадна гүйх, алхах харьцааг 10%-иар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр 8.0 км гүйх хүртэл ажиллахаар төлөвлөж байгаа бол өдөр бүр 20 минутын турш явган болон хөнгөн гүйлтийг ээлжлэн эхлүүлээрэй.
Алхам 3. Зөөлөн, тэгш гадаргуу дээр гүй
Хатуу бетон дээр эсвэл барзгар, тэгш бус гадаргуу дээр гүйх нь хөлний цохилтыг нэмэгдүүлж, шилбэний хагарал болон бусад гэмтэлд нөлөөлдөг. Шөрмөс хагарахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дотор болон гадаа резинэн гүйлтийн зам гэх мэт зөөлөн, тэгш гадаргууг сонгох хэрэгтэй.
Хэрэв та гүйлтийн зам дээр хязгаарлагдахгүй байхыг хүсч байвал аажмаар хатуу эсвэл бүр бага гадаргуу руу шилжих хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та 8 миль (8.0 км) гүйлтийн зам дээр тогтмол гүйдэг бол анх зам дээр эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйхдээ 1-2 миль (1.6-3.2 км) хүртэл ухарна уу
Алхам 4. Бага нөлөөтэй кардио дасгалаар ээлжлэн гүйх
Гүйлтийн хооронд хөлөө амрааж, эдгэрэх боломжийг олгосноор та хөлний хугарал үүсэхээс сэргийлж чадна. Үүнийг хийх нэг арга бол гүйлтийн хооронд амрах өдрүүдийг авах явдал юм. Долоо хоног бүр авах кардио хэмжээг багасгахгүйгээр завсарлага авахын тулд усанд сэлэх, сэлүүрт дугуй унах, гүйх, бага цохилт өгөх дасгалуудыг сольж байгаарай.
Хэрэв та долоо хоногийн 5 өдөр кардио хийдэг бол 3 удаагийн гүйлтийг 2 хөндлөн дасгалаар ээлжлэн хийж, үр нөлөө багатай дасгал хийдэг. Жишээлбэл, та Даваа, Лхагва, Баасан гаригт гүйж, Мягмар гаригт усанд сэлж, Пүрэв гаригт дугуй унаж болно
Алхам 5. Хөл, цөмийг бэхжүүлэхийн тулд хүчний дасгал хий
Шагай, хөл, хонго, цөмийн булчинг чангалснаар таны тогтвортой байдал нэмэгдэж, гэмтэл бэртэлд өртөмтгий болдог. Долоо хоногт хоёр удаа 20 минутын хүч чадлын дасгал хийж үзээрэй. Дараахь дасгалуудыг оруулаарай.
- Хайрцаг үсэрч байна
- Renegade эгнээ
- Хип гүүрүүд
- Шөрмөсний буржгар үс
- Нэг хөлтэй үхлийн өргөлт
- Гар суллах түлхэлт
- Нурууны өргөтгөлүүд
- Трустер
- Тогтвортой бөмбөгний хутга
- Доод биеийн орос
4 -ийн 3 -р арга: Гүйлтийн маягтаа сайжруулах
Алхам 1. Илүү богино, хурдан алхам хий
Алхах хурдыг нэмэгдүүлж, богино алхам хийх нь шилбэний хугарал болон гүйлттэй холбоотой бусад гэмтлийг бууруулахад тусална. Судалгаанаас харахад алхам алхах хурдыг нэмэгдүүлэх нь таны хонго, өвдөг, шилбэний ачааллыг ихээхэн хөнгөвчлөх болно. Гүйж байхдаа алхамаа богино байлгаж, хийх алхамуудынхаа тоог нэмэгдүүлэхийн тулд ухамсартай хүчин чармайлт гаргаарай.
Каденцын тооллого хийхийг хичээ. Гүйж байхдаа 30 секундын хугацаанд нэг хөлөөрөө хийх алхмын тоог тоол. 30 секундын завсарлага аваад дараа нь тооллогоо давтана. Үүнийг 4-8 удаа хий, 30 секундын гүйлт бүрт нэмэлт алхам нэмэхийг хичээ
Алхам 2. Дунд хөлөөрөө газар цохино
Гүйх үедээ хөлийнхөө хуруу эсвэл өсгийөөр газар цохих нь шилбэ, бусад гэмтэл бэртэл авах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Гүйж, өсгий эсвэл хурууныхаа оронд улныхаа дундуур газар цохихдоо хөлөө тэгшхэн тавихыг хичээ.
Хөлийн цохилтоо сайжруулах нь алхамын түвшинг нэмэгдүүлэхээс эхэлж болно. Кливлендийн клиникийн спортын анагаах ухааны мэргэжилтнүүдийн баг саяхан гүйлтийн тамирчид богино, хурдан алхам хийхдээ өсгийтэйгээ газар унах магадлал багатай болохыг олж тогтоожээ
Алхам 3. Алхаагаа сайжруулахын тулд физик эмчилгээний эмчтэй хамтарч ажиллаарай
Хэрэв та хөл, хөлөндөө нэмэлт ачаалал өгөх байдлаар гүйж байвал шинийн хугарал үүсч болно. Таны гүйлтийн техникт дүн шинжилгээ хийж, шинжилгээнд үндэслэн маягтаа сайжруулахад туслах физик эмчилгээний эмч, ортопедийн мэргэжилтэнг зөвлөж өгөхийг эмчээсээ хүс.
- Таны эмчилгээний эмч таны гүйлтийн зам дээр гүйж буй бичлэгийг хийж, алхаагаа нүдээр шинжлэх эсвэл биеийнхээ янз бүрийн хэсэгт бэхлэгдсэн тусгай мэдрэгч ашиглан таны хөдөлгөөнийг шинжлэх болно.
- Таны техникт оруулсан өөрчлөлтүүд нь хөлөө тавих хэв маягаа өөрчлөх, гүйх үедээ хонго, өвдөгнийхөө эргэлтийг багасгах гэх мэт зүйлсийг багтааж болно.
4 -ийн 4 -р арга: Шинийн хэлтэрхийг эмчлэх
Алхам 1. Хөл чинь 2 долоо хоног өвдөхгүй болтол гүйхээс зайлсхий
Хэрэв та гуяны хагарал авбал эргэж ирэх, муудахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөлөө амрах нь чухал юм. Хэдэн долоо хоногийн турш өвдөлт үүсгэдэг бусад ажил хийх, гүйхээс зайлсхий, дараа нь өвчин намдсаны дараа дахин 2 долоо хоног хүлээгээрэй.
- Өөрийгөө дахин гэмтээхгүйн тулд аажмаар гүйж эхэл.
- Эдгэрэх үедээ хэт хөдөлгөөнгүй байхаас зайлсхийхийн тулд усанд сэлэх, дугуй унах, усан гүйлт гэх мэт бага нөлөөтэй дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Алхам 2. Өвдөлт, үрэвслийг багасгахын тулд мөсөн уутыг түрхээрэй
Мөс нь гэмтсэн шилбээ тайвшруулж, хаванг багасгахад тусална. Мөсөн савыг нимгэн алчуур эсвэл цамцаар боож, өвчтэй шилбэ дээрээ 15-20 минутын турш өдөрт 4-8 удаа түрхэнэ. Гуяны бие сайжирч эхлэх хүртэл үүнийг хэдэн өдрийн турш хий.
Арьсаа гэмтээхгүйн тулд мөсөн боолтыг үргэлж боож өгнө
Алхам 3. Өвдөлт намдаахын тулд жоргүй олгодог өвдөлт намдаах эм ууна
Хэрэв таны гуяны хэлтэрхий таныг үнэхээр зовоож байгаа бол ацетаминофен (Тиленол), ибупрофен (Мотрин, Адвил) эсвэл напроксен (Алев) зэрэг эм уугаарай. Эдгээр жороор олгодог өвдөлт намдаах эмүүд нь эрүү чинь эдгэрч байхад илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг.
- Стероид бус үрэвслийн эсрэг эмүүд, тухайлбал ибупрофен, напроксен нь үрэвслийг багасгахаас гадна өвдөлтийг намдааж өгдөг.
- Өвдөлт намдаах эмийг шошгон дээрх заавар эсвэл эмч, эм зүйчийн зааврын дагуу үргэлж ууж байгаарай.
Алхам 4. Уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд шилбэ, тугалаа сунгана
Хөнгөн сунгалт хийснээр шилбэний байдал сайжирна. Өвдөлт намдаах, булчингаа сулруулахын тулд дараах дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Хананаасаа 6-12 инч (15-30 см) орчим өсгийтэйгээ зогсоод нуруугаа хана налан зогсоо. Хөлийнхөө хуруунуудаа аажмаар дээш өргөөд өсгий дээрээ тавиад энэ байрлалаа 5 секундын турш бариад хөлийнхөө хурууг аажмаар шалан дээр тавь. Энэ сунгалтыг 10-15 удаа давтана.
- Нэг хөлөө мөрний өргөнтэй, нөгөө хөлийнхөө урд ханатай тулгар. Урд өвдөгөө бага зэрэг нугална. Нурууныхаа хөлийг шулуун байлгаж, гараа хананд шахаж, тугалдаа хөнгөн суналт мэдрэгдэнэ. Сунгалтыг 30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө талдаа давт.
- Та тугалаа хананд сунгаж байхдаа нурууны өвдөгөө бага зэрэг нугална. Энэ нь таны тугалын арын болон хажуугийн улны булчинг сунгах болно. Сунгалтыг 30 секундын турш бариад талыг нь солино.
Алхам 5. Хөлний хугарал арилахгүй эсвэл буцаж ирвэл эмчид хандаарай
Хэрэв таны гуяны хэлтэрхийнүүд эргэж ирэх юмуу эсвэл амрах, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авахгүй бол илүү ноцтой асуудал үүсч магадгүй юм. Эмч эсвэл ортопедийн мэргэжилтэнтэй уулзахаар тохиролцоорой, ингэснээр тэд таныг шалгаж, зохих эмчилгээг тогтооно.
- Шинж тэмдгийн ижил төстэй өвдөлтийг өдөөж болох бусад нөхцөл байдал нь шөрмөсний үрэвсэл, стрессийн хугарал, архаг ачааллын тасалгааны хам шинж юм.
- Таны эмч таны өвдөлтийн шалтгааныг тогтоохын тулд рентген зураг, ясны скан хийх, MRI судалгаа гэх мэт дүрсний шинжилгээг захиалж болно.
