Эрүүл хооллох нь тархины цус харвалт болон зүрхний бусад хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэх эрсдлийг бууруулдаг. Тодруулбал, зохистой хооллолт нь цусан дахь холестеролыг бууруулж, цусны даралтыг бууруулж, жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусалдаг. Хариуд нь эрүүл хооллох нь цус харвахаас ангижрах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Ялангуяа илүү их жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэж эхэлж, элсэн чихэр, улаан мах, натри, ханасан болон транс өөх тосыг хас.
Алхам
3 -р арга 1: Илүү их жимс, ногоо идэх
Алхам 1. Өдөр бүр таван төрлийн жимс, ногоо идээрэй
Илүү эрүүл, зөв хооллож эхлэх хамгийн сайн арга бол илүү их жимс, ногоо идэх явдал юм. Тархины цус харвалт болон бусад өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй өөх тос, давс, элсэн чихрийг бага хэмжээгээр хэрэглэсээр зогсохгүй эрүүл мэндээ хамгаалах шим тэжээлийг илүү ихээр авах болно.
- Хүнсний ногооны нэг хэсэг нь нэг аяга түүхий, навчит ногоо эсвэл 1/2 аяга бусад жижиглэсэн ногоо юм.
- Дунд зэргийн хэмжээтэй жимс (хэмжээтэй нь бейсболтой харьцуулж болно), эсвэл 1/2 аяга жижиглэсэн, чанаж болгосон эсвэл лаазалсан жимс нэг порцид тооцогддог.
- Хэрэв та жүүс ууж байгаа бол үүнийг зөвхөн тавныхаа нэг хэсэг гэж тооцоорой. Элсэн чихэргүй жимсний шүүс эсвэл ногооны шүүсийг сонгоорой.
Алхам 2. Жимс, хүнсний ногоог өглөөний цайнд хийж идээрэй
Хэрэв та өглөөний цайнд үр тариа идэх хандлагатай байгаа бол түүний анхны найрлагад орсон үр тарианы нэгийг сонгоорой. Үүнийг цөөхөн жимс, грек тараг эсвэл самраас гаргаж авсан сүүгээр идээрэй. Хэрэв та өглөөний цайнд өндөг идэх хандлагатай байгаа бол өндөгнөөс дутуугүй (эсвэл түүнээс дээш) ногоо агуулсан хэрүүл хийх хэрэгтэй. Мөөг, улаан лооль бол маш сайн сонголт юм.
Smoothies нь эрүүл өглөөний сонголт юм. Гадил, газрын самрын тос бүхий бүйлсний сүүний үндэс, эсвэл ногоон болон чиа үртэй хан боргоцойн шүүсийг туршаад үзээрэй
Алхам 3. Эрүүл өдрийн хоол сонгох
Хэрэв та сэндвич хийж эсвэл сонгож байгаа бол аль болох олон ногоо авахыг хичээгээрэй. Салат, улаан лооль, өргөст хэмх, лууван бол маш сайн сонголт юм. Үр тарианы талхыг сонгоорой. Хамгийн гол нь өдөр бүр үдийн хоолондоо салат идэж хэвшихийг хичээгээрэй. Хувцасыг гурван халбага эсвэл түүнээс бага хэмжээгээр хийж, өндөг, туна загас,/эсвэл самар нэмээд эрүүл уургаар баялаг хоолонд оруулаарай.
- Хүнсний ногооны сонголтыг тал талаас нь үргэлж сонгоорой (шарсан төмс төмс хийсэн ч гэсэн тооцдоггүй).
- Шош дээр үндэслэсэн шөл бол үдийн хоолны өөр нэг сайн сонголт боловч ялангуяа натри ихтэй шөл хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 4. Оройн хоолондоо хүнсний ногоог оруулаарай
Хоол хийхээр төлөвлөж байгаа эсвэл өөр сонголт хийх бүрт хүнсний ногоо чухал үүрэг гүйцэтгэх ёстой. Салат бол энэхүү удирдамжийг биелүүлэх хамгийн хялбар арга боловч та дуртай ногоогоо эрүүл талхны таваг болгон ууршуулж, бага зэрэг амтлаарай.
- Хөлдөөсөн жимс, хүнсний ногоо нь тийм ч их ашигтай бодис агуулаагүй ч эрүүл хоолны үндэс болно. Хэрэв та орой хоол хийх цаг байхгүй бол хөлдөөсөн вандуй эсвэл холимог ногоог богино долгионы зууханд хийх нь маш сайн сонголт хэвээр байх болно.
- Лаазалсан хоол нь бас ажиллах боломжтой боловч элсэн чихэр, давс нэмэлгүй өөрийн жүүс, хүнсний ногоогоор хийсэн лаазалсан жимсийг сонгоорой.
- Цөцгий эсвэл бяслагтай соусын оронд хүнсний ногооны гаралтай соусыг сонгож, хамгийн бага элсэн чихэр, давстай сонголтыг сонгоорой.
Алхам 5. Илүү их гадил, амтат төмс идээрэй
Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг калигаар баялаг хоол хүнс хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдэд цус харвах магадлал бага байдаг гэж мэдэгджээ. Гадил, амтат төмс бол кали агуулсан хоёр хоол хүнс бөгөөд таны хоолны дэглэмд оруулах боломжтой. Брюссель нахиалдаг, авокадо, бууцай, тэр ч байтугай нэг аяга наргилын ус калигаар дүүргэгдсэн байдаг.
Алхам 6. Түүхий жимс, хүнсний ногоог зуушлаарай
Цитрус жимс, алим, лийр зэрэг нь цус харвах эрсдлийг бууруулдаг гэж үздэг. Эрүүл зууш авахын тулд эдгээрийн заримыг үргэлж бэлэн байлгах хэрэгтэй.
Флаваноноор баялаг цитрус жимсний хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд нимбэг эсвэл жүржийг усанд шахна
3-ийн 2-р арга: Зүрх-Эрүүл тэжээллэг бодис авах
Алхам 1. Илүү эрүүл уураг авах
Маш их хэмжээний жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоос гадна өдөр бүр их хэмжээний уураг идэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын тодорхой шаардлага нь хүйс, нас, жингээс хамаарч өөр өөр байдаг боловч эрүүл уурхайгаас авсан уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь ашигтай байх болно. Чухамдаа улаан махыг загасаар солих нь уургийн хэрэглээг хадгалах, цус харвах эрсдлийг бууруулах, эрүүл шим тэжээл авах гайхалтай арга юм.
- Долоо хоногт дор хаяж хоёр порц загас идээрэй, хамгийн тохиромжтой нь макрел, сардин, форель, эсвэл хулд загас юм.
- Тогтвортой байдал нь уургийн хэрэглээнд онцгой ач холбогдолтой юм. Хэрэв та их мах иддэггүй бол загас иддэггүй өдрүүдэд самар, шош, эсвэл грек тараг ихээр идэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Уургийн бусад эрүүл эх үүсвэрт темпе, дүфү, бүтэцтэй ногооны уураг гэх мэт орно.
- Улаан маханд агуулагдах ханасан өөх тос нь цусан дахь холестеролыг нэмэгдүүлж, цус харвалт гэх мэт зүрхний хүндрэл үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Улаан махны хэрэглээг долоо хоногт нэгээс хоёр удаа хязгаарлаж, туранхай махыг сонгоорой. Хэрэв та шөл эсвэл өөр төрлийн холимог хоол хийж байгаа бол махнаас илүү шош, сэвэг зарам хэрэглээрэй.
Алхам 2. Та хангалттай хэмжээний эслэг авч байгаа эсэхээ шалгаарай
Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулахад тусална. Та хүнсний ногоогоос сайн хэмжээний эслэг авах болно, гэхдээ та өдөр бүр үр тариа идэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, үндсэн найрлагад орсон үр тариа бүхий үр тариа, талх, бор будаа, бүхэл үр тарианы кускус орно.
- Ялангуяа зүрхний эрүүл хоол бол бүхэл бүтэн үр тариа, ногооны холимог, тухайлбал брокколи, байцаа бүхий үр тарианы квиноа юм.
- Oatmeal Oatmeal бол муу холестеролыг бууруулдаг хамгийн сайн хүнсний нэг юм.
Алхам 3. Магнийн өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангах
Магнийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь цус харвах эрсдлийг даруй бууруулдаг. Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 320 мг, эрэгтэйчүүдэд 420 мг шаардлагатай байдаг. Ихэнх хүмүүс эдгээр санал болгосон утгыг хангадаггүй.
- Нэмэлт бодисууд тийм ч сайн тус болохгүй, тиймээс магнигаа хоол хүнснээс аваарай. Аз болоход магнийн агууламж өндөртэй эдгээр хоол хүнс нь таны хувьд маш эрүүл байдаг.
- Загас бол хамгийн тохиромжтой эх үүсвэр, ялангуяа хулд, форель юм. Харанхуй, навчит ногоон, өнгөлөг ногоо, самар, үр, үр тариа зэрэг нь магнигаар хангадаг. Эдгээр эх сурвалж, ялангуяа маалингын үрийг тогтмол хийдэг хоолондоо хольж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Эрсдэлтэй хоолны дэглэмээс зайлсхийх
Алхам 1. Натри бага хэрэглэх
Натри хэт их идэх нь олон хүнийг зүрхний өвчин, цус харвах эрсдэлд оруулдаг. Натри нь давсны нэг хэсэг тул олон хүний хоол хүнсэнд маш их тархсан байдаг. Натрийн хэрэглээгээ хянаж, өдөрт 2,300 мг -аас хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та Африк гаралтай бол өдөрт 500 мг -аас хэтрэхгүй хэмжээгээр хэрэглээрэй.
- Африк гаралтай хүмүүс цусны даралт ихсэх магадлал харьцангуй өндөр байдаг ба энэ нь цус харвалтанд хүргэж болзошгүй бөгөөд натрийн хэрэглээ ихэссэнээс улам дорддог.
- Хэрэв та савласан хоол их иддэг бол натрийн хэрэглээг хянах нь онцгой чухал юм. Их хэмжээний натри нь ихэвчлэн лаазалсан хоол, савласан талхны стандарт хэсэгт байдаг. Нөгөө талаар, хэрэв та хоолоо амтлахын тулд давс хэрэглэдэг бол өдөрт нэг халбага хүрэхгүй давс хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амтлах өөр хувилбар болгон давсны оронд шинэхэн цагаан гаа, нимбэгний шүүс, хатаасан ургамал эсвэл чинжүүг хэрэглэж үзээрэй. Холимог амтлагчийг ихэвчлэн давс биш эсэхийг шалгасан.
- Хэрэв та 51 -ээс дээш настай, эсвэл чихрийн шижин, бөөрний өвчин, архаг өвчтэй бол натрийн хэрэглээг өдөрт 500 мг -аас бага байлгах хэрэгтэй.
Алхам 2. Эрүүл бус өөх тос, чихрийн хэрэглээг багасгах
Хэрэв та мах, бяслаг иддэг бол илүү эрүүл сонголтыг сонгох хэрэгтэй. Ханасан болон транс өөх тос ихтэй боловсруулсан махнаас зайлсхий. Мах, шувууны туранхай хэрчсэн арьс, өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Боловсруулсан үр тариагаа хязгаарлахын тулд нарийн боов, жигнэмэгийг маш ховор хэрэглээрэй.
- Савласан хүнсний бүтээгдэхүүний өөх тос байгаа эсэхийг шалгаарай. Устөрөгчжүүлсэн эсвэл хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн ургамлын тос агуулсан зүйлээс зайлсхийж, хамгийн бага ханасан болон транс тос агуулсан сонголтыг сонго. Ballpark -ийн дүрсний хувьд та өдөрт арваас бага грамм ханасан өөх тос, хоёр граммаас бага транс тосыг хэрэглэх ёстой.
- Загас, самар, ургамлын тос зэрэг хоол хүнсэнд олон төрлийн ханаагүй, ханаагүй эрүүл өөх тос байдаг. Эдгээр нь санаа зовох зүйл биш бөгөөд таны зүрхийг бэхжүүлэхэд тусалж чадна.
- Зөөлөн ундаа, түргэн хоол, хөлдөөсөн хоолыг бүрэн хасахыг хичээгээрэй. Эдгээр нь ихэвчлэн хэт их хэмжээний элсэн чихэр, натри агуулдаг бөгөөд эрүүл хоол тэжээлийн үнэ цэнэд төдийлөн нөлөөлдөггүй.
Алхам 3. Хоолоо уураар жигнэж, шарж идээрэй
Хоол тэжээлээ нэн даруй сайжруулах нэг арга бол гэртээ илүү их хоол хийх явдал юм. Энэ нь зарим талаараа гар хийцийн хоол нь чихэр багатай байх тул давс гэх мэт найрлагын хэмжээг хянах боломжтой байдаг. Цаашилбал, шарсан хоолонд хэт их хэмжээний өөх тос агуулагддаг тул огт идэхгүй байх нь ховор байдаг.
Газрын тос, цөцгийн тос эсвэл шар тосонд шарсан хоол хүнс таны зүрх сэтгэлд онцгой эрсдэлтэй байдаг. Хааяа таваг хуурч идэх шаардлагатай бол ногоо, самар эсвэл оливын тос түрхээрэй
Алхам 4. Архи согтууруулах ундааг зөвхөн дунд зэрэг ууна
Хэрэв та эмэгтэй бол өдөрт нэг согтууруулах ундаагаар хязгаарлаарай. Эрэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт хоёр согтууруулах ундаа дунд зэрэг хэвээр байна. Энэ хүрээнд нэг ундаа нь 1.5 унц архи, 5 унц дарс, 12 унци шар айрагнаас бүрдэнэ. Сонирхолтой нь, судалгаагаар согтууруулах ундааг бага хэмжээгээр хэрэглэх нь цус харвах эрсдлийг бууруулдаг.
