Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэдэг. Ялангуяа энэ нь чихрийн шижин өвчний эхлэлийг өдөөж болно, ялангуяа гэр бүлийн түүхтэй хүмүүст. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс цусан дахь сахарын хэмжээ их хэмжээгээр буурахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолны дэглэмээ хянаж байх ёстой боловч чихрийн шижингүй хүмүүс ч гэсэн сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгах ёстой. Хоол тэжээл, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар та цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгаж, ирээдүйд эм хэрэглэх эрсдлийг бууруулж магадгүй юм.
Алхам
3 -р арга 1: Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах хоолны дэглэм бий болгох
Алхам 1. Өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэх ёстойг тооцоол
Зөв тооны калори тодорхойлох нь зөв хоол хүнс идэхэд тусална. Илүүдэл хоол идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг. Та хэдэн калори идэх ёстой вэ гэдэг нь биеийн хэмжээ, жингээ хадгалахыг хүсч байгаа эсэхээс хамаарна. Ерөнхийдөө та дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- Хэрэв та жижиг эмэгтэй, жингээ хасах хүсэлтэй, эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэггүй, дунд зэргийн эмэгтэй бол өдөрт 1, 200-аас 1, 600-г хэрэглээрэй.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч буй том биетэй, жижигхэн эрэгтэй, биеийн тамирын дасгал хийдэггүй, турахыг хүсдэг дунд зэргийн эрэгтэй, эсвэл хүсдэг том эр хүн байвал өдөрт 1, 600-2000 калори хэрэглээрэй. жин хасах.
- Хэрэв та маш их дасгал хийдэг дунд, том эр, эрүүл жинтэй том эр, эсвэл маш их дасгал хийдэг дунд, том эмэгтэй бол өдөрт 2000-2400 калори илчлэг хэрэглээрэй.
Алхам 2. Байнга иддэг хоолныхоо гликемийн индексийг (GI) шалгаарай
Гликемийн индекс нь нүүрс усыг хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг хэр ихэсгэдэгт үндэслэн ангилдаг систем юм. Хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээ хэрхэн нөлөөлөхийг мэдэх нь хоолоо төлөвлөж, илүү сайн хоол хүнс сонгоход тусална.
- GI үнэлгээ багатай хоол хүнс нь өндөр үнэлгээтэй хүмүүсээс цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх магадлал багатай байдаг.
- Гликемийн индекс нь сахарын бүх эх үүсвэрийг глюкозоос хэтрүүлж чадахгүй гэдгийг анхаарна уу. Фруктоз, лактоз зэрэг бусад сахар нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
- Гликемийн индекс нь хоол хүнсээ бие даан идэхэд үндэслэдэг гэдгийг санаарай, гэхдээ ихэнх хүмүүс тийм биш юм. Хэрэв та энгийн элсэн чихэр хэрэглэдэг бол шингээлтийг удаашруулахын тулд уураг эсвэл өөхний эх үүсвэртэй хослуулан хэрэглэхээ мартуузай.
Алхам 3. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг хязгаарлаарай
Ялангуяа цагаан гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн, чихэрлэг үр тариа, шарсан хоол зэрэг цэвэршүүлсэн нүүрс усны хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах гэж байгаа бол цэвэршүүлсэн нүүрс ус идэх ёсгүй.
Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын түвшинд бусад зүйлээс илүү нөлөөлдөг, учир нь тэд глюкоз руу маш хурдан задардаг
Алхам 4. Хоолны төлөвлөгөө гаргаад түүнийгээ дагаарай
Та хэр их идэх ёстой, юу идэх ёсгүйг мэдсэнийхээ дараа бүх хоолондоо зориулж тодорхой төлөвлөгөө гаргаарай. Хэрэв та төлөвлөгөөнийхөө дагуу байж чадвал цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах хоолны дэглэм барих болно.
Шинэ хоолны дэглэм барих нь хэцүү байж магадгүй юм. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ тэдний дэмжлэг хэрэгтэй байгаа талаар ярилц. Та мөн хоолны дэглэмээ эмчтэйгээ ярилцаж, хоолны дэглэмээ үргэлжлүүлэхийн тулд хэрхэн дэмжлэг авах талаар ямар нэгэн санал байгаа эсэхийг мэдэх боломжтой
3 -ийн 2 -р арга: Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Эрүүл нүүрс ус сонгох
Эцсийн эцэст бүх хоолыг цусан дахь сахар болгон хувиргаж энерги авахын тулд хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч ийм зүйл маш хурдан тохиолддог хоол хүнснээс зайлсхийх нь чухал юм. Элсэн чихэр, цардуул (цагаан талх, төмс, бусад олон нүүрс уснаас олддог) нь хамгийн хурдан хувирдаг тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Нөгөөтэйгүүр, үр тариа, буурцагт ургамал (сэвэг зарам, шош) -ийг аажмаар хөрвүүлж, бараг бүх хүнд илүү сайн энергийн эх үүсвэр болдог.
- Хоол бүрт нүүрс ус идэх хэрэгтэй, гэхдээ багахан хэсгийг л идэх хэрэгтэй.
- Эрүүл үр тарианд арвай, овъёос, улаан буудай, камут, хүрэн будаа орно.
- Талх, үр тариа нь олон үр тариа, үр тарианы бүх төрлийн түүврийг сонгож, өөх тос, чихрийн агууламж өндөртэй сортуудаас зайлсхийх тохиолдолд эрүүл байдаг. Мөн нэг порцод 140мг -аас бага натри агуулсан талх, үр тариа сонгох хэрэгтэй.
- Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол нүүрс усаа тоолж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та нэг хоолонд 45-60 грамм, зуушанд 15-30 грамм идэх ёстой.
Алхам 2. Хоол хүнсэндээ илүү их эслэг нэмж оруулаарай
Шилэн нь таны системийг цэвэрлэж, уусдаг эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг. Ихэнх хүнсний ногоо нь эслэг ихтэй, ялангуяа навчит ногоотой. Олон жимс, самар, буурцагт ургамал нь улаан буудайн бүтээгдэхүүнээс гадна эслэгээр баялаг байдаг.
- Уусдаг эслэг нь эрүүл мэндээ хамгаалахад маш чухал үүрэгтэй. Энэ нь шош, самар, овъёос хивэг, үр гэх мэт хоол хүнснээс олддог.
- Маалингын үр нь эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэх үйлчилгээтэй. Хоёр хоолны халбагыг 10 унц усаар нунтаглаж өглөөгүүр ууж ашиг тусыг нь хүртээрэй.
Алхам 3. Загасыг долоо хоногт хоёр удаа ба түүнээс дээш идээрэй
Загас нь уураг ихтэй тул цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад тохиромжтой. Загас нь мах, шувууныхаас хамаагүй бага өөх тос, холестерол агуулдаг. Яргай загас, загасны мах, загасны мах зэрэг олон төрлийн загасанд омега-3 тосны хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд өөх тосыг триглицерид гэж нэрлэдэг бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Илд загас, макрел зэрэг мөнгөн усны өндөр агууламжтай загаснаас зайлсхий.
- Уураг нь танд сайн бөгөөд заримдаа элсэн чихрийн өсөлтийг бууруулахад тусалдаг.
- Эрүүл, туранхай уургийн бусад эх үүсвэрт буурцагт ургамал, самар, үр, вандуй, цацагт хяруул, тахиа орно. Та мөн 15 гр ба түүнээс бага сахар агуулсан уургийн ундаа ууж болно.
Алхам 4. Овъёос, шош, сэвэг зарам илүү их идээрэй
Чихэргүй овъёосны гурил аажмаар шингэдэг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс сэргийлж, бие махбоддоо удаан ялгарах энергийг өгдөг. Сэвэг зарам, буурцагт ургамал (шош) нь мөн адил сайн. Эдгээр бүх хоолонд уусдаг эслэг агуулагддаг бөгөөд энэ нь элсэн чихэр, нүүрс усны шингээлтийг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь сайн байдаг.
Зарим хүмүүс эдгээр хоол хүнс нь системд нь дасаж дуустал хоол шингэхгүй, хий ялгаруулдаг гэж боддог тул өөрийн дүгнэлтээ ашиглаарай
Алхам 5. Цардуулгүй хүнсний ногоо хайж олох
Брокколи, бууцай, ногоон шош нь цардуулгүй хүнсний ногооны маш сайн жишээ бөгөөд та маш их идэх хэрэгтэй. Эдгээр хүнсний ногоо нь нүүрс ус багатай тул цусан дахь сахарын хэмжээнд төдийлөн нөлөөлдөггүй, эслэг болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг байдаг.
Цардуултай хүнсний ногоонд төмс, эрдэнэ шиш, вандуй орно
Алхам 6. Амтат шүдийг элсэн чихэрээс бусад чихэрлэг зүйлээр ханга
Жишээлбэл, элсэн чихэрээр хийсэн агава нектар эсвэл хиймэл чихэрлэгчийг орлуулаарай. Мөн элсэн чихэрээр хийсэн зүйлийн оронд алим, банана гэх мэт жимс идэхийг хичээгээрэй. Жимсний байгалийн сахар нь таны чихрийн хүслийг хангадаг боловч гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад амттанд хэрэглэдэг цэвэршүүлсэн элсэн чихэрээс цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг.
Жишээлбэл, чихэрлэг амттай хэдий ч гүзээлзгэнэ нь нүүрс ус багатай байдаг. Тиймээс тэд цусан дахь сахарын хэмжээг эрс нэмэгдүүлдэггүй. Тэд бас их хэмжээний ус агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг илүү урт хугацаанд бүрэн дүүрэн байлгахад тусалдаг
Алхам 7. Чихэрлэг ундааны оронд илүү их ус уух хэрэгтэй
Сод, чихэрлэг шүүс агуулсан ундаа нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг. Эдгээр ундааг ус, элсэн чихэргүй тоник ус, оргилуун усаар орлуулах нь чихрийн хэрэглээг хурдан бууруулдаг.
- Худалдаанд худалдаалагдаж буй олон усны амт чанар сайтай байдаг нь энгийн уснаас илүү хоолны дуршилтай болгодог. Гэсэн хэдий ч эдгээр ундаанд элсэн чихэр нэмээгүй эсэхийг шалгаарай.
- Та гүзээлзгэнэ, нимбэг эсвэл шохойн зүсмэлүүд эсвэл жүржийн жүүс нэмж, оргилуун усыг хоосон калори нэмэлгүйгээр амталж болно.
- Чийглэгийг хангалттай хэмжээнд байлгахын тулд өдөрт ихэвчлэн уснаас бүрдсэн 6-8 аяга шингэн уухыг хичээгээрэй.
Алхам 8. Хоолондоо шанцай цацна
Зарим шинжээчид шанцай нь ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад дунд зэргийн нөлөөтэй гэж үздэг. Үр дүн нь эцэслэн батлагдаагүй байгаа боловч эрт үеийн судалгаанууд үүнийг баталж байна.
Цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх ид шидийн шийдэл болох шанцайнд бүү найд! Үүнийг бусад бүх шийдлүүдийн нэмэлт нэмэлт гэж үзэх ёстой
3 -р аргын 3: Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэхээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Цусан дахь сахарын талаар ярилцахын тулд эмчид хандаарай
Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээг хянах талаар санаа зовж байгаа бол энэ талаар эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм. Таны эмч таны эрүүл мэндийн тодорхой нөхцлийг ойлгох тул танд тохирсон програмыг хувийн болгоход туслах болно.
Зарим тохиолдолд эмч таныг цусан дахь сахарын хэмжээг хадгалахад туслах мэргэжилтнүүдэд хандаж болно. Жишээлбэл, тэд таныг цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах хоолны дэглэм боловсруулахад тань туслах бүртгэлтэй хоол тэжээлийн эмчид үзүүлэхээр илгээж магадгүй юм
Алхам 2. Шаардлагатай бол эмээ тогтмол уугаарай
Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол цусан дахь сахарын хэмжээг инсулин гэх мэт эмээр хянах хэрэгтэй. Хэрэв танд эм бичсэн бол түүнийг зааврын дагуу тогтмол уугаарай.
Эм уухаас гадна цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол шалгаж байх шаардлагатай. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг ямар түвшинд байгааг, хэрэв та үүнийг эмээр тохируулах шаардлагатай бол ойлгох боломжийг олгодог
Алхам 3. Арчлах эрүүл жин.
Хоолны дэглэм барихаас гадна цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахын тулд хийж болох олон зүйл бий. Анхаарал хандуулах ёстой гол зүйлсийн нэг бол жингээ хэвийн хэмжээнд барих явдал юм. Та илүүдэл жинтэй байсан ч жингээ хасах нь чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжийг сайжруулдаг.
Эмнэлгийнхээ онцлог шинж чанарыг харгалзан жингээ хянах ямар хөтөлбөр танд тохирох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 4. Тогтмол дасгал хий
Аль болох олон удаа дасгал хийх нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж байх болно, учир нь энэ нь цусан дахь глюкозын түвшинг хадгалж, эрүүл жингээ хадгалахад тусална. Долоо хоногт 3-5 удаа 30-60 минутын турш тогтмол дасгал хийхийг хичээ.
- Та цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд аэробикийн дасгал, хүч чадлын дасгал, тэнцвэр, уян хатан байдал, йог гэх мэт тайвшруулах дасгал гэх мэт олон төрлийн дасгал хийж болно.
- Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол дасгал хийхээсээ өмнө хөнгөн зууш авчирч, дасгал хийхээсээ өмнө цусан дахь сахарын хэмжээг шалгаж үзээрэй. Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээ буурвал та үүнийг идэх хэрэгтэй болно.
- Ямар дасгалын хөтөлбөр танд тохирох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд таны эрүүл мэндийн тодорхой нөхцлийг харгалзан юу хийх талаар зөвлөгөө өгөх болно.
Хоолны дэглэмийн жишээ
Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Зөвлөмж
Таны бүх гэр бүл ижил эрүүл хоол хүнс идэж болно; өөрийгөө онцлох шаардлагагүй. Хүн бүр ижил эрүүл, тэжээллэг хоолыг хамтдаа иддэг
Анхааруулга
- Чихрийн шижин өвчтэй зарим хүмүүс хоолны дэглэм барьж, дасгал хийснээр энэ өвчнийг зохицуулж чаддаг. Гэсэн хэдий ч бусад хүмүүст хоолны дэглэм, дасгалын хамт эм эсвэл инсулин хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Хоолны дэглэмээ эрс өөрчлөхөөс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч таны бүх хоол тэжээлийн хэрэгцээнд нийцсэн хамгийн эрүүл төлөвлөгөөг тодорхойлохын тулд тантай хамт ажиллаж, эрүүл мэндэд тань сөргөөр нөлөөлж болзошгүй сонголтуудаас таныг холдуулж чадна.
