Цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр байх нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, гипергликеми, чихрийн шижингийн невропати болон бусад эрүүл мэндийн хүндрэлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Та цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх эм ууж байгаа эсэхээс үл хамааран энэ нийтлэлийг уншиж, цусан дахь сахарын хэмжээг байгалийн жамаар бууруулахын тулд өдөр тутамдаа хийж болох зүйлсийг олж мэдээрэй. Бид танд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад туслах хүнсний бүтээгдэхүүний талаар зөвлөмж өгөхөөс гадна эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдрах, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах бусад аргуудыг өгөх болно.
Алхам
15 -ийн 1 -р арга: Хоол хүнсэндээ их хэмжээний жимс нэмээрэй
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Өглөөний цайгаа алгасах нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг
Хэрэв та өглөө хамгийн түрүүнд иддэггүй бол үдийн болон оройн хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр байх болно. Жижигхэн ч гэсэн сэрсэн даруйдаа идэхийг хичээгээрэй.
Тараг, шинэхэн жимс, овъёосны гурил, өндөг, смүүти зэрэг нь өглөөний цайнд тохиромжтой сонголт юм
15 -ийн 6 -р арга: Тэнцвэртэй хоол идээрэй
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Цардуул, жимс ногоо, уураг, өөх тосыг хольж идээрэй
Таны хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах болно. Хүнсний бүлэг бүрийг хольж өдөрт 3 удаа хооллохыг хичээ, үүнд:
- Хүнсний ногоо: брокколи, лууван, ногоон, чинжүү, улаан лооль.
- Жимс: жүрж, амтат гуа, жимс, алим, банана, усан үзэм.
- Бүх үр тариа: улаан буудай, будаа, овъёос, эрдэнэ шиш, арвай, квиноа.
- Туранхай уураг: тахиа, цацагт хяруул, загас, өндөг, самар, хатаасан шош.
- Сүүн бүтээгдэхүүн: сүү, тараг, бяслаг.
15 -ийн 7 дахь арга: Өөрийнхөө хэсгийг хязгаарлаарай
0 1 Удахгүй
Алхам 1. Хэт идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг
Хоол хийхдээ тавагны аргыг хэрэглэж үзээрэй: тавагны 1/2 хэсгийг цардуулгүй ногоо, тавагны 1/4 хэсгийг туранхай уургаар, тавагны 1/4 хэсгийг үр тариагаар дүүргэ. Хэт идэхээс зайлсхийхийн тулд 23 см хэмжээтэй оройн хоолны тавгийг хоол хүнсээр дүүргэж болно.
Эрүүл байхын тулд хоолтойгоо хамт ус эсвэл элсэн чихэргүй мөстэй цай уугаарай
15 -ийн 8 -р арга: Өдөрт 25-38 грамм эслэг авах
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээ болон инсулины концентрацийг бууруулдаг
Ерөнхийдөө та өдөрт 30 граммаар хооллох ёстой. Та бор будаа, арвай, цардуултай ногоо, жимс жимсгэнэ, шошны эслэгийг олж болно.
- 50 ба түүнээс доош насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт 25 грамм эслэг шаардлагатай бол 51 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүдэд 21 грамм эслэг шаардлагатай байдаг.
- 50 ба түүнээс доош насны эрэгтэйчүүдэд өдөрт 38 грамм эслэг шаардлагатай бол 51 ба түүнээс дээш насны эрэгтэйчүүдэд 30 грамм эслэг шаардлагатай байдаг.
- Шилэн нэмэлтүүд байдаг ч эмээ авахаасаа илүү эслэгээ хоол хүнснээс авах нь дээр. Хэрэв та эслэг агуулсан нэмэлт бүтээгдэхүүн авахыг хүсч байвал эмчтэйгээ ярилцаж өөрт тохирох зүйлээ олж мэдээрэй.
15 -ийн 9 -р арга: Эрүүл өөх тосоор хоол боловсруулалтыг удаашруулна
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Хоол шингэц удаан байвал цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгддэггүй
Хоол хийхдээ самрын тос, рикотта бяслаг, тараг, самар гэх мэт эрүүл өөх тос нэмж оруулахыг хичээ. Та мөн оливын тос, загасны тос, маалингын үр эсвэл авокадо идэж болно.
Их хэмжээний хоол идсэнийхээ дараа эрүүл өөх тос идэх нь гайхалтай санаа юм. Хэрэв та хоол боловсруулалтаа удаашруулбал цусан дахь сахарын хэмжээг илүү сайн хянах боломжтой болно
15 -ийн 10 -р арга: нүүрс ус бага идээрэй
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Хэт их нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг
Дунджаар та өдөр тутмын илчлэгийнхээ 1/2 орчим хувийг нүүрс уснаас авахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та өдөрт 1 800 калори илчлэг хэрэглэдэг бол тэдгээрийн 900 орчим нь нүүрс ус байх ёстой. Нүүрс ус ихтэй хоолонд чихэр, цагаан гоймон, цагаан талх, өглөөний цай, жигнэмэг, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэрлэг тараг орно.
Нүүрс усыг элсэн чихэр болгон задалдаг бөгөөд элсэн чихэр нь инсулинд шингэдэг. Хэрэв танд инсулины асуудал байгаа бол таны бие элсэн чихэр шингээх чадваргүй болох бөгөөд энэ нь таны чихрийн хэмжээг огцом нэмэгдүүлж болзошгүй юм
15 -ийн 11 -р арга: шанцайгаа хоол хүнсэндээ нэмээрэй
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Зарим судалгаагаар шанцай нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг болохыг харуулж байна
Өдөр бүр хоолны дэглэмдээ ойролцоогоор 1/2 халбага (2.8 гр) нэмж оруулахыг хичээ. Та цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах хялбар аргаар овъёосны гурилан дээр цацаж эсвэл смүүти дээр нэмж болно.
- Шанцайны нэмэлтүүд зах зээл дээр байгаа боловч тэжээллэг бодисыг бодит хоол хүнснээс авах нь үргэлж дээр байдаг. Шанцай эмийг эм болгон уухаас илүү идвэл таны биед шингэх хугацаа илүү хялбар болно.
- Шанцай хэт их идэх нь элгэнд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Бие махбодоо эрүүл байлгахын тулд өдөрт 2.8 гр (1/2 халбага) ууна.
15 -ийн 12 -р арга: Их хэмжээний ус уух
0 3 Удахгүй
Алхам 1. Ус нь илүүдэл сахарыг бөөрөөрөө гадагшлуулахад тусалдаг
Цангаж байхдаа шүүс, содны оронд нэг аяга ус ууна. Усны савыг өдөржингөө ашиглахын тулд ойрхон байлгаарай.
- Шүүс, сод хоёулаа цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд жин нэмэхэд нөлөөлдөг.
- Хэрэв та эрэгтэй бол өдөрт 15.5 аяга (3.7 л) ус, эмэгтэй бол 11.5 аяга (2.7 л) уухыг хичээ.
15 -р аргын 13: Тогтмол дасгал хий
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Өдөрт 30 минут орчим зорилго тавь
Дасгал хийх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг бөгөөд булчингуудыг глюкозыг энерги болгон ашиглахад хүргэдэг бөгөөд бие махбодийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг. Та цусаа шахаж, элсэн чихрийн түвшинг бууруулахын тулд алхах, гүйх, дугуй унах, явган аялал, биеийн тамирын дасгал хийх, усанд сэлэхийг оролдож болно.
Дасгал хийх нь биеийн галбираа хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд тустай
15 дахь арга 14: Стрессийн түвшинг бууруул
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Стресс нь таны биед илүү их сахар ялгаруулдаг
Хэрэв та стресст орсон бол өөрийгөө тайвшруулахын тулд бясалгал, йог эсвэл тайвшруулах зорилгоор алхаж үзээрэй. Стрессийн түвшинг бууруулахад хэсэг хугацаа шаардагдах бөгөөд өөрт тохирох зүйлээ олох хүртэл хэдэн зүйлийг туршиж үзэх шаардлагатай болж магадгүй юм.
Та сайн ном унших, тайвшруулах хөгжим сонсох, тайвшруулах усанд орох эсвэл машинаар явах замаар стрессийн түвшинг бууруулах боломжтой
15 -ийн 15 -р арга: Нэг шөнө 7-9 цаг унтахыг хичээ
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Нойр дутуу байх нь таны биеийг инсулиныг үр ашиггүй хэрэглэхэд хүргэдэг
Орой бүр ижил цагт унтаж, өдөр бүр 8 цаг орчим унтахыг хичээ. Цусан дахь сахарын хэмжээ сайжраад зогсохгүй ерөнхийдөө сайхан болно.
