Үзүүлэхийн тулд алуурчин, хавтгай гэдэстэй болохыг хүсч байна уу? За, эрүүл хооллолт, дасгал хийснээр та чадна! Эрүүл, тэнцвэртэй хооллоход анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингаа бэхжүүлж, өөхийг шатаах дасгалуудыг ашиглаарай. Биеийн өөх тосыг багасгаж, цөмөө бэхжүүлснээр зөвхөн гэдэс дүүрэхээс гадна биеийн байдал сайжирч, илүү бие бялдар сайтай болж, хоёулаа сайхан харагдаж, сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Биеийн жингийн дасгалын тусламжтайгаар цөмөө бэхжүүлэх
Алхам 1. Гол булчингаа илүү сайн идэвхжүүлэхийн тулд байрлалаа олоорой
Таны цөмд хэвлий, нуруу, аарцагны булчин орно. Тэд цээжний булчингаас диафрагмаар тусгаарлагдсан бөгөөд энэ нь таныг амьсгалахад тусалдаг. Хэвлийн хөндий доторх олон чухал эрхтнийг хамгаалахаас гадна үндсэн булчингууд нь биеийн гол хэсэг буюу их биеийг хөдөлгөж туслах үүрэгтэй. Ходоод хавтгайрахын тулд дасгал хийхдээ булчингаа идэвхжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд үндсэн булчингаа олоорой.
- Таны булчингийн булчингууд нь маш чухал бөгөөд дасгалын дасгалын нэг хэсэг байх ёстой.
- Гол нь таны биеийн хамгийн өргөн хэрэглэгддэг булчингийн нэг боловч олон хүн тогтмол бэлтгэл хийхээ мартдаг булчингийн бүлгүүдийн нэг юм.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Клаудиа Карберри, RD, MS Теннесси Ноксвиллийн Их Сургуулийн магистр, хоол тэжээл
Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Клаудиа Карберри зөвлөж байна:
"
Алхам 2. Дасгал хийхдээ булчингийн булчингаа чангалахад анхаарлаа хандуулаарай
Дасгал хийх болгондоо өөрийгөө тогтвортой байлгаж, цөмөө идэвхжүүлэхийн тулд хэвлийн хөндийн хамгийн гүн булчинг чангалахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ бол таныг ханиалгах үед булчин чангардаг тул ханиалгах нь түүнийг олоход тусална.
- Гол булчингаа агшаах нь өөхийг шатааж, гэдсийг чинь хавтгайруулна.
- Дасгал хийх бүрдээ дасгал хийх бүртээ гүнзгий амьсгалахаа мартуузай.
Анхааруулга:
Хүнд өвдөлт, хүнд таагүй мэдрэмж төрөх үед дасгал хийхээ болих хэрэгтэй.
Алхам 3. Хонго болон гол булчингаа татахын тулд гүүр хий
Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Гараа шалан дээр хэвтүүлээрэй, ингэснээр та төвийг сахисан байр суурьтай байх болно. Хэвлийн булчингаа чангалж, хонгогаа газраас дээш өргө. Өвдөг, мөрөө зэрэгцүүлээд, аль болох урт хугацаанд өөрийгөө энэ байрлалд байлгаж, гуя болон хавчуулгаа дараарай.
Нуруу, сүүлний ясыг гэмтээхгүйн тулд өөрийгөө шалан дээр доошлуул
Алхам 4. Хөлрөх тусламжтайгаар булчингийн булчингаа хөгжүүлээрэй
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд өвдөг, ташаандаа 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Хэвлийн хөндийн хөндийд анхаарлаа төвлөрүүлж, хэвлийнхээ бүх булчинг чангал. Гараа цээжин дээгүүрээ хөндлөн гаргаж байх үед толгой, мөрөө газраас дээш өргө. Толгой, мөрөө шалан дээр зөөлөн буулгаж, хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтана.
- Хэрэв энэ нь тусалдаг бол та хөлөө хана, ширээ шиг гадаргуу дээр байрлуулж тогтворжуулах боломжтой.
- Булчингийн булчингаа ажиллуулахын тулд 10-15 давталтын 2 эсвэл 3 багцыг зориулаарай.
Алхам 5. Булчингаа бэхжүүлэхийн тулд нэг хөлөөрөө хэвлий дарж үзээрэй
Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Өвдөгнөө шалнаас 90 градусын өнцөг хүртэл цөмөө чангалж, баруун хөлөө газраас дээш өргөгтүн. Хэвлийн булчингаа ашиглан өвдөгөө гар руугаа түлхэж байхдаа гараа баруун өвдөг рүүгээ дар. Цөмөө чанга атгаад 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад тайвшир. Хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтаж, хоёр хөлөө ажиллуулахаа мартуузай.
Баруун гараа зүүн өвдөг дээрээ тавиад үүнийг бага зэрэг өөрчил. Баруун гараа зүүн өвдөг рүүгээ дотроос нь дарж, зүүн өвдөгөө баруун гараараа түлхээрэй
Алхам 6. Давхар хөлтэй хэвлийн даралтыг өргөжүүлнэ үү
Ганц хөлтэй хэвлийд дарахад эвтэйхэн байвал хоёр хөлтэй хэвлийн даралтыг туршиж үзээрэй. Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Өвдөгөө 90 градусын өнцөг хүртэл шалан дээрээс хоёр хөлөө дээш өргө. Хоёр гараа өвдөг тус бүр рүү түлхэж байхдаа өвдөг бүрийг гар руугаа түлхээрэй. Энэ байрлалыг 3 удаа гүнзгий амьсгаа аван тайвшруулаад 10-15 удаа давтан хий.
Өөр нэг хувилбар бол баруун гараа зүүн өвдөгнийхөө дотор талд, зүүн гараа баруун өвдөгнийхөө дотор талд байрлуулах бөгөөд ингэснээр гараа урд чинь хөндлөн гаргана. Өвдөгөөрөө дотогшоо түлхэж байхдаа гараараа гадагш түлхээрэй
Алхам 7. Эргэлтийн дасгалыг ашиглан ташуу булчингаа хөгжүүлээрэй
Таны ташуу булчингууд нь хэвлийнхээ хажуугаар урсдаг гол булчингууд юм. Налуу булчингаа чиглүүлэхийн тулд нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгө. Нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Мөрөө газар хэвтүүлж байхдаа өвдөгөө аажмаар баруун тийш нь унага. Та өвдөгөө сунган мэдрэх хэмжээнд хүртэл доошлуулж чадах боловч эвгүй байдалд оруулахгүй байх ёстой. 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь анхны байрлал руугаа эргэж, зүүн тийш эргүүлнэ.
Алхам 8. Бүх булчингаа нэгэн зэрэг ажиллуулахын тулд дөрвөлжин дасгал хий
Гар, мөрөө шууд мөрнийхөө доор гараараа өвдөг дээрээ тавь. Нуруугаа шулуун байлгаад толгой, хүзүүгээ түүнтэй зэрэгцүүлээрэй. Баруун гараа шалнаас дээш өргөөд урагш нь хүргээрэй. Гараа 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад тайвшир. Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн гараараа хий. Дараа нь баруун хөлөө газраас дээш өргөөд, нуруугаараа зэрэгцүүлэхийн тулд дээш өргөхийг хичээ. Хөлөө барьж 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь тайвшир. Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн хөлөөрөө хий. Гар, хөл тус бүрээр дарааллыг 5-10 удаа давтана.
- Нэг ёсондоо энэ дасгал нь та гар, өвдөг дээрээ газар тавиад сэлж байхыг хүсч байгаа юм шиг харагдах болно!
- Илүү их сорилтын хувьд ижил дасгалыг хий, гэхдээ баруун гар, зүүн хөлөө зэрэг дээшлүүл. Хоёуланг нь 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад тайвшир. Зүүн гар, баруун хөлөөрөө давт.
Алхам 9. Үндсэн тогтвортой байдлыг бий болгож, өөхийг шатаахын тулд өөрчлөгдсөн банз ашиглана уу
Ходоод дээрээ хэвтээд, дараа нь шуу, өвдөг дээрээ тохойгоо тохоод мөрнийхөө доор, толгой, хүзүү, нуруугаа зэрэгцүүлэх хүртэл өөрийгөө бага зэрэг дээшлүүлээрэй. Хэвлийн булчингаа чангалж, өвдөг, тохойгоо бие биен рүүгээ "түлхээрэй" (тохой, өвдөгөө хөдөлгөхгүйгээр). 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад тайвшир. Дасгалыг 10-15 удаа давтана.
- Өвдөг, тохойгоо "түлхэх" биш харин баруун гараа дээш өргөөд нэмэлт сорилт нэмж оруулаарай. Баруун гараа дээшлүүлээд 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь тайвшир. Үүнтэй ижил дасгалыг зүүн гараараа давт. Та мөн ижил зүйлийг гараараа биш харин хөлөөрөө туршиж үзэж болно.
- Илүү их бэрхшээлтэй тулгарвал баруун гараа дээш өргөхдөө энэ дасгалыг хийж үзээрэй ба таны зүүн хөл. Хоёуланг нь 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь тайвшир. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн гар, баруун хөлөөрөө давт.
Алхам 10. Хажуугийн булчингуудыг чиглүүлэхийн тулд хажуугийн банзны дасгал хийж үзээрэй
Зүүн талаасаа хэвтэж эхэлж, дараа нь тохойгоо мөрнийхөө доор зүүн гараараа амрах хүртэл аажмаар дээшлүүлээрэй. Хөлөө шулуун, мөр, өвдөг, ташаандаа зэрэгцүүлэн байрлуул. Энэ байрлалд 3 удаа гүнзгий амьсгаа авсны дараа тайвширч шалан дээр бууна. Үүнтэй ижил дасгалыг баруун талд нь давт.
- Хажуу тал бүрт 8-10 давталтын 3-4 багцыг зориул.
- Хэрэв та энэ дасгалыг эхэндээ хийхэд бэрхшээлтэй байвал сэтгэл дундуур байх хэрэггүй! Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй, энэ нь илүү хялбар болно.
- Сорилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд зүүн гараараа амрах хүртлээ өөрийгөө дээш өргөөд, зүүн гараараа хөлийг эс тооцвол бараг бүх биеэ газраас дээш өргөх хэрэгтэй. Баруун гараа тааз руу чиглүүл, алгаа урагш харуул. 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь тайвшир. Үүнтэй ижил дасгалыг баруун талд нь давт.
Алхам 11. Супермэн дасгалын тусламжтайгаар доод нурууны булчингаа онил
Гэдсэн дээрээ алчуур эсвэл жижиг дэр хийж хэвтээрэй. Хоёр гараа урдаа сунгаж, хоёр хөлөө хойно сунга, яг л Супермэн агаарт нисч байгаа юм шиг! Баруун гараа шалнаас дээш өргөж 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь тайвшир. Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн гараараа давт. Дараа нь баруун хөлөө газраас дээш өргөөд 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Зүүн хөлөөрөө давт.
Үүнийг хийж байхдаа Супермэний сэдэвт дууг толгойдоо тоглуулахад чөлөөтэй байгаарай
4 -ийн 2 -р арга: Гол булчингаа хөгжүүлэхийн тулд дасгалын бөмбөг ашиглана уу
Алхам 1. Цөмийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд эмийн бөмбөг банз хийж гүйцэтгэнэ
Өвдөг дээрээ хэвтэж байхдаа гараа өмнө нь байгаа эмийн бөмбөг дээр тавь. Эмийн бөмбөгийг гараараа түлхэж, хөлийнхөө хуруун дээр тэнцвэржүүлэхдээ хөлөө бага зэрэг зайтай байлга. 10 секундын турш хүзүү, толгой, нуруугаа зэрэгцүүлэн байрлалаа барь. Энэ байр сууриа 30 секундын турш хадгалах хүртэл өөрийгөө хөгжүүлэхийг хичээ.
Алхам 2. Суусан орос мушгиралт нь ташуу булчингаа бэхжүүлдэг үү
Хөл, хөлөө урд байлгаад газарт суугаад дараа нь хөлөө агаарт бага зэрэг түдгэлзүүлэх хүртэл газраас дээш өргө. Тохиромжтой жинтэй эмийн бөмбөгийг сонгоод гартаа барь. Хөлөө дээш өргөөд, мөрөө баруун тийш эргүүлж, эмийн бөмбөгийг баруун гараараа газарт хүргээрэй. Хөдөлгөөнийг зүүн тал руугаа давт. Эмийн бэлдмэлийг 20-30 удаа давтаж хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Тал бүр дээр 5 удаа давтаж, дараа нь тайвшир.
Алхам 3. Эмийн бөмбөгийг хананаас үсрүүлээд түүнийгээ барьж аваарай
Хүчтэй хананы дэргэд зогсохдоо ташааны өргөнийг мэдэр. Зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө урд ойролцоогоор 1 фут (0.30 м) орчим тавь. Эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа бага зэрэг бөхийлгөж, бөмбөгийг баруун ташаанаасаа хана руу чиглүүл. Бөмбөгийг ухрах үед нь барьж аваад хөдөлгөөнийг дор хаяж 4 удаа давтана. Дараа нь дасгалыг нөгөө талд нь хий.
Зөвлөгөө:
Та энэ дасгалыг өөр хүнтэй хамт хийж болно. Тэд эмийн бөмбөгийг хананаас үсрэхээс илүү барьж аваад буцааж шидэх боломжтой.
Алхам 4. Тэсрэх булчин барихын тулд эмийн бөмбөгийг газарт цохино
Хөлөө бие биенийхээ дэргэд, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж босоо байдлаар бос. Эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа барьж, толгойныхоо ард, арагш нь буцааж авчирч, шалан дээр аль болох чанга шидээрэй. Бөмбөгийг ухрах үед нь барьж аваад хөдөлгөөнийг дор хаяж 4 удаа давтана.
Та тарвас эсвэл хулуу бариад түүнийг бутлах гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ
Алхам 5. Дасгал хийх бөмбөг барьж байхдаа булчингаа чангалж, өөх тосоо шатаа
Дасгалын бөмбөгийг шууд гартаа барь. Нуруугаа шулуун байлгаж, гуягаа газартай зэрэгцүүлэх хүртэл өвдөгөө нугалж, гараа урагшаа чиглүүл. Бөмбөгийг урд нь байлгаад 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь босоорой.
Алхам 6. Эмийн бөмбөг ашиглан алхаж буй банзыг хийж, цөмөө оруулаарай
Дасгал хийх бөмбөгийг газар тавиад дараа нь хөл, гараа газарт хүрээд хэвтүүл. Дасгал хийх бөмбөг таны гэдсэн доор байх болно. Бөмбөгийг гуяны доор байлгах хүртэл гараараа урагшаа алхаж, бөмбөгийг өнхрүүлээрэй. Биеэ барьж байхдаа гараа мөртэйгээ зэрэгцүүлээрэй. Аль болох удаан байлгаад дараа нь 4 удаа давтана.
Нэмэлт даалгавар авахын тулд байрлалыг авсны дараа бага зэрэг урагшаа эргүүлээрэй, ингэснээр бөмбөг нь гуяныхаа оронд, мөр чинь гарныхаа урд байх болно
Алхам 7. Дасгалын бөмбөг ашиглан урвуу хямралыг үзээрэй
Дасгалын бөмбөг дээр гэдэс дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө газарт хүргээрэй. Дасгалын бөмбөг гуяны доор байх хүртэл гараараа урагш алхаарай. Таны мөр, гар зэрэгцсэн байх ёстой. Хөлөө хөдөлгө, ингэснээр өвдөг нь гуяныхаа оронд дасгалын бөмбөг дээр байх бөгөөд та шалан дээр гараараа бөмбөг дээр өвдөглөж, доошоо хазайна. Хэвлийн булчингаа ашиглан өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүлээд 3 удаа амьсгал аваарай. Дахин 4 удаа давтана.
Алхам 8. Дасгалын бөмбөг ашиглан хэвлийн хөндлөвч хийх
Дасгал хийх бөмбөг дээр суугаад хөлөө урд чинь газар хэвтүүлээрэй. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, нуруугаа үргэлж шулуун байлгах ёстой. Гараа цээжин дээрээ тавиад хэвлийн булчингаа чангал. Арагшаа бөхийж, 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Дасгалын бөмбөгний жин нь хэвлийн булчинд нэмэлт ачаалал өгөх болно. Дор хаяж 4 удаа давтана.
Алхам 9. Гүүрний дасгалыг дасгалын бөмбөг дээр туршиж үзээрэй
Дэвсгэр дээр, нуруун дээрээ хэвтэж, шилбэгээ дасгалын бөмбөг дээр тавь. Гараа, алгаа доош, хажуу тийш нь тавь. Хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа хөл, бие, мөрөө шулуун болгох хүртэл ташаанаа дээшлүүл. 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад тайвшир. Дахин 4 удаа давтана.
- Энэ дасгалд нэмэлт бүрэлдэхүүн хэсэг оруулахын тулд өргөгдсөн байрлалд байхдаа нэг хөлөө нэг удаа дээшлүүлээд 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Илүү том сорилтыг авахын тулд хөлийнхөө шилбийг биш харин дасгалын бөмбөгөн дээр өсгийгөө тавь.
Алхам 10. Дасгалын бөмбөгийг хөлөөрөө өргөж, булчингаа ажиллуул
Дэвсгэр дээр, нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дасгалын бөмбөг дээр тавь. Хөлөө ташааны өргөн шиг зайтай байлгаж, дараа нь хөлөө хавчуулаад бөмбөгийг хооронд нь барь. Хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа бөмбөгийг газраас дээш өргөөд 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь тайвшир. Дасгалын бөмбөгний жин нэмэгдэхийн тулд хэвлийн булчингаа бэхжүүлэхийн тулд дахин 4 удаа давтана.
Энэ дасгалын сорилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд бөмбөгийг агаарт барьж байхдаа хөлөө баруун эсвэл зүүн тийш эргүүлээд 3 удаа гүнзгий амьсгал аваарай. Хөлөө хэт хол эргүүлж болохгүй, гол булчингийнхаа таталтыг мэдрэхэд л хангалттай
Алхам 11. Дасгалын бөмбөг ашиглан ташуу crunches хийх
Баруун талынхаа дэвсгэр дээр хэвтэж, дасгалын бөмбөгийг хөлнийхөө хооронд тавь. Баруун гарынхаа шуу дээр өөрийгөө дээшлүүл. Хэвлийн булчингаа чанга барьж, бөмбөгийг хөлнийхөө хооронд байлгаж байхдаа хөлөө шалан дээрээс дээш өргөх хэрэгтэй. Дасгалын бөмбөг ашиглан булчингаа чангалж, 3 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Баруун талдаа 4 удаа давтаж, дараа нь сольж зүүн талдаа ижил зүйлийг хий.
4 -ийн 3 -р арга: Чийрэгжүүлэх хичээл авах
Алхам 1. Калори шатааж, булчингаа чангалахын тулд Пилатесын хичээлд хамрагдаарай
Пилатес бол уян хатан байдал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх дасгалын нэг төрөл юм. Пилатес нь таны үндсэн булчинд бараг бүрэн төвлөрдөг бөгөөд энэ нь таны булчинг чангалж, гэдэсний өөхийг шатаах маш сайн аэробикийн дасгал юм. Пилатестай холбоотой тоног төхөөрөмж байгаа хэдий ч ихэнх позуудад энэ шаардлагагүй. Танд үнэхээр хэрэгтэй зүйл бол шал, дэвсгэр юм.
- Пилатесын хичээлийг янз бүрийн орчинд санал болгодог бөгөөд үүнд орон нутгийн олон биеийн тамирын заал, YMCAs, хотын дасгалын хөтөлбөрүүд орно.
- Хэрэв та гэртээ дасгал хийхийг хүсч байвал YouTube бол Пилатесын сайн эх сурвалж юм.
Алхам 2. Уян хатан байдал, булчингийн аяыг сайжруулахын тулд йогийн хичээлд бүртгүүлнэ үү
Иогийн олон позууд уян хатан байдал, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг бол олон хүн хөл, гол булчингаа сорьж, бэхжүүлдэг. Иогийн бясалгалын тал нь таны стресс, цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.
- Иогийн хичээлийг тусгай зориулалтын йогийн студи болон орон нутгийн биеийн тамирын заалнаас авах боломжтой.
- Өөрийн гэртээ авч болох йогын виртуал хичээлүүдийг онлайнаар хайж олоорой.
Алхам 3. Тай Чи дасгал хийж үндсэн булчингаа бэхжүүлээрэй. Тай Чи бол өөрийгөө хамгаалахад суурилсан дасгалын багц бөгөөд эдгээр нь эртний Хятадад бүтээгдсэн 1 шингэн хөдөлгөөнд нэгддэг
Энэ нь та хөдөлж байгаагаас бусад тохиолдолд зуучлахтай адил юм. Тай Чи булчингаа чангалж, амьсгалаа төвлөрүүлж, хөдөлгөөнөө синхрончлохыг шаарддаг бөгөөд энэ нь янз бүрийн позуудыг гүйцэтгэх бөгөөд энэ нь таны булчинг чангалж, чангалахад тусална.
- Тай Чи таны стресс, түгшүүрийг бууруулж, аэробикийн чадвараа нэмэгдүүлж, эрч хүч, тэсвэр хатуужил, тэнцвэр, уян хатан байдал, авхаалж самбаагаа сайжруулж чадна.
- Тай Чи нь танай орон нутгийн биеийн тамирын заал, хотын амралт зугаалгын хөтөлбөр, тэр ч байтугай ахмадын төвүүд гэх мэт олон газарт санал болгодог.
Алхам 4. Боломжтой бол хувийн дасгалжуулагч ажилд авна
Хэрэв та хавтгай гэдэстэй болох талаар нухацтай хандаж, хангалттай мөнгөтэй бол хувийн дасгалжуулагч хөлслөн ажиллуулаарай. Тэд таны ходоодыг тэгшлэх хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрийг нэгтгэх боломжтой болно.
Ихэнх хувийн дасгалжуулагчид эрүүл мэндийн төвүүд болон орон нутгийн биеийн тамирын заалаар ажилладаг бөгөөд энэ нь таны хувийн дасгалжуулагчийн ажиллаж буй газраас гишүүнчлэл авах шаардлагатай болно гэсэн үг юм
Зөвлөгөө:
Америкийн дасгалын зөвлөл (ACE), Спортын анагаах ухааны үндэсний академи (NASM) эсвэл Олон улсын спортын шинжлэх ухааны холбоо (ISSA) гэх мэт олон баталгаажуулалтын байгууллагуудын нэгээр баталгаажсан хувийн дасгалжуулагчийг сонгоорой.
4 -ийн 4 -р арга: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Хүнсний бүлэг бүрийн санал болгосон өдөр тутмын порцийг өдөр бүр идээрэй
Хүнсний ногоог хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тарианы бүтээгдэхүүн, сүү, орлуулагч бүтээгдэхүүн, мах, орлуулагч гэсэн 4 бүлэгт хуваадаг. Таны хүйс, наснаас хамааран бүлэг тус бүрээс өдөрт хэдэн порц хэрэгтэй болохыг тодорхойлох болно. Та өдөрт, хүйс, насны бүлэгт санал болгож буй хоолны гарын авлагын тоог эндээс харж болно.
- Хэвлийн булчингууд нь ихэвчлэн таны хоолны дэглэмд нөлөөлдөг. Жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг, үр тариа, эрүүл өөх тосоор баялаг тэнцвэртэй хоол тэжээл нь алуурчин гэдэс үүсгэхэд чухал үүрэгтэй гэдгийг санаарай.
- "Үйлчлэх" нь хүнсний бүлэг, хүнсний төрлөөс хамааран өөр өөр байдаг.
- Жимс, хүнсний ногооны 1 порцын жишээ бол: 1⁄2 аяга (120 мл) шүүс, 1 аяга (240 мл) түүхий ногоо эсвэл 1 ширхэг жимс.
- 1 порцын үр тарианы жишээ бол: 1 зүсэм талх, 1/2 уут, пита, эсвэл тортилла, эсвэл 1⁄2 чанасан будаа эсвэл гоймонгийн аяга (120 мл).
- 1 порц сүүн бүтээгдэхүүний жишээ бол: 1 аяга (240 мл) сүү ба 3⁄4 тараг (180 мл).
- Махны бүтээгдэхүүний 1 порцын жишээ бол: 3⁄4 аяга (180 мл) чанасан шош, хоёр өндөг, 2 хоолны халбага (32 грамм) самрын тос, эсвэл 1⁄2 чанасан загас, тахиа эсвэл бусад туранхай мах (120 мл) аяга.
Алхам 2. Таны калорийн хэрэглээ өдөрт ямар байх ёстойг тодорхойл
Эрүүл хооллох нь таны идэж буй калорийн тооноос үл хамааран өдөр тутмын санал болгож буй порцыг агуулдаг. Таны жингээ барих, жин нэмэх, турах гэж байгаа эсэхээс хамаарч таны өдөр тутмын хэрэгцээг хангахын тулд хүнсний бүлэг тус бүрээс ямар бүтээгдэхүүн сонгох нь өөр өөр байх болно. Калорийн хэрэгцээгээ тодорхойлохын тулд онлайн калори тооцоолуур хайж олох.
- Хэрэв та жингээ барихыг хүсч байвал өдөр бүр шатааж буй хэмжээнийхээ илчлэгийг идэх хэрэгтэй.
- Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлж, булчингаа барихыг хүсч байвал өдөр бүр биеэ шатаахаас илүү их калори идэх хэрэгтэй.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөр бүр бие махбодоо шатаахаас бага илчлэг идэх хэрэгтэй.
Зөвлөгөө:
1 кг биеийн өөхийг алдахын тулд та шатаахаасаа 3, 500 калори бага зарцуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн зөв арга бол дор хаяж долоо хоногийн турш хийх явдал юм. Энэ нь та өдөр тутам шатаахаасаа 500 калори илчлэг багатай хоол идэхийг хүсч байгаа гэсэн үг юм.
Алхам 3. Эрүүл хооллоход илүү тохиромжтой болгохын тулд хоолоо урьдчилан төлөвлө
Бүх хоол хүнсээ урьдчилан төлөвлө, ингэснээр та бүх хоолны бүлгүүдийн санал болгож буй өдөр тутмын бүх хэсгийг хангаж чадна. Урьдчилан төлөвлөх нь хүнсний дэлгүүрээс яг юу худалдаж авах шаардлагатайг мэдэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь эрүүл бус бүтээгдэхүүн үзэх, худалдаж авахаас зайлсхийхэд тусалдаг.
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол төлөвлөлтийн үйл явцад хоол хүнс, өдөр тутмын илчлэгийн тооцоог оруулж болно
Алхам 4. Таны үр тарианы дор хаяж тал хувь нь үр тариа байгаа эсэхийг шалгаарай
Үр тарианы бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа хүнсний дэлгүүр эсвэл ресторанд үр тарианы бүх хувилбарыг сонгох хэрэгтэй. Будаа, гоймон, үр тариа, талх зэрэг олон бүтээгдэхүүн нь бүхэл бүтэн үр тарианы төрөлд багтдаг.
Хэрэв та жигнэмэг хийж байгаа бол ижил ойлголтууд ажиллах болно. Улаан буудай эсвэл бусад үр тарианы гурилыг сонгоорой
Алхам 5. Сүүн бүтээгдэхүүний өөх тос багатай хувилбарыг хэрэглэх
Ихэнх сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь "ердийн" болон "өөх тос багатай" гэсэн хувилбартай байдаг. Тослоггүй эсвэл 1% сүү ууж, өдөр бүр дор хаяж 2 аяга (470 мл) сүү уухыг хичээгээрэй. Мөн Д аминдэм агуулсан сүү худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Өөх тос багатай бяслаг, цөцгий, гэрийн бяслаг хэрэглээрэй. Өөх тос багатай тараг, элсэн чихэр нэмэлгүй хийсэн бүтээгдэхүүнийг хайгаарай.
Алхам 6. Туранхай мах, махны өөр хувилбарыг идээрэй
Туранхай хувилбар худалдаж аваарай, эсвэл махаа чанаж идэхээсээ өмнө илүүдэл өөх тосыг хайчилж аваарай. Махаа шарах биш шарах, жигнэх, эсвэл хулгайн ан хийх. Эрүүл өөх тосыг олж авахын тулд долоо хоногт дор хаяж хоёр порц загас идэж, шош, дүфү гэх мэт махны өөр хувилбарыг хоолны дэглэмдээ нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй.
