Олон хүмүүс жингээ хасахтай тэмцдэг. Ялангуяа хэвлийн өөхийг алдах нь зөвхөн гоо зүйн талаас илүү чухал зүйл биш юм: дунд хэсгийн эргэн тойронд хуримтлагдах өөх тос болох висцерал өөх нь таны биеийн инсулины үйлдвэрлэлд нөлөөлж болох стрессийн гормоны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд хэвлийн илүүдэл өөх нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг ноцтой хүндрэл үүсгэдэг. Хэвлийн өөхийг чиглүүлэх арга байхгүй, гэхдээ хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн нь эцэстээ гэдэсний өөхийг шатаах болно. Эхний алхамыг хэрхэн хийхийг мэдэх нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлж, эрүүл, илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягт хөтлөх болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хэмжээг багасгах
Жин алдах хамгийн чухал зүйл бол унах хүртэл дасгал хийхгүй байх явдал юм - энэ бол таны хоолны дэглэм юм. Хэрэв та өдөр бүр иддэг зүйлээсээ 500-750 калори илчлэг түлдэг бол долоо хоног бүр 1-2 фунт алдах болно (үүнээс илүү жин хасах нь аюултай гэж тооцогддог). Илчлэг ихтэй боолтыг винегретээр орлуулах, хажуу тал дээр хийсэн бүх боов/соусыг асуух, зурагтын өмнө биш ширээн дээр хооллох, бяслаг алгасах гэх мэт хоолны дэглэмээс авах илчлэгийг бууруулахын тулд маш олон жижиг өөрчлөлтүүдийг хийж болно. болон салат, хоолондоо бусад өөх тос нэмж, жижиг ялтсуудыг ашиглан кофены ундаандаа цөцгий үлдээгээрэй.
Алхам 2. Илүү их уураг идээрэй
Уураг нь гэмтсэн эсийг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай байдаг бөгөөд өсөлт, хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ энэ нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Уураг ихтэй хоол хүнс нь хүмүүсийг илүү цатгалан болгодог бөгөөд нүүрс усны хэрэглээг бууруулснаар эдгээр хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч уургийн бүх эх үүсвэр танд сайн байдаггүй гэдгийг санах нь чухал юм: улаан мах, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг ихтэй боловч зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Уургийн сайн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- Шар буурцгийн уураг
- Шош, буурцагт ургамал
- Самар
- Загас
- Арьсгүй шувуу
- Өөхгүй үхрийн мах эсвэл гахайн мах
- Өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн
Алхам 3. Олон ханаагүй өөх тосыг идээрэй
Ханасан өөх тос нь дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг хадгалж үлдэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хэвлийн хөндий болон илүүдэл жин нэмэхэд хүргэдэг бол олон тооны ханаагүй өөх тос агуулсан хоолны дэглэм нь биеийн өөхний оронд булчингийн массыг үйлдвэрлэхэд тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Мөн ханаагүй өөх тос нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, цус харвалт, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Олон ханаагүй өөх тосны эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- Оливын тос
- Шар буурцагны тос
- Эрдэнэ шишийн тос
- Наран цэцгийн тос
- Салмон
- Загас
- Herring
- Форель
- Хушга
- Наран цэцгийн үр
- Дүпү
- Шар буурцаг
Алхам 4. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс идээрэй
Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь өндөр индекстэй хоол хүнснээс илүү удаан шингэж, шингэдэг бөгөөд бие махбодийн идэвхжил нэмэгдэх үед жингээ хасахад үр дүнтэй болох нь тогтоогдсон байна. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Шош ба сэвэг зарам
- Алим
- Гүйлс
- Банана
- Лууван
- Эрдэнэ шиш
- Манго
- Улбар шар
- Зарим төрлийн гоймон
Алхам 5. Боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах
Боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн тав тухтай хоол болдог. Гэхдээ боловсруулсан үр тариа, цэвэршүүлсэн сахар гэх мэт зарим боловсруулсан хоол хүнс нь бие махбодид үрэвслийг нэмэгдүүлж, гэдэсний илүүдэл өөхтэй холбоотой байдаг.
Алхам 6. Ногоон цай ууна
Зарим судалгаагаар ногоон цай уух (кофейнгүй ногоон цай гэх мэт) эсвэл ногоон цайны ханд авах нь биеийн өөхний исэлдэлтийн хурдыг нэмэгдүүлж, биеийн нийт өөх тосыг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Судалгаанд капсулаар хийсэн ногоон цайны хандыг ашигласан боловч хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс ногоон цай уусны ач тусыг хүртэх боломжтой юм.
Алхам 7. Кальцийг хангалттай хэмжээгээр авах
Насанд хүрэгчдэд булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгахын тулд өдөр бүр ойролцоогоор 1000 миллиграмм кальци шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь эрүүл яс, шүдэнд шаардлагатай байдаг. Гэхдээ кальци нь дотоод эрхтнүүдийн өөхийг гэдсэнд хадгалахаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Судалгаагаар кальцийн хэрэглээ нэмэгдсэний улмаас жингийн огцом өөрчлөлт гараагүй боловч судлаачид энэ нь зарим хүмүүст бага зэргийн нөлөө үзүүлж болзошгүй гэж үзэж байна. Кальци нь Д аминдэмийг биед шингээж авахыг шаарддаг; Тиймээс Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авахаа мартуузай. Кальцийн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд
- Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
- Кэйл
- Салмон
- Дүпү (кальцийн сульфаттай)
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх, идэвхтэй байх
Алхам 1. Зорилгоо тодорхойлох
Зорилго тавих нь танд ажиллах тодорхой зүйлийг өгөх замаар урам зоригийг хадгалахад тусална. УХААЛАГ зорилго тавих нь зорилгоо тодорхойлох, замаа үргэлжлүүлэх хамгийн сайн арга гэж үздэг.
- SMART -ийн зорилго нь: С.зөөлөн, М.хялбархан, А.арчлах, R эалист болон Т.хязгаарлагдмал. Жишээлбэл, "Би илүү хүчтэй байхыг хүсч байна" гэж хэлэхийн оронд таны зорилго бол "Би гурван фунтыг гурван сарын дараа гурван сарын дараа 100 фунт стерлингээр дарахыг хүсч байна." Эсвэл "Дараагийн 4 сарын дотор би 10 кг турахыг хүсч байна."
- Зорилгоо тодорхойлсны дараа түүндээ хүрэх төлөвлөгөө гаргаж болно. Зорилгодоо хүрэхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?
- Зорилгодоо ойртох тусам дараагийн SMART зорилгоо тавьж, түүндээ хүрэх талаар бодож эхэл.
Алхам 2. Зүрх судасны дасгалд анхаарлаа хандуулаарай
Зүрх судасны дасгал бол жингээ хасах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Судалгаагаар алхах, гүйх, гүйх гэх мэт зүрх судасны дасгал нь ямар ч эрч хүчтэй үр дүнтэй байдаг. Кардио/аэробик дасгал нь гар, хөл, хонго дахь булчинг ажиллуулж, бүх булчингийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм. Үр дүнтэй зүрхний дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Алхах
- Гүйх/гүйх
- Унадаг дугуй унах
- Усанд сэлэх
- Цанаар гулгах
- Шатаар авирах
- Зууван сургалт
- Сэлүүр
- Аэробик бүжиг
Алхам 3. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтаар (HIIT) өөх тосоо алдах
Хэрэв та хурдан жингээ хасах гэж байгаа бол HIIT сургалт нь дасгал хийснээс хойш 24 цагийн дотор таны бодисын солилцоог маш сайн цэнэглэх болно. Энэ нь таны дасгал сургуулилтаа дуусгасны дараа таны бие илчлэгээ үргэлжлүүлэн шатаах болно гэсэн үг юм. HIIT нь тогтвортой кардиог бодвол богино хугацаанд илүү их калори шатаадаг. Нэг судалгаанд судлаачид хоёр бүлгийг судалж үзсэн бөгөөд нэг нь долоо хоногт гурван удаа 30-60 минут гүйдэг бол нөгөө нь 30 секундын гүйлтийн замд 4-6 удаа гүйж, гүйлт бүрийн хооронд 4-6 минут амардаг. Зургаан долоо хоногийн дараа HIIT -ийн бэлтгэл хийдэг бүлэг илүү жин хассан нь тогтоогджээ.
- HIIT-ийг ажиллуулахын тулд та өндөр интервалын үед 90% орчим хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Энэ нь алхах, гүйх, гүйхгүй байх гэсэн үг юм - та гүйлт хийж, яриагаа үргэлжлүүлж чадахгүй байх ёстой.
- 30 секундын турш өндөр эрчимтэй интервалаар эхэлж, дараа нь нэг минутын турш амрах (алхах эсвэл бага эрчимтэй дасгал хийх, зогсох биш). Эцэст нь та өндөр эрчимтэй бэлтгэлээ удаан хугацаанд хийхийг хүсч (60-90 секундыг туршиж үзээрэй), амрах хугацааг 1: 1 харьцаагаар бууруулна уу.
- HIIT -ийн дасгалыг таван минутын дулаанаар эхлүүлээд дараа нь 20 минутын HIIT хийсний дараа дахин таван минут хөргөнө.
- Унадаг дугуй, гүйлт, сэлүүрт завиар оролдоорой.
Алхам 4. Жин өргөх
Жингийн дасгал бол жингээ хасах, булчинг чангалах гайхалтай хэрэгсэл бөгөөд таны биед илчлэгийг илүү үр дүнтэй шатаахад тусалдаг. Мэргэжилтнүүд долоо хоногт хоёроос гурван удаа биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна, хэдхэн долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрнэ.
Алхам 5. Цөмөө ажиллуул
Олон хүмүүс цөм бэхжүүлэх тухай бодохдоо ходоодны хавчих тухай боддог. Хөлрөх нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тустай боловч түгээмэл ойлголтоос ялгаатай нь үрчлээс нь таны гэдсэнд хуримтлагдсан өөхний давхаргыг алдахад тийм ч их тус болохгүй бөгөөд нуруунд ихээхэн хохирол учруулж болзошгүй юм. Үүний оронд йог гэх мэт бүхэл бүтэн цөмийг бэхжүүлдэг дасгалын хэв маягийг туршиж үзээрэй, эсвэл хэвлий болон хэвтэж үзээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Орой бүр хангалттай унт
Шөнө бүр таван цагаас бага унтах эсвэл есөн цагаас илүү унтах нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Зарим судалгаагаар хангалттай нойр авахгүй байх нь илчлэг ихтэй хоол хүнс авах хүслийг нэмэгдүүлж, нийт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.
Насанд хүрэгчид шөнө бүр долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтдаг байх ёстой
Алхам 2. Стрессийн түвшинг бага байлга
Стресс нь бие махбодийг "тав тухтай хоол" гэж нэрлэдэг өөх тос ихтэй хоолонд дурлахад хүргэдэг бөгөөд бие нь өлсөөгүй байхад зууш идэх эсвэл идэхэд хүргэдэг. Стрессийн түвшинг бууруулах арга замыг хайж олох нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлж, жингээ хурдан алдахад тусална.
Алхам 3. Үйл ажиллагааны түвшинг нэмэгдүүлэх эсвэл өөрчлөх
Шинэ зүйл туршиж үзээрэй. Энэ нь танд илүү ихийг хийх хүсэл, сонирхлыг төрүүлэх болно. Ижил дасгалыг сар бүр биеийн тамирын зааланд давтан хийх нь ашиг олохоо болих өндөрлөгт хүргэнэ. Өөр зүйлийг туршиж үзэх эсвэл дасгалжуулагчдаа хөлсөлж дасгал сургуулилтаа янз бүрээр өгөөрэй.
Алхам 4. Урам зоригтой байгаарай
Ихэнхдээ хүмүүс хоолны дэглэм барих эсвэл дасгал хөдөлгөөн хийх хүсэл эрмэлзэлээ алддаг. Илүүдэл жинтэй болох генетикийн урьдач байдлыг даван туулах эсвэл дуртай хувцасныхаа загварыг дахин тохируулахын тулд ажиллах гэх мэт хэвлий дэх өөх тосны зорилгоос гадуур урам зоригтой байх шалтгааныг олох нь фитнесс, амьдралын хэв маягийн зорилгоо биелүүлэх урам зоригтой байхад тусална.
Хэвлий дэх өөх тосыг шатаахад туслах дасгал, дэглэм
Хэвлийн өөхөнд чиглэсэн дасгалууд
1 долоо хоногийн дотор хэвлий дэх өөх тосоо алдах журам
1 сарын дотор гэдэс дотрын өөхөө алдах журам
Зөвлөмж
- Хэмжилт хийх, "өмнө ба хойно" зураг авах, долоо хоногт ядаж нэг удаа жинлэх зэргээр ахиц дэвшлээ хянаж байгаарай.
- Боломжтой бол гэртээ хоол хийж, цөцгийн тос биш харин чидун тос эсвэл хоол хийх шүршигч хэрэглээрэй. Гадуур хооллохдоо гоймон гэх мэт цардуул агуулсан хоолноос илүү уургаар баялаг хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Илүүдэл илчлэгийг бууруулахын тулд хажуу талдаа боолт, соус асуу.
- Таныг урам зоригтой байлгахын тулд дасгал хийх эсвэл хоолны дэглэмийн найз олох.
- Зөв чиглэлийг зааж, урам зориг өгөхөд туслахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагч ажилд авах талаар бодож үзээрэй.
- Зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүл. Өмсөхийг хүсч буй хувцасныхаа талаар бодох нь тустай байж болох юм.
- Таны ахиц дэвшлийг харуулсан дасгалын дэвтэр эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Үүнд туслах олон програмууд байдаг.
- Өөртөө итгэлтэй байж, стресс, эрүүл бус хоол хүнснээс хол байхыг хичээгээрэй.
Анхааруулга
- Ямар ч төрлийн дасгалын хэрэгсэл ашиглахдаа болгоомжтой байгаарай. Заримдаа та өөрийгөө гэмтээж болно.
- Хэрэв та одоогоор бие бялдрын хувьд идэвхтэй биш байгаа, эсвэл урьд өмнө нь ямар нэгэн өвчтэй байсан бол шинэ хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
