Хүсээгүй өөх тосноос салах хамгийн хурдан бөгөөд хялбар арга гэж байнга сурталчилж байдаг олон бүтээгдэхүүн, хөтөлбөр, моодны хоолны дэглэм байдаг. Эдгээр хоолны дэглэмийн зарим нь жин хасах хурдан арга боловч ихэнх тохиолдолд үр нөлөө нь богино хугацаанд тохиолддог. Өдрийн төгсгөлд өөх тосыг шатаах илүү үр дүнтэй, зөв хоол хүнс хэрэглэж, зөв дасгал хийх урт хугацааны дадал зуршлыг хөгжүүлэхээс илүү амжилттай арга байхгүй. Өөх тосыг шатаах зориулалттай хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмд орох нь цаг хугацаа, үүрэг хариуцлага шаарддаг боловч илүү туранхай, эрүүл бие, урт наслалтын үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм.
Алхам
2 -р арга 1: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Та хэр их идэх ёстойгоо тодорхойл
Олон хүмүүс биеийнхээ хэрэглэж чадахаас илүү их калори иддэг. Ийм зүйл тохиолдвол таны бие эдгээр калорийг дараа нь өөх хэлбэрээр хадгалах болно. Хүсээгүй өөх тосноос салах эхний чухал алхам бол биеийнхээ хэрэгцээнээс илүү идэхээ болих явдал юм.
- Зорилтот жиндээ хүрэхийн тулд ойролцоогоор хэр их идэх ёстойг тодорхойлох энгийн арга бол дараах байдлаар байна: хүссэн жингээ фунтээр эхэлж, үүнийг 12 -оор үржүүлээрэй. тэр үед удааширч эхэлдэг.) Өдөр тутмын амьдралын үйл ажиллагааг хангахын тулд таны биед шаардлагатай хэмжээгээр 10 хувийг нэмээрэй. Эцсийн тоо нь ойролцоогоор өдөрт идэх ёстой илчлэгийн тоо юм.
- Жишээлбэл, хэрэв та 34 настай эрэгтэй бөгөөд жингээ 145 болгохыг хүсч байвал та дараах тооцоог хийх хэрэгтэй: 145 (хүссэн жин) X12 = 1740. 2X14 (20 -оос дээш настай) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (өдөр тутмын функцүүдийн хувьд) = 1883.2. Та өдөрт ойролцоогоор 1883 калори идэх ёстой.
- Энэ бол зөвхөн ойролцоо тооцоо гэдгийг санаарай. Хэрэв та маш их дасгал хийдэг идэвхтэй хүн бол илүү их идэх боломжтой. Хэрэв та нэлээд суугаа амьдралтай бол энэ хэмжээ нь хэтэрхий их байж магадгүй юм.
Алхам 2. Бага идээрэй
Та хэр их идэх ёстойгоо мэдсэнийхээ дараа хоолны шошгыг уншиж, илчлэгээ хянаж эхлэх боломжтой. Та илчлэгийн хэмжээг хоёр аргаар бууруулах боломжтой: бага идэх, илүү сайн идэх. Магадгүй та хоёуланг нь хийх хэрэгтэй. Хоолны нийт хэрэглээг бууруулах зарим стратегиудыг доор харуулав.
- Жижиг ялтсуудыг ашигла. Жижиг таваг дээр ийм их хоол хийж болохгүй. Та таваг дээр байгаа зүйлийг дуусгасны дараа 20 минут хүлээгээд буцаж очоорой. Таны тархи таныг үнэхээр дүүрсэн гэдгийг ойлгоход ойролцоогоор их хугацаа шаардагдана.
- Цэнхэр хавтанг ашиглах. Зарим хүмүүс цэнхэр өнгө таны дур сонирхлыг бууруулдаг гэж итгэдэг үү, итгэхгүй байна уу.
- Хэрэв та хоолны хооронд зууш иддэг бол бүрхүүл дэх газрын самар шиг илүү удаан идэх зууш идээрэй. Эсвэл давамгайлдаггүй гараараа идээрэй. Судалгаагаар энэ нь хөнгөн зуушыг удаашруулж, жингээ хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
- Илчлэгийг бага тунгаар боловсруулах боломжийг олгодог тул гурван том хоол идэхээс илүү өдрийн турш хэд хэдэн жижиг хоол идэх нь дээр гэж олон хүн маргадаг. Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн тэтгэлэг нь энэхүү арга нь өөх тосыг шатаахад хүндрэл учруулж болзошгүйг харуулж байна. "Бэлчээрлэх" арга нь инсулины түвшинг өндөр түвшинд байлгадаг бөгөөд ингэснээр таны бие өөх эсийг шатаахад хүндрэл учруулж болзошгүй юм.
Алхам 3. Илчлэг ихтэй хоол хүнсийг багасгах
Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, түүний дотор фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сиропоос зайлсхий. Амтат, цардуултай хоол хүнс илчлэг ихтэй байдаг.
- Кофе эсвэл өглөөний овъёосны гуриланд шанцай цацах нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах сайн арга бөгөөд энэ нь чихрийн дуршлыг бууруулдаг.
- Төмсний чипс гэх мэт илчлэг ихтэй хөнгөн зуушыг бага илчлэгээр солино. Dill даршилсан ногоо, жишээ нь, хэрэв та давстай зууш идэхийг хүсч байвал чипсээс өөр сонголт хийх болно. Даршилсан өргөст хэмх нь зөвхөн нэг калори агуулдаг!
Алхам 4. Жин хасахад тустай хоол хүнс идээрэй
Бие махбодид өөх тосыг боловсруулахад туслах эсвэл илүү таргалуулах хоолны дуршлыг арилгах замаар жингээ хасахад тусалдаг хэд хэдэн хоол хүнс байдаг.
- Халуун ногоотой хоол идээрэй. Сүүлийн үеийн судалгаагаар чинжүү идэх нь таны биеийг энерги хуримтлуулж, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэснээс үүсдэг "цагаан" өөхний эсүүдээс илүүтэйгээр энергийг шатаадаг "бор" өөх эсийг бий болгоход хүргэдэг.
- Эрүүл өөх тос идээрэй. Жингээ хасах гэж буй хүмүүс хоолны дэглэмээс бүх өөх тосыг хасах хэрэгтэй гэж боддог. Үнэнийг хэлэхэд, таны эсүүд эрүүл байхын тулд өөх тос хэрэгтэй бөгөөд өөх нь таны идэж дууссаныг мэдэхэд тусалдаг. Тиймээс бүх өөх тосноос зайлсхийх хэрэггүй. Үүний оронд ханасан өөх тосноос татгалзаж, оронд нь авокадо, хушга, оливын тос зэрэг эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй.
- Кальци идээрэй. Бие махбодид кальци дутагдахад өөх тос хуримтлагдах тухай гормоны дохио илгээдэг. Өөх тос багатай грек тараг шиг кальци ихтэй хоол хүнс идэх нь үүнээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- С витаминыг илүү их идээрэй. Стрессээс үүдэлтэй даавар болох кортизол их хэмжээгээр агуулагддаг нь өөх тосыг хадгалахад хүргэдэг. Жүрж, байцаа гэх мэт витамин С ихтэй хоол хүнс идэх нь кортизолын хэмжээ нэмэгдэхээс сэргийлдэг. Энэ нь таны дархлааны системд ч бас маш сайн хэрэг болно!
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Хэрэв та шингэн алдаж байгаа бол таны бие өлсгөлөнг мэдэрч, хоолны дуршил нэмэгдэх болно.
Ус нь мөн таны ходоодонд орон зайг эзэлдэг. Хоол болгонд том шил уугаарай, тэгвэл та тийм их идэхийг хүсэхгүй байж магадгүй юм
2 -р арга 2: Жин хасах дасгал хийх
Алхам 1. Өдөр бүр идэвхтэй байгаарай
Өөх тосыг шатаахын тулд аль болох их дасгал хийх нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс биеийн тамирын зааланд өдөр бүр очиж үзэх цаг байдаггүй. Тиймээс, та өдөр тутамдаа хэдэн нэмэлт калори шатааж болох газруудыг хайж олоорой. Бага ч гэсэн тус болно!
Хэрэв таны ажил үүнийг зөвшөөрвөл оффис дээр юм хийж байхдаа хажуугаар нь алхаарай. Үдийн завсарлагаанаар алхаж, цахилгаан шат биш шатаар яв. Оффис руу дугуйгаар явна. Хашааны ажлыг нэмэлт дасгал хийх боломж гэж хараарай. Таны суух цаг бага, хөдөлгөөнд илүү их цаг зарцуулбал таны хувьд юу ч хамаагүй сайн байх болно
Алхам 2. Спорт зааланд нэгдээрэй
Биеийн тамирын заалны тусгай тоног төхөөрөмж нь таныг тойрог замд гүйхээс илүү их дасгал хийх боломжийг олгоно. Олон биеийн тамирын заал нь таныг урам зоригтой байлгахад туслах ангиуд эсвэл бие даасан сургалтын хөтөлбөрүүдийг санал болгодог.
Аль болох ойр ойрхон очиж, тогтсон дэглэмд орохыг хичээгээрэй. Хэрэв та завтай бол долоо хоногийн гурван өдөр бол гайхалтай зорилго юм
Алхам 3. Зүрх судасны дасгал хий
Хөлрөх гэх мэт үндсэн дасгалууд нь хэвлийн булчинг чангалахад маш сайн байдаг боловч өөх тосыг шатаахын тулд гүйх, унадаг дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт зүрх судасны дасгал хийх шаардлагатай байдаг.
Хурдтай байгаарай. Зүрх судасны ямар ч дасгал хийх нь илчлэгийг шатаах боловч өндөр эрчимтэй, хурдан дасгал хийснээр өсөлтийн даавар ялгарч өөхний эсийг түлш болгон ашиглаж, дасгал дууссаны дараа хэдэн цагийн турш бодисын солилцоогоо сайжруулж өөх шаталтыг уртасгадаг
Алхам 4. Жинээр дасгал хийх
Хүндийн өргөлт болон үүнтэй төстэй хүч чадал олгох дасгал нь булчин чангаруулж өөх тосыг шатаахаас гадна инсулинд мэдрэмтгий байдлыг сайжруулж, бие махбодид глюкозыг илүү үр дүнтэй боловсруулж, өөх тосыг бага хэмжээгээр хадгалахад тусалдаг.
- Биеийн дээд ба доод хэсгийн дасгалуудыг хооронд нь ээлжлэн хийж байгаа хэсгүүдийг хольж хутгана. Энэ нь танд бүх булчингаа үр дүнтэй дасгал хийх боломжийг олгоно.
- Бага эрчимтэй хөдөлгөөн хийхээс өмнө өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааг онилж, дасгалынхаа турш хэд хэдэн удаа давтана. Энэ нь биологийн дарааллыг баримталснаар өөх шаталтыг хамгийн их байлгах болно.
- Хэрэв та тэдгээрийг хольж хэрэглэвэл биеийн жингийн дасгал, зүрх судасны дасгалуудаас хамгийн их үр дүнд хүрч чадна. Зарим судалгаагаар гүйлт, унадаг дугуй унахаас хэдхэн минутын өмнө өргөлт хийх нь зүрх судасны дасгалын явцад шатааж буй илчлэгийг нэмэгдүүлэх болно гэж үздэг. Зарим хүмүүс хүч чадлын дасгалын үеэр зүрх судасны дасгалыг богино хугацаанд хийх хэрэгтэй гэж зөвлөж байна. Жишээлбэл, та 15 минутын дараа өргөлт хийсний дараа жингээ тогтоож, дараа нь жингээ 15 минутын турш буцааж өгөх боломжтой.
- Хэт хүндээр бүү эхэл. Өөртөө хэт их ачаалал өгөхгүйгээр эвтэйхэн авч болох жинг өргөөд том жингүүдэд хүртэл зүтгээрэй. Үгүй бол та өөрийгөө гэмтээж болно.
Алхам 5. Интервал хийх
Завсарлага бол эрчимтэй дасгал хийх, дараа нь богино хугацаанд амрах дасгалуудыг багтаасан дасгалын дасгал юм. Эрчим хүчний түвшинг өндөр байлгаснаар таны бие хүчилтөрөгчийг авахаасаа илүү их хэмжээгээр шатаахаас өөр аргагүй болдог. Үүнийг нөхөхийн тулд бодисын солилцоо нэмэгдэж, дасгал хийсний дараа хэсэг хугацаанд өндөр хэвээр байх бөгөөд ингэснээр таны бие илүү их хэмжээгээр шингээж авах боломжтой болно. хүчилтөрөгч.
- Өндөр хурдтай зүрх судасны дасгалын нэгэн адил энэ нь дасгал хийсний дараа өөхийг шатаахад тусалдаг.
- Хамгийн үр дүнтэй интервалын дасгалууд бол бүх биеийг нэг дасгалын тусламжтайгаар дасгал хийх явдал юм, жишээлбэл үсрэлт, үсрэлт, дугуйг лантуугаар цохих, олсоор үсрэх. Эдгээр бүх ажлыг аль болох хурдан хийх ёстой. Хэдэн минутын дасгал хийсний дараа нэг минут амарч, дараа нь өөр завсарлага аваарай.
Алхам 6. Зөрүүд газар нутгийг онил
Та хэдэн долоо хоногийн турш ерөнхий дасгалын дасгал хийсний дараа таны биеийн зарим хэсэг өөх тос (эсвэл хөгжиж буй булчингаа) бусдаасаа илүү хурдан, эсвэл амархан хаяж байгааг анзаарах байх. Энэ үед өөх тосыг шатаахад удаан хугацаа шаардагддаг хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд тусгай журам боловсруулах нь зүйтэй юм.
Зарим хүмүүс долоо хоногийн өөр өөр өдрүүдийг тодорхой хэсэгт дасгал хийхэд зориулах нь зүйтэй гэж үздэг. Жишээлбэл: Даваа гар, цээжин дээрээ, мягмар гаригт цөм дээрээ, лхагва гаригт нуруу, хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 7. Үүнтэй хамт байгаарай
Тогтмол дасгалын дэглэм барих нь маш их хүсэл эрмэлзэл шаарддаг боловч өөхийг шатааж, түүнийгээ зогсоохын тулд та дасгал хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлж, зөв хооллож байх ёстой.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хэт их архи ууж болохгүй. Архи нь маш өндөр илчлэг агууламжтай бөгөөд өөх тос хуримтлуулахад хүргэдэг.
- Хоолны дэглэмээ тогтмол мөрдөөрэй, гэхдээ хааяа гулсаж байгаад өөрийгөө бүү зэмлээрэй. Хэрэв та ихэнх тохиолдолд 95 хувь нь эрүүл хооллодог боловч хааяа нэг удаа амттан эсвэл таргалуулж иддэг бол энэ нь бүх хүчин чармайлт амжилтгүй болсон гэсэн үг биш юм.
- Хангалттай унт. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол таны бие илүү их грелин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь чихэрлэг эсвэл өөх тос агуулсан хоолонд дурлахад хүргэдэг.
- Стрессээ бууруул. Кортизолын түвшинг бууруулах нь эрүүл бус хоолонд дурлах хүслийг бууруулна. Амьсгалах чадвараа мэдэж, түгшүүртэй байх үедээ үүнийг удаашруулахыг хичээх нь маш их тустай байж болох юм.
Анхааруулга
- Дасгал хийх явцад хэт их ачаалал өгөх нь булчингаа гэмтээж, бүр байнгын гэмтэл бэртэл авчирдаг. Шаргуу ажилла, гэхдээ өөрийгөө бүү зовоо.
- Хэт хурдан турах нь таны эрүүл мэндэд аюултай. Боломжит зорилго тавьж, өөрийгөө бүү алдаарай. Гэмтсэн хоолны дэглэм нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг боловч ихэнх хүмүүс жингээ хурдан сэргээдэг. Ийм хоолны дэглэм нь өөх тосыг шатаахаас илүү булчингийн массыг гадагшлуулахад хүргэдэг.
