Гуяны өөхийг алдах нь зөвхөн хоолны дэглэм, дасгалын хослолоор амжилттай хийгддэг. Бие галбираа зөв авч, зөв хооллосноор биеийн бусад хэсэгт өөхний алдагдал ажиглагдах болно гэсэн үг юм. Хэрэв та гуя болон бусад газарт хэдэн фунт жин хасах талаар нухацтай хандаж байвал уншаарай.
Алхам
2-ын 1-р хэсэг: Гуянд чиглэсэн дасгал хийх
Алхам 1. Хөл тавих
Хийх олон төрлийн дасгал хийх боломжтой боловч үндсэн санаа нь: Хөлөө мөрний өргөнтэй байх үед гуягаа газартай зэрэгцүүлэх хүртэл бөгсөө доошлуул. Дээшээ түлхэхээсээ өмнө дор хаяж гурван секундын турш тэнцвэржүүлээрэй.
Дасгалын бөмбөг ашиглан squats хийхийг хичээ. Бөмбөгийг нуруугаа хүчтэй дарж хананд наана. Бөмбөг нь налуугийн эрч хүчийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй нуруунд сайхан үрэлт өгөх болно
Алхам 2. Уушиг хийх
Гар болгондоо 5 эсвэл 8 фунт жинтэй дамббелл барьж, нэг хөлөөрөө урагш сунаж, эсрэг талын өвдөгийг газраас нэг инч орчим дээш өрг. Буцаж, эсрэг хөлөөрөө үргэлжлүүлээд баруун өвдөгнийхөө ар тал руу хөнгөн дарна. Зүүн хөлөө дахин сунгана. Нөгөө хөлөөрөө давт.
Алхам 3. Шингэн хоолны дэглэмээс хэт их чихэрлэг зүйлийг хасч байхдаа чийгшүүлнэ
Усаар наалдах. Ус нь эрүүл, элбэг дэлбэг, хямд бөгөөд үнэндээ сайхан амттай байдаг. Ус нь хортой хорт бодисыг гадагшлуулж, шим тэжээлийг эсэд хүргэж, шаардлагатай эд эсэд чийглэг орчин бүрдүүлдэг. Эмч нар өдөрт 64 унц буюу ойролцоогоор 1.9 литр (0.5 US gal) шингэн уухыг зөвлөж байна.
- Хийжүүлсэн ундаа, эрчим хүчний ундаа, баяжуулсан жүүс гэх мэт зүйлсээс зайлсхийх нь бидний хувьд сул тал боловч эдгээр фунтыг хусахад маш хэцүү болгодог. Эдгээр бүх ундаанууд олон тонн элсэн чихэр, хоосон калори агуулдаг бөгөөд заримдаа 300 хүртэл байдаг нь бүхэл бүтэн дасгалыг үгүйсгэдэг.
- Ногоон цай ууж, их хэмжээний антиоксидант, илчлэг багатай тул ногоон цай нь бусад хүнсний ногооныхоос арав дахин их полифенол агуулдаг бөгөөд эсийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалахад тусалдаг. Хамгийн сайн нь цайнд нэг литр тутамд 1-2 калори илчлэг байдаг бөгөөд энэ нь энгийн нэг аяга цай (элсэн чихэргүй) бараг л гэмгүй байдаг гэсэн үг юм!
- Хоол идэхээс 30 минутын өмнө нэг аяга цай эсвэл нэг аяга ус ууна. Энэ нь таны биеийг жинхэнэ байгаагаасаа илүү дүүрсэн гэдэгт итгүүлэх болно. Энэ нь таны хүсэл буурч, хоолны үеэр бага идэх хандлагатай болно гэсэн үг юм. Хэрэв та хоол идэхээсээ өмнө ус эсвэл бусад шингэн уувал энэ нь ходоодны хямралд хүргэж болзошгүй тул уухаасаа өмнө хэсэг хугацаанд хүлээх хэрэгтэй.
Алхам 4. Эрүүл хооллоорой
Эрүүл хооллохын тулд хоолны дэглэм барих шаардлагагүй. Юу идэж байгаагаа ажиглахад л турж, бие галбиртай болно. Эрүүл хооллохдоо та бүлэг тус бүрээс ямар төрлийн бүтээгдэхүүн идэх ёстойг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хоол идэхээр суух бүртээ тэнцвэртэй хоол идэхийг хичээгээрэй.
- Нүүрс ус: Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бие махбодид удаан шингэдэг тул таны системийг хэт ачаалахгүй байх болно. Үүнд овъёос, улаан буудайн бүтээгдэхүүн, бор будаа гэх мэт боловсруулаагүй үр тариа орно.
- Уураг: Уураг авахдаа туранхай махыг сонгоорой. Өөхгүй маханд загас, шувууны мах орно. Сайн уургийн бусад хэлбэрүүд нь шош, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, самар орно.
- Жимс ногоо
- Сайн өөх ба муу өөх: Омега 3 тосны хүчил ба ханаагүй өөх тос нь таны системд сайн нөлөөтэй бөгөөд холестеролыг бууруулахад тань туслах болно. Самар, оливын тос, үрийн тос, загас бүгд эдгээр "сайн өөх тос" агуулдаг. Транс ба ханасан өөх нь таны гуяыг (эсвэл биеийн бусад хэсгийг) томруулдаг. Үүнд ихэнх боловсруулсан хүнс, чихэр, бялуу гэх мэт орно.
- Сүүн бүтээгдэхүүн: Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзахыг хичээгээрэй. Тараг нь хоол хүнсээ үр дүнтэй боловсруулж, боловсруулахад тусалдаг бактери агуулдаг тул маш сайн байдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг, кальцийн сайн эх үүсвэр юм.
Алхам 5. Нүүрс ус багатай (Аткинс) хоолны дэглэмийг анхаарч үзээрэй
Илүүдэл жинтэй хүмүүс хэт их нүүрс ус иддэг гэсэн онол байдаг. Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс нь бие махбодид инсулин ялгаруулдаг. Бие нь инсулин үйлдвэрлэх замаар глюкозыг (сахар) хянадаг. Инсулин нь цусан дахь сахарыг гадагшлуулдаг бөгөөд зарим хэсэг нь өөх болж хувирдаг. Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь үүнээс зайлсхийхийн тулд уураг, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар зэргийг багтаасан хоолны дэглэмийг бий болгодог. Та идэж буй нүүрс усны хэмжээг хязгаарлахыг хүсч байгаа боловч хоолны дэглэмээс бүрэн хасахыг хүсэхгүй байна. Дор хаяж 20% нүүрс ус агуулсан байхыг хичээгээрэй. Бие махбодыг ажиллуулахын тулд глюкоз хэрэгтэй бөгөөд нүүрс ус нь үүний сайн эх үүсвэр юм. Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс:
- Үхрийн мах, хурга, гахайн мах, тахиа, цацагт хяруул зэрэг боловсруулаагүй, уураг ихтэй мах.
- Яргай загас, туна загас, загасны мах, форель зэрэг боловсруулагдаагүй, уураг ихтэй загас.
- Нүүрс ус багатай хүнсний ногоо, навчит ногоо.
- Бүрэн өөх, боловсруулаагүй үнээ, ямаа, хонины сүүний бяслаг.
Алхам 6. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс хэрэглэхийг хориглодог болохыг мэдэж аваарай
Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд оруулахыг хориглосон хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Үр тариа. Гоймон, талх, бялуу, нарийн боов байхгүй.
- Жимс, жимсний шүүс.
- Боловсруулсан хоол хүнс. Эдгээр нь ихэвчлэн элсэн чихэр нэмдэг.
- Цардуултай хүнсний ногоо. Төмс, манжин, эрдэнэ шиш байхгүй.
- Элсэн чихэр эсвэл маргарин.
Алхам 7. Илчлэг багатай хоолны дэглэмийг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та авсан хэмжээнээсээ илүү их калори шатааж чадвал жингээ хасах болно. Үүнийг илчлэгийн дутагдал гэж нэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч илчлэгээ хэт их хэмжээгээр бүү бууруулаарай-хэрэв эмчийн хатуу хяналтан дор байхгүй бол долоо хоногт 2 фунтээс илүү жин хасах нь аюулгүй биш юм.
- Өөх тосны хэмжээг өдөрт 35-60 граммаар хязгаарлаарай. Энэ нь өөх тос нь өдрийн нийт илчлэгийнхээ 20-35 хувийг эзлэх ёстой гэсэн үг юм.
- Өдөрт үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт ойролцоогоор 170-240 грамм нүүрсустөрөгч идэхийг хичээ. Энэ нь тухайн өдрийн нийт илчлэгийнхээ 45-65 хувийг эзлэх ёстой.
- Өдөрт мах, шувуу, загас агуулсан 55-95 грамм өөх тос багатай уураг идэхийг хичээ. Энэ нь тухайн өдрийн нийт илчлэгийн 15-25% -ийг эзлэх ёстой.
Алхам 8. Кетоген (кето) хоолны дэглэмийг авч үзье
Кето хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмтэй адил бөгөөд та хоол хүнсэндээ өөх тос, уураг оруулах замаар нүүрс ус идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Ялгаа нь Кето хоолны дэглэм нь Аткинсийн хоолны дэглэмээс өөх тос ихтэй, уураг багатай байдаг.
- Яагаад уургийн оронд өөх тос байдаг вэ? Хэрэв та хэт их уураг идвэл таны бие илүүдэл уургийг глюкоз болгон хувиргадаг бөгөөд энэ нь нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй байсан зүйл юм. Нөгөө талаас өөх тос нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины түвшинд нөлөөлдөггүй.
- Калорийн 70-75% -ийг өөх тос, 20-25% -ийг уураг, 5-10% -ийг нүүрс уснаас авахын тулд бууд. Өдөрт хэрэглэдэг нүүрс усны хэмжээг 20-50 граммаар хязгаарлаарай.
- Хичнээн нүүрс ус иддэгийг нарийн чанд баримтлах нь кето хоолны дэглэмийн чухал хэсэг тул нүүрс усыг хэрхэн зөв тоолохыг ойлгох нь чухал юм. Нүүрс усны тоолуурын гарын авлагад хөрөнгө оруулалт хийж, үүнийг судлаарай.
2 -р хэсгийн 2: Биеийн эрүүл мэндийг сахих
Алхам 1. Бүх биеэ дасгал хий
Хэт их техник авалгүйгээр бие нь өөх тосоо хэрэгцээтэй энерги болгон хувиргадаг. Энэ үйл явцыг кетоз гэж нэрлэдэг. Гэхдээ таны бие өөхийг энерги болгон хувиргахдаа зөвхөн гуя шиг тодорхой газар биш, бүх талаасаа өөх тосоо алддаг. Тиймээс гуяны өөхийг арилгахын тулд бүх биеэ боловсруулах хэрэгтэй.
Алхам 2. Биеийн тамирын зааланд бүрэн бүтэн биеийн тамирын дасгал хий
Хэрэв та илчлэг ихээр шатаадаг боловч үе мөчдөө харьцангуй аюулгүй байдаг бүтэн биеийн тамирын дасгал хийхийг хүсч байвал дугуй унах эсвэл усанд сэлэхийг хичээгээрэй. Эдгээрийг үе мөчний өвчтэй эсвэл хүнд гэмтэл авсан хүмүүст зөвлөж байна. Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хөлөө эргүүл эсвэл нэг тойрог хий.
Хэрэв та гуяныхаа булчинг чангалах дасгалуудыг оруулахыг хүсч байвал зүгээр. Гэсэн хэдий ч тэдний хэмжээг багасгахын тулд та дасгал хөдөлгөөн, эрүүл хооллолтыг хослуулан бүх биеэсээ жингээ хасах хэрэгтэй болно
Алхам 3. Спортоор хичээллэх
Зугаа цэнгэл, өрсөлдөөнт лигт элсэх эсвэл найзуудтайгаа тоглох нь илчлэгийг шатаахад асар их өөрчлөлтийг авчирдаг. Бид нийгмийн болон өрсөлдөөний шалтгаанаар спортоор хичээллэх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. Энэ нь бид дасгал хийхэд хэцүү болоход бууж өгөхөөс хамаагүй илүү бүхэл бүтэн тоглоом тоглож, илүү их калори шатаах магадлалтай гэсэн үг юм.
Хэрэв та спортоор хичээллэх дургүй ч бүлгээрээ хичээллэхийг хүсч байгаа бол найзуудтайгаа дасгалын бүлэг байгуулаарай. Долоо хоног бүр биеийн тамирын дасгалын хуваарь гаргаж, бие биенээ дагаж мөрдөхөд нь туслаарай. Та мөн галзуурал эсвэл P90X гэх мэт дасгалын видео бичлэгүүдийг аваад найзуудтайгаа гэртээ хийж болно. Зүгээр л бие биенээ зам дээр байлгаарай
Алхам 4. Ямар төрлийн дасгал нь бага эсвэл их калори шатаадаг болохыг мэдэж аваарай
Харамсалтай нь йог, Пилатес нь их хэмжээний калори шатаахад тийм ч тохиромжтой биш тул зөвхөн тэдэнд найдах хэрэггүй. Иог, Пилатес нар цагт 200 орчим калори шатаадаг бол өрсөлдөх чадвартай сагсан бөмбөг тоглосноор 800 орчим калори шатдаг. Хэрэв та гуяны өөх тосыг алдах талаар нухацтай ханддаг боловч йогоор хичээллэдэг бол өөр калори илчлэг хийх дэглэмээ өөр хөтөлбөрөөр хэрэгжүүлээрэй.
Алхам 5. Боломжтой үедээ алхаарай
Хэрэв та өөр юу ч хийхгүй бол алхаарай. Алхах нь дутуу үнэлэгддэг, дутуу үнэлдэг дасгал юм. Таны биеийн жин, хэмнэлээс хамааран нэг цагт 100-400 калори шатаах боломжтой. Бидний мэдэж байгаагаар алхах нь гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт зүйлээс ангижруулдаггүй. Алхаж буй хамтрагчаа олж, калори илчлэгийг хамтдаа шатаахын төлөө ажиллаарай!
Алхам 6. Гоо сайхандаа амарч байгаа эсэхээ шалгаарай
Энэ бүхнийг хийснээр та ядарч туйлдсан, ядарсан гэдгээ мэдрэх ёстой. (Энэ бол сайн тэмдэг!) Гайхалтай хэсэг нь хангалттай унтах нь жингээ хасахад тусалдаг. Энэ нь зөв: хангалттай унтах нь жингээ хасахад тусална.
- Таны бие хангалттай нойр авахгүй бол грелин хэмээх даавар ялгаруулж, лептин хэмээх өөр дааврын түвшинг бууруулдаг. Лептин таныг цатгалан байхад тархидаа хэлдэг бол грелин таны дур сонирхлыг өдөөдөг. Өөрөөр хэлбэл, хангалттай унтаж амрахгүй бол таны бие илүү их хоолны дуршилтай болж, тархи тань дүүрсэн гэсэн дохиог төдийлөн илгээдэггүй.
- Шөнийн турш амьсгал боогдоход хүргэдэг нойрны апноэ өвчтэй хүмүүс илүүдэл жинтэй болох магадлал өндөр байдаг. Хэрэв та нойргүйдэлтэй гэж бодож байгаа бол нойр тань үр дүнгээ өгч эхлэхийн тулд эмчид үзүүлж өгөх нь зүйтэй.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Чөлөөт цагаараа гадагш зугаалах эсвэл ойр хавиар зугаалах талаар бодож үзээрэй.
- Өдрийн цагаар их хэмжээний ус ууж байгаарай, ингэснээр хоол хүнс багатай тул жингээ хасах болно.
- Муу хоолыг эрүүл хоолоор сольж, хог хоолноос илүү их ногоо идээрэй. Та мөн гуяны өөхийг алдах "ууланд авирагчид" дасгал хийж үзээрэй.
- Бос, битгий суу. Босох нь илчлэгийг шатаадаг бол суух нь тэдгээрийг хадгалдаг. Илчлэгийг шатаах хамгийн хялбар арга бол илүү олон удаа зогсож эхлэх явдал юм. ТВ үзэж байхдаа эсвэл утсаар ярьж байхдаа алхаж үзээрэй. Энэ нь мэдээж дасгалыг орлож чадахгүй, гэхдээ энэ нь нэмэлт юм.
- Өдөрт дор хаяж 10,000 алхам хий!
- Бүжиг эсвэл дугуй унах нь үнэхээр тусалдаг. Бас боломж олдох бүрт алхаарай.
- Өөхөө алдах талаар бүү бодоорой; Үүнийг хий, 1-2 сарын дотор өөрчлөлтийг харах болно. Хэрэв та 1-2 хоногийн дотор "Би өөхөө алдахгүй байна" гэж хэлсээр байвал өөрчлөлтийг харахгүй болно. Дор хаяж 2-4 сар хүлээх хэрэгтэй.
- Өдрийн турш эрүүл идэж ууж бай, гэхдээ хэтрүүлж болохгүй.
- Долоо хоногт 3-4 удаа 15-20 минутын турш йог хий.
- Зумба, йог эсвэл биеийн тамирын зааланд хөлөөрөө хичээллэхийг хичээгээрэй.
