Биеийн өөх тосыг хурдан алдах нь хэцүү байж болох бөгөөд харамсалтай нь таныг тэнд хүргэж өгөх ямар ч заль мэх, тусгай хоолны дэглэм байдаггүй. Гэхдээ хэрэв та эрүүл хооллож, тогтмол дасгал хийх үүрэг хүлээвэл өөх тосыг шатааж, биеэ сайхан байлгаж, эрүүл мэндийнхээ төлөө тууштай ажиллах болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Нүүрс усыг хязгаарлаарай
Илүүдэл өөх тосыг хурдан алдах хамгийн сайн аргуудын нэг бол нүүрс усны нийт хэрэглээг хязгаарлах явдал юм.
- Жингээ хасахын тулд та янз бүрийн хоолны дэглэмийг дагаж болно-илчлэг багатай, өөх тос багатай эсвэл нүүрс ус багатай. Нүүрс усыг хязгаарлах нь илчлэг багатай эсвэл өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү үр дүнтэй өөх тосыг алдахад тусална.
- Нүүрс ус нь үр тариа, жимс, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, цардуултай хүнсний ногоо гэх мэт олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг.
- Үр тарианы бүлгийн нүүрс усыг хамгийн ихээр хязгаарлаарай. Үр тарианд агуулагдах шим тэжээлийг бусад хүнсний бүлгүүдээс олж болно. Энэ нь шим тэжээлийн хэрэгцээг үргэлжлүүлэн хангах боломжийг танд олгоно.
- Та мөн сахар ихтэй цардуултай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэхийг хязгаарлаж болно. Эдгээр хоолыг хязгаарлах нь өдөр бүр их хэмжээний ногоо, хангалттай хэмжээний жимс идэх боломжийг олгодог хэвээр байна.
- Үр тариа, төмс, эрдэнэ шиш, вандуй, лууван, шош, сэвэг зарам, банана, манго, хан боргоцой, усан үзэм зэргийг хязгаарлаарай. Эдгээр хоол хүнс нь бусадтай харьцуулахад нүүрс ус ихтэй байдаг.
Алхам 2. Хоол бүрт 1-2 порц уураг идээрэй
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихаас гадна уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь жин хасахад тустай болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Уураг нь турах үед туранхай булчингийн масс болон бодисын солилцоог дэмжихэд тусалдаг. Үүнээс гадна өдрийн турш сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.
- Хоол бүрт нэгээс хоёр порц туранхай уураг оруулах нь өдөр бүр хангалттай хэмжээгээр идэхэд тусална. Нэг порц нь ойролцоогоор 4 унц юм.
- Илчлэгийн хэмжээг багасгахын тулд илүү бага уураг сонгох хэрэгтэй. Туршаад үзээрэй: буурцагт ургамал (шош, сэвэг зарам, вандуй, самар, хулууны үр); дүфү; Шар буурцагны сүү; шувууны аж ахуй; загас, өндөг; өөх тос багатай цагаан идээ; болон туранхай үхрийн мах.
Алхам 3. Цардуулгүй ногоо, элсэн чихэр багатай жимс жимсгэнэ таваас есөн удаа идээрэй
Эдгээр хүнсний бүлгүүдийн аль аль нь танд маш олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, эслэгийг санал болгодог. Хоол тэжээлээ тэнцвэржүүлэхийн тулд эдгээр тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнсийг дүүргэ.
- Цардуулгүй хүнсний ногоо нь нүүрс уснаас хамаагүй бага, илчлэг багатай байдаг. Брокколи, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг, спаржа зэрэг 1 аяга өтгөн ногоо нэмнэ. Байцаа, бууцай зэрэг 2 аяга навчит ногоог өөртөө үйлчил.
- Жимсэнд элсэн чихрийн хэмжээ өөр өөр байдаг. Бөөрөлзгөнө, нэрс, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө гэх мэт чихрийн агууламж багатай жимснүүдийг 1/2 аяганд хийж өгөөрэй.
Алхам 4. Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс усыг хайчилж ав
Элсэн чихэр болон бусад цэвэршүүлсэн нүүрс усыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь биеийн өөх тосыг илүүдэл жинд хүргэдэг болохыг нотлох баримтууд байдаг. Зорилгодоо хүрэхийн тулд эдгээр хоолыг багасгах хэрэгтэй.
- Боловсруулсан хоол хүнс, рестораны хоол хүнс нь ихэвчлэн бага боловсруулсан, илүү бүрэн бүтэн хоол хүнсэнд агуулагдах эрүүл эслэг, уураг, шим тэжээлийг оруулдаггүй.
- Боловсруулсан хоолонд: чихэрлэг ундаа, зурагт, хөлдөөсөн оройн хоол, зайрмаг, бусад хөлдөөсөн амттан, нарийн боов, чипс, жигнэмэг, лаазалсан шөл, хоол, бялуу эсвэл жигнэмэг орно.
- Эдгээр хоолыг аль болох олон удаа хязгаарлаарай. Хэрэв та тэдгээрийг идэж байгаа бол хэрэглээгээ багасгахын тулд жижиг хэсгүүдийг хэрэглээрэй.
Алхам 5. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Биеийн өөх тосыг алдах гэж байгаа хүмүүс архинаас татгалзахыг хүсч магадгүй юм. Судалгаагаар согтууруулах ундаа нь ялангуяа дунд хэсэгт биеийн өөхийг ихэсгэдэг болохыг харуулсан.
- Биеийн өөх тосыг алдах гэж байгаа бол хоолны дэглэм дэх согтууруулах ундааг хамгийн бага хэмжээнд байлгах хэрэгтэй. Энэ нь зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусална.
- Биеийн өөхийг алдаж, хоолны дэглэм барьсны дараа та бага хэмжээний согтууруулах ундаа нэмж болно. Эмэгтэйчүүд нэг порцоос бага хэмжээгээр, эрэгтэйчүүд өдөрт хоёр ба түүнээс бага хэмжээгээр идэх ёстой.
Алхам 6. Хоолоо алгасах хэрэггүй
Жингээ хасах гэж байгаа ч гэсэн хоолоо алгасахыг зөвлөдөггүй. Хэрэв та жингээ хасах хоолны дэглэмийг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулж байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм.
- Хэрэв та хоолоо тогтмол алгасвал өдрийн турш шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй болно.
- Хэдийгээр та хоолоо алгасах үед жингийн алдагдал нэмэгдэж байгааг анзаарч болох боловч таны биеийн жингийн алдагдал нь биеийн илүүдэл өөх биш харин туранхай булчингийн жингийн алдагдалаас үүдэлтэй байж магадгүй юм.
- Тогтмол, тогтмол хоол идэхийг хичээ. Гурван таван цаг тутамд эсвэл шаардлагатай бол хоол, зуушны хуваарь гаргаарай.
Алхам 7. 12 цагийн мацаг барих
Бүү сандрах - энэ мацаг барих ихэнх нь унтаж байхад тохиолддог. Өдөрт 12 цаг хооллохыг хязгаарлах нь жингээ хасахад тустай гэж нэг судалгаагаар тогтоожээ. Та санал болгож буй өдөр тутмын илчлэгээ идэх ёстой, гэхдээ зөвхөн 12 цагийн турш идэх хэрэгтэй. Тиймээс та өглөөний 7 цагт өглөөний цайгаа ууж, 19 цагаас хойш идэхээ болих хэрэгтэй. Хэдийгээр энэ нь бүрэн ойлгогдоогүй боловч 12 цагийн мацаг барих хугацаа нь таны биеийг хоол хүнс шатаахаас өөх шатаахад хүргэж болзошгүй юм. Оноо
0 / 0
Арга 1 асуулт хариултын тэмцээн
Та яагаад хоолоо алгасаж болохгүй гэж?
Учир нь та хэт хурдан жингээ хасах болно
Яг тийм биш! Хоолоо алгасах нь эхэндээ сайн санаа мэт санагдаж болох ч турах нь биеийн өөхнөөс бус туранхай булчингийн массаас үүдэлтэй байж магадгүй юм. Түүнчлэн, хэрэв та хоолоо алгасвал таны бодисын солилцоо удаашрах бөгөөд энэ нь жингээ тогтвортой, эрүүл байлгахад тус болохгүй! Дахин оролд…
Учир нь та дараа нь дуу алдах болно
Тийм ч дөхсөнгүй! Зарим хүмүүс өлссөн үедээ ч уудаггүй. Зарим хүмүүс тэгдэг. Хоолоо алгасах нь хорхойтох шалтгаан болдоггүй, гэхдээ өөр шалтгаанаар эрүүл бус байдаг. Илүү сайн сонголт байна!
Учир нь танд шим тэжээл дутагдах болно
Яг зөв! Хэрэв та хоолоо тогтмол алгасвал бие махбодид шаардлагатай тэжээллэг бодис дутагдаж эхэлнэ. Хэдийгээр таны эцсийн зорилго бол жингээ хасах боловч үүнийг хийх илүү эрүүл аргууд байдаг! Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийх дасгалыг оруулах
Алхам 1. Интервалын сургалтыг эхлүүлэх
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь бусад төрлийн дасгалуудтай харьцуулахад илүү их биеийн өөхийг шатаахад тусалдаг болохыг харуулсан. Зорилгодоо хүрэхэд тань туслах эдгээр дасгалын цөөн хэдэн аргыг оруулаарай.
- HIIT дасгалууд нь дасгал хийсний дараа хэдэн цагийн дотор бодисын солилцоогоо өндөр түвшинд байлгахад тусалдаг.
- HIIT-ийн дасгалыг 2-3 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй хийж эхлээрэй. Дараа нь хоёр минутын турш өндөр эрчимтэй горимд шилжүүлээрэй. Дунд болон өндөр эрчимтэй интервалыг ээлжлэн солино.
- Та HIIT дасгалыг гүйлтийн зам дээр эсвэл гадаа гүйх замаар хийж болно. Спринт болон дунд зэргийн гүйлтийг ээлжлэн солино. Та мөн үүнийг хөдөлгөөнгүй дугуйгаар хийж болно. Жишээлбэл, олон тооны ээрэх ангиуд нь өндөр эрчимтэй ээрэх түвшинг илүү дунд зэргийн ээрэх түвшингээр сольж өгдөг.
- Зарим дасгалын машинууд нь интервал дасгал хийдэг бөгөөд ингэснээр интервалын сургалтын явцад дасаж болно; Гэсэн хэдий ч та эдгээр дасгалуудыг алхах, усанд сэлэх, гүйх, дугуй унах дасгалд хамруулж болно. Зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж аваарай.
Алхам 2. Дунд зэргийн аэробикийн дасгалыг оруулаарай
HIIT-ийн дасгалуудаас гадна дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгалыг оруулах нь чухал юм. Энэ төрлийн дасгал нь жингээ хасах гэх мэт олон төрлийн ашиг тустай байдаг.
- Зүрх судасны дасгалуудыг долоо хоногт дор хаяж 150 минут хийх эсвэл долоо хоногт таван удаа дор хаяж 30 минутын турш хийх хэрэгтэй.
- Эхний таван минутын турш дулаацуулж, дасгалынхаа сүүлийн таван минутын турш хөргөнө. Энэ нь таны биеийг дасгалын дараа бэлдэж, сэргээхэд тусалдаг. Дулаарсныхаа дараа сунгалтаа хийхээ мартуузай.
- Зүрх судасны дасгалыг өөр өөр хэлбэрээр хий. Хийх дуртай хоёр, гурван дасгалыг сонгоод холино. Энэ нь янз бүрийн булчин барих, өөх шатаахад оюун санааны болон бие махбодийн хувьд ашигтай байдаг.
- Дунд зэргийн аэробикийн дасгалын зарим жишээнд: алхах, эллипс ашиглах, бүжиг, аэробикийн хичээл хийх, дугуй унах зэрэг орно.
Алхам 3. Хүчний бэлтгэлийг долоо хоногт хоёроос гурван удаа хий
Жингийн дасгал эсвэл эсэргүүцлийн дасгалыг дасгалын дасгалдаа оруулаарай. Булчингийн массыг бий болгох нь бодисын солилцоог дэмжиж, өөх тосыг шатаах хүслийг бий болгодог.
- Кардио хийдэггүй өдрүүдэд жингээ өргөх эсвэл жингийн машин ашиглах, эсвэл богино хугацааны кардио дасгал хийсний дараа биеийн хүчний дасгал хийхийг сонгоорой.
- Хүч чадлын сургалт нь олон төрлийн ашиг тустай байдаг. Энэ нь ясны нягтрал, бодисын солилцоо, булчингийн массыг илүү цагаар нэмэгдүүлдэг.
- Хүчний дасгалд өөрийн биеийн жинг ашигладаг дасгалууд орно. Хөл тавих, уушги, түлхэлт, өргөлт. Эдгээр дасгалууд, TRX дасгалууд эсвэл кардио түлэгдэлтийн ангиудыг дасгалынхаа ердийн горимд нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 4. Долоо хоногт нэгээс хоёр амралтын өдрийг оруулаарай
Амралтын өдөр авах нь булчингаа 24-48 цагийн дотор хүндийн өргөлт болон кардио дасгалын хооронд сэргээх, засах боломжийг олгодог. Энэ бол таны дасгалын ерөнхий дэглэмийн чухал хэсэг юм.
- Амралтын өдрүүдээ идэвхтэй амралтын өдөр болгохыг хичээгээрэй. Өдөржингөө суух эсвэл хэт хөдөлгөөнгүй байхаас зайлсхий.
- Иогийн дасгал хийх, алхах эсвэл дугуй унах гэх мэт илүү сэргээх дасгал, дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Алхам 5. Бага суу
Компьютерийн дэлгэц, телевизийн өмнө байх хугацааг багасгах нь өдрийн турш илүү их калори шатаахад тусална.
- Судалгаагаар амьдралын хэв маягийн дасгалууд эсвэл өдөр тутам хийдэг зүйлүүд нь аэробикийн дасгалын адил ашиг тустай болохыг харуулсан.
- Явган явах өдрүүдээ өдөртөө нэмээрэй. Зүрх судасны болон хүч чадлын сургалтаас гадна үдийн завсарлага эсвэл оройн хоолны дараа алхаарай.
- Мөн өдрийнхөө хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлээрэй. Утсаар ярьж, телевизийн сурталчилгааны завсарлагааны үеэр зогсож эсвэл машин жолоодохын оронд илүү олон газар руу алхаж байхдаа хурдаа нэмээрэй.
Оноо
0 / 0
Асуулт 2
Үнэн эсвэл худал: Та амралтын өдрүүдэд идэвхтэй байх ёстой.
Үнэн
Яг зөв! Та амрах өдрүүдээ жаахан йогоор хичээллэх эсвэл зугаалах замаар идэвхтэй байж болно. Үүнийг нөхөн сэргээх дасгал гэж нэрлэдэг. Илчлэгээ үргэлжлүүлэн шатаахын тулд өдөр бүр хөдөлгөөн хийх нь дээр. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Худлаа
Дахин оролд! Кардио, хүндийн өргөлтийн дасгал хийсний дараа булчингаа амраах нь чухал боловч бүтэн өдрийн турш хөдөлгөөнгүй байх шаардлагагүй. Өөр хариулт оролдоод үз…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Стрессийг удирдах
Судалгаагаар тасралтгүй архаг стресс нь хэвлийн таргалалт эсвэл өөх тосны илүүдэл болоход хүргэдэг болохыг тогтоожээ. Стрессийг илүү сайн зохицуулах нь жингээ хасах, илүүдэл өөх тосны хэмжээг бууруулахад туслах болно.
- Үүнээс гадна архаг стресс нь жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг. Та стресст орсон үедээ өлсөж, илүү "тав тухтай хоол" авахыг хүсч магадгүй юм.
- Амьдралынхаа стрессийг арилгахын тулд тайвшруулах дасгал хийхийг хичээ. Жишээлбэл, бясалгал хийх, зугаалах, хөгжим сонсох, найзтайгаа ярих эсвэл дудлинг хийхийг оролдоорой.
- Хэрэв та стресстэй тэмцэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол стрессийн менежментийн талаар зан үйлийн эмчтэй уулзах талаар бодож үзээрэй. Эдгээр эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд стрессээ илүү сайн зохицуулах нэмэлт заавар, арга техникийг өгч чадна.
Алхам 2. Хангалттай унтах
Стрессийн нэгэн адил унтах муу зуршил нь жингээ хасах, илүүдэл өөх тосыг багасгахад хүндрэл учруулдаг.
- Судалгаагаар сайн унтдаггүй, хангалттай унтдаггүй хүмүүс илүү их өөх тос хуримтлуулж, туранхай булчингийн жингээ алддаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Нэмж дурдахад таны хоолны дуршлыг өдөөдөг грелин (өлсгөлөнгийн даавар) түвшин нэмэгддэг.
- Орой бүр дор хаяж 7-9 цаг унтахыг хичээ. Энэ хэмжээг насанд хүрэгчдэд зөвлөж байна.
- Шөнийн зорилгоо биелүүлэхийн тулд эрт унтах эсвэл орой унтахыг хичээгээрэй.
- Түүнчлэн унтахаасаа өмнө гар утас, зөөврийн компьютер, зурагтаа унтрааж үзээрэй. Энэ нь илүү тайван унтах боломжийг танд олгоно.
Алхам 3. Долоо хоног бүр дор хаяж өөрийгөө жинлээрэй
Судалгаагаар тогтмол жинлэх нь хоолны дэглэмээ удаан хугацаанд хадгалахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- Тогтмол хэмжүүрт хамрагдах замаар хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөхөд тусална уу. Тогтмол жин хэмжүүртэй байдгийг мэдэх нь таныг хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөө хэвийн байлгахад түлхэц болно.
- Долоо хоногт нэгээс хоёр удаа жинлэхийг хичээ. Энэ нь жингээ хасах чиг хандлагын талаар хамгийн зөв харах боломжийг танд олгоно.
- Хэдийгээр та биеийнхээ өөх тосыг алдахыг хүсч байгаа ч биеийн жингийн алдагдал таны биеийн жингийн алдагдалд тусах болно гэдгийг санаарай.
Оноо
0 / 0
Асуулт 3
Унтах нь биеийн өөхийг алдахад хэрхэн тусалдаг вэ?
Энэ нь танд дараагийн өдөр нь дасгал хийх эрч хүч өгөх болно.
Бараг л! Энэ нь хэсэгчлэн үнэн боловч илүү сайн хариулт байна. Хүн бүхэн сайхан унтсаны дараа сэргэдэггүй бөгөөд зарим хүмүүс бүрэн эрч хүчээ мэдрэхийн тулд зөвхөн унтах хэрэгтэй байдаг. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Та унтаж байхдаа хамгийн их калори шатаадаг.
Мэдээж үгүй! Та унтаж байхдаа илчлэгээ шатаадаг нь үнэн боловч энэ нь зөвхөн амьсгалах гэх мэт хүний үндсэн үүргээс үүдэлтэй юм. Аэробик дасгал хийх нь илчлэгийг шатаах хамгийн сайн арга юм. Өөр хариулт оролдоод үз…
Энэ нь өлсгөлөнгийн даавар нэмэгдэхээс сэргийлдэг.
Тийм ээ! Өлсгөлөн дааварыг "грелин" гэж нэрлэдэг бөгөөд та оройтож унтахдаа үүнийг анзаарсан байх. Сайн унтдаггүй эсвэл хэт их унтдаггүй хүмүүс илүү их өөх тос авах хандлагатай байдаг. Та орой бүр 7-9 цаг унтахыг хичээх хэрэгтэй. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Унтах, стрессийг бууруулах эерэг нөлөөг бүү дутуу үнэл. Хангалттай унтаж амрахгүй, стресст орох нь таны биед өөх тосыг ходоодныхоо эргэн тойронд хуримтлуулахыг хэлдэг. Стрессийн дааврыг илүү сайн зохицуулахын тулд унтахынхаа өмнө стрессийг бууруулах дасгал хийж үзээрэй.
- Хэрэв та өмнө нь чөлөөт жинг өргөж, жингийн машин ашиглаж байгаагүй бол үүнийг хэрхэн зөв хийхийг сурахын тулд хувийн бэлтгэлд бүртгүүлнэ үү. Хийж чадна гэж бодож байснаасаа илүү их зүйлийг хэзээ ч бүү өргөж, үргэлж сайн форм дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хоолны дэглэм эсвэл дасгалын хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай. Мөн турах нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг шалгаарай.
