Гуяны өөхийг алдах 3 арга

2024 Зохиолч: Louis Wesley | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-20 00:25

Эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчилснөөр өгзөг орчмын өөхөө алдах нь бүрэн боломжтой. Муу хоолны дэглэм эсвэл хэт их дасгал хийх шаардлагагүй! Энэхүү нийтлэл нь зорилгодоо хүрэхийн тулд эрүүл хоол хүнс, хэсгүүдийн хэмжээг хэрхэн сонгох, ямар дасгалууд хамгийн ашигтай байх талаар мэдэх хэрэгтэй зүйлсийн талаар танд хэлэх болно. Амьдралын хэв маягаа өөрчилж, тогтвортой ажиллаж чадсанаар та үр дүнгээ өгч эхэлнэ.

Алхам

Арга 1 -ийн 2: Өөх тосыг бууруулах илчлэгийг хязгаарлах

Алхам 1. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх долоо хоног байлга

Хоолоо хэвийн байдлаар үргэлжлүүлээрэй. Та энэ сэтгүүлийг хоолны дэглэмээ өөрчлөх үндсэн суурь болгон ашиглаж болно.

Хүнсний өдрийн тэмдэглэл нь хоолны дэглэмээ хянаж, жингээ хасахын тулд өөрчилж болох зүйлийн талаар танд зөвлөгөө өгөх болно.
Ихэвчлэн иддэг хэсгийн хэмжээ, хөнгөн зууш, шингэн илчлэг эсвэл өөх тос ихтэй хоол хүнс зэргийг анхаарч үзээрэй. Хоолны дэглэмээ эхлүүлэхийн тулд эдгээр зүйлсийг одоор тэмдэглэх эсвэл жагсаалт гаргах.
Та жингээ хасах гэж байгаа үедээ хоолны өдрийн тэмдэглэлээ үргэлжлүүлээрэй. Судалгаанаас үзэхэд хоолны өдрийн тэмдэглэлээ тогтмол баримталдаг хүмүүс жингээ хасах нь илүү амжилттай байдаг.

Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 500 калориор бууруул

Та идэж буй хоол хүнсээ багасгаснаар биед хуримтлагдсан өөх тосыг энерги болгон ашиглаж эхлэхийг дохио өгөх болно.

Жин алдах, бүх бие болон ташаандаа илүүдэл өөх тосыг бууруулахын тулд илчлэгээ хасах хэрэгтэй болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам илчлэгийн хэмжээ буурах нь жингээ хасахад хүргэдэг.
Өдөр бүр 500 калори илчлэг дутагдсанаар долоо хоног бүр 0.45 кг жин хасдаг. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд үүнийг аюулгүй, эрүүл турах гэж үздэг.
Хүнсний өдрийн тэмдэглэлээ ашиглаад ямар төрлийн хоол хүнсийг 500 калорийн алдагдалд хүргэж болохыг олж мэдээрэй.

Алхам 3. Тохирох хэсгийн хэмжээг дагаж мөрдөөрэй

Хоол бүрийнхээ хэмжээг зохих хэмжээгээр дагаж мөрдөх нь калорийн хэмжээг зохицуулж, жингээ хасахад тусална.

Хэсгийн хэмжээг зохих ёсоор хэмжихэд туслахын тулд хүнсний масштаб эсвэл хэмжих аяга худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
Хоол хүнс, зууш бүрийг хэмжиж, зам дээр байгаа эсэхийг баталгаажуулах нь хамгийн тохиромжтой. Нүдний харааны хэсэг нь хэсгийн хэмжээг хэт их тооцоолох, нийт илчлэгийн хэмжээг дутуу үнэлэхэд хүргэдэг.
Хоол хүнсийг дараах хэмжээгээр хэмжинэ: 3 -аас 4 унц (80-120 грамм) уургийн хоол хүнс (эсвэл тавцангийн хэмжээтэй), 1 унц үр тариа эсвэл 1/2 аяга (125 мл), 1 аяга (250 мл) ногоо эсвэл 2 аяга (500 мл) навчит ногоо, 1/2 аяга (125 мл) жижиглэсэн жимс эсвэл 1 жижиг хэсэг.
Хоол бүрт 1 порц уураг, 2 порц жимс, ногоог оруулна. Өдрийн турш 2-3 ширхэг үр тариа идэхийг зөвлөж байна.

Алхам 4. Илчлэг багатай хоол хүнс сонгох

Илүүдэл жингээ хасахаас гадна жингээ хасахад туслах өөр нэг зүйл бол илчлэг багатай хоол хүнс сонгох явдал юм.

Хэсэг хяналттай, илчлэг багатай хоол хүнс бол жингээ хасах хамгийн сайн сонголт юм.
Шувуу, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, гахайн мах, далайн хоол, буурцагт ургамал, дүфү гэх мэт илчлэг багатай, туранхай уураг агуулсан хоолыг сонгоорой.
Амтлагч, соусгүй 100% үр тариаг сонгоорой. Үр тариа нь илүү их хэмжээний эслэг болон бусад тэжээллэг бодис агуулдаг тул илүү тэжээллэг байдаг. Илчлэгийг багасгахын тулд амтлагч эсвэл соус агуулаагүй үр тариа худалдаж аваарай.
Ихэнх жимс, хүнсний ногооны илчлэг багатай байдаг. Та лаазалсан эсвэл хөлдөөсөн бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа болгоомжтой байгаарай. Тэдэнд амтлагч, сүмс, элсэн чихэр агуулаагүй эсэхийг шалгаарай.

Алхам 5. Шингэн илчлэгийг хязгаарлах

Ихэнх тохиолдолд шингэн калори нь таны хоолны дэглэм дэх илүүдэл илчлэгийн ихэнх хэсгийг хариуцдаг. Нэмж дурдахад эдгээрийг бүрэн хасах нь жингээ хасахад үнэхээр тустай.

Шингэн илчлэгийг олон төрлийн ундаанаас олж болно. Эдгээр төрлийн ундааг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хаях нь жингээ хасахад туслах хамгийн сайн санаа юм.
Энгийн сод, өөх тос багатай сүү, жүүс, коктейль, согтууруулах ундаа, чихэрлэг цай, чихэрлэг кофе, спорт ундаа, энергийн ундаа, халуун шоколад зэрэг ундааг хязгаарлаарай.
Хэдийгээр зарим ундаа калори агуулдаггүй ч хиймэл чихэр болон бусад нэмэлт бодис их хэмжээгээр агуулагддаг тул хязгаарлах хэрэгтэй. Хоолны дэглэм, хийжүүлсэн ундаа, энергийн ундаа, спортын ундаа зэргийг хязгаарлаарай.
Тунгалаг, чийгшүүлэгч шингэнийг дүүргэ: ус, амттай ус, элсэн чихэргүй кофе, кофегүй чихэргүй цай. Өдөрт доод тал нь 8 унци шил авахыг хичээгээрэй, гэхдээ танд өдөр бүр 13 хүртэл шил хэрэгтэй байж магадгүй юм.

Алхам 6. Илүүдэл зуушыг хасах

Жин алдах бас нэг аюултай хэсэг бол зууш юм. Өдрийн турш хэт их зууш идэх эсвэл байнга бэлчээх нь жингээ хасах болно. Түүнчлэн, олон төрлийн хөнгөн хоол хүнс нь боловсруулаагүй нүүрс ус, элсэн чихэрээр хийгдсэн бөгөөд эрүүл бус, өөх хуримтлагдахад хүргэдэг.

Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдрийн турш хөнгөн зуушнаас иддэг илчлэгийн хэмжээг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Хэрэв таны эцсийн зорилго бол жингээ хасах юм бол зуушныхаа хэмжээг 150 калори хүртэл байлгах хэрэгтэй.
Амьдралын хэв маяг, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран та ихэвчлэн өдөрт 1-2 удаа хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй болдог.
Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрийг жимс, хүнсний ногоо гэх мэт байгалийн гаралтай эслэгийн эх үүсвэртэй хослуулан зууш идээрэй. Зарим сайн зуушанд дунд зэргийн хэмжээтэй алимтай 1 унц холимог самар (30 грамм), 1/2 аяга усан үзэм бүхий грек тараг, 1/2 аяга (125 мл), 1/2 аяга (125 мл) зуслангийн мах орно. 1 аяга (250 мл) интоорын улаан лооль эсвэл 3 унц (80 грамм) цацагт хяруулын 1 аяга (250 мл) луувангийн савтай бяслаг.

2 -ийн 2 -р арга: Гуяны өөхийг бууруулахад туслах дасгалуудыг оруулаарай

Алхам 1. Долоо хоногт 4-5 өдөр зүрх судасны өндөр эрчимтэй дасгал хий

Өндөр эрчимтэй дасгал эсвэл HIIT бол дунд зэргийн болон өндөр эрчимтэй зүрхний үйл ажиллагааг хослуулсан дасгал бөгөөд илчлэгийг шатааж, биеийн өөхийг шатаахад тусалдаг.

Биеийн илүүдэл өөх тосноос салахыг хүсч буй хүмүүст туслахын тулд фитнессийн мэргэжилтнүүд HIIT -ийн дасгалыг хийлгэдэг. Хэдийгээр энэ нь таны ташаанд зориулагдаагүй боловч биеийн нийт өөх тосыг бууруулахад туслах болно.
HIIT -ийн дасгалууд нь ихэвчлэн богино байдаг бөгөөд маш өндөр эрчимтэй дасгалууд болон дунд зэргийн эрчимтэй дасгалуудыг хослуулдаг. Тэд бусад зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалуудтай хослуулан хэрэглэхэд тохиромжтой.

Алхам 2. Долоо хоногт 5 өдөр дор хаяж 30 минут дасгал хий

Биеийн нийт өөх тосыг бууруулахгүйгээр ташааны өөх тосыг бууруулах боломжгүй. Та зөвхөн toning дасгал эсвэл хүч чадлын дасгал ашиглан зөв зүйлийг олж чадахгүй. Тогтмол кардио хийх нь эцсийн зорилгодоо хүрэхэд туслах чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дунджаар 150 минутын дунд зэргийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Үүнд алхах/гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, бүжиглэх зэрэг багтана.
Хэрэв та хонгогаа хурдан багасгахыг хүсч байвал долоо хоногт 5-6 өдөр 1 цаг эсвэл долоо хоногт 300 минут дасгал хийхийг хичээ.
Гуяныхаа туранхай, аяыг сайжруулдаг зүрхний дасгалуудыг оруулаарай. Гүйх/гүйх, мастер ашиглах, дугуй унах гэх мэт дасгалууд нь илчлэгийг шатааж, хөлийг аятайхан болгоход тусалдаг.

Алхам 3. Хөл тавих

Энэхүү алдартай дасгал нь таны хонго, өгзөг, гуя, гэдэсийг ажиллуулдаг бөгөөд туранхай булчинг бий болгоход туслах болно. Тэдний булчинг хөгжүүлэх нь өөх тосны алдагдалтай хослуулан toning хийхэд тусалдаг.

Хөлийнхөө ташааны өргөнийг зайнаас нь эхэл. Гараа цээжнийхээ дунд залбирлын байрлалд тавь.
Жингээ өсгийд оруулахдаа яг л сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг суу. Өгзөгөө арагшаа гаргаж, аль болох доошоо эсвэл гуя чинь шалан дээр бараг параллель болтол доошоо яв.
Гуя чинь газартай параллель байх үед түр зогсоо. Аажмаар аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Шаардлагатай бол 10-20 удаа давтана.

Алхам 4. Уушиг хийх

Энэ дасгалд та 1 хөлөөрөө урагш алхаж, өвдөгөө нугалахыг зөвшөөрнө. Энэ бол хонго болон гуяны эргэн тойронд булчин хөгжүүлэхэд туслах гайхалтай дасгал юм.

Хөлийн мөрний өргөнийг зайтай зогсож, гараа ташаандаа тавь.
1 хөлөөрөө хэдхэн фут (0.5 м) урагш алхаарай. Хөлийнхөө хурууг урагш чиглүүлээрэй. Удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр арын өвдөгөө унагаж, урд өвдөгөө нугална.
Урд гуяндаа бараг газартай зэрэгцэх хүртэл доошоо унага. Урд өвдөг нь шагайтайгаа нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай (шагайн урд биш).
Гуяныхаа урд хэсгийг ашиглан биеэ буцааж анхны байрлал руугаа түлхээрэй. Хөлөө сольж, шаардлагатай бол давтана.

Алхам 5. Хип өргөх дасгал хий

Энэхүү тусгай дасгал нь гуя, гуяны булчинг тусгайлан чиглүүлэхэд тусалдаг. Гуяны гадна ташаагаа ташаандаа хүртэл чангалахад маш сайн алхам юм.

Газар дээр хэвтэж, хөлөө бие биенийхээ дээр тавиад хажуу тийшээ хэвт. Шалан дээр хамгийн ойрхон байгаа гар дээрээ толгойгоо тавь. Дээд гараа ташаандаа тавь.
Хөлөө шулуун байлгаж, хөлийг нь нугалж, дээд хөлөө тааз руу дээш өргө. Буцаж доошоо аажмаар анхны байрлал руугаа яв. Хажуу талаа сольж, нөгөө хөлөөрөө ижил тооны өргөлт хий.

Алхам 6. Гүүрний дасгалыг нэмж оруулаарай

Гүүр бол хөлний арын хэсэгт ажилладаг гэдгээрээ алдартай боловч гуя, хонго нь илүү аятайхан харагдахад тусалдаг.

Газар дээр хэвтээд тааз руу хар. Өвдөгнөө биеийнхээ урд 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Гараа хажуу тийш нь тавь.
Өгзөгөөрөө дарж, бие чинь өвдөгнөөс толгой хүртэл буурах шулуун шугам хүртэл хэвтэх хүртэл хонгогаа агаарт өргөнө.
Нуруугаа аажмаар газарт буцаан анхны байрлал руугаа эргүүлэхийн тулд хэдэн секундын турш барь.
Шаардлагатай бол 10-20 удаа давтана. 1 хөлөө дээш өргөөд, хонгогаа нэг минутын турш жигд түвшинд барьснаар үүнийг хүндрүүлээрэй. Эсрэг хөлөөрөө давтана.

Алхам 7. Давхаргыг оруулна уу

Ердийн балетын хөдөлгөөн, дасгал хийх нь гуя, өгзөг, хонго зэргийг чангалахад тусалдаг.

Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн хөлтэй зогсож бай. Хөлийнхөө хурууг биеэсээ 45 градусын өнцгөөр чиглүүл. Гараа цээжнийхээ өмнө залбирах байрлалд эсвэл гараа ташаандаа тавь.
Толгой, их бие, өгзгөө таазнаас шал хүртэл шулуун шугаман шугаманд байлгаад биеэ доошлуул.
Та биеэ доошлуулахдаа өвдөг нь биеэсээ хазайсан байх ёстой. Тав тухтай явж чадах хэмжээгээрээ өөрийгөө доошлуул.
Биеэ аажмаар дээшлүүлээд анхны байрлал руугаа өгзөг, өгзөгийг ашиглан дээшээ дээшээ харуулаарай. Шаардлагатай бол олон удаа давтана.