Жин хасах гэж байгаа хүмүүсийн дунд зүрх судасны дасгал хийх дуртай байдаг. Зүрх судасны дэглэм нь илүү их калори шатаах хандлагатай байдаг боловч илчлэгийг шатаах нь өөх тосыг шатаахад хүргэдэггүй. Аэробик хөдөлгөөнийг дунд зэргийн эрчимтэй хийснээр (зүрхний цохилтын 50-75%) өөх тосоос илүү их калори шатдаг; Гэсэн хэдий ч энэ нь өөх тосыг алдах хамгийн үр дүнтэй арга биш гэдгийг судалгаа харуулж байна. Хэрэв та аэробик дасгалын явцад өөх шатах магадлалыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал өөх тосыг шатаахад хангалттай удаан ажиллах боломжийг олгохын тулд жигд эрчимтэй ажиллах боломжтой. аэробик хийхээс өмнө хүндийн өргөлт хийхийг оролдож болно; Мөн та дасгалынхаа үеэр дунд болон хүчтэй ачааллын хооронд шилжих интервалын дасгал хийж болно. Дасгал хийх явцад дасгал хийх нь тийм их өөх шатаахгүй байж магадгүй ч шарах нөлөө үзүүлдэг тул өөх тосыг их хэмжээгээр алдахад хүргэдэг.
Алхам
3 -р аргын 1: Зүрхний цохилтын зөв цохилт
Алхам 1. Зүрхний цохилтыг хэрхэн хянаж сурах
Та дасгалынхаа үеэр өөх тосыг шатаахын тулд зүрхний цохилт сайн байгаа эсэхийг шалгаарай. Тогтвортой зүрхний цохилт нь удаан хугацааны туршид илүү тохь тухтай ажиллах боломжийг танд олгож, биеийн тамирын дасгал хийх явцад өөхийг шатаах чадварыг өгдөг. Дасгал хийх зүрхний цохилтыг тодорхойлохын өмнө зүрхний цохилтоо хэмжиж сур.
- Долоовор болон гурав дахь хуруугаа хүзүүн дээрээ тавь. Та хөнгөн цохилтыг мэдрэх ёстой. Энэ бол таны судасны цохилт юм.
- 15 секундын цохилтын тоог тоолж, дараа нь энэ тоог 4 -ээр үржүүлнэ. Энэ бол таны амрах зүрхний цохилт юм.
- Эрүүл амарч буй зүрхний цохилт минутанд 60-100 цохилттой байх ёстой. Хэрэв таны зүрхний цохилт үүнээс хамаагүй өндөр эсвэл хамаагүй бага байвал эмчтэйгээ ярилцаж болно.
Алхам 2. Зүрхний цохилтын дээд хязгаарын 60-70% хүртэл зорилгоо тавь
Таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ бол таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдыг тооцоолох явдал юм. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тодорхойлохын тулд насаа 220 -аас хасна уу. Жишээлбэл, хэрэв та 27 настай бол зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 193 АД / мин байх болно. (220 - 27 = 193). Өөх тосыг шатаахын тулд та зүрхний цохилтын 60-70% -ийг авахыг хичээдэг.
- Зүрхний цохилтын тогтвортой байдлыг өөх тос шатаах үед хамгийн өндөр байлгахын тулд хамгийн их зүрхний цохилтоо.7-аар үржүүлээрэй. Дээрх жишээг ашиглан таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд цохилт нь 135 байна.
- Дасгал хийх явцад зүрхний цохилтын хамгийн бага цохилтыг олж мэдэхийн тулд зүрхний цохилтын хамгийн дээд цохилтыг.6 -аар үржүүлээрэй. Дээрх жишээнд энэ нь 116 байх болно. Дасгал хийх явцад та зүрхний цохилтоо минутанд 115-135 цохилтыг авахыг хичээх болно.
- Та дасгалын үеэр зүрхний цохилтыг хэмждэг шиг зүрхний цохилтыг хэмжиж болно. Долоовор, гурав дахь хуруугаараа судасны цохилтоо шалгаж, 15 секундын дотор цохилтын тоог тоолж, үүнийг 4 -ээр үржүүлнэ үү.
Алхам 3. Ийм эрч хүчээр хагас цаг гаруй дасгал хий
Зүрхний цохилтынхоо хамгийн их зүрхний цохилтын 60-70% -д хүрэхийн тулд хичээх ёстой шалтгаануудын нэг бол энэ бол бага дасгал бөгөөд та зүрхний цохилтоо өндөр эрчимтэй хийж байснаас удаан хугацаанд хадгалах боломжтой юм. Өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд бие махбодид 30 минут шаардагдана. Хэрэв та аэробикийн дасгалын үеэр өөх тос авахыг хүсч байвал 30 минутаас дээш дасгал хийхийг хичээгээрэй. Бүх цагийн турш зүрхний цохилтынхоо 60-70% -ийг хийдэг аэробикийн ердийн дасгалын нэг цагаас 90 минутын хооронд нэг минут хий.
Үүний зэрэгцээ зүрх судасны дасгалын үеэр өөх шатаах нь биеийн өөхийг алдах хамгийн үр дүнтэй арга гэсэн үг биш гэдгийг санаарай. Энэ нь ойлгомжгүй, ойлгомжгүй мэт санагдаж болох ч судалгаагаар 30-90 минутын турш илүү их өөх шатдаг бол илүү эрчимтэй дасгал хийсний дараа (жишээлбэл, 30 минутын турш HRMax-ийн 80% -д) илчлэгийг шатаах болно. эрчим хүчний хэрэглээний хувьд тэнцэж магадгүй юм
Алхам 4. Шаардлагатай бол зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах
Таны зүрхний цохилт дасгалын эрч хүчээс шууд хамаарч нэмэгдэж, буурдаг. Хэрэв та зүрхний цохилт 60-70% -иас доогуур байгааг олж мэдвэл зүрхний цохилтоо хурдасгахын тулд дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв таны зүрхний цохилт шаардлагатай хэмжээнээс өндөр байвал бага зэрэг удаашруулна уу. Хэдэн дасгал хийсний дараа та ямар түвшний эрч хүчийг зөв зүрхний цохилтыг бий болгох талаар олж мэдэх боломжтой байх ёстой.
3 -ийн 2 -р арга: Жингийн дасгал хийх
Алхам 1. Аэробик хийхээс өмнө жингийн дасгал хийх
Жингийн дасгал нь бие махбодоо аэробикт бэлтгэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та аэробикийн дасгал хийх явцад илүү их өөх шатаадаг. Жингийн дасгал хийснээр таны бие илүү их калори шатаахаас гадна өөх шатаахад биеийг дулаацуулж чадна.
Алхам 2. Жингийн бэлтгэл хийх горимыг сонго
Жингийн дасгал хийх олон янзын арга байдаг. Та өөрийн биеийг жин болгон ашиглах, биеийн тамирын зааланд дамббелл ашиглах, биеийн тамирын тоног төхөөрөмжтэй ажиллах боломжтой.
- Тулхах, татах, банз, хэвлий гэдэс, хөл хавагнах гэх мэт зүйлүүд өөрийн биеийг жин болгон ашигладаг. Хэрэв та гэртээ дасгал хийх хандлагатай байгаа бол эдгээр нь жингийн дасгал хийх сайн сонголт байж магадгүй юм.
- Та эсэргүүцэх хоолойг том хайрцаг эсвэл фитнессийн дэлгүүрээс худалдаж авч болно. Энэ бол суналтанд тэсвэртэй хөнгөн хоолойн хэлбэр бөгөөд маш их уян хатан байдлаас өндөр эсэргүүцэлтэй байдаг. Эсэргүүцэх хоолой ашиглан хийж болох олон жингийн сургалтын дэглэмүүд байдаг.
- Та мөн биеийн тамирын заалнаас худалдаж авах эсвэл олох боломжтой штанг, дамббелл гэх мэт чөлөөт жинг ашиглаж болно. Хэрэв та ихэвчлэн биеийн тамирын зааландаа дасгал хийдэг бол тэнд жингийн машин ашиглаж болно. Та жингийн машиныг таны өндөр, хэмжээ, хүч чадалд тохируулан зөв тохируулсан эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагчтай урьдчилан ярилцаж болно. Машинд вандан өндөр, бариулын өндөр, налуу, бууралт гэх мэт тохиргоо байдаг.
Алхам 3. Жижиг давталт, бага жингээс эхэл
Хэрэв та өмнө нь жингийн бэлтгэл хийж байгаагүй бол бага багаар эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та өөрийн хүч чадал, зохих хэлбэр, техникийг мэдэхгүй бол өөрийгөө ачаалахад амархан байдаг тул жингийн дасгал хийхээс өмнө дасгалжуулагчтай ярилцахыг зөвлөж байна. Жингийн дасгал хийж эхлэхдээ хөнгөн жингээс эхлэхийг хүсч байна.
- Ихэвчлэн нэг хөдөлгөөнийг 12 удаа давтаж хийх нь эхлэхэд хийх ёстой хэмжээ юм. Жишээлбэл, та дамббеллийг нэг гартаа барьж, хажуу тийш нь барьж болно. Dumbbell -ийг дээш өргөж, гараа тохойноос нь нугалаад дараа нь дамббеллийг доошлуул. 12 удаа давтана.
- 12 дахь давталтаар та ядарсан байх ёстой. Хөдөлгөөнийг дуусгах нь танд хэцүү байх болно. Хэрэв та ядаргаа мэдрэхгүй бол илүү хүнд жин авах шаардлагатай байж магадгүй юм. Таны өргөх жингийн хэмжээ нь таны одоогийн хүч чадал, нас болон бусад хүчин зүйлээс хамаарна. Та хаанаас эхлэх ёстойгоо ойлгохын тулд сургагч багштай ярилцаж болно.
Алхам 4. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа хагас цагийн хүч чадал олгох сургалтыг зохион байгуул
Хамгийн тохиромжтой нь жингийн бэлтгэл 20-30 минут орчим байх ёстой. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол 30 минутын турш хичээх хэрэгтэй. Та долоо хоногт хоёроос гурван удаа биеийн тамирын дасгалын үр дүнг харж болно. Та илүү олон удаа хүч чадлын дасгал хийж болох боловч өдөр бүр өөр өөр булчинг ажиллуулж байх ёстой. Нэг булчинг хоёр өдөр дараалан дасгал хийх ёсгүй, учир нь хуралдааны хооронд амрах цаг хэрэгтэй.
Жишээлбэл, нэг өдөр хөлөө, маргааш нь гар, цээж, хэвлий, нуруу гэх мэтийг ажиллуул. Эдгээр амралтын өдрүүд бол таны булчингууд ургах болно
Алхам 5. Жин бэлтгэл хийсний дараа аэробикоор хичээллээрэй
Жингийн бэлтгэл хийсний дараа таны бие хурдан энергийн нөөцөө шавхаж, илүү их өөх шатаахад бэлэн болно.
3 -ийн 3 -р арга: Интервалын сургалтыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Интервалуудынхаа уртыг шийдээрэй
Завсрын сургалт гэдэг нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын үеийг өндөр эрчимтэй дасгалаар сольж сургах хэлбэр юм. Интервал сургалт нь илүү үр дүнтэй ажиллах боломжийг олгодог тул өөх тосны алдагдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь илүү их калори шатаадаг - HIIT -ийн сургалтыг дуусгасны дараа таны бие хэдэн цагийн турш илчлэгээ үргэлжлүүлэн шатаах болно. Хэрэв та интервалын сургалтыг туршиж үзэхийг хүсч байвал интервалынхаа үргэлжлэх хугацааг шийдээрэй.
- Олон хүмүүс завсарлагааны сургалтыг төвөгтэй гэж боддог ч үнэндээ ямар ч дүрэм журам байдаггүй. Та эрчимтэй хөдөлгөөн хийх интервалын хувьд ямар ч уртыг сонгож болно. Та тэдгээрийг хоёр, гурван минут эсвэл 20 секундын дотор хийж болно.
- Та өөртөө хатуу дүрэм тогтоохоосоо өмнө туршилт, алдаа хийхийг хүсч магадгүй юм. Дасгал хийхдээ хоёр минутын завсарлага таныг хурдан ядраах болно. Үүний оронд нэг минут эсвэл 30 секундын завсарлагатай байхыг хичээгээрэй. Та мөн ээлжлэн сольж болно. Та 30 секундын зайтай дулаарч, дараа нь минутын интервал руу шилжиж болно.
Алхам 2. Хүчтэй дасгалын удаан, тогтвортой хурд, богино тэсрэлтийг ээлжлэн солино
Завсарлага авахаар шийдсэний дараа та өдөр тутмын ажлаа эхлүүлж болно. Энэ хугацаанд хоёроос таван минутын турш тогтмол хурдаар явж, дараа нь 30 секундын турш (эсвэл хүссэн хугацаандаа) өндөр эрчимтэй хэмнэл рүү шилжээрэй. Энэ хэв маягийг дасгалынхаа туршид үргэлжлүүлээрэй.
- Таны HIIT дасгал 20-30 минут үргэлжлэх ёстой.
- Өндөр эрчимтэй интервалын үед таны зүрхний цохилт 85% байх ёстой.
Алхам 3. Хувийн дасгалжуулагчтай ярилц
Ялангуяа өөх шатаах зорилготой интервалын сургалтын тухайд дүрмүүд нь таны хувийн биеийн тамирын түвшин, зүрхний цохилт, одоогийн жин, бусад олон хүчин зүйлээс ихээхэн хамаардаг. Тиймээс илүү их өөх шатаах хүсэлтэй байгаагаа хувийн дасгалжуулагчтай ярилцах нь зүйтэй. Тэр танд интервалын үргэлжлэх хугацаа, үргэлжлэх хугацааг тодорхойлоход тусална.
Алхам 4. Эрсдлийн хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй
Интервал сургалт нь тодорхой эрсдэл дагуулдаг. Эмчтэй ярихгүйгээр интервалын сургалтанд хамрагдахаас болгоомжлох хэрэгтэй, ялангуяа хэрэв танд тодорхой нөхцөл байгаа бол.
- Хэрэв та зүрхний өвчтэй бол интервалаар хичээллэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаж болно.
- Хэрэв та хэтэрхий ачаалал ихтэй ажил руу яаран орвол гэмтэл авах эрсдэлтэй. Байнгын дасгалын үеэр ганц хоёр өндөр эрчимтэй интервалаар эхлэх нь зүйтэй болов уу.
Зөвлөмж
- Дасгал хийж байхдаа чийгшсэн хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хоолны дэглэм чухал гэдгийг санаарай, зөвхөн дасгал хийхээс гадна эрүүл хооллоход анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Дасгалын төлөвлөгөө нь өөх тосыг удаан хугацаанд шатаахад тусалдаг эсэхийг та үнэлэх ёстой. Та тогтмол жинлэж, соронзон хальсны тусламжтайгаар бүсэлхийн тойргийг хэмжих хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны жин, хэмжээ буурах ёстой. Хэрэв та хүчин чармайлтаа үл харгалзан биеийн өөхийг алдах гэж байгаа бол энэ асуудлын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Эрүүл мэндийн асуудал таныг жингээ хасахад саад болж магадгүй юм.
