Стресс гэдэг нь хэт их сэтгэцийн болон сэтгэл санааны дарамтанд орсон мэдрэмж юм. Дарамт шахалт нь өөрийгөө даван туулах чадваргүй мэт санагдах үед стресс болдог. Хүн бүр стресст өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлж, өөр өөр стресст өртдөг, эсвэл стресст оруулдаг зүйлсийг мэдэрдэг. Нийтлэг стресст ордог зүйл бол ажил, харилцаа, мөнгө орно. Стресс нь таны сэтгэх, сэтгэх, биеэ авч явах байдалд нөлөөлдөг. Энэ нь таны бие махбодийн үйл ажиллагаанд нөлөөлж болно. Стрессийн нийтлэг шинж тэмдэг нь сэтгэлийн түгшүүр, санаа зовох бодол, унтах, хөлрөх, хоолны дуршил буурах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй байдаг. Сэтгэцийн болон бие бялдрын эрүүл мэндэд ноцтой үр дагавар гарахаас өмнө стрессээ тайлах янз бүрийн стратеги, арга техникийг сурч мэдэх цаг гаргах нь зүйтэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Биеэ тайвшруулах
Алхам 1. Дасгал хийх
Долоо хоногт гурван удаа 30-45 минут дасгал хийснээр та илүү эрүүл байж, өөрийнхөө амьдралыг хянаж чадна. Дасгал хөдөлгөөн нь стрессийг тайлж, сэтгэл гутралыг бууруулж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Дасгал хийснээр эерэг мэдрэмжийг өдөөдөг химийн бодис болох эндорфин ялгардаг. Дасгал хийх гайхалтай аргуудыг энд оруулав.
- Гүйж эхэл. Гүйлт нь эндорфин ялгаруулдаг бөгөөд үүнийг хийсний дараа танд сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно. 5k эсвэл 10k гүйлт хийх гэх мэт өөртөө зорилго тавьж үзээрэй. Энэ нь таныг урам зоригтой байлгаж, сорилт бэрхшээлийг даван туулах, даван туулах чадварыг мэдрүүлэх болно.
- Усан бассейнд нэгдэж, өдөр бүр нэг миль усанд сэлээрэй. Усанд умбах нь танд илүү хүчтэй мэдрэмж төрүүлж, стресстэй бодлоосоо ангижрах болно. Хэрэв та үе мөч, булчин өвдвөл энэ нь бас сайн үйл ажиллагаа болно.
- Иогийн хичээлд хамрагдаарай. Иог нь бие махбодийн хувьд танд маш сайн төдийгүй амьсгалаа зохицуулж, оюун ухаанаа төөрүүлж сурахад тань туслах болно.
- Боулинг, волейбол, софтбол зэрэг багийн спортод нэгдээрэй. Та нэгэн зэрэг шинэ найз нөхөдтэй болж, дасгал хийх боломжтой болно. Өөрөөр хэлбэл, та нийгэмших, биеийн тамирын дасгал хийсний ач тусыг нэг дор авах болно.
- Явган аялал хийх. Хэрэв та байгальд илүү их цагийг өнгөрүүлж, цэвэр агаарт гарвал стресс багатай байх болно.
Алхам 2. Массаж хийлгээрэй
Массаж эмчилгээ нь стрессийг бууруулахад тусалдаг. Массаж бол тайвшрах, бие махбодийн болон сэтгэл санааны дарамтыг багасгах гайхалтай арга юм. Та хүзүү, шуу, алгандаа иллэг хийж өөрийгөө массаж хийлгэх, найзаасаа иллэг хийлгэхийг хүсэх, эсвэл мэргэжлийн массаж хийлгэгч рүү очих боломжтой.
- Мэргэжлийн массаж нь үнэтэй байж болох ч үнэ цэнэтэй юм. Массажист таны биеийн стрессээс ангижрах боломжтой болно. Массаж эмчилгээ таны даатгалын төлөвлөгөөнд хамрагдсан эсэхийг шалгаарай.
- Массаж хийх нь бас маш сайн тоглодог. Хэрэв танд өөр чухал хүн байгаа бол түүнээс хөл, нуруугаа иллэг хийлгэхийг хүсч, хаашаа явж байгааг хараарай.
Алхам 3. Сайхан хооллоорой
Зөв хоолны дэглэм барих нь стрессийг бууруулах түлхүүр юм. Хоол тэжээл сайтай бие махбодь нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны сөрөг нөлөөг илүү сайн даван туулж чаддаг. Үүнээс гадна стресс нь хэт их идэхтэй холбоотой байдаг. Хүмүүс стресст орсон үедээ илчлэг ихтэй, өөх тос ихтэй хоол хүнс хайх хандлагатай байдаг. Хэрэв та амьдралын стрессээ багасгахыг хүсч байвал хоолны дэглэмдээ онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Үүнийг яаж хийх вэ:
- Эрүүл өглөөний цайгаа уугаарай. Өглөөний цай бол тухайн өдрийн хамгийн чухал хоол тул та овъёосны гурил гэх мэт эрүүл нүүрс ус, туранхай цацагт хяруул, хиам зэрэг уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны эрүүл хэсгийг идэх хэрэгтэй.
- Өдөрт гурван тэнцвэртэй хоол идээрэй. Хичнээн завгүй, стресстэй байсан ч хоолоо алгасахгүй байх нь таны дэглэмийг тогтворжуулж, илүү их эрч хүч өгөх болно.
- Өдрийн турш таны эрч хүчийг өндөр байлгах эрүүл зуушанд цаг гаргаарай. Алим, гадил жимсний эсвэл бүйлсний уут авч яваарай. Чихэрлэг зууш, хийжүүлсэн ундаа гэх мэт эрүүл бус, сул дорой байдлыг мэдрүүлэх хөнгөн зуушнаас зайлсхий.
- Кофеин, согтууруулах ундаа, элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах. Кофейн, согтууруулах ундаа, элсэн чихэр нь танд түр зуурын түлхэц өгөх боловч ихэнхдээ эрч хүч, сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. Эдгээр зүйлсийг хасах нь таныг илүү тайван унтахад тусална. Бие махбодийг чийгшүүлэхийн тулд кофеин, чихэр, согтууруулах ундааг ус эсвэл ургамлын гаралтай цайгаар сольж стрессийн түвшинг бууруулахад тусална уу.
Алхам 4. Стресс тайлах ургамал, цайгаа өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай
Олон тооны ургамал, цай нь тайвшруулах нөлөөтэй бөгөөд стрессээс үүдэлтэй нойргүйдэл, түгшүүр, уур уцаарыг бууруулдаг. Ямар нэгэн шинэ ургамал, нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ эсвэл бусад эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Стресс тайлахад хэрэглэдэг хамгийн түгээмэл ургамал, цайнд дараахь зүйлс орно.
- Chamomile - Chamomile ургамал нь олон төрлийн эдгээх шинж чанартай, хялбархан байдаг тул алдартай болсон. Ихэнх тохиолдолд цай болгон хэрэглэдэг бол chamomile нь ихэвчлэн нойргүйдэл, ходоодны хямрал гэх мэт стрессээс үүдэлтэй шинж тэмдгүүдийг арилгахад ашиглагддаг.
- Passionflower - Passionflower ургамлыг нойрны хямрал, түгшүүр, ходоод гэдэсний замын өвчнийг эмчлэхэд ашиглаж ирсэн. Сүүлийн үеийн судалгаагаар пассив цэцэг нь сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэх химийн эм шиг үр дүнтэй болохыг тогтоожээ. Passionflower -ийг ихэвчлэн цай болгон хэрэглэдэг.
- Лаванда - Лаванда цэцгийн үнэрийг амьсгалахад тайвшруулах, тайвшруулах, тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ шалтгааны улмаас лаванда цэцгийг ихэвчлэн үнэрт тос, цай, саван, ванны гель, нойтон жинд хэрэглэдэг.
- Валерианы үндэс - Валерианы үндсийг сэтгэлийн зовиур, нойргүйдлийг эмчлэхэд ашиглаж болох боловч нэг сараас илүү хугацаагаар хэрэглэх ёсгүй.
Алхам 5. Унтах хуваариа сайжруул
Унтах нь богино хугацаанд золиослоход хэтэрхий чухал юм. Унтах нь таны санах ой, сэтгэн бодох чадвар, сэтгэл санаанд нөлөөлдөг тул унтах хуваариа сайжруулах нь стрессийг бууруулахад ихээхэн тус болно. Судалгаагаар ихэнх америкчууд орой бүр 60-90 минут илүү унтдаг бол илүү аз жаргалтай, эрүүл, аюулгүй байх болно гэдгийг харуулсан.
- Ихэнх хүмүүс эрүүл унтахын тулд өдөрт 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Хэт их унтах эсвэл хангалтгүй унтах нь таны үүрэг хариуцлагаа биелүүлэх чадваргүй болоход хүргэдэг.
- Орой бүр ижил хэмжээний унтахыг хичээ. Долоо хоногийн турш өдөрт таван цаг унтаж болохгүй, дараа нь амралтын өдрүүдэд арван цаг унтдаггүй, эс тэгвээс та тэнцвэргүй байдал, ядаргаа мэдрэх болно.
- Орондоо ороод өдөр бүр яг ижил цагт сэрээрэй. Энэ нь таны дэглэмийг илүү тогтмол болгож, орондоо ороод сэрэхэд илүү хялбар болно.
- Унтахаасаа өмнө нэг цагийг орондоо дарж тайлна уу. Тайвшруулах хөгжим унших, сонсох эсвэл өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй. Сэтгэл санаа, бие махбодоо унтах горимд оруулах нь илүү хэцүү байдаг тул зурагт үзэх, утсаа бүү хар.
Алхам 6. Өөрийнхөө биеийг тогтмол тааруулж байгаарай
Ихэнх хүмүүс бие махбодоо оюун санаанаасаа салгадаг. Гэсэн хэдий ч стресс хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгохын тулд хэсэг хугацаа зарцуулж, биеэ шалгаж, сэтгэцийн шинжилгээ хийх нь ашигтай байж болох юм.
- Нуруун дээрээ хэвтэх эсвэл хөлөө шалан дээр тавь. Хөлийнхөө хөлийн хуруунаас эхэлж, хуйх руугаа чиглүүлээрэй, таны бие ямар байгааг мэдэрч, хурцадмал байдал хаана байгааг анзаараарай. Аливаа зүйлийг өөрчлөх, сулруулахын тулд бүү ажиллаарай.
- Хэдэн минутын турш хэвтээд хэвтэж, биеийнхээ бүх хэсэгт, дээрээс доош хүртэл амьсгал аваарай. Амьсгал нь биеийн бүх хэсэг рүү орж байгааг төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 7. Даралтыг дарна уу
Нүдээ анихад 10 минутын турш дулаан боолт эсвэл даавуу хүзүү, мөрөн дээрээ тавь. Нүүр, хүзүү, мөрөө тайвшруулахыг хичээ.
Та мөн теннисний бөмбөг эсвэл Acuball ашиглан толгой, хүзүү, мөрний булчинг массаж хийж, бидний ихэнх нь стрессээ дарж чаддаг. Бөмбөгийг нуруу, хана, шалны хооронд байрлуул. Бөмбөгийг түшиж, 30 секундын турш нуруугаа зөөлөн дараарай. Дараа нь тухайн газрыг задлахын тулд бөмбөгийг өөр газар аваачина
4 -ийн 2 -р хэсэг: Оюун санаагаа тайвшруулах
Алхам 1. Унших
Унших нь оюун санаагаа тайвшруулж, мэдлэг олж авах гайхалтай арга юм. Энэ нь бас өглөө оюун ухаанаа сэрээж, шөнө унтахад нь туслах гайхалтай арга юм. Та түүхэн уран зохиол эсвэл уурын роман уншиж байгаа эсэхээс үл хамааран өөр ертөнцөд уусах нь сэтгэл санаагаа тайвшруулахад тусална. Ердөө зургаан минут унших нь таны стрессийн түвшинг гуравны хоёроор бууруулахад тусална.
- Хэрэв энэ нь тусалдаг бол унтахаасаа өмнө цаанаа тайвширсан сонгодог хөгжим уншиж болно.
- Нүдээ хамгаалахын тулд ойрхон гэрлийн эх үүсвэр байлга, гэхдээ өөрийгөө тайвшруулж, тайвширч, амрахын тулд уншиж байхдаа эргэн тойрныхоо гэрлийг бүдгэрүүлээрэй.
- Хэрэв та унших дуртай бөгөөд үүнийг илүү олон нийтийн болгохыг хүсч байвал номын клубт элсээрэй. Энэ бол өөрийгөө унших, найз нөхөдтэй болоход нь туслах сайхан арга юм. Дахин хэлэхэд та стрессээ бууруулахын тулд хоёр шувууг нэг чулуугаар цохиж болно: дуртай зүйлээ хийж, бусадтай утга учиртай харьцаарай.
Алхам 2. Эерэгээр бодож үзээрэй
Өөдрөг сэтгэгч болж, өдөр тутмын харилцаандаа илүү их таашаал авчрах болно. Сэтгэл судлаачид өөдрөг үзэлтнүүд болон гутранги үзэлтнүүд ихэвчлэн ижил бэрхшээл, бэрхшээлтэй тулгардаг боловч өөдрөг үзэлтэй хүмүүс үүнийг илүү сайн даван туулдаг болохыг харуулсан.
Таны талархаж буй 3 жижиг зүйлийн талаар өдөр бүр бодож үзээрэй; Энэ нь стресст орсон ч гэсэн таны амьдралын бүх эерэг элементүүдийг танд сануулахад тусална. Эерэг сэтгэлгээ нь бага зэрэг алсын хараатай байхад тусална
Алхам 3. Илүү их инээмсэглээрэй
Инээх нь стрессийг бууруулдаг нь батлагдсан. Патч Адамс гэх мэт олон эмч нар хошигнол нь өвчин, мэс заслаас эдгэрэхэд эерэгээр нөлөөлдөг гэж үздэг. Инээмсэглэх нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, илүү аз жаргалтай болгодог болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Инээх нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг тархины химийн бодис болох эндорфиныг ялгаруулдаг.
- Хошин шог ашиглах нь хүч чадлаа эргүүлэн авах боломжийг олгодог. Инээдэм нь аливаа зүйлийг өөр өнцгөөс харах боломжийг олгодог. Энэ нь таныг стресст оруулж буй бүх зүйлийг толгой дээрээ эргүүлж магадгүй юм. Энэ нь ихэвчлэн эрх мэдлийг шоолж байдаг. Энэ нь танд юу саад болж байгааг харах шинэ арга замыг танд өгч магадгүй юм. Инээд, хошигнол бол амьдралыг өөрөөр харах гүн бөгөөд хүчирхэг хэрэгсэл юм.
Алхам 4. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Амьсгалаа гүнзгийрүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь стрессийг тайвшруулах хариу урвалыг өдөөх нэг арга юм. Гүнзгий амьсгалыг диафрагмын амьсгал, хэвлийн амьсгал, гэдэс, хурдацтай амьсгал гэж нэрлэдэг. Гүнзгий амьсгалах нь хүчилтөрөгчийн бүрэн солилцоог дэмждэг бөгөөд энэ нь шинээр гарч буй хүчилтөрөгчийн арилж буй нүүрстөрөгчийн давхар ислийг арилжаалах гэсэн үг юм. Энэ нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг тогтворжуулах эсвэл бүр бууруулахад тусалдаг.
- Суух эсвэл хэвтэх чимээгүй, тохь тухтай газар хайж эхэл. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд ганц хоёр амьсгаа аваарай. Дараа нь гүнзгий амьсгаа аваарай: хамраараа аажмаар амьсгалж, уушиг дүүргэх үед цээж, хэвлийн доод хэсгийг өргөжүүлнэ. Хэвлийг бүрэн өргөжүүлээрэй. Бидний олонх үүнийг хийх хандлагатай байдаг шиг битгий хойш тавиарай. Одоо амаараа аажмаар амьсгал аваарай (эсвэл хамар нь илүү байгалийн юм шиг санагдвал). Хэдэн дасгал хийсний дараа үүнийг хийх нь танд тухтай санагдсаны дараа амьсгалаа тогтмол төвлөрүүлэх хэлбэр рүү шилжээрэй. Та нүдээ аниад сууж байхдаа гүнзгий амьсгаагаа туслалцаа үзүүлсэн зургуудаар дүүргэж, тайвшруулахад туслах гол үг, хэллэгийг оруулаарай.
- Гүехэн амьсгалах нь яагаад ижил нөлөө үзүүлэхгүй байна вэ? Гүехэн амьсгал нь диафрагмын хөдөлгөөнийг хязгаарлах замаар эсрэгээрээ хийдэг. Бид гүехэн амьсгалахад уушгины доод хэсэг хүчилтөрөгчөөр ханасан агаарыг бүрэн хэмжээгээр авч чаддаггүй бөгөөд энэ нь таныг амьсгал боогдуулж, түгшүүр төрүүлэхэд хүргэдэг.
Алхам 5. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхаарал төвлөрүүлэх дасгалууд нь хүмүүст өөрсдийн туршлагын талаар хэрхэн бодож, сэтгэж байгаагаа тохируулахад туслах зорилгоор одоогийн мөчид анхаарлаа хандуулах арга юм. Анхаарал хандлага нь хүмүүст стрессийг удирдах, багасгахад тусалдаг бөгөөд ихэвчлэн бясалгал, амьсгал, йог гэх мэт арга техникийг ашигладаг.
Хэрэв та сэтгэлгээний курс эсвэл йогийн хичээлд хамрагдаж чадахгүй бол бясалгал хийж үзээрэй. Та хаана ч хамаагүй, хүссэн үедээ бясалгал хийж болно. Өдөрт ердөө 20 минут бясалгах нь таны стрессийг маш ихээр бууруулдаг. Чимээгүй газар тухтай суудал олж, гараа тав тухтай байрлуулж, нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд л хангалттай. Бие махбоддоо тайван байж, тайвширахад анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгал, жижиг өвдөлт тус бүрийг анзаараарай. Сэтгэл санаагаа аливаа сөрөг эсвэл стресстэй бодлоос цэвэрлэхийн төлөө ажиллах; энэ бол хамгийн хэцүү хэсэг байж магадгүй юм. Хамгийн гол нь амьсгалах. Хэрэв та оюун ухаанаа төөрч байгааг олж харвал амьсгал, амьсгалаа тоолоход анхаарлаа хандуулаарай. Унтахаасаа өмнө сэрээд эсвэл салхинд хийснийхээ дараа бясалгал хийж үзээрэй
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Идэвх санаачлагатай байх
Алхам 1. Явцгаая (бага ч гэсэн
). Та бүх зүйлийг хянах боломжгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Таны амьдралд үргэлж стресстэй элементүүд байх болно, гэхдээ та чадах бүхнээ арилгаж, үлдсэнийг нь даван туулж сурснаар стрессээ багасгаж чадна.
- Тэмдэглэлийн дэвтэртэйгээ зөвлөлдөж, хянаж чадахгүй байгаа, замын хөдөлгөөн, дарга, хамт ажиллагсад тань хэн бэ, эдийн засгийн өсөлт, бууралт гэх мэт бүх зүйлийг хянаж үзэх нь тустай байж болох юм.
- Та юу ч хянаж чадахгүй гэдгийг ойлгох нь амаргүй боловч эцэст нь үүнийг хүчирхэгжүүлж магадгүй юм. Жишээлбэл, энэ үйл явцад таны удирдаж чадах цорын ганц бодол, зан үйл нь зөвхөн өөрийнх гэдгийг ойлгох болно. Дарга чиний тухай юу бодож байгааг, хадмууд чинь юу гэж хэлснийг чи хянах боломжгүй; Үүний оронд таны хянаж чадах зүйл бол таны хариулт, хариу үйлдэл юм. Ингэснээр та өөрийгөө хэн бэ, юу хийх чадвартай болохоо дахин үнэлэх болно.
Алхам 2. Стресстэй нөхцөл байдлыг шууд шийдвэрлэх
Стресстэй хүмүүстэй харьцахаас зайлсхийх эсвэл хойшлуулахын оронд тэдэнтэй шууд харьцаж яагаад болохгүй гэж? Хэдийгээр та өөрийгөө стресст оруулж буй бүх зүйлийг ганцаараа арилгаж чадахгүй ч гэсэн тэдгээрийг тодорхой хэмжээгээр хөнгөвчилж, хамгийн гол нь муудах, сэтгэцийн болон бие махбодод үзүүлэх сөрөг нөлөөллөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой байж магадгүй юм. сайн сайхан байдал.
- Ажлын байран дахь стресстэй нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх. Хэрэв та хэт их ажил хийж байгаа эсвэл дутуу үнэлэгдэж байгаа бол даргатайгаа тайван, боломжийн байдлаар ярилцаарай. Хэрэв та ажил дээрээ хэт их үүрэг хариуцлага хүлээдэг гэж бодож байвал анхаарлаа сарниулах эсвэл ажлын урсгалд шаардлагагүй завсарлага хийх замаар өдөрт хагас цагаар бага ажил хийх арга замыг хайж олоорой. Нэмэлт стресс оруулахгүйгээр тухайн стрессийг багасгахад туслах шийдлүүдийг хайж олох. Хэрэгцээгээ нухацтай авч үзэхийн тулд хэрхэн баталгаатай байхыг сур.
- Стресс үүсгэж буй аливаа харилцааг шийдээрэй. Хэрэв та хамтрагч, гэр бүлийн гишүүн эсвэл найзтайгаа харилцах харилцааныхаа талаар стресст орсон бол юу болохыг харахыг хүлээхээс илүүтэй яриагаа эхлэх нь дээр. Харилцаа холбоо танд учруулж буй сэтгэлийн зовнилын талаар эрт хэлэх тусам та үүнийг хурдан шийдэж чадна.
- Хийх шаардлагатай "жижиг зүйлийг" шийдээрэй. Заримдаа энэ нь бидний өдөр тутмын стрессийг хуримтлуулж, буцааж өгөхөд нь нэмдэг хамгийн жижиг зүйл байж болно. Хэрэв та "өчүүхэн зүйлд хөлсөө урсгаж" эхэлж байгаа юм шиг санагдаж байвал эдгээр асуудлыг шууд шийдээрэй. Таныг бухимдуулж буй өчүүхэн жижиг зүйлсийн жагсаалтыг (жишээлбэл, тосоо сольж шүдний эмчийн үзлэгт оруулах гэх мэт) хийж, нэг сарын дотор хичнээн их зүйлийг амжуулах боломжтойг үзээрэй. Хяналтын хуудас үүсгэх нь маш их урам зориг өгөх болно; Та эд зүйлсийг шалгаж байхдаа жагсаалт богино болж байгааг харах болно.
Алхам 3. Эмх цэгцтэй байгаарай
Эмх цэгцтэй байх, урьдчилан төлөвлөх, бэлтгэлтэй байх нь стрессийн түвшинг бууруулдаг. Эхний чухал алхамуудын нэг бол йог хичээл эсвэл ангийн аялал гэх мэт бүх уулзалт, уулзалт, төлөвлөсөн бусад бүх зүйлээ жагсаасан өдрийн төлөвлөгчтэй байх явдал юм. Энэ нь долоо хоног, сар тутамд таны өдрүүд ямар байдгийг мэдэхэд тусална. Ингэснээр та юу хийх ёстойгоо, эдгээр зүйлийг хэрхэн төлөвлөхөө илүү сайн ойлгох болно.
- Богино хугацааны төлөвлөгөөгөө цэгцэл. Хэрэв та удахгүй болох гэж буй аялалдаа сэтгэл дундуур байгаа бол x-хүчин зүйл байхгүй тул дэлгэрэнгүй мэдээллийг аль болох хурдан гаргахыг хичээгээрэй. Ирээдүйд юу болохыг мэдэх нь танд хяналтыг бий болгож, урьдчилан таамаглаагүй нөхцөл байдлыг илүү сайн удирдахад туслах болно.
- Орон зайгаа зохион байгуул. Хэрэв та өөрийн орон зайг цэвэрлэвэл таны амьдрал илүү эмх цэгцтэй, зохицуулагдах болно. Энэ нь бага зэрэг хүчин чармайлт шаардах боловч үр өгөөж нь бүх зүйлийг зөв болгоход зарцуулсан хугацаанаас илүү байх болно. Хэрэглэхээ больсон эсвэл хэрэггүй болсон зүйлсээ (хуучин хувцас, электрон бараа, жижиг хэрэгсэл гэх мэт) хаяж, орон зайг аль болох ажиллагаатай болгохын тулд өөрчил. Амьдрах орчныг зохион байгуулалттай, цэвэр байлгахыг хичээ. Шөнө бүр 10-15 минут зарцуулж, хэрэггүй зүйлээ хаяж, цэвэрлэж, бүх зүйлийг байрандаа хий. Цэвэр, цэвэр орон зай нь оюун ухааныг цэвэрлэхэд тусална.
Алхам 4. Амлалтаа хянах
Хяналт тавьж чадахгүй олон үүрэг хариуцлага байгаа ч гэсэн та хийж чадах маш их зүйл байна. Ихэнхдээ хүмүүс таашаал авчирдаггүй, хэт их санаа зовдоггүй, эсвэл илүү чухал амлалтаасаа татгалздаг зүйлд "тийм" гэж хэлдэг. Олон хүмүүс стресст өртдөг нэг шалтгаан нь тэд хэт их үүрэг хариуцлагаа ухамсарлаж, ашиг сонирхлоо хэрэгжүүлэх, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх хангалттай цаг байдаггүйтэй холбоотой байдаг.
- Өөртөө цаг товлох. Энэ бол эцэг эхчүүдийн хийх ёстой зүйл юм. Хүүхдүүд, олон нийт, сүмийн бүлэг эсвэл бусад зүйлээс илүүтэйгээр өөртөө цаг гаргах. Явган аялал хийх, халуун усанд орох эсвэл найзтайгаа уулзах эсэхээс үл хамааран энэ бол хойшлуулах чухал үе юм.
- "Мөр" ба "булчин" -ыг ялгах. Жишээлбэл, та татвараа цаг тухайд нь өгөх ёстой. Гэхдээ та хүүхдийнхээ сургуулийн өмнөх ангид гар хийцийн амттан хийх хэрэгтэй гэж бодож байгаа нь Pintrest-ийн зохистой хоол хийх цаг байхгүй бол буруутай мэт санагдаж магадгүй юм. илүү энгийн зүйлийг сонгох уу? Та юу хийх ёстойгоо бодож, хамгийн тохиромжтой нөхцөлд "хийх ёстой" эсвэл хийх ёстой зүйлээ эн тэргүүнд тавь.
- "Үгүй" гэж хэлж сурах. Хэрэв таны найз үргэлж хөл хөдөлгөөн ихтэй, сэтгэл түгшээсэн үдэшлэг зохион байгуулдаг бол дараагийнхыг алгасаарай. Заримдаа "үгүй" гэж хэлэх нь зүгээр бөгөөд заримдаа шаардлагатай байдаг. Өөрийнхөө хязгаарыг мэдэж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй. Хийж чадахаасаа илүү ихийг авах нь стрессээ нэмэгдүүлэх тодорхой арга зам юм.
-
"Хийхгүй зүйлсийн жагсаалт" -ыг хий. Заримдаа үүрэг даалгаварт маш их анхаарал хандуулдаг тул энэ өдрийг эцэс төгсгөлгүй дуу чимээтэй болгодог. Хуваарийн жагсаалтаас хасах зүйлсийн жагсаалтыг гаргахыг хичээ. Жишээлбэл:
- Хэрэв та Пүрэв гаригт орой ажил хийх шаардлагатай бол тэр орой оройн хоол хийхээс зайлсхийж чадвал үүнийг хий.
- Та энэ амралтын өдрүүдэд гаражаа цэвэрлэхэд эцэг эхдээ туслах ёстой. Та ядарч, хөлрөх болно, тиймээс найзуудтайгаа тэшүүрээр гулгах нь гадуур байх болно. Магадгүй та ирэх долоо хоногт очиж болно.
- Таны өмнө том шалгалт хүлээж байна. Энэ нь биеийн тамирын зааланд хоёр цаг биш хагас цагаар явах ёстой гэсэн үг юм.
Алхам 5. Амрах цаг гарга
Өдөр бүр дор хаяж нэг цаг, ялангуяа өглөө, орой унтахынхаа өмнө амрах цаг гарга. Үүнийг алгасахгүйн тулд үүнийг төлөвлөгөөндөө бичээрэй. Батерейгаа цэнэглэхэд хүн бүрт цаг хэрэгтэй.
Төгөлдөр хуур тоглох, од харах эсвэл оньсого хийх гэх мэт өдөр бүр дуртай зүйлээ хий. Ийм үйл ажиллагаа нь таны амьдралд дуртай зарим зүйлийг танд сануулах болно
Алхам 6. Асуудлыг шийдвэрлэх арга техникийг ашиглах
"X, Y, Z намайг үнэхээр стресстүүлж байна" гэж бодохын оронд эдгээр асуудлыг арилгахын тулд хийж чадах зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай. Асуудлаас өөрийн үзэл бодлыг өөрчилж, энэ талаар юу хийх гэж байгаагаа өөрчлөх нь таны амьдрал дахь хяналтыг дахин сэргээхэд тусална.
Жишээлбэл, хэрэв та замын хөдөлгөөн уйтгартай, таны цагийг дэмий үрдэг тул ачаалал нь таныг стресст оруулдаг гэдгийг мэдэж байгаа бол замын хөдөлгөөнд оролцож байсан туршлагаа өөрчлөхийн тулд юу хийж чадахаа өөрөөсөө асуугаарай. Олон янзын шийдлүүдийг гаргаж ирээрэй (жишээлбэл, хөгжим, номыг соронзон хальснаас сонсох эсвэл хамт ажиллагчаа машинтай хамт авч явах гэх мэт), тэдгээрийг туршиж үзээрэй. Аль нь танд хамгийн сайн тохирохыг аргачлалаар үнэл. Стресс үүсгэгчийг асуудал гэж нэрлэх нь тэдгээрийг таавар эсвэл математикийн асуулт гэх мэт шийдвэрлэх боломжтой зүйл гэдгийг илэрхийлдэг
Алхам 7. Нийгмийн эерэг дэмжлэгээр өөрийгөө хүрээлүүл
Судалгаагаар хамтрагч, ажилгүй болох гэх мэт амьдралын томоохон стресстэй тулгардаг хүмүүс найз нөхөд, гэр бүлийнхээ сүлжээнд итгэж найддаг бол бэрхшээлийн нөгөө талаас илүү амархан гардаг болохыг харуулсан. Таныг эерэг үнэлэмжтэй, үнэ цэнэтэй, өөртөө итгэлтэй болгож, өөрийгөө хамгийн сайнаараа байхыг уриалдаг хүмүүстэй цагийг өнгөрөө.
- Таныг стресст оруулж буй хүмүүстэй харилцах харилцаагаа багасгах. Хэрэв таны амьдралд хэн нэгэн чамайг байнга стресстүүлж байгаа бол тэр хүнгүйгээр амьдарсан нь дээр байх. Мэдээжийн хэрэг, та стрессийг өдөөж буй хамтрагчаа таслах боломжгүй байж магадгүй ч та өдөр бүр стресстдэг хүмүүстэй харилцах харилцаагаа багасгахыг хичээдэг.
- Сөрөг хандлагатай, танд хангалтгүй санагддаг хүмүүсээс зайлсхий. Сөрөг байдал нь стрессийг өдөөдөг. Амьдралынхаа бүх сөрөг хүмүүстэй харилцах харилцаагаа багасгахыг хичээ. Чамайг дэмждэггүй хүн чамайг ганцаараа байснаас илүү их стрессд оруулж магадгүй юм.
4 -р хэсгийн 4: Стрессээ эргэцүүлэн бодох нь
Алхам 1. Стрессийнхээ шалтгааныг олж тогтоох
Урагшлахаасаа өмнө стрессийнхээ шалтгааныг олж мэдэх хэрэгтэй. Ганцаараа байж, тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл өдрийн тэмдэглэл гаргах цаг гарга. Таны сэтгэлийн дарамтанд нөлөөлж болох бүх зүйлийг жагсаа. Стрессийг өдөөж буй зүйлийн талаар илүү сайн ойлголттой болсноор та үүнийг даван туулахад туслах өөрчлөлтүүдийг хийж чадна.
- Стрессийн тооллогыг лавлана уу. Стрессийн тооллого нь таны стрессийг үнэлэхэд тусална. Холмс-Рахегийн амьдралын стресс тооллогыг сэтгэл судлал, сэтгэцийн салбарт өргөн ашигладаг. Энэхүү жагсаалтад эхнэр, нөхрөө алдах, гэр бүлээ цуцлуулах гэх мэт стресстэй үйл явдлууд, тухайлбал амралт, хууль зөрчих гэх мэт бага зэргийн стресстэй үйл явдлуудаас болж таны оюун санаа, бие бялдрын эрүүл мэндэд нөлөөлж болох 43 стресстэй амьдралын үйл явдал багтсан болно. зогсоолын тасалбар). Гэсэн хэдий ч бүх хүмүүс стрессийг янз бүрийн байдлаар мэдэрч, амьдралын үйл явдлуудыг өөр өөрөөр авч үздэг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Стрессийн тооллого нь стрессийн зарим шалтгааныг тодорхойлоход тустай байж болох ч энэ нь танд тохиолдож буй бүх зүйлийг жагсаахгүй эсвэл өөрийн туршлагаас үл хамаарах утгыг зааж өгч магадгүй юм.
- Сэтгүүл хөтлөх - өдөрт ердөө 20 минут ч гэсэн амьдралынхаа олон салбарт хүмүүст тусалдаг нь батлагдсан. Сэтгүүл хөтлөх нь стрессийг бууруулж, дархлааг сайжруулахтай холбоотой байв. Цаашилбал, бичих нь таны хувийн зан байдал, сэтгэл хөдлөлийн хэв маягийг хянахад тусалдаг. Энэ нь зөрчилдөөнийг шийдвэрлэх, өөрийгөө илүү сайн танихад тусална.
- Стрессийн үндсэн шалтгааныг анхаарч үзээрэй. Та бага цалингаасаа болж стресст орсон гэж бодож магадгүй, гэвч жинхэнэ шалтгаан нь та ажилдаа сэтгэл хангалуун бус байгаа бөгөөд ямар мэргэжил сонгохоо мэдэхгүй байгаагаас үүдэлтэй байж магадгүй юм. Эсвэл нөхөр чинь шинэ хэрэгсэл худалдаж авахад стресст орвол яах вэ? Гаджетын талаар та үнэхээр галзуурч байна уу эсвэл таны стресс гэр бүлийнхээ өсөн нэмэгдэж буй өрийн талаар илүү их санаа зовж байна уу?
- Хувийн харилцаагаа үнэл. Таны амьдрал дахь харилцаа холбоо нь илүү сайн хүн болж, стресстэй тэмцэхэд үр дүнтэй тусалдаг уу? Эсвэл эдгээр харилцаа нь нэмэлт стресс үүсгэдэг үү?
Алхам 2. Таны стрессийн давтамжийг үнэл
Та тодорхой нөхцөл байдлаас болж стресст ордог уу, эсвэл байнгын стресст ордог уу? Жишээлбэл, хамт ажиллагч нь уулзалтаа хийхдээ төслөө хэрэгжүүлж чадаагүйн улмаас стресс бол, та сэрсэн цагаасаа унтах хүртэл стрессийг мэдэрч байгаагаас өөр юм. Хэрэв та байнгын стресстэй байдалд байгаа бол таны стресстэй холбоотой илүү ноцтой суурь нөхцөл байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд та сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, зөвлөгөө авах хэрэгтэй. Та тэнд байгаа янз бүрийн даван туулах стратегиудыг уншиж, сэтгэлийн түгшүүрийг хэрхэн даван туулах талаар сурч эхэлж болно.
Алхам 3. Стрессийнхээ шалтгааныг эрэмбэл
Энэ нь таныг юу хамгийн их стресстүүлж байгааг тодорхойлоход тусална. Стресс үүсгэгчдийг эрэмбэлэх нь стрессээ идэвхтэй бууруулахын тулд энергээ хаана төвлөрүүлэх ёстойг тодорхойлох болно. Жишээлбэл, замын хөдөлгөөн 10 -р байранд байж болох ч санхүүгийн асуудал жагсаалтын эхэнд байна.
Алхам 4. Амьдралынхаа стрессийг бууруулахын тулд тоглоомын төлөвлөгөө зохио
Стрессийг бууруулахын тулд та арга зүй, бодолтой байх ёстой. Хэрэв та амьдралынхаа стрессийг бууруулах эсвэл бүрмөсөн арилгахаар үнэхээр шийдсэн бол тодорхой стрессийг бууруулахын тулд чиглэсэн, тодорхой арга хэмжээ авах хэрэгтэй.
- Өөрийн үүсгэсэн эрэмбийн жагсаалтын доод талд байгаа жижиг зүйлээс эхэлж, тэдгээрийг нэг нэгээр нь шийдвэрлэх боломжтой эсэхийг үзээрэй. Жишээлбэл, та өмнө нь явах, дуртай хөгжмөө авч явах эсвэл машин дээр сонсохын тулд соронзон хальсны ном авах зэргээр замын хөдөлгөөний ачааллыг бууруулж чадна. Та мөн автомашин эсвэл нийтийн тээвэр гэх мэт өөр тээврийн сонголтыг авч үзэж болно.
- Таныг стресст оруулж буй амьдралынхаа янз бүрийн асуудлыг шийдвэрлэх арга замыг хайж олохын тулд жагсаалтаа дээшлүүлээрэй. Заримыг даван туулах нь бусдаас илүү хялбар байж магадгүй юм. Жишээлбэл, мөнгөний стрессийг арилгаж, ажилдаа явахдаа илүү тааламжтай байх нь тийм ч хялбар биш байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та санхүүгийн зөвлөхтэй зөвлөлдөх гэх мэт боломжтой бол идэвхтэй арга хэмжээ авахаар төлөвлөж болно. Стрессээ эргэцүүлэн бодох үйлдэл ч гэсэн хүч чадал өгч, стрессийг тайлж чаддаг.
- Стресс үүсгэгч бүрт стрессийн менежментийн ажлын хуудас гаргах талаар бодож үзээрэй. Энэ нь стресс үүсгэгч бүрийг тус тусад нь ойлгох, энэ нь таны амьдралд хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгоход тусална. Энэ нь стрессийг арилгах хэд хэдэн арга замыг бодож, хэрэгжүүлэхэд тань туслах болно. Жишээлбэл, та тодорхой стресстэй нөхцөл байдлыг хэрхэн даван туулахаар төлөвлөж байгаагаа илүү эерэг талаас нь бичиж болно. Ажлын хуудас нь стрессийн талаархи ерөнхий туршлага дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд өөрийгөө илүү сайн эмчлэх, өөрийгөө арчлах талаар төлөвлөх хэд хэдэн үндсэн аргуудыг жагсаахыг үүрэг болгоорой.
Алхам 5. Бусдын тусламжтайгаар тусгах
Та стрессээ ганцаараа даван туулах шаардлагагүй. Хэрэв та найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүн эсвэл бүр мэргэжлийн хүмүүстэй нээлттэй харьцвал хамаагүй дээрдэх болно. Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөө хуваалцвал танд хэрэгтэй санал хүсэлт, асуудлынхаа талаар шинэ өнцгөөс харах боломжтой болно. Нэмж дурдахад, сэтгэлийн түгшүүрийнхээ тухай ярих, үгсийг чангаар хэлэх нь яг юу тэмцэж байгаагаа тодруулахад тусална.
- Ойр дотны найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй стресс, стрессээ тайлах аргуудынхаа талаар ярилц. Таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс амьдралынхаа зарим үед стрессийг даван туулсан байх магадлалтай тул та өөрийгөө нээж чадаад зогсохгүй тодорхой ойлголттой болох болно.
- Хэзээ тусламж авахаа мэддэг байх. Хэрэв та амьдралынхаа бүхий л салбарт өөрийгөө хэт их дардаг бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах нь танд ашигтай байх болно. Хэрэв та бараг л унтаж, хооллож, шулуухан бодож чадахгүй болтлоо стресстэй байгаа бол тусламж хайх цаг болжээ.
Стресс бууруулах тусламж
Бясалгалын техникүүдийн жишээ
Стрессийг удирдах жишээ арга замууд
Стрессийн сэтгүүлд оруулах жишээ
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хэрэв танд шалгалт эсвэл асар их гэрийн даалгавар байгаа бол стресст орсон бол компьютер эсвэл төхөөрөмжөөсөө салаад яг одоо л эхлэх нь дээр. Хичээлээ хойшлуулахаа больж, ажлаа хийж эхлээрэй, учир нь та гэрийн даалгавраа аваад эсвэл сэтгэцийн хяналтын хуудаснаасаа суралцмагц хамаагүй дээрдэх болно.
- Бусад хүмүүс стресст ордог гэдгийг санаарай. Та их хэмжээний стресстэй тэмцдэг цорын ганц хүн биш гэдгээ олж харах цаг гаргаснаар бусдад болон өөртөө ч гэсэн илүү эелдэг хандах болно.
Анхааруулга
- Хэрэв та стрессээ даван туулж чадахгүй гэж бодож байвал мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Ганцаараа стресстэй тэмцэж болохгүй.
- Стресстэй үед хэт их идэх, хэт их уух, тамхи татах, амралт чөлөөт цагийн эм уух гэх мэт стратегиудыг ашиглах нь сонирхолтой байж магадгүй юм. Урт хугацаанд нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй тул үүнийг даван туулах аргуудаас зайлсхий.
