Стресс бол хүн бүрийн мэдэрдэг амьдралын жам ёсны нэг хэсэг бөгөөд бага тунгаар хэрэглэвэл ашиг тустай байдаг. Гэсэн хэдий ч хэт их стресс нь бие махбодь, оюун санаа, сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Ажилтай холбоотой байнгын стресс нь Америкийн ажилчдын гуравны нэгээс багагүй хувийг эзэлдэг бөгөөд зарим тооцоогоор бүтээмж алдагдахад жилд 300 тэрбум доллар зарцуулдаг. Хэрэв албан тасалгаанд (эсвэл бусад ажлын байранд) өдөр тутам хийх ажил танд хэт их стресст оруулдаг бол таны стресст өртөх хүчин зүйлийг тодорхойлох, түүнээс зайлсхийх, түүнтэй харьцах олон сонголт бий.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Ажлын стрессийг тодорхойлох, түүнээс зайлсхийх
Алхам 1. Шалтгаан, шинж тэмдгийг таних
Албан тушаал, салбар, ажилдаа хичнээн их хайртай, басамжилж байгаагаас үл хамааран бүх ажил наад зах нь бага зэрэг стресст оруулдаг. Хэрэв та ер бусын эсвэл эрүүл бус стресстэй байгаа бол яаж хэлэх вэ? Хэрэв та хайх ёстой нийтлэг шинж тэмдэг, шинж тэмдгийг мэддэг бол стрессээ тайлах үйл явцыг эхлүүлж болно.
- Ажлын байран дахь стрессийн нийтлэг шалтгаанууд нь: бага цалин; хэт их ачаалал; өсөлт, дэвших боломж хязгаарлагдмал; хүнд хэцүү ажил хийхгүй байх; дэмжлэг дутмаг; хяналтгүй байх; зөрчилдөөнтэй шаардлага; тодорхой бус хүлээлт; ажлын байраа алдахаас айдаг; илүү цагаар ажиллах шаардлага нэмэгдсэн; хамтран ажиллагч эсвэл ажилчидтай муу харилцаа.
- Ажлын байран дахь хэт их стрессийн шинж тэмдгүүд нь: сэтгэл түгшсэн, цочромтгой, сэтгэлээр унасан байдал; хайхрамжгүй байдал; ажил хийх сонирхол алдагдах; унтахтай холбоотой асуудал; ядаргаа; төвлөрөхөд бэрхшээлтэй байх; булчингийн хурцадмал байдал эсвэл толгой өвдөх; ходоодны асуудал; нийгмийн халамж; бэлгийн дур хүслээ алдах; мансууруулах бодис хэрэглэх; цусны даралт өндөр байх; таргалалт; зүрхний өвчин.
Алхам 2. Стресс үүсгэгчээ хянаж үзээрэй
Та өөрийгөө "дэвтэр" хөтлөхийн тулд өөрийгөө хэт хөгшин эсвэл завгүй гэж бодож магадгүй, гэхдээ нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн турш стрессийн тэмдэглэл хөтлөх нь оффисынхоо стрессийг тодорхойлох, тэдэнд хэрхэн хариулах хамгийн сайн арга юм. Өдрийн турш бага зэрэг тэмдэглэл хөтөлж, стрессийн шинж тэмдгийг мэдэрч байсан үйл явдлууд эсвэл хувь хүмүүсийг хэрхэн хүлээж авснаа тэмдэглэж аваарай.
Шударга, нямбай байх; хэрэв та тэгээгүй бол өөрийгөө л хуурч байна. Нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн турш цуглуулсан мэдээллийг ашиглан ажлын байрныхаа стрессийн талаар илүү тодорхой дүр зургийг олж аваарай. Энэхүү мэдээллийн тусламжтайгаар та стресстэй хүчин зүйлээ саармагжуулах, эсэргүүцэх тодорхой стратеги боловсруулж эхэлж болно
Алхам 3. Таны хяналтаас гадуур байгаа зүйлийн талаар санаа зовох хэрэггүй
Таны стрессийн тэмдэглэл энд хэрэгтэй байж магадгүй - цомхотгох тухай цуу яриа эсвэл асуудалтай хамт ажилладаг хүн таныг стресст оруулдаг уу? Хэрэв таны ажлын байдал, хариуцлагын дагуу ийм шалтгаан таны хяналтаас гадуур байгаа бол эдгээр зүйлүүд таны хяналтаас гадуур байгаа тул санаа зовох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Эрч хүчээ бусдын юу гэж боддог, эсвэл таны (та хянаж чадахгүй байгаа) зүйлд биш харин ажилдаа (таны удирддаг) анхаарлаа төвлөрүүл. Та үүнийг бага наснаасаа сонссон боловч энэ нь өмнөх шигээ үнэн юм - та чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй.
- "Энэ талаар миний хийж чадах зүйл байна уу?" Гэж асуух нь энгийн зүйл байж болох юм. Хэрэв үгүй гэж хариулсан бол яагаад санаа зовох юм бэ?
Алхам 4. Бодит зорилго тавь
Амжилтанд хүрсэн хүмүүс ихэвчлэн өөрсдөөсөө асар их зүйлийг хүлээж, зорилгодоо хүрэхийн тулд өөрсдийгөө шаргуу ажилладаг. Хэцүү зорилго, түүнд хүрэхийн тулд гарч буй стресс нь сайн зүйл юм. Зөвхөн хэт их стресс үүсгэдэг бодит бус, хүрэх боломжгүй зорилго нь тийм биш юм. Ажил мэргэжлийн зорилгоо шударгаар үнэлж, өөртөө боломжгүй зүйлийг шаардаж байгаагаа тодорхойлохын тулд цаг гаргаарай.
Та хэр зэрэг хийж чадах талаар бодитой бодоорой. Өөрийгөө хэт туранхай эсвэл хэт их үүрэг даалгавар өгөх гэж бүү хэтрүүл. "Үгүй" гэж хэлж, ажлаа эрэмбэлж сурах; "хийх ёстой" ба "хийх ёстой" зүйлээ ялгах
Алхам 5. Стресс багатай ажлын орчныг бүрдүүлэх
Онцгой тохиолдолд ажлын байр солих нь таны стрессийг бууруулах цорын ганц арга байж болох юм. Гэхдээ ихэнхдээ та одоо ажиллаж байгаа орчиндоо бага зэрэг өөрчлөлт хийснээр үр дүнд хүрч чадна.
- Жишээлбэл, хэрэв таны оффис эсвэл ажлын талбай гахайн үүрийн газар байвал түүнийг цэвэрлэж, эмх цэгцтэй байлгаарай. Эмх замбараагүй байдал, эмх замбараагүй байдал нь стрессийн түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаа харуулдаг ("эмх замбараагүй байдал нь стресстэй тэнцдэг" гэдгийг санаарай).
- Ээжийнхээ үгийг сонсоод шууд суугаад үзээрэй. Сайхан байрлалаар сууж, зогсож, өөрийгөө илүү хүчтэй, бат бөх байдлаар харуулах нь таны стрессийн түвшинг бууруулж чадна. Та өөртөө итгэлтэй харагдаж байхдаа өөртөө илүү итгэлтэй болж, улмаар өчүүхэн стресстэй холбоотой асуудалд бага анхаарал хандуулдаг.
- Боломжтой бол оффис дээрээ "санаа зовдог", өөдгүй хүмүүс, стресстэй хүмүүсээс зайлсхий. Үүний оронд стрессийг даван туулах стратеги боловсруулсан эерэг, дэмждэг хамтран ажиллагсадтайгаа холбоо бариарай. Тэдний эерэг энергийн зарим хэсгийг чамд өгөх болтугай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Зайлшгүй стрессийг даван туулах
Алхам 1. Ажлаа цэгцэлж, эн тэргүүнд тавих
Даваа гаригт оффис руугаа орж, тэр өдөр хийх ёстой 47 ажилтай гэдгээ ухамсарлах нь угаасаа стресстэй байдаг. Энэ ачааллын бүтэн жинг өдөржингөө мөрөн дээрээ бүү тавь. Хийх ёстой ажлуудаа задалж, илүү үр дүнтэй зохион байгуулж, хамгийн чухал зүйлсийг эхлээд шийдэж өгснөөр та энэ ачааг илүү хөнгөн мэт санагдуулж чадна.
Танилцуулга эсвэл борлуулалтын тайлан гэх мэт асар том, стресстэй даалгавартай тулгарахдаа үүнийг жижиг, илүү удирдах боломжтой хувийн даалгавар болгон хуваа. Зүйлсийг бүхэлд нь залгих гэж оролдож, бүтэлгүйтэхийн оронд амжилттай болсон "хазах" бүрийг үнэлэхэд цаг гаргаж, хэсэг хэсгээр нь хазаарлаарай
Алхам 2. Анхаарал сарниулах зүйлээ урьдчилан төлөвлө
Заримдаа чухал ажлыг хийх үед утас дуугарах эсвэл хамт ажилладаг хүн ядаргаатай байдаг. Зарим анхаарал сарниулах нь өвөрмөц бөгөөд гэнэтийн байдаг. бусад нь давтагдаж, урьдчилан таамаглах боломжтой байдаг. Сүүлчийн хувьд анхаарал сарниулах байдлыг урьдчилан харж, стресс үүсгэгч нөлөөг багасгахын тулд хариултаа урьдчилан бэлдээрэй.
Боб эсвэл Жанет хоёр өдөр тутмын нэг талын анхаарал сарниулах яриаг таслан зогсоохын тулд зогссон газраасаа шууд авах боломжтой болно. Эелдэгхэн нэг секунд асууж, хийж байсан болон хийх гэж байсан зүйлээ хурдан тэмдэглэж аваарай, ингэснээр та хурдан эргэж очих боломжтой болно. "Тийм ээ, энэ бол сонирхолтой", "Энэ нь зөвхөн танд л тохиолдож магадгүй, Боб/Жанет" гэх мэт хувьцааны хариултаа бэлдээрэй. Та ямар нэгэн зүйлийн дунд байсан гэдгээ хэлээд кофены завсарлагааны үеэр эсвэл үдийн хоолны үеэр яриа өрнүүлэхийг санал болгоорой. Хэрэв бүх зүйл амжилтгүй болбол хаалгаа түгжээрэй (хэрэв байгаа бол)
Алхам 3. Стрессийн завсарлага тогтмол аваарай
Заримдаа стресстэй ажлын төсөл эсвэл өөр нөхцөл байдалтай тулгарах үед таны ажлыг хамгийн сайн (эсвэл цорын ганц) сонголт болтол "хүчээ дайчлах" мэт санагдаж магадгүй юм. Бодит байдал дээр, ерэн минут орчим үргэлжилсэн ажлын дараа богино завсарлага авах нь стрессийг бууруулах ногдол ашиг өгөх магадлалтай. Бясалгал хийх, алхах, найз руугаа залгах, малгай нэхэх; Стрессгүй, эрүүл чийрэг ямар ч үйл ажиллагаа танд ашигтай байх болно.
- Ажлын стрессээс болж гэртээ цаг зав гаргахыг хичээгээрэй. Та ямар нэгэн хэмжээгээр "ажлаа гэртээ авчрах" -аас өөр сонголтгүй байж болох ч ажил, гэр бүлийн амьдралд халдахыг хязгаарлахын тулд хил хязгаар тогтоох боломжтой. Энэ нь таны бүтээмжийг бага зэрэг бууруулсан ч ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь үнэ цэнэтэй наймаа юм.
- Стресс завсарлагааны тухайд амралтын цагаа зөв ашиглаарай. Тэгээд амралтаараа явахдаа үүнийг бизнес аялал биш амралтаа болгоорой. Ажлын хариуцлагаас аль болох их салга. Долоо хоногийг сэргээж, цэнэглээрэй.
Алхам 4. Дэмждэг хүмүүстэй ярилцаж, инээлдээрэй
Хэрэв та ажил дээрээ хэт их стресстэй байгаа бол оффисын бусад хүмүүс ч бас ийм байх магадлал өндөр байна. Нийтлэг зовлонгоо хуваалцах нь тайвшруулах нөлөөтэй бөгөөд стрессийг бууруулах стратеги хуваалцах нь ногдол ашиг өгөх болно.
Хэрэв инээх нь стрессийг бууруулах хамгийн сайн эм биш юм бол энэ нь ихэвчлэн үр дүнтэй байдаг. Оффис таны эргэн тойронд сүйрч байгаа мэт санагдаж байгаа тул цаг тухайд нь онигоо хийх эсвэл бүр инээх нь таныг тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч бусад хүмүүсийн төлөө бүү инээгээрэй - өөр хүний сэтгэлийн дарамтыг нэмэгдүүлэх замаар стрессээ багасгах нь тийм ч зөв биш юм шиг санагддаг
Алхам 5. Стрессийн баримтыг хүлээн зөвшөөрч, түүний эерэг талыг олж мэд
Бүх стрессийг хэн ч арилгаж чадахгүй, энэ бол сайн хэрэг. Стресс нь бидний алс холын (тэр ч байтугай тийм ч хол биш) өвөг дээдэс маань өнцөг булан бүрт аюул заналхийлж байсан "тулалдах эсвэл нисэх" хариу урвалаас үүдэлтэй бөгөөд энэ нь танд адреналиныг нэмэгдүүлж, мэдлэгийг дээшлүүлэх шаардлагатай байгаа үед ч гэсэн танд туслах болно.. Тохиромжтой тунгаар энэ нь таны анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун ухаанаа цэвэрлэж, биеэ сорилттой тулгарахад бэлтгэдэг.
- Хэрэв та шаардлагагүй стрессээс зайлсхийж, хэт их стрессийг бууруулж чадвал үлдсэн бүх зүйлийг таны дайсан гэж үзэх шаардлагагүй болно. Түүнээс айж, тэмцэхийн оронд үүнийг ажилдаа амжилтанд хүрэхэд түлхэц болно. Стрессийг зүгээр л сулруулах бус харин ч ашиг тустай гэсэн сэтгэлгээг хэрэгжүүлснээр ажлын гүйцэтгэл сайжирч, стрессийн сэтгэл зүйн шинж тэмдгүүд буурдаг.
- Үүнийг хийх нэг арга бол дахин форматлахыг оролдох явдал юм. Стресстэй зүйл гарч ирэх үед эсвэл та стресстэй байдалд байгаа гэдгээ мэдрэх үед - ажлын сүүлийн минутанд хийх даалгавар, эсвэл ирээдүйд юу болох тухай бодол - нөхцөл байдлын талаар эерэг байж болох зүйлийг авч үзээд түр зогсоо. Эцсийн мөчид хийх төсөл бол ур чадвараа сорих, өөрийгөө дайчлах боломж юм. Ирээдүйн тодорхойгүй байдал нь үнэхээр сэтгэл хөдөлгөм гэдгийг та өөртөө сануулаарай. Таны мэдэж байгаагаар та өөр улсад зургаан сарын дотор ажиллах эсвэл суралцах, эсвэл урьд өмнө хэзээ ч мэдээгүй байсан хүсэл тэмүүллээ нээх боломжтой юм.
3-р хэсгийн 3: Стресс бууруулах ерөнхий стратегиудыг ашиглах
Алхам 1. Зөв хооллож, илүү унтаж, тогтмол дасгал хий
Хүчтэй, эрүүл бие нь стрессийн физик нөлөөг илүү амжилттай даван туулж чадна. Харамсалтай нь, стресст орсон үед олон хүмүүс хэт их идэх, тамхи татах, архи хэтрүүлэн хэрэглэх гэх мэт эрүүл бус дадал зуршлуудад ханддаг. Үүний оронд илүү үр дүнтэй ажиллахын тулд бие махбодид өгөх ёстой бөгөөд энэ нь эргээд стрессийн сөрөг нөлөөг арилгахад туслах болно.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, туранхай уураг гэх мэт эрүүл хоол хүнсийг сонгохоос гадна өдрийн цагаар бага хэмжээгээр идэхийг хичээ. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаж, стрессийн түвшинг нэмэгдүүлж болзошгүй үсрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлэх болно.
- Зөвлөмж болгож буй долоо хоногт есөн цаг унтах нь стресстэй тэмцэхэд тусална. Мэдээжийн хэрэг, стресст орох нь унтахад хэцүү болгодог. Илүү сайн унтаж амрахын тулд ашиглаж болох энгийн стратегиудыг авч үзээд шаардлагатай бол эмчид хандаарай.
- Өдөр бүр алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, бүжиглэх гэх мэт 30 минут ба түүнээс дээш аэробик дасгал хийхийг хичээ. Бодол санаагаа стрессээс холдуулж, одоо байгаа туршлага болох амьсгал, хөдөлгөөн, хүрээлэн буй орчин руугаа чиглүүлснээр та оюун ухаан, биеэ сэргээж чадна.
Алхам 2. Стресс бууруулах "Таван R" санаарай
Стрессийг бууруулах сая сая стратеги байдаг боловч ихэнх сайн санаанууд нь зарим нийтлэг ойлголтоос үүдэлтэй байдаг. Энгийн байхын тулд дараах таван үгийг санаж байх нь (бүгд "R" үсгээр эхэлсэн) сайн эхлэх цэг болж чадна.
- Дахин зохион байгуулах - Стрессээс зайлсхийхийн тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх.
- Дахин бодох - Стресс үүсгэгч байдлаас анхаарлаа төвлөрүүл.
- Бууруулах - Оюун санаа, хүрээлэн буй орчноо эмх замбараагүй болго.
- Тайвшир - Бясалгал, анхаарал, йог болон бусад тайвшруулах аргуудыг ашигла.
- Суллах - Хянаж чадахгүй байгаа зүйлээ хаяж сур.
Алхам 3. Стресс бууруулах нэмэлт эх үүсвэр хайх
Стрессийг тодорхойлох, шийдвэрлэх талаар ерөнхий туслалцаа авахын тулд та стрессийг хэрхэн тайлах тухай wikiHow -ийн дэлгэрэнгүй нийтлэлийг үзэхийг хүсч болно. Нэмэлтээр:
- Сайн сонсогч олох. Та хэт их стресст орсон үедээ заримдаа сэтгэлээ илэрхийлэх эсвэл бухимдлаа өөр хүнд хэлэх хэрэгтэй болдог. Ихэнх тохиолдолд, тэр хүн таны асуудлыг оношлох, шийдэх гэж оролддоггүй, харин зүгээр л өрөвдөх чихээ санал болгодог нь дээр. Хэрэв та амьдралдаа ийм хүнтэй болсон бол түүнийг хайж, талархаж байгаарай.
- Мэдээжийн хэрэг, та стресстэй холбоотой асуудлыг сонсох, туслахаар бэлтгэгдсэн мэргэжлийн зөвлөх, эмч нарт хандаж болно. Ажлын байрны боломжит нөөцийн талаар удирдагч, хүний нөөцийн төлөөлөгчтэйгээ ярилцах, эсвэл гэр бүл, найз нөхдөөсөө лавлагаа авахыг хүс. Ичиж, бүү ай; Хүн бүр хэзээ нэгэн цагт стрессийг даван туулахад туслах шаардлагатай болдог. Үүнийг эрүүл, үр дүнтэй хийхээ мартуузай.
