Хөндлөнгийн юм шиг санагдаж буй ертөнцөд интроверт байх нь ялангуяа стресстэй нөхцөл байдлаас үүдэлтэй байж магадгүй юм. Хэрэв та стресст автсан дотогшоо хүн бол үүнийг хэрхэн зохицуулахаа мэдэхгүй байж магадгүй юм. Хэцүү зүйл тохиолдоход экстроверт хүмүүс бусадтай цуг сэтгэцийн болон сэтгэл санааны дэмжлэг авахаар цуглардаг. Гэсэн хэдий ч, та цэнэглэхийн тулд ганцаараа цагийг өнгөрөөх хандлагатай байдаг тул бусдаас тусламж/зөвлөгөө авах эсвэл агааржуулалт хийх нь илүү их стресс нэмдэг гэж та бодож магадгүй юм. Хувийн орон зайг хамгаалж, ганцаараа шаардлагатай цагийг шаардаж, тайвшруулах үйл ажиллагаа явуулж, стрессээ багасгахын тулд амьдралаа өөрчилснөөр та интроверт хүний хувьд стрессийг илүү үр дүнтэй удирдах боломжтой болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хувийн орон зайг олж авах
Алхам 1. Аливаа зүйлийг дотооддоо боловсруулахад цаг гарга
Интровертууд уулзалт, бүлгийн ажил гэх мэт бүлгийн үйл ажиллагаанаас болж амархан дарагдаж, стресст ордог. Тиймээс энэ хэрэгцээг өөртөө ухамсарлаж, өөртөө их цаг зарцуулах нь чухал юм.
- Хэрэв та бүлгийн орчинд хувь нэмрээ оруулахыг хүсч байгаа бол орон зай асуугаарай. "Энэ уулзалтанд маш олон гайхалтай санаанууд байна. Би үүнийг ганцаараа бодож үзээд өдрийн төгсгөлд саналаа өгөх болно." Гэж хэлээд үзээрэй.
- Өөрийгөө задлах боломжийг олгохын тулд бүлгийн үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнө болон дараа ганцаараа байхаар төлөвлө.
Алхам 2. Өөртөө итгэлтэй бай
Хэрэв та хүмүүсээр хүрээлэгдсэн бол стрессээ даван туулж, сэтгэлийн хямралыг даван туулахын тулд та ярих хэрэгтэй болно. Зарим дотогшоо хүмүүс таны өвөрмөц хэрэгцээтэй холбоотой байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, дотогшоо чиглэсэн болон экстроверт хүмүүс бүгд таны хамгийн сайн ажиллаж байгааг ойлгодоггүй. Тийм учраас та тэдэнд хэлэх ёстой.
Хэрэв эцэг эх, хамт ажиллагч эсвэл найз чинь чамайг дийлэхгүй эсвэл стрессийг чинь улам хүндрүүлж байгаа бол "Би яг одоо ганцаараа байх хэрэгтэй, ингэснээр би бодож чадна" эсвэл "Хэрэв та надад бодлоо цуглуулахад хугацаа өгвөл би талархах болно.”
Алхам 3. Танд аюулгүй, амар амгаланг мэдрүүлэх газрыг олоорой
Хийх боломжтой цөөн хэдэн газруудтай байх нь сайн хэрэг. Жишээлбэл, ажил дээрээ та гадаа, угаалгын өрөө эсвэл хоосон оффис руу явж болно. Та стресст орж эхэлмэгц ердийн орчин болон хүрээлэн буй орчноосоо стресст нөлөөлж буй хүмүүсээс зайгаа бариарай.
- Хэрэв та ажил, сургууль дээрээ байгаа бол хоосон оффис эсвэл ангийн өрөөнд ороод чихэвчээ залгаад гүнзгий амьсгалын дасгал хий.
- Хэрэв та гэртээ байгаа бол ариун газар тань орондоо хэвтэж эсвэл нохойтойгоо хамт буйдан дээр хэвтэж болно. Энэ газарт богино хугацаанд ухарч, цэнэглээрэй.
Алхам 4. Утаснаасаа эсвэл интернетээс салга
Технологийн эрин зуунд хүн бүхэн 24 цагийн турш холбогддог. Хэрэв имэйл, аппын мэдэгдэл, сошиал медиа найзуудын хүсэлтийг тасралтгүй холбож өгөх нь таны стресст нөлөөлж байгаа бол хэдэн цаг эсвэл хэдэн өдрийн турш завсарлага аваарай. Технологийг салгаснаар олон давуу тал бий.
- Эдгээр давуу талууд нь илүү сайн унтах, одоо байгаа байдал, өвдөлтийн шинж тэмдгийг бууруулах, бүтээмжийг нэмэгдүүлэх, ой санамж, сэтгэл санааг сайжруулах зэрэг орно.
- Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч салгаж байгаагүй бол бүтэн өдөр эсвэл хэдэн цагийг сонгоход л хангалттай. Та бямба гаригийн 20.00 цагт эхэлж, ням гараг хүртэл 20.00 цагт цахилгаанаа залгаарай гэж бодъё. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ юу хийж байгаагаа урьдчилан мэдэгдээрэй.
Алхам 5. Байгальд зугаалж үзээрэй
Байгалийн ертөнц рүү зугтаж, зөвхөн бодлоосоо ангижраарай. Гадаа байх нь орчин үеийн ертөнцөд авч болох хэт их өдөөлтөөс маш их шаардлагатай эдгэрэлт, чимээгүй байдлыг хангаж чадна. Явган аялал хийх. Нуурын ойролцоо суу. Нохойгоо дагуулаад ойр орчмоор зугаалж цэвэр агаарт гараарай.
Байгаль дээр цагийг өнгөрүүлэх нь таны сэтгэл санаанд ихээхэн тустай болохыг судалгаа харуулж байна. Судалгаагаар сэтгэлийн хямралд орсон, стресст орсон, санаа зовсон хүмүүс байгалийн орчинд тогтмол байсныхаа дараа тайван байдал, тэнцвэрт байдалд ордог болохыг тогтоожээ. Тиймээс стрессээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд долоо хоног тутам байгалийн амралтаа төлөвлөж, эдгээр давуу талыг хамгийн их байлгах хэрэгтэй
Алхам 6. Бие даасан амралтаараа явах
Та архаг стрессээс болж зовж шаналж байна уу? Ганцаараа аялах замаар R&R олж аваарай. Хэрэв та шинэ газруудаар явж, шинэ орчинтой танилцах дуртай бол энэ бүхнээс ангижирч, бие даасан адал явдалд явах нь танд өөрийгөө сэргээх мэдрэмжийг өгөх болно.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэн нь сонирхдоггүй байсан тул үргэлж очихыг хүсдэг байсан ч алс холын газар руу нислэг захиалаарай. Эсвэл тээврийн хэрэгслээ бензинээр буудаж, аялал жуулчлал хийж янз бүрийн томоохон дурсгалт газруудыг үзээрэй.
- Ганцаараа аялж байхдаа зочид буудлаасаа нэг их хол явахгүй байх, бэлэн мөнгөө ил гаргахгүй байх, хэн нэгэн танд эвгүй байдалд орвол гэдэсээ сонсох гэх мэт аюулгүй дадал зуршлуудыг ашиглахаа мартуузай. Жил бүр сая сая хүмүүс ганцаараа дэлхийгээр аялдаг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Тайвшруулах үйл ажиллагаа хийх
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгалах нь бие махбодийн стрессийн хариу урвалыг эсэргүүцдэг, тайвшруулах хялбар арга юм. Амьсгалаа зохицуулснаар та стресс, түгшүүрийн мэдрэмжийг өөрчилж, илүү тайван байдлыг мэдэрдэг. Гүнзгий амьсгал авах 4-7-8 аргыг туршиж үзээрэй.
Энэ аргыг хэрэгжүүлэхийн тулд нам гүм өрөөнд тухтай сууж байгаарай. Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Хэвлийнхээ гар дээшлэхийг анзааран хамраараа гүнзгий амьсгал аваарай. Цээжин дээрх гар харьцангуй хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой. Амьсгалаа 7 удаа тоолж, дараа нь 8 удаа амьсгалаа аваарай. Хэвлий дээрээ гараа гэдэсээр аажмаар хийсгэх ёстой. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бүх үйл явцыг хэд хэдэн удаа давтана
Алхам 2. Тэмдэглэл хөтлөх дасгалын тусламжтайгаар асуудлыг шийдвэрлэх
Сэтгүүл хөтлөх нь таны өдөр тутмын эсвэл долоо хоногийн дэглэмд оруулах гайхалтай үр дүнтэй ажил байж болох юм. Энэ нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн олон төрлийн ашиг тусыг санал болгодог бөгөөд үүнд таны бодол санаа, мэдрэмжийг илүү сайн ойлгоход туслахаас гадна асуудал, тархины шуурганы шийдлийг олж мэдэх боломжийг танд олгоно. Зарим дотогшоо хүмүүс найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ уулзахаар зөвлөгөө авах магадлал багатай байдаг тул сэтгүүл нь хувийн нууц, дууны самбарын үүрэг гүйцэтгэдэг.
Тэмдэглэлийн дэвтэр, үзэг аваад бухимдлаа хуудсан дээрээс гаргаж эхлээрэй. Ихэнх санаа зовоосон асуудлаа буулгасны дараа буцаж очоод бичсэн зүйлээ уншаарай. Асуудал, санаа зовоосон асуудлуудыг давтах ямар нэгэн хэв маяг танд харагдаж байна уу? Хэрэв тийм бол, эдгээр асуудлуудыг урагшлуулах хэд хэдэн арга замыг бичихэд нэг минут зарцуулаарай
Алхам 3. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Стрессээ тайлах хөгжилтэй, сонирхолтой арга бол дуртай хөгжмөө асаах явдал юм. Хөгжим нь сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн байдлыг гайхшруулдаг. Судалгаагаар тайвширсан хөгжмийг сонгох нь стрессийг удирдах хялбар бөгөөд хүртээмжтэй арга юм.
Судалгаагаар зарим төрлийн хөгжим нь ялангуяа амрахад тустай байдаг. Селтик, Уугуул Америк, Энэтхэгийн хөгжмийн зэмсэг, бөмбөр, лимбэ, бороо, аянга гэх мэт байгалийн дуу чимээг хөнгөн жазз эсвэл сонгодог хөгжимтэй холь. Гэсэн хэдий ч эдгээр сонголтоор хязгаарлагдах хэрэггүй; танд тайвшруулах ямар ч аяыг сонгож болно
Алхам 4. Бясалгал хий
Бясалгал нь стрессээс урт хугацааны хамгаалалт өгч, хурц стрессийг тайлдаг. Энэ техникийг хэрэгжүүлэх олон янзын арга байдаг. Та тарни эсвэл дуулж давтаж, чимээгүй сууж, эсвэл хэн нэгэнд эсвэл орчлон ертөнцөд эерэг сэтгэл хөдлөлөө өгч чадна.
- Анхан шатны бясалгал хийхийн тулд 10-20 минутын турш анхаарал сарниулах зүйлгүйгээр чимээгүйхэн суух газраа сонгоорой. Хөлөө хөндлөн дэрэн дээр шалан дээр суу. Гараа гуян дээрээ тавь. Хамар, амаараа хэд хэдэн гүн цэвэрлэгээ хий.
- Одоо нүдээ ань эсвэл 10 футын өмнө байгаа өрөөний нэг хэсэг дээр тавь. Амьсгалах, амьсгалаа зөөлөн гаргахдаа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Өрсөлдөж буй аливаа бодлоос оюун ухаанаа цэвэрлэхийг хичээ. Таны оюун ухаан тэнүүчлэх үед өөрийгөө шүүмжлэх, шүүмжлэхээс зайлсхийж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 5. Жаахан амарч байгаарай
Хангалттай амрах нь сэтгэцийн эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд маш чухал юм. Гэсэн хэдий ч стрессийг даван туулахдаа үүнийг хийхээс хамаагүй амархан гэж хэлж болно. Стресстэй байх нь унтахад хүндрэл учруулж, унтахгүй байх нь стрессийн нөлөөг улам дордуулдаг. Орой бүр 7-9 цаг хаагдахыг хичээ. Чанартай унтах боломжийг нэмэгдүүлэхийн тулд:
- Орондоо орж, өдөр шөнөгүй нэгэн зэрэг сэрдэг
- 20-30 минутаас илүү унтахаас зайлсхийх
- Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө электрон төхөөрөмжүүдийг унтраах
- Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээс татгалзах
- Температурыг бууруулж, гэрлийг бүдгэрүүлэх замаар унтлагын өрөөний орчныг тохь тухтай болгох
3 -р хэсгийн 3: Стрессийг бууруулах
Алхам 1. Бусадтай хувийн хил хязгаараа тогтоож, мөрдүүлэх
Хэрэв та бусдын шаардлагыг байнга дагаж мөрддөг бол хил хязгаар тогтоох урлагт суралцах шаардлагатай болж магадгүй юм. Хязгаарлалт нь стресс багатай эрүүл амьдралаар амьдрахын үр дагавар бөгөөд эрүүл харилцааны үндэс болдог.
- Та юу хүсч байгаагаа, таны амьдралын нөхцөл байдал үүнтэй нийцэж байгаа эсэхийг бодоорой. Таны харилцаа эсвэл ажлын шаардлагын талаархи санаа бодлоо сонсоорой. Та хэт их хариуцлага хүлээж байгаа юм шиг санагдаж байна уу? Бусад хүмүүс таны хувийн орон зайны хэрэгцээг хүндэтгэдэггүй гэж та бодож байна уу? Одоо өөрийнхөө мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Та бухимдаж байна уу? Уурлаж байна уу? Үл тоомсорлов уу? Энэ мэдээллийг ашиглан хил хязгаарын төрлүүдийг зааж өгөх хэрэгтэй.
- Өөрийнхөө хязгаарыг тодорхойл. Таныг эвгүй байдалд оруулж, сэтгэлээр унагаж буй эргэн тойрны хүмүүсийн үйлдэл, зан байдлыг хүлээн зөвшөөр.
- Холбоо барьж, хязгаараа хэрэгжүүлээрэй. Таны хувийн орон зайг зөрчиж эсвэл хил хязгаарыг давж байгаа бол эргэн тойрныхоо хүмүүст мэдэгдээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та эцэг эхээсээ очиж уулзахаасаа өмнө урьдчилан мэдэгдэхийг хүсч байсан бол тэд гэнэтийн байдлаар ирэхэд үүнийг онцол. "Ээж ээ? Аав аа? Та бүгдээрээ зочлохоор ирэхэд би дуртай, гэхдээ та бэлтгэл хийх цаг гарвал түрүүлж дуудаж өгвөл надад тус болно. Та надад үүнийг хийж өгч чадах уу?"
Алхам 2. Эрч хүчээ шавхдаг үйл ажиллагаанд урьдчилан бэлдээрэй
Хэрэв та ямар нэг үйл ажиллагаанд оролцох шаардлагатай бол сэтгэл санааны болон бие махбодийн хувьд өөрийгөө бэлтгэх алхмуудыг дагана уу. Үүнийг хийснээр та стресс тайлах магадлалыг бууруулж, хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулах механизмыг бий болгоно.
Жишээлбэл, хэрэв та олон нийтийн цугларалтад уригдсан бол таныг тайван байлгахын тулд ойлгодог найз тань тэнд нэгдэж чадах эсэхийг асуугаарай. Үйл явдал болохоос өмнөх өдрүүдэд гүнзгий амьсгалын дасгал хий. Байршилтай танилцаж, хүрээлэн буй орчны тав тухыг мэдрээрэй
Алхам 3. Ажлын даалгавар болон хувийн ажлаа багцалж сур
Интровертууд өөр өөр ажлуудын хооронд байнга нааш цааш шилжих шаардлагатай бол стресст орж магадгүй юм. Бүтэн бүтээмж рүү буцахын тулд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа алдаж, маш их цаг шаардагдах болно. Энэ асуудлыг багасгахын тулд ижил төстэй ажлуудыг нэгтгэж, шинэ шаардлагад дасан зохицох шаардлагагүй болно.
