Хэрэв та оюутан бол завгүй, стресстэй байгаа байх. Та бүх үүрэг хариуцлага, хичээл эсвэл удахгүй болох шалгалтуудыг даван туулах гэж оролдсоны улмаас сэтгэлийн түгшүүр төрж магадгүй юм. Хэрэв та маш их стресс, түгшүүртэй байгаа бол стрессээ тайлахын тулд бясалгалын арга техникийг ашиглаж сурах хэрэгтэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Бясалгалын энгийн техникийг ашиглах
Алхам 1. Өнгө бясалгалыг хийж үзээрэй
Насанд хүрэгчдийн будах ном бол яг одоо алдартай зугаа цэнгэл юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь стресс тайлах бясалгалын энгийн дасгал юм. Танд хэрэгтэй зүйл бол өнгийн харандаа эсвэл өнгийн харандаа, насанд хүрэгчдэд зориулсан будах ном авах явдал юм. Хэрэв танд принтер байгаа бол онлайнаар хуулж авах боломжтой.
- Өнгө будалтыг бясалгалын туршлага болгохын тулд нам гүм орчинд тохируулаарай. Бага зэрэг тайвшруулах хөгжмийн зэмсэг тавь. Та гэрлээ багасгах эсвэл өрөөгөө зөөлөн гэрлээр гэрэлтүүлэхийг хүсч магадгүй юм.
- Өнгө будаж байхдаа таныг стресст оруулж буй зүйлийн талаар бүү бодоорой. Оюун санаагаа цэвэрлэж, зөвхөн будахад л анхаарлаа хандуулаарай. Цаасан дээр харандаа эсвэл өнгийн харандаа хэрхэн хөдөлж байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалах болон хуудсан дээрх өнгөт анхаарлаа хандуулаарай. Далд ухамсраа орхиж, оюун санаагаа бусад бүх зүйлд биш харин одоо байгаа үйл ажиллагаандаа төвлөрүүл.
Алхам 2. Хөтөсөн дүрсийг туршиж үзээрэй
Хөтөсөн зураглал эсвэл дүрслэл нь бясалгалын тайвшруулах арга байж болно. Үүнд хүрэхийн тулд та одоо байгаа бүх зүйлээс оюун ухаанаа цэвэрлэдэг. Үүний оронд та тайвшруулах дүр зураг шиг сэтгэцийн дүр төрх дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
- Та дүр зураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхдээ зургийг аль болох тод, харагдуулна. Тэнд зогсох хэрэггүй. Мөн дүр зураг дээр байгаа зүйлсийн амт, үнэр, мэдрэмж, дуу чимээний талаар бодож үзээрэй.
- Энэхүү удирдамжтай зураглал нь сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрээс ангижрахын тулд тайвшруулах зүйлд хэдэн минутын турш анхаарлаа төвлөрүүлэх арга юм.
Алхам 3. Төвлөрсөн бясалгал хийх
Стресс тайлах энгийн бясалгалын арга бол төвлөрсөн бясалгал юм. Энд та бүх анхаарлаа нэг зүйл дээр төвлөрүүлдэг. Та анхаарлаа амьсгал дээрээ, лааны гэрэл эсвэл давтан тарни руу анхаарлаа хандуулж болно.
- Энэхүү төвлөрсөн бясалгалыг хийхийн тулд нам гүм өрөөнд тухтай байрлалд ор. Та тайвшруулах багаж хөгжим тоглохыг хүсч магадгүй юм.
- Анхаарал төвлөрсөн үйл ажиллагаагаа сонгоно уу. Хэрэв та амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал удаан, гүнзгий хяналттай амьсгал аваарай. Та амьсгалах үедээ нүдээ аньж болно. Хэрэв та үгсийг давтахыг хүсч байвал тарни сонгоод аажмаар давтан хэлээрэй. Таны оюун ухаан энэ хугацаанд хийх зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой, өөр зүйлд биш.
4 -ийн 2 -р арга: Амьсгалах бясалгалын дасгал хийх
Алхам 1. Амьсгалах бяцхан бясалгал хий
Оюутнуудын цаг хязгаарлагдмал байдаг. Энэ нь та бясалгал хийхэд удаан хугацаа зарцуулж чадахгүй байж магадгүй гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч та хэдхэн секундын дотор богино хэмжээний бясалгалын бясалгал хийж болно. Энэхүү бясалгалын техникийг хаана ч, хэзээ ч ашиглаж болно.
- Хийж байгаа зүйлээ зогсоохын тулд хэсэг хугацаа зарцуул. Хажуу тийшээ эсвэл хаа нэгтээ суу.
- Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Тав хүртэл тоолохдоо барьж аваарай. Амьсгалаа аажмаар гаргах. Таван удаа давтана.
- Зөв амьсгалж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хэвлийн доод хэсгийг хар. Амьсгалах үед хэвлийн доод хэсэг гадагшаа өргөжиж, амьсгал авахдаа доошоо буух ёстой.
Алхам 2. Амьсгалаа тайвшруулах дасгал хий
Амьсгалах дасгал нь амьсгалын бясалгалын үндсэн техник юм. Та энэ амьсгалын техникийг хаана ч хамаагүй төгс болгохын тулд хэсэг хугацаа зарцуулж болно.
- Нуруугаа шулуун сууж эхэл. Хэлний үзүүр нь амныхаа дээвэр дээр шүднийхээ ард байх ёстой. Амаараа амьсгалаа гаргаж байхдаа ч гэсэн хэлээ тэнд байлга.
- Ямар ч агаар гарахын тулд амьсгалаа аваарай. Дараа нь амаа хаа. Хамараараа аажмаар амьсгал аваарай. Долоо хүртэл тоолохдоо амьсгалаа барь. Найман тоолохдоо амаараа бүрэн амьсгалаа гаргаарай.
- Үүнийг гурван удаа давт. Та нийт дөрвөн удаа амьсгалах хэрэгтэй.
Алхам 3. Амьсгалаа тоол
Амьсгалыг тоолох нь арай илүү хэцүү байдаг. Цикл бүрт та зөвхөн тав хүртэл тоолох ёстой. Таваас дээш тоог тоолохыг бүү зөвшөөр. Тав хүрэх болгондоо нэгээс эхэл. Энэхүү төвлөрсөн амьсгалын бясалгалын дасгалыг 10 минутын турш хий.
- Тав тухтай байрлалд суу. Нуруугаа шулуун байлгаж, толгойгоо бага зэрэг урагшлуул. Нүдээ аниад хэсэг хугацаанд байгалийн жамаар амьсгалаа аваарай.
- Амьсгалаа гаргаад толгойдоо нэг тоол. Амьсгалаа аажмаар гаргаж, амьсгалаа гаргахдаа оюун санааны хувьд хоёр гэж тоол. Тавыг давах хүртэл үүнийг үргэлжлүүлээрэй.
- Та таван оноо авахдаа шинэ мөчлөг эхлүүлээрэй. Амьсгалаа гаргаж, нэгийг тоол. Тав хүрэх хүртлээ давтана.
- 10 минутын турш давтана.
4 -ийн 3 -р арга: Стрессээс ангижрахын тулд сэтгэлгээний бясалгалыг ашиглах
Алхам 1. Тав тухтай байх
Энэхүү бясалгалын дасгалыг даван туулахын тулд та тухтай байрлалд байх ёстой. Ор, тав тухтай сандал, шалны дэвсгэр гэх мэт тав тухтай газар суугаад хэвтэж болно.
- Гараа алгаа дээш харуулан хажуу тийш сул тавь, эсвэл их бие дээрээ тавь. Та тухтай байх ёстой гэдгийг санаарай.
- Таны бие хурцадмал байх ёсгүй. Мөр, эрүү гэх мэт биеийнхээ хурцадмал байдлыг зөөлрүүлэхээ мартуузай.
Алхам 2. Албан тушаалаа шийдээрэй
Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал нь таны байгаа мөчид анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Шалан дээр биеэ сул тавь. Бие чинь доор байгаа гадаргуутайгаа холбогддог бүх газрыг мэдэр.
Биеийнхээ бие махбодийн мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Биеийн температур болон арьсанд чинь хүрч буй агаарын талаар бод. Таны бие таны доорх гадаргуу дээр хүрч, өмсөж буй хувцасныхаа талаар бодоорой
Алхам 3. Байна
Зөвхөн байгаа цагтаа л анхаарлаа төвлөрүүл. Стресс, түгшүүрт бүү төвлөр, хичээлдээ юу хийх ёстойгоо март. Өнгөрсөн ба ирээдүйн талаар бүү бод. Зөвхөн энэ тодорхой мөчид анхаарлаа хандуулаарай.
- Энэ мөчид танд байгаа аливаа бодол, мэдрэмж дээр оюун санаагаа төвлөрүүл. Өнгөрсөн эсвэл одоо биш, харин энэ мөчийн тухай бодлоо хадгалахыг хичээ.
- Өөрийн мэдрэмж, бодол, бие махбодийн мэдрэмжийг бүү шүүмжил. Бясалгалын нэг цэг бол шүүмжлэлгүйгээр ухамсартай байх явдал юм. Сэтгэл дэх бүх шүүмжлэл, сөрөг зүйлийг арилга. Үүнийг эерэгээр соль. Өөртөө эелдэг ханд.
Алхам 4. Амьсгал
Дараа нь амьсгал дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалах ёстой гэж бодож байгаа байдлаараа амьсгалахгүй байхыг хичээгээрэй. Амьсгал аяндаа ирэх болтугай. Та хэрхэн амьсгалж байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалах, гаргах бүрийнхээ дууг сонсоорой. Амьсгалах, гаргах нь бие махбодийн хувьд хэрхэн мэдрэгддэгийг анхаарч үзээрэй.
- Амьсгал авснаар цээж, хэвлий хэрхэн хөдөлдөг талаар бодож үзээрэй.
- Шүүж болохгүй гэдгийг санаарай. Та зөвхөн ажиглаж байна. Та зүгээр л амьсгалж, яг одоо байгаагаараа л байна.
Алхам 5. Энд хэдэн минут байгаарай
Одоогийн байдал, амьсгалаа хэдхэн хором бодож байгаа энэ төвлөрсөн нөхцөлд байгаарай. Мэдрэмжээ өөрөөсөө илүү өргөн хүрээнд өргөжүүл. Таны эргэн тойрон дахь тааламжтай мэдрэмж, үнэр, дуу чимээ, туршлагад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
Энэхүү өргөжүүлсэн мэдлэг нь гараа шалан дээр хэвтүүлэх арга, амьсгал, цамцны материал, хөгжмийн чимээ зэргийг багтааж болно
Алхам 6. Бясалгалаас гарч ир
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлснийхээ дараа бясалгалаа зогсоо. Үүнийг хийхийн тулд оюун ухаанаа бие рүүгээ, дараа нь эргэн тойрныхоо өрөөнд өргөжүүл. Аажмаар хүрээлэн буй орчноо ухамсарлаж эхэл. Нүдээ аажмаар нээ. Ухаан ухамсартаа эргэн орохдоо биеэ аажмаар хөдөлгө.
4 -ийн 4 -р арга: Оюутны хотхонд бясалгалын нөөц олох
Алхам 1. Оюутны хотхоны хэмжээнд хийх бясалгалын арга хэмжээнд оролцоорой
Олон оюутны хотхон оюутнуудад стрессээ тайлахад туслах арга хэмжээг санал болгодог. Үүнд оюутнууд йог хийх эсвэл бясалгал хийх уулзалтууд орно.
- Бясалгалын арга хэмжээ нь амьсгалын бясалгал гэх мэт сэдвийг хамарч болно.
- Стресс тайлах арга хэмжээ нь дотуур байрныхаа өрөө эсвэл номын сангаас гарч, нийгэмших сайхан арга юм.
- Зарим оюутны хотхонд бясалгалын бүлэг байж болно. Бясалгалын бүлэг долоо хоног эсвэл сар бүр тодорхой хугацаанд уулзаж болно. Энэ нь таныг удирдан чиглүүлэх хэн нэгэнтэй бясалгал хийх сайн арга байж болох юм.
Алхам 2. Оюутны хотхоны амрах зай байгаа эсэхийг тодорхойл
Зарим кампус нь амрах зориулалттай тусгай өрөө эсвэл шалыг санал болгодог. Өрөө эсвэл барилга нээлттэй байх хугацаанд амрах өрөөний үйлчилгээ, хэрэглээ нь оюутнуудад үнэ төлбөргүй байдаг.
- Эдгээр орон зай нь тайвшруулах хөгжим тоглож, гэрэлтүүлэг багатай, бүр амрах, бясалгал хийх орчныг бүрдүүлэхийн тулд зен цэцэрлэг эсвэл жижиг хүрхрээтэй байж болно.
- Амрах газар нь массажны сандал өгч болно.
- Зарим амралтын газруудад бясалгал, йог, амьсгалын дасгал, стресс тайлах арга техник, ном, видео бүхий нөөцийн номын сан багтдаг.
Алхам 3. Бясалгалын семинарт хамрагдаарай
Зарим кампус оюутнуудад бясалгалын үнэгүй семинар санал болгодог. Эдгээр семинар нь стресс тайлах зорилгоор бясалгал хийх хүсэлтэй боловч хэрхэн яаж хийхээ мэдэхгүй хүмүүст зориулагдсан болно.
- Энэхүү семинар нь стресс тайлах бясалгалын нийтлэг аргуудын үндсийг хамардаг.
- Энэхүү семинарууд нь завгүй амьдралдаа бясалгалын цагаа хэрхэн төлөвлөх талаар сурахад тусална.
Алхам 4. Танай сургууль үнэгүй удирдамжийн бясалгал санал болгодог эсэхийг олж мэдээрэй
Зарим сургуулиуд хөтөч бясалгалын подкаст, видео эсвэл аудио бичлэгийг санал болгодог. Эдгээр эх сурвалжид хамрагдах нь оюутнуудад үнэ төлбөргүй байдаг.
- Бясалгал нь оюутнууд болон өдөр тутмын амьдралын стресст зориулагдсан болно. Тэдгээрийн ихэнх нь богино хугацаанд хийгдсэн байдаг тул та тэдгээрийг завгүй хуваарьтаа багтааж болно.
- Зарим бясалгалын бичлэгүүд таны оюун санааг сэргээхэд чиглэдэг бол зарим нь таныг унтахад туслах зорилготой байдаг.
