Хэрэв та ажил дээрээ стресст өртөж байгаа бол та ганцаараа биш-ихэнх хүмүүс хэзээ нэгэн цагт стресст орж, санаа зовдог. Ажлын байрны стресс нь ажилчид болон ажил олгогчдын хувьд ноцтой асуудал бөгөөд ядаргаа, түгшүүр, толгой өвдөх, эрүүл мэндийн бусад ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Өдөр тутмын хуваарь, дэглэмийнхээ талаар хэдэн минут бодоод хэдхэн өөрчлөлт хийж чадах эсэхээ шалгаарай. Өдөр тутмын амьдралдаа хэдхэн үр дүнтэй өөрчлөлт оруулснаар таны стресс хэрхэн хурдан арилдагийг та гайхаж магадгүй юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Шуурхай стрессийг даван туулах
Алхам 1. Стресс, цочромтгой байдал мэдрэгдэж байвал амьсгалын тусгай хэв маягийг туршиж үзээрэй
Агаарыг дэрсээр соруулж байна гэж төсөөлөөд амаараа амьсгал аваарай. Амьсгалаа авсны дараа хамраараа амьсгалаа аваарай. Стресстэй эсвэл сэтгэлээр унасан нөхцөл байдалд өөрийгөө тайвшруулахын тулд энэ процедурыг хэд хэдэн удаа давт.
Стрессгүй байсан ч ингэж амьсгалж хэвшээрэй. Энэ нь танд техникийг эзэмшихэд туслах бөгөөд ингэснээр та үүнийг үнэхээр шаардлагатай үед ашиглах боломжтой болно
Алхам 2. Булчингаа сулруулж, гүнзгий амьсгал авснаар өөрийгөө тайвшруулна
Ажил дээрээ сандал дээрээ тав тухтай байрлалыг олж, нүдээ ань. Хөл, доод хөлөө 10 секундын турш чангалж эхэл, дараа нь 20 секундын турш булчингаа сулруулна. Биеэ дээшлүүлж, өвдөг, гуя, хонго, хэвлий гэх мэт газруудад очиж энэ үйлдлийг давтана. Хэрэв та ажлын байран дээрээ стресстэй нөхцөл байдалтай тулгарсан бол энэ тайвшруулах аргыг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв та санаа зовж байгаа бол үүнийг ашиглах гайхалтай стратеги юм.
- Булчингаа сулруулж байхдаа "амрах" гэдэг үгийг ухамсартайгаар санаж аваарай.
Алхам 3. Сөрөг нөхцөл байдлыг илүү сайн даван туулахын тулд үзэл бодлоо өөрчил
Хэцүү нөхцөл байдлаас нэг алхам ухарч, бухимдсан, үр дүнгүй бодол, мэдрэмжээсээ өөрийгөө салгахыг хичээ. Сэтгэлгээгээ өөрчилж, нөхцөл байдлыг өөр хүний өнцгөөс судалж, өөртөө ямар нэгэн хэтийн төлөвийг өгөөрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та хамтран ажиллагчтайгаа зодолдсон ажилтан бол ухарч, тэдний бодол санаа, сэдлийг бодоод үзээрэй. Энэ нь танд байсан маргааныг тодорхой болгож өгөх болно.
- Хэрэв та ажил олгогч бол шууд арга хэмжээ авахын өмнө стресстэй нөхцөл байдлын талаар бодох цаг гаргаж өг.
Алхам 4. Таны удирдаж болох асуудал, нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулаарай
Хэцүү нөхцөл байдал, төслүүдийг жижиг хэсгүүдэд хуваана. Юуг хянах боломжтой, чадахгүй байгаа зүйлийнхээ талаар бодоод, өөрийнхөө хяналтад байгаа зүйлд хүчээ зориул.
- Жишээлбэл, хэрэв танд төсөл дуусахад ердөө 1 хоног үлдсэн бол эцсийн хугацаа биш харин төсөлд юу хийх ёстой вэ гэдэгт анхаарлаа хандуулаарай.
- Цэвэр, бүтээлч сэтгэлгээ нь стрессийг бууруулахад тусалдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Ажил дээрээ стрессээ багасгах
Алхам 1. Ажилдаа жаахан эрт ирээрэй, ингэснээр тоглолтын өмнө өөрийгөө мэдрэх болно
Сэрүүлгээ 10-15 минутын өмнө тавь, ингэснээр та өглөөний ажлаа эхлүүлэх боломжтой болно. Ойролцоогоор 10-15 минутын өмнө хаалгаар гарахыг хичээгээрэй, ингэснээр та амрах, ажлынхаа өдөрт өөрийгөө бэлдэх нэмэлт цонхтой болно.
Өглөөний цай, өдрийн хоолоо урьдчилан бэлдээрэй, ингэснээр та шууд хаалгаар гарч чадна
Алхам 2. Боломжит тасалдлыг шийдвэрлэх тоглоомын төлөвлөгөө гарга
Таны ажлын өдрүүдэд хүмүүс таныг тасалдуулж, хэн нэгэн таны төвлөрлийг алдагдуулсан тохиолдолд юу хийхээ шийдэх болно гэдгийг урьдчилан тооцоолоорой. Эдгээр хүсээгүй үймээнээс зайлсхийхийн тулд өөртөө ажлын цаг өгөхийг хичээгээрэй, эсвэл тантай шууд ярихын оронд хамт ажиллагсад тань руу имэйл илгээхийг хүсээрэй.
- Зарим тасалдал нь бусдаас илүү удаан үргэлжлэх болно. Шуурхай асуулт нь таны хувийн яриа шиг анхаарал төвлөрүүлэхгүй байх магадлалтай.
- Жишээлбэл, та дараахь зүйлийг хэлж болно: "Хөөе! Би чатлах дуртай, гэхдээ би яг одоо төслийнхөө дунд байгаа бөгөөд танд анхаарлаа бүрэн хандуулж чадахгүй байна. Оронд нь үдийн хоолон дээр уулзаж болох уу?"
Алхам 3. Ажлын байраа эмх замбараагүй талаас нь цэвэрлэ
Ширээ эсвэл ажлын талбайгаа хараад энэ нь таны сэтгэл санаанд нөлөөлж байгаа эсэхийг үзээрэй. Хэрэв таны орон зай эмх замбараагүй, эмх замбараагүй байвал та удаан хугацааны стресс, эмх замбараагүй байдлыг мэдэрч магадгүй юм. Чөлөөт цагаараа үлдсэн цаасыг ангилж, дахин боловсруулж, хэрэггүй зүйлээ хаяхад хэдэн минут зарцуулаарай.
Долоо хоногт нэг удаа ширээгээ цэвэрлэж заншаарай, ингэснээр таны ажлын талбай бүрэн цэвэр болно
Алхам 4. Хамгийн чухал төслүүд дээр эхлээд ажилла
Дараагийн хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногт хийх ёстой бүх зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга. Жагсаалтаа одоогоор тийм ч чухал биш төслүүдийн эсрэг цаг хугацааны хувьд эмх цэгцтэй төслүүдээр зохион байгуул. Нэг дор олон зүйлд стресст орохын оронд энергээ хамгийн чухал төслүүдэд зориулаарай.
Жишээлбэл, хэрэв та баярын сонин бичиж, зарим хүснэгтийг дахин зохион байгуулах шаардлагатай бол эхлээд мэдээллийн товхимолд анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 5. Хэт олон төсөл хэрэгжүүлэхээс татгалзах
Одоогоор оролцож буй төслүүдийнхээ жагсаалт эсвэл тэмдэглэлийг хий. Өөртөө хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй-хэрэв та аль хэдийн туранхай болсон бол өөр ажил хийх боломжгүй гэдгээ эелдэг байдлаар хэлээрэй. Хуваарийг цэвэрлэсний дараа та дараа нь илүү олон төсөл хэрэгжүүлэх боломжтой болно!
Алхам 6. Ажлын өдрийн турш өөртөө завсарлага өг
Ажлынхаа туршид усаа сунгах эсвэл авахад 5 минут зарцуулах цагийг сонго. Өөртөө хэт ачаалал өгөх хэрэггүй, харин амьсгалж, амрах цаг гаргаж өг, энэ нь стрессийг бууруулахад тусална.
Жишээлбэл, хэрэв та 08.00-12.00, 13.00-17.00 цаг хүртэл ажилладаг бол 10.00, 15.00 цагт 5 минутын завсарлага авах боломжтой
Алхам 7. Хэрэв танд хэт их ачаалал байгаа бол ажлыг бусдад шилжүүлэх
Хэрэв таны таваг дээр хэт их зүйл байгаа бол ажлын хамт олондоо мэдэгдээрэй. Өөр хүнээс зарим ажлыг зохицуулж чадах эсэхийг эелдгээр асуугаарай, ингэснээр таны хуваарь арай стресстэй, илүү зохицуулагдах болно.
Жишээлбэл, та дараахь зүйлийг хэлж болно: "Би энэ төслийн тусламжтайгаар гараа дүүргэсэн бөгөөд бүх зүйлийг хийж чадахгүй гэж бодож байна. Намайг энэ тал дээр ажиллаж байхад эдгээр утсыг над руу залгахад та зүгээр байх уу?"
Алхам 8. Стрессээс ангижрах арга замынхаа талаар даргатайгаа ярилц
Дарга эсвэл удирдагчтайгаа тулалдааныхаа талаар нээлттэй, шударгаар ярилцах цаг товло. Та ажил дээрээ байнга стресст ордог бөгөөд ямар алхам хийхээ мэдэхгүй байгаагаа тайлбарла. Таны ажил олгогч хуваарийг илүү сайн зохицуулахад туслах зөвлөмж, зөвлөгөө өгөх боломжтой.
- Хэрэв танд маш их дарамт учруулж буй ажилд томилогдсон бол ажил олгогч таныг өөр ажилд томилж магадгүй юм.
- Таны ажил олгогч таныг зөвлөгөө, зөвлөгөө өгөх боломжтой ажилчдад туслах хөтөлбөр (EAP) рүү чиглүүлж магадгүй юм. EAP байхгүй байсан ч гэсэн таны ажлын байранд таны давуу талыг ашиглах зарим нөөц бий.
Зөвлөгөө:
Стресс, санаа зовоосон асуудлаа хамтран ажиллагсад, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хуваалцах нь тустай байж болох юм.
Алхам 9. Хэрэв та үнэхээр шатсан мэт санагдаж байвал хэдэн өдөр амрах хэрэгтэй
Удирдагчтайгаа товчхон уулзаж, амралтын өдрүүдээ удаан өнгөрөөж чадах уу, эсвэл хоёр хоног амраад өөрийгөө тайвшруулж, өөрийгөө төвлөрүүлэх боломжтой эсэхийг үзээрэй. Заримдаа стрессээс ангижрах хамгийн сайн арга бол бүхэлдээ ухрах явдал юм.
- Ядаргаа, тогтмол толгой өвдөх, хоолны дуршил өөрчлөгдөх, дархлаа сулрах зэрэг нь бүгд ядарч сульдах шинж тэмдэг юм.
- Хэрэв та амралт эсвэл хувийн өдрүүдээ хадгалсан бол сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаарал тавихын тулд эдгээрийг ашиглаж болно.
- Өөрийнхөө хэрэгцээг хангахад цаг гаргахад буруу зүйл байхгүй гэдгийг санаарай! Хэрэв та өөрийгөө хамгийн сайн мэдэрч чадахгүй байгаа бол та ч гэсэн хамгийн сайнаараа хийхгүй байх магадлалтай.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягийг сонгох
Алхам 1. Хамгийн том стресс үүсгэгчээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Таныг стресст оруулсан аливаа үйл явдлын талаар бодохын тулд өдөр бүр ажлынхаа дараа хэсэг хугацаа гаргаарай. Яг юу болсныг, стресст хэрхэн хариу үйлдэл хийснээ бичээрэй. Хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногийн дараа оруулгуудыг үзээд стрессийн байрлал, хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлсэн гэх мэт зан төлөвт тань ямар нэгэн хэв маяг ажиглагдаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Жишээлбэл, та мөргөлдөөний үеэр дуугаа өндөрсгөх хандлагатай байж магадгүй, эсвэл өрөөнөөсөө бүрмөсөн гарч болно.
- Үүн шиг бичээрэй: "Би үнэхээр шийдэгдээгүй байгаа хамт ажилладаг хүнтэйгээ маргалдсан. Би дуугаа өндөрсгөсөнгүй, харин ажлынхаа хэсэг рүү буцсан ч энэ явдлын дараа сэтгэл санаагаа зовоосон хэвээр байна."
Алхам 2. Бага зэргийн хурцадмал байдлаас ангижрахад туслахын тулд ажлын дараа 30 минутын турш дасгал хий
Дор хаяж хагас цагийн турш гүйх, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх эсвэл өөр биеийн тамирын дасгал хийх нь стрессийн түвшинг бууруулж, сэтгэл санааг сайжруулахад тусална. Хэрэв танд завгүй хуваарь байгаа бол дасгалыг 10-15 минутын турш хувааж, өдрийн турш цацаж үзээрэй.
Жишээлбэл, та ажлаа тараад 30 минут алхах эсвэл өдрийн 3 удаа 10 минутын цахилгаан алхах боломжтой
Алхам 3. Өндөр чанартай “me-time” -тай амраарай
Загас барих, далайн эрэг рүү явах эсвэл ном унших гэх мэт таныг аз жаргалтай болгодог үйл ажиллагааны талаар бод. Унтахаасаа өмнө өөртөө цаг гаргаж, тайвширч, үлдсэн стрессээс ангижраарай. Долоо хоногийн 2-оос доошгүй өдрийг “me-time” -т зориулаарай, энэ нь тэсэн ядан хүлээж буй зүйлээ өгөх болно.
Жишээлбэл, та ажлынхаа дараа орон нутгийн далайн эрэг эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгээр аялах боломжтой болно
Алхам 4. Сэтгэл санаагаа сэргээхийн тулд орой бүр 8 цаг унтаарай
Орой бүр тогтмол цагт унтах хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь, шөнө бүр дунджаар 8 цаг унтахыг хичээгээрэй, энэ нь өглөө сэргэж, залуужихад тусалдаг.
Хэрэв та сайн амарч ажилдаа явах юм бол илүү сэргэг, бүтээмжтэй, өдрийн турш стрессээ тайлах чадвартай болно
Алхам 5. Шөнийн эрүүл дадал зуршлыг бий болгосноор та амархан унтдаг
Унтахаар төлөвлөж буйгаас нэг цагийн өмнө электроникоос зайлсхий. Нэмж дурдахад сэтгэцийн хувьд эрчимтэй аливаа ажил, үйл ажиллагаанаас татгалз. Үүний оронд гэрлээ бүдгэрүүлж, тайвширсан хөгжим сонсоорой, ингэснээр та амархан унтаж чадна.
Жишээлбэл, унтахаасаа өмнө компьютер үзэх, зурагт үзэх хэрэггүй
Алхам 6. Бие махбодийг хамгийн сайн байлгахын тулд хоол хүнсэндээ уургийг элсэн чихэрээс илүү чухалчил
Өөх тос багатай мах, самар гэх мэт уураг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс сонгоорой. Өдрийн турш идэх дуртай чихэр, чихэрлэг ундаа болон бусад амттанг багасгахыг хичээгээрэй. Хэрэв та хоггүй хоол их идвэл таны бие стрессээ даван туулах чадваргүй болно.
Жишээлбэл, хэрэв та ажил дээрээ өлсөж байвал чихрийн оронд уургаар баялаг гранола идээрэй
Алхам 7. Сэтгэл санааг дээшлүүлэхийн тулд Омега-3 тосны хүчил ихтэй хоол хүнс хэрэглээрэй
Өөх тос багатай загас, самар гэх мэт омега-3-ийн өндөр агууламжтай хоол хүнсийг олж аваарай. Өдрийн хоолондоо хулд эсвэл макрел савлаж, өдрийн турш цөөн тооны самар эсвэл маалингын үрээр зуушлаарай.
Омега-3 тосны хүчил нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, стрессийг илүү сайн зохицуулахад тусалдаг
Алхам 8. Тамхи, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Долоо хоногийн дотор хэр олон удаа тамхи татаж, архи уудаг талаар бодоорой. Тамхи, зажилдаг тамхи зэрэг аль болох их хэмжээний никотиныг хоолны дэглэмээс хасахыг хичээгээрэй. Үүнээс гадна шөнийн ундаа биш харин долоо хоног тутмын амттан болгон архи уух хэрэгтэй.
- Никотин ба согтууруулах ундаа хоёуланг нь илүү их түгшээж, стрессийг нэмэгдүүлдэг.
- Quitlines болон мессеж бичих програмууд нь тамхинаас гарах болно. Нэмж дурдахад, асаагуур, шүдэнзний ном гэх мэт тамхи татахыг хүссэн зүйлээ хая.
