Стресс бол санаа зовох эсвэл санаа зовох нийтлэг гаж нөлөө юм. Бүх зүйл сайн болохгүй байгаа эсвэл ямар нэг зүйл буруу байгаа үед та стресст орж эхэлдэг. Хэрэв та стресст орсон бол өөрийгөө хурдан тайвшруулахын тулд хэд хэдэн зүйлийг хийж болно. Амьдралдаа урт хугацааны стресстэй тулгарах үед та стрессээ бууруулах, тайван байхын тулд янз бүрийн стратеги ашиглаж болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Стрессийг хурдан бууруулах
Алхам 1. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгалах нь биеийн тайвшруулах урвалыг идэвхжүүлдэг. Амьсгалахад гэдсээ тэлдэг иймэрхүү амьсгалууд юм. Амьсгалаа гаргахдаа биеэсээ ямар стресс гарч байгааг төсөөлөөд үз дээ. Стрессийн бөмбөг гэх мэт зүйлийг амьсгалаараа шахах нь хэмнэлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Хэрэв таны стресс өндөр байгаа бөгөөд та амьсгалаа удаашруулахад бэрхшээлтэй байгаа бол амьсгалын явцыг удаашруулах эсэргүүцлийг санал болгоорой. Орох, гарах агаарын хэмжээг багасгахын тулд уруулаа цэвэрлээрэй, хоолойгоо чангална уу эсвэл өөр зүйлээр сүрэл шиг амьсгална уу. Энэ нь танд хэрэгтэй агаарыг авахын тулд амьсгалаа удаашруулах болно.
- Хэрэв танд жаахан илүү хугацаа байгаа бол (өөрөөр хэлбэл бусад хүмүүс тэр дороо ямар нэгэн зүйл хүлээж байгаа юм биш) зөв амьсгалахад арай илүү хугацаа зарцуулж болно. Боломжтой бол суух, зогсож эсвэл хэвтэж байхдаа тухтай байр сууриа олоорой. Хамараараа, амаараа зөөлөн, тогтмол амьсгална. Гураваас таван минутын турш давтана. Өөрийнхөө үйлдэлд анхаарлаа хандуулснаар та юуг стресст оруулж байгаа талаар бодохоо больж чадна.
Алхам 2. Инээмсэглэ
Хуурамч аз жаргал хүртэл таныг хуурч, аз жаргалыг мэдэрч чадна. Нүүрэндээ инээмсэглэл тодруул, инээмсэглэ, тэгвэл стресстэй байх нь хэцүү байх болно.
Магнайгаа тайвшруулах, ялангуяа хөмсөгний хоорондох хэсгийг тайвшруулах нь нүүрний өөр нэг сайн булчин юм. Хөмсгөө зангидсан эсвэл чангарсан байдал нь уур уцаар, стрессийн нийтлэг шинж тэмдэг тул түүнийг тайван байдалд оруулах нь эдгээр мэдрэмжийг бууруулахад тусалдаг
Алхам 3. Хүчтэй хэсгүүдэд массаж хийх
Ихэнх тохиолдолд та биеийнхээ тодорхой хэсэгт стрессийг мэдэрч чаддаг. Хэрэв таны стресс таны бие махбодийн эрүүл мэндэд нөлөөлдөг бол энэ нь ихэвчлэн тохиолддог, гэхдээ хэрэв таны санаа зовнилоос үүдэлтэй бол энэ нь бас тохиолддог. Зарим газарт өөртөө зөөлөн массаж хийлгэх нь таныг тайвшруулж магадгүй юм.
- Биеийнхээ хурцадмал байдлыг мэдэрч буй хэсгийг олоод бага зэрэг массаж хийж, хурцадмал байдлаас ангижраарай.
- Хэрэв та массаж хийлгэх нь танд тохиромжгүй бол мэргэжлийн массажист дээр очиж үзээрэй.
Алхам 4. Хөгжим сонс
Дуртай хөгжмөө сонсох нь тайвшрахад тусална. Удаан, намуухан сонгодог хөгжим ерөнхийдөө хамгийн шилдэг нь боловч дуртай зүйлээ олох нь үргэлж сайхан байдаг. Хэрэв хүнд металл эсвэл арена рок нь хурцадмал байдлаас ангижрах, стрессээ үл тоомсорлоход тусалдаг бол үүнийг хий.
- CD эсвэл хөгжим тоглуулагчаа ойрхон байлгаж, хэрэв та стресст орсон бол түүнийгээ асаахыг хичээ. Машин жолоодох, тойрон алхах, бусадтай харилцах шаардлагагүй аливаа зүйлийг хийхдээ хөгжим сонсох зуршилтай болоорой.
- Хамт дуулах нь стресст орохоос өөр зүйлд тархиа оролцуулах сайн арга байж болох юм. Хэрэв та дуулах ямар ч хөгжим авч чадахгүй бол дуртай аялгуугаа дуулах эсвэл хөгжимгүйгээр чангаар дуулах нь сайн үр дүнд хүрнэ. Зөвхөн хүрээлэн буй орчиндоо анхаарал тавьж, оффис дээр бусдын анхаарлыг сарниулах тийм чанга дуу дуулахгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Үнэрт эмчилгээ хийж үзээрэй
Үнэрт эмчилгээ нь стресс тайлах батлагдсан арга биш боловч зарим судалгаагаар үнэрт эмчилгээ нь стрессд чухал нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан. Хэрэв танд үнэрт эмчилгээ тустай гэж үзвэл энэ нь стрессийг бууруулах өөр нэг аргыг танд өгөх болно. Стресстэй үедээ амьсгалах гэж тайвшруулах эфирийн тосоо ойрхон байлгаж үзээрэй.
Лаванда цэцгийг анхилуун үнэрт эмчилгээнд ашигладаг байсан бөгөөд стрессийг бууруулдаг бололтой. Лаванда цэцгийн анхилуун үнэртэй тос түрхээд эсвэл ханцуйныхаа ирмэг дээр хэдэн дусал лаванда цэцгийн эфирийн тос түрхээд өдрийн турш үнэртэж байх болно
Алхам 6. Дасгал хийх
Хөлсөө урсгах нь бие махбодийн стрессийг тайлах сайн арга юм. Дасгал хийснээр таны бие байгалийн өвдөлт намдаах эм болох эндорфин ялгаруулдаг. Дасгал хийх нь шөнийн цагаар унтахад хялбар болгодог бөгөөд энэ нь стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг.
Та стресст орсон үедээ хэдэн минутын дасгал хийж, эсвэл өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийхээр зав гаргаж үзээрэй. Жишээлбэл, та ажлаа тараад шууд хөршөө тойрон алхаж, дугуй унаж эсвэл биеийн тамирын заал руу явж болно
Алхам 7. Анхаарал сарниулах зүйлээ олоорой
Өөрийгөө сатааруулах нь тодорхой нөхцөл байдалд стрессийг бууруулахад үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та ямар нэгэн зүйлд стресст орсон бол хэсэг хугацаанд анхаарлаа сарниулах арга хайж үзээрэй.
Заримдаа аяга таваг угаах, хувцасны шүүгээ зохион байгуулах эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай бусад ажил нь стрессийг өдөөж буй зүйлээс сэтгэлээ салгахад тусалдаг. Ингэснээр та тайвширч, сэтгэлээ сэргээж чадна
Алхам 8. Унтах
Хангалттай нойр авахгүй байх нь сэтгэлийн хямралыг өдөөж, бусад сэтгэцийн эмгэгийн шинж тэмдгийг эрчимжүүлдэг. Ийм учраас та хангалттай унтаж байгаа эсэхээ сайтар шалгаж үзэх хэрэгтэй бөгөөд хааяа унтах нь тус болно. Ажилчдаа нойрсуулахыг зөвшөөрдөг, эсвэл үүнийг хийх зай гаргаж өгдөг хэд хэдэн компани байдаг.
- Аль болох харанхуй болгож чадах нам гүм, тохь тухтай газрыг хайж олоорой. Та хэр удаан унтах гэж байгаагаа тооцоол. 10-30 минут бол нойр авахад тохиромжтой, гэхдээ хэрэв та үнэхээр ядарсан бол жаахан удаан хугацаа хүсч болно. Сэрүүлэг тавьж, унтрах үед та босч, ажилдаа буцаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Сэрүүлэг тавихаасаа өмнө унтахын тулд бага зэрэг цаг зав гаргахаа бүү мартаарай.
- Хэрэв та ажил дээрээ байгаа бөгөөд тав тухтай байж чадахгүй байгаа бол завтай бол өдрийн цагаар машиндаа унтах эсвэл гэртээ унтахаар явах талаар бодож үзээрэй. Та унтах маскаа машиндаа байлгаж, гаднах гэрлийг хаахад тусалж, машиныхаа стерео дээр тайвшруулах сонгодог хөгжим тоглож магадгүй юм.
2 -р хэсгийн 2: Амьдралынхаа стрессийг бууруулах
Алхам 1. Таныг стресст оруулдаг зүйлсийг тодорхойл
Аливаа зүйлийн талаар санаа зовох нь эрүүл байх болно, энэ нь хийх ёстой зүйлийг сануулах болно. Таны стресс бол таны бие танд мессеж илгээж байгааг хүлээн зөвшөөрч, түүний шалтгааныг арилгахын тулд юу хийх хэрэгтэйг анхаарч үзээрэй.
- Заримдаа стресс нь таны амьдралд тохиолддог сөрөг нөхцөл байдлын шинж тэмдэг юм. Тэд хортой нөхөрлөл эсвэл ажлын бэрхшээлээс үүдэлтэй байж болно. Согтууруулах ундаа, кофеин, хоггүй хоол гэх мэт сөрөг бодисыг хэт их хэмжээгээр авах нь стрессийг өдөөж болно. Эдгээр стрессийг тодорхойлох нь зан авираа өөрчлөх замаар тэдгээрийг шийдвэрлэхэд тусална.
- Таны стресс таны эргэн тойрон дахь ертөнцийг буруу тайлбарласан танин мэдэхүйн гажуудлын үр дүн байж болно. Сөрөг бодлыг зогсоож, сүйрүүлэх (зөвхөн хамгийн муу тохиолдлын талаар бодох) эсвэл шүүлт хийх (боломжит сайн талыг үл тоомсорлож, сөрөг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх) гэх мэт сөрөг бодлын хэв маягийг өөрчлөхийг хичээ. Эдгээр алдаануудыг хийж байгаагаа хүлээн зөвшөөрөх нь алдаагаа даван туулж, стрессээ тайлах арга замыг олоход тусална.
Алхам 2. Хийх ёстой зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга
Хийх ёстой бүх зүйлээ зөв бичих нь оюун санааг тэнд байгаа зүйлд төвлөрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд магадгүй энэ нь таны анх айж байсан хэмжээнээс бага гэдгийг танд мэдэгдэх болно. Нэмж дурдахад, та аливаа зүйлийг хийж байхдаа жагсаалтаас хасах боломжтой бөгөөд энэ нь үргэлж сайхан санагддаг.
Таны хийх зүйлсийн жагсаалт хэтэрхий урт байж магадгүй, тэнд хийх цаг хугацаанаасаа илүү олон зүйлийг та анзаарч магадгүй юм. Энэ нь таны ажлын нөхцлийг тодруулж, аливаа зүйлийг татгалзах шалтгаан болоход тусална. Таны хамгийн түрүүнд хүлээх хариуцлага бол өөрийнхөө эрүүл мэнд, цаг хугацаатай холбоотой бөгөөд хэрэв танд ямар нэгэн зүйл хийх цаг байхгүй бол үүнийг мэдэж, нэмэлт ажил хийхгүй гэж хэлэх нь сайн хэрэг
Алхам 3. Тогтмол унтах
Шөнийн цагаар хангалттай унтдаггүй байх нь стрессийг өдөөдөг боловч шөнийн цагаар хангалттай унтах нь өдрийн цагаар тайвширахад тусалдаг. Энэ нь хангалттай унтах нь сэтгэл санааны эрүүл мэндэд тустай байж болох юм.
- Шөнийн найман цаг унтах нь зөвхөн эрүүл мэндэд тустай төдийгүй шөнийн стрессийг тайлахад хамгийн тохиромжтой гэж үздэг гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүст бага багаар хэрэгтэй байдаг.
- Нойргүй байх нь таны стрессийг улам дордуулж болзошгүй тул унтахыг нэн тэргүүнд тавь. Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо орж, унтах горимыг боловсруулж, унтаж амарахад тань хялбар болгоно.
Алхам 4. Амрах аргуудыг туршаад үзээрэй
Тайвшруулах арга техникийг ашигласнаар таны оюун санаа, бие махбодид үзүүлэх стрессийн нөлөөг бууруулж, тайван байдлыг бий болгож чадна. Тайвшруулах арга техник нь ухамсраа өөрийн бие рүүгээ чиглүүлснээр бусад санаа зовнилоос таны оюун санааг хөнгөвчилдөг. Тайвшруулах хэд хэдэн түгээмэл аргууд байдаг бөгөөд эдгээр нь стрессийг бууруулахад тусалдаг. Танд хамгийн тохь тухтай байлгахыг сонгоорой.
- Автоген амралт. Энэ нь танаас ирсэн зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хэлнэ. Оюун санаандаа ямар нэгэн зүйлийн талаар бодож эсвэл нэг тарнийг давтан хэлээрэй. Энэ нь танд аз жаргал бэлэглэж, амрах боломжийг олгодог газар, объект, санаа, мэдэгдэл байх ёстой. Өөр нэг зүйлийг бодоод та стрессээс анхаарлаа төвлөрүүлж чадна
- Булчинг аажмаар сулруулдаг. Энэ дасгал нь биеийн булчингаа аажмаар чангалж, тайвшруулдаг. Ойролцоогоор 5 секундын турш тайвшир, дараа нь 30 минутын турш тайвшир, зөвхөн булчингаа хөдөлгөх тухай биш, харин тайвширсан үед ямар мэдрэмж төрдөгийг бодоорой. Энэ нь биеийнхээ аль нэг хэсгийг, магадгүй хөл доороо эхэлж, бүх биеэ дараалан чангалж, тайвшруулж, биеэ дээшлүүлээрэй.
- Дүрслэл. Энэ нь оюун санаагаа амрах газар руу авч явахын тулд сэтгэцийн дүрсийг бүтээх явдал юм. Та төсөөлж байхдаа өөр өөр мэдрэхүй тань явсан газраа хэрхэн мэдэрч байгаагаа бодож үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та далайн эрэг дээр өөрийгөө төсөөлж байгаа бол мөргөлдөх долгионы чимээ, хурууныхаа хоорондох элсний мэдрэмжийн тухай бодлоо оруулаарай.
Алхам 5. Санаа зовох цагийг өөртөө өг
Таны өмнө тулгарч буй стресстэй асуудлуудын талаар санаа зовохын тулд өдөр эсвэл долоо хоногийн турш тодорхой цаг, магадгүй 30 минут төлөвлө. Ийм байдлаар, хэрэв та ямар нэгэн зүйл дээр ажиллаж байхдаа стресст орж эхэлбэл, үүнд цаг нь болоогүй гэж өөртөө амархан хэлээд, хийх ёстой зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
Санаа зовох үедээ асуудлын шийдлийг ашиглан хянаж болох зарим санаа зовнилынхоо шийдлийг олохыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв таны дарга уурлаж, хэт даварсан бол та шинэ ажил хайхаар шийдэж болно. Хэрэв та хянаж чадахгүй байгаа асуудлын талаар санаа зовж байгаа бол оронд нь стрессээ бууруулах арга замыг эрэлхийлээрэй
Алхам 6. Өөрийгөө стресстэй нөхцөл байдалд оруулж тайван байлгах дадлага хий
Аливаа зүйлийг сайжруулах хамгийн сайн арга бол дадлага хийх явдал юм. Зарим төрлийн ажил хийх, урт дараалал хүлээх гэх мэт таныг стресст оруулдаг зүйлийг хайж олоорой. Хааяа нэг ийм зүйлийг санаатайгаар хийхээр сонгож, энэ явцад амрах аргуудыг хэрэгжүүлээрэй. Энэ нь таныг тухайн нөхцөл байдалд бэлэн биш байгаа цаг үедээ бэлдэж, оюун ухаан, бие махбоддоо хэрхэн зөв хариу үйлдэл үзүүлэхийг сургах болно.
Алхам 7. Зөвлөх эсвэл эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх
Хэрэв стресс, сэтгэлийн түгшүүр хэт хүчтэй байгаа бөгөөд та өөрийгөө эсвэл тэр дор нь үр дүнтэй тайвшруулж чадахгүй байгаа бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах хэрэгтэй. Заримдаа бэлтгэгдсэн хүнтэй ярилцах нь стрессийг өдөөж буй зүйлийг өөрийн гараар хийхгүй байхад туслах болно.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Найз нөхөдтэйгээ эсвэл ганцаараа юм хийх гэж хэсэг завсарлахаас бүү ай. Таныг буцаж ирэхэд таны асуудал байсаар байх болно, гэхдээ та үүнийг сэргээхийн тулд сэтгэл сэргээж, эрч хүч авах болно.
- Хааяа ууж байхдаа өөрийгөө тайвшруулахад туслах нь сайхан санагддаг ч, тайвшрал олохын тулд согтууруулах ундаа, эсвэл илүү хатуу бодисоос хамааралтай болохоос болгоомжил.
