Инээж байхдаа бухимдах эсвэл стресст орох нь хэцүү байдаг. Учир нь инээх нь таны бие махбодийн стрессийн хариу үйлдлийг бууруулж тайвшруулж тайвшруулдаг. Инээд нь стресст орсон бүх хүмүүст тус болохгүй байж магадгүй, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралаас үүдэлтэй архаг стресстэй хүмүүст төдийлөн нөлөө үзүүлэхгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та цаг хугацаа ойртож, ажил дээрээ хүнд хэцүү өдөр эсвэл бусад жижиг бухимдалд шатаж буйгаа мэдэрч байвал инээх нь ямар ч сөрөг нөлөөгүйгээр стрессийн түвшинг бууруулах хурдан бөгөөд хялбар арга юм.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Өдөр бүр инээх
Алхам 1. Хөгжилтэй хүмүүстэй цагийг өнгөрөө
Зарим хүмүүс хошин шогийн мэдрэмж сайтай байдаг. Хэрэв та инээд хөөрөөр стрессээ багасгах сонирхолтой байгаа бол таныг байнга инээлгэдэг найз нөхөд, хамаатан садантайгаа цагийг өнгөрөөхийг хичээгээрэй.
- Зүгээр л мессеж, утасны дуудлага байсан ч гэсэн хөгжилтэй хүмүүстэй өдөр бүр холбоо барьж байгаарай.
- Хамт кофе ууж, хамт оройн хоол идээрэй, эсвэл зүгээр л уулзаж, цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхаарай. Та инээд хөөртэй байж магадгүй, ойр дотны найз эсвэл гэр бүлийнхээ хэн нэгэнтэй цагийг өнгөрөөх болно.
Алхам 2. Инээдмийн киног үзэж, сонсоорой
Инээдэм бол инээд хөөр төрүүлэх зорилготой төрөл юм. Хэрэв та стресст орсон бол хөгжилтэй кино үзэх эсвэл хошин шогийн жүжигчний тоглолтыг сонсох нь таныг инээлгэж, зугаа цэнгэлийн үеэр стресст орохгүй байх болно.
- Хэрэв та ажил, сургууль дээрээ байгаа бол компьютер эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ богино хэмжээний инээдмийн клип үзэж үзээрэй. Энэ нь цаг зав багатай үедээ инээх гайхалтай арга юм.
- Ажилдаа ирж, буцаж байхдаа инээдмийн радио эсвэл stand-up цомог сонсоорой. Энэ бол мэдээ сонсох эсвэл радио ярихаас илүү зугаатай, тайвширсан хувилбар юм. Мөн сөрөг зүйлээс сэтгэлээ холдуулахад тусална.
- Хэрэв та инээдмийн шоу нэвтрүүлэг шууд тоглодог бүсэд амьдардаг бол инээдмийн клубт зугаалж үзээрэй.
Алхам 3. Хөгжилтэй дурсамжийг гартаа байлга
Хэрэв танд ажил эсвэл сургууль дээр хурдан инээх хэрэгтэй бол ширээн дээр эсвэл шүүгээндээ инээлгэдэг жижиг зүйлсийг хадгалахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та хөгжилтэй зургууд, комикс эсвэл бэлэг дурсгалын зүйлсийг өлгөж болно.
Алхам 4. Тэнэг байдалд хошигнол хай
Стрессээ тайлахын тулд инээх нь инээдмийн нөхцөл байдалд инээхийг шаарддаггүй. Заримдаа өдрийн турш хамгийн сайхан инээд нь утгагүй эсвэл тэнэг зүйлээс үүдэлтэй байдаг. Жишээлбэл, спортын шүтэн бишрэгчид ялалт, хожигдлыг маш нухацтай авч үзэх, эсвэл бодит телевизийн зарим шоуны утгагүй зүйлд инээх нь таны сэтгэл санааг хөнгөвчлөх болно.
- Инээхдээ хэрцгий хандаж болохгүй. Үүний оронд хүмүүс өөрсдийгөө эсвэл нөхцөл байдлаа онц ноцтойгоор нухацтай авч үздэг нөхцөл байдалд даруу байдлыг олохыг хичээ.
- Дэмий юм хийх эсвэл тэнэг зүйл хийхдээ өөрийгөө инээлдэж болох ч өөрийгөө дорд үзэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв өөрийгөө инээх гэсэн гол санаа нь "Энэ миний тэнэг хэрэг байсан" гэх мэт бодлуудыг агуулж байвал та өөрийнхөө үзэл бодлыг өөрчлөх хэрэгтэй байж магадгүй юм. Өөрийгөө инээж сурах нь илүү уян хатан чанарыг бий болгож, өөрийгөө хэт нухацтай авч үзэхээс зайлсхийх болно.
Алхам 5. Онигоо сур
Онигоо бол хурцадмал байдлыг хөнгөвчлөх гайхалтай арга юм. Та хошигнол сурч, бусдад инээлгэхийн тулд хэлж болно, эсвэл өдрийн турш стресстэй үед өөрийгөө инээлгэхийн тулд онигоо уншиж болно.
- Та онлайнаар хайлт хийх эсвэл онигооны ном унших замаар онигоо олох боломжтой.
- Уншсан онигоо нь зохистой эсэхийг шалгаарай, ялангуяа хэрэв та ажил дээрээ унших эсвэл нийгмийн нөхцөл байдлын үеэр хэлэх гэж байгаа бол.
- Хүмүүсийг гадуурхах, ялгаварлан гадуурхах хошигнолоос зайлсхий. Үүнд арьс өнгөөр ялгаварлан гадуурхсан, буруу ойлголттой, гомофобик эсвэл харь үндэстэнг үзэн ядсан онигоо орно.
Алхам 6. Инээх эмчилгээний бүлэгт нэгдээрэй
Та өөрийн нийгмийн хүрээллээс өдөр бүр инээх арга замыг олж чадна, гэхдээ зарим хүмүүст энэ нь хангалтгүй байж магадгүй юм. Хэрэв та сэтгэлийн хямралыг өдөөж буй өвчин, амьдралын ноцтой гэмтэл гэх мэт илүү ноцтой асуудлуудыг даван туулж байгаа бол инээх эмчилгээ нь эмчилгээний тань эрүүл нэмэлт болно.
- Инээх эмчилгээ нь ижил төстэй асуудалтай тэмцэж буй цөөн тооны хүмүүстэй ажилладаг.
- Инээд эмчилгээний зорилго нь бие биенээ эдгээх, стрессийн ерөнхий түвшинг бууруулах явдал юм.
- Та онлайнаар хайж олох эсвэл эмч, эмчилгээний эмчээсээ үүнийг эмчилгээний төлөвлөгөөндөө оруулах талаар асуух замаар инээдмийн эмчилгээний бүлгүүдийг олох боломжтой.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Инээдийн хязгаарыг хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Бусдын зардлаар инээхээс зайлсхий
Хэрэв та хамт ажиллагсад эсвэл хөрштэйгээ дотно нөхөрлөдөг бол зарим сэдвээр бие биенээ шоолоход таатай байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та хэн нэгний зардлаар хэзээ ч инээх ёсгүй, хэн нэгний өөрийгөө ухамсарлаж болох чанарыг шоолж болохгүй.
- Хэн нэгний жин, нас, арьс өнгө, шашин шүтлэг, үндэс угсаа, гадаад төрхийг хэзээ ч бүү шоол. Найз нь эдгээр чанаруудын талаар хошигносон ч гэсэн та үүнийг хийх нь зохисгүй байж магадгүй юм.
- Ерөнхий хэмжигчийн хувьд өгсөн онигооноос болж хэн нэгэн гомдоосон эсвэл гомдоосон байж магадгүй гэж өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв та хариултыг тийм гэж бодож байгаа бол энэ онигоогоо дамжуулах нь дээр.
Алхам 2. Инээдийг зайлсхийх зорилгоор ашиглах хүслийг эсэргүүц
Зарим хүмүүс амьдралдаа тохиолдож буй ноцтой асуудлуудыг шийдэхгүй байх, бүр хүлээн зөвшөөрөхгүйн тулд инээдээ ашигладаг. Инээмсэглэлийг ашиглах нь стрессийг даван туулах эрүүл арга биш бөгөөд энэ нь таны даван туулж буй асуудлуудаас идэвхтэй зайлсхийдэг.
- Жижиг асуудлуудыг хошигнол болгон хувиргах нь зүгээр юм, гэхдээ хэрэв та амьдралын ноцтой өөрчлөлт, гэмтэл бэртлийн талаар хошигнож байгаа бол сайнаас илүү хор хөнөөл учруулж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс инээдийг хамгаалах механизм болгон ашигладаг.
- Та эдгээр асуудлуудыг биечлэн үзэж, туршлагаасаа сурч мэдсэнийхээ дараа л амьдралын том асуудлуудын талаар инээмсэглэж чадна.
Алхам 3. Ноцтой асуудлын талаар тусламж аваарай
Хэрэв та сэтгэл санааны болон сэтгэл санааны ноцтой гэмтэлийг даван туулах гэж байгаа бол инээх нь хангалтгүй байх болно. Сэтгэл түгшээх, сэтгэлийн хямрал, хоёр туйлт эмгэг, PTSD гэх мэт ноцтой нөхцөл байдлыг эмчлэхэд туслахын тулд та эмчтэй ажиллах эсвэл эмчийн жороор бичсэн эм хэрэглэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Хэрэв та ихэнхдээ сандарч, сандарч, стресст ордог бол таны амьдралын чанар буурч, сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ шаардлагатай болно.
- Эмчээс эмчилгээний эмчтэй ажиллах талаар асуугаарай. Та мөн онлайнаар хайж олох эсвэл орон нутгийн утасны дэвтэрээ шалгах замаар эмч нарыг хайж олох боломжтой.
3 -р хэсгийн 3: Өдөр тутмын стрессээ бууруулах
Алхам 1. Амрах аргуудыг ашигла
Хэрэв та үнэхээр стресст орсон бол инээд хангалтгүй байж магадгүй юм. Эмнэлгийн олон мэргэжилтнүүд стрессийг даван туулж, хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад туслах тайвшруулах аргыг ашиглахыг зөвлөж байна.
- Булчинг аажмаар сулруулах нь биеийн булчингийн бүлэг бүрийг дараалан чангалж, дараа нь хурцадмал байдлыг арилгах явдал юм. Булчин бүрийн булчингийн хурцадмал байдлыг дор хаяж 5 секундын турш барихыг хичээ, дараа нь булчингаа 30 секундын турш тайвшруулаарай.
- Бясалгал гэдэг нь сэтгэлийн түгшүүртэй эсвэл сэтгэлээр унасан бодол, сэтгэл хөдлөлөө гаргахын тулд амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Тав хүртэл тоолохдоо хамрын нүхээр аажмаар амьсгалж, таван секундын турш амьсгалаа барьж, дараа нь тав хүртэл тоолохдоо аажмаар амьсгалаа аваарай. Бясалгал хийхийн тулд "Insight Timer" нэртэй бясалгалын үнэгүй програмыг ашиглаж үзээрэй.
- Иог, Тай Чи нь тайвширч, сайн сайхан байдлыг мэдрэхийн тулд амьсгалаа удаан, санаатай хөдөлгөөн, сунгалтаар зохицуулах явдал юм.
Алхам 2. Орой бүр хангалттай унт
Хангалттай эсвэл тайван бус унтах нь таны стрессийн түвшинд ихээхэн нөлөөлдөг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал гэх мэт стресстэй холбоотой ноцтой асуудал үүсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Ихэнх насанд хүрэгчид шөнө бүр долоон есөн цаг унтах шаардлагатай байдаг ч зарим хүмүүс бүрэн амрахын тулд 10 эсвэл 11 цаг унтах шаардлагатай болдог.
- Өсвөр насныхан ихэвчлэн орой бүр 8-10 цаг унтах шаардлагатай байдаг бол заримд нь 11 цаг шаардлагатай байдаг. Сургуулийн насны хүүхдүүд 9-11 цаг унтах шаардлагатай байдаг ч заримд нь шөнө бүр 12 цаг унтах шаардлагатай болдог.
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Дасгал бол стрессийг даван туулах хамгийн сайн арга юм. Дасгал хийх нь илүүдэл энергийг шатааж, эндорфин ялгаруулж, танд сайхан мэдрэмж төрүүлдэг. Энэ нь стресстэй үйл явдлыг боловсруулж чадахгүй байгаа үед бясалгалын үр нөлөөтэй байж болно.
- Ямар ч төрлийн биеийн тамирын дасгал нь цаг зав багатай байсан ч гэсэн стрессийг даван туулахад тусалдаг. Жишээлбэл, хэрэв та биеийн тамирын зааланд нэг цаг зарцуулж чадахгүй бол 10 минут алхах, дугуй унах зэргээр цаг зав гаргаж, биеэ хурдан тайвшруулаарай.
- Таалагдсан үйл ажиллагаануудаа сонгоорой. Жишээлбэл, хэрэв та гүйлтийг үзэн яддаг бол оронд нь йогоор хичээллэх, усанд сэлэх эсвэл дугуй гулгаж үзээрэй. Та мөн гүйхэд туслахын тулд "Couch to 5K" гэх мэт дасгал хийхэд туслах апп -ыг ашиглаж болно.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам аажмаар фитнессийн түвшинд хүрэх нь чухал юм. Бие махбодийн дасгал хөдөлгөөн хийх хангалттай эрүүл байхын тулд дасгалын дэглэмийг эхлүүлэх эсвэл эрчимжүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Нийгмийн дэмжлэг авах
Хэрэв та стресстэй холбоотой ноцтой асуудалтай тулгарвал нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх нь маш чухал юм. Найдвартай найз нөхөд, хамаатан садан, эсвэл хамтран ажиллагсадтайгаа холбоо тогтоох замаар нийгмийн дэмжлэгийг олж авах боломжтой.
- Нийгмийн дэмжлэгийн сүлжээгээ итгэж болох хүмүүстэйгээ байгуулаарай. Meetup.com гэх мэт вэбсайтыг ашиглан таны сонирхлыг хуваалцдаг хүмүүсийг хайж олохыг оролдож магадгүй юм.
- Таны амьдралд итгэж болохуйц хүмүүстэй ярилцахад хамгийн хялбар байдаг талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, бүтэн цагаар ажилладаг, гэртээ хэд хэдэн хүүхэдтэй хамаатан садан нь хагас цагаар ажилладаг ганц найзтайгаа харьцахад амаргүй байдаг.
- Таны амьдралд тохиолддог стресстэй үйл явдлуудын талаар дэмжлэг үзүүлэх сүлжээнийхээ хүмүүст мэдэгдээрэй. Хүнд хэцүү үед тэдэн рүү залгах, мессеж бичих эсвэл очиж уулзах боломжтой эсэхийг асуугаарай.
- Найз нөхөд, хамаатан саднаасаа тэдний биеийн байдал ямар байгаа талаар асууж, амьдралдаа сайн сайхан байгаа үед ярилцах эсвэл цагийг өнгөрөөх хэрэгтэй. Ингэснээр тэд зөвхөн тусламж хэрэгтэй үед л тэдэнтэй холбоо барьж байгаа юм шиг санагдахгүй болно.
Алхам 5. Өөрийнхөө үзэл бодлыг өөрчлөхийн төлөө ажилла
Олон хүмүүс төгс сэтгэлгээтэй хандсанаар шаардлагагүй стресст ордог. Ажил, сургууль эсвэл байшинг эмх цэгцтэй байлгахаас үл хамааран бүх зүйлийг үргэлж төгс хийх хэрэгтэй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Иймэрхүү үзэл бодол нь ажил дээрээ илүү үр бүтээлтэй ажиллахад тань тусалж болох ч энэ нь цаг хугацааны явцад маш их хохирол учруулж болзошгүй юм.
- "Би хэрэгтэй байна", "Би хийх ёстой" эсвэл "Би тэгэх ёстой" гэж бодох үедээ өөрийн бодлоо ажиглаж, өөрийгөө зогсоохыг хичээ. Бусад хүмүүс эсвэл нөхцөл байдалд тодорхой арга зам хэрэгтэй, шаардлагатай, эсвэл байх ёстой гэж бодох үедээ өөрийгөө барьж аваарай. Ийм сэтгэн бодох тоолондоо тоолуур ашиглаж, дарж үзээрэй. Энэ нь танд хэр олон удаа ийм бодол төрж байгааг илүү сайн ойлгоход тусална. Түүнчлэн, бодлоо өөрчилсөн эсэхийг шалгаарай.
- Жишээлбэл, та бодлоо "Бүх зүйл өөр байгаасай гэж хүсч байна, гэхдээ нөхцөл байдал ийм байна. Би үүнийг өөрчилж чадахгүй, тиймээс үүнийг хүлээн зөвшөөрч, хамгийн сайнаар хийх арга замыг хайж олох болно.""
- Муу зан авирынхаа төлөө өөрийгөө шийтгэхийн оронд сайн зан авираараа өөрийгөө урамшуулахын төлөө ажилла.
- Хэрэв та үзэл бодлоо хэрхэн өөрчлөх талаар үнэхээр тэмцэж байгаа бол мэргэшсэн эмч танд тусалж магадгүй юм. Эмчилгээ нь танд тохирох эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
