Насанд хүрэгчдийн зүрхний цохилт нь минутанд 60-100 цохилттой байдаг. Хэрэв та зүрхний цохилт өндөр байгааг анзаарсан эсвэл эмч танд хэлсэн бол санаа зовж магадгүй юм. Хэдийгээр хүний зүрхний цохилт зарим нэг байгалийн өөрчлөлттэй байдаг ч зүрхний цохилт нь хэт өндөр байх нь цус харвалт, зүрхний шигдээс, уушигны өвчин зэрэг эрүүл мэндийн олон ноцтой өвчинд хүргэдэг. Хэрэв таны зүрхний цохилт эрүүл байхаас өндөр байвал түүнийг байгалийн жамаар бууруулахын тулд хийж болох зарим зүйл бий.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Амьсгалах техник, бясалгал хийх
Алхам 1. Стрессийг багасгахын тулд амьсгалын техник ашиглана уу
Стресс нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг хүмүүс мэддэг. Стресстэй үед таны бие адреналиныг ялгаруулж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, стресстэй тэмцэхэд тусалдаг. Амьсгалын техник нь таны бие, сэтгэлийг тайвшруулж, тайвшруулж, улмаар зүрхний цохилтыг бууруулдаг.
Шууд суу. Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Хамараараа гүнзгий амьсгал аваарай. Та гэдсэн дээрээ гараа дээш өргөхийг мэдрэх ёстой, гэхдээ цээжин дээрх гар чинь хөдөлж болохгүй. Амаа арайхийн нээгээд аажмаар амьсгалаа аваарай. Хэрэв та хүсвэл гараа гэдсэн дээрээ тавиад агаар гаргаарай. Энэ дасгалыг 10 удаа давтана
Алхам 2. Бясалгал хийж үзээрэй
Бясалгалыг бие, сэтгэлээ тайвшруулах арга болгон ашиглаж болно. Энэ нь ихэвчлэн өвчин эмгэг эсвэл бие махбодийн асуудалтай хүмүүс бие махбодийн тайвшрал, сэтгэл санааны тайван байдал, сэтгэлзүйн тэнцвэрт байдлыг хангахад ашиглагддаг.
- Сандал, хөл хөндлөн, өвдөг сөгдөж байгаа эсэхээс үл хамааран тав тухтай байрлалд суу.
- Амьсгалахад анхаарлаа хандуулж эхэл. Таны оюун ухаан эцэстээ төөрөх болно. Төөрж яваа оюун ухаанаа барихдаа өөрийнхөө амьсгал руу анхаарлаа хандуулаарай.
- Өөрийн бодол санаа дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл шүүмжлэхээ бүү зогсоо.
- Хэрэв та үүнийг анх удаа туршиж байгаа бол 5 минут гэх мэт богино хугацаанд үргэлжлүүлээрэй. Энэ дасгалыг өдөрт дор хаяж нэг удаа давтан хий. Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгалыг тогтмол хийж эхэлмэгц хүсвэл хичээлийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 3. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд удирдан чиглүүлэх зургийн техникийг ашигла
Удирдамж бүхий зураглал нь шаардлагагүй санаа зовнилыг багасгах, сэтгэл түгшээсэн бодлыг зогсооход ашигладаг арга юм. Энэ нь танд анхаарлаа төвлөрүүлж, тайвшруулж, стрессийн сөрөг нөлөөг бууруулж, улмаар зүрхний цохилтыг бууруулахад тусална. Дараахь техникийг 10-20 минутын турш туршиж үзээрэй.
- Дүрслэлд өөрийгөө бэлдээрэй. Телевиз үзэх, сүлжээгээр аялах, бусад стресст өртөхөөс зайлсхий.
- Амарч, бясалгах тайван, тохь тухтай газар хайж олоорой.
- Боломжтой бол хэвтээрэй.
- Нүдээ аниад хэд хэдэн гүнзгий, удаан амьсгал аваарай.
- Тайвширч, тайвширдаг орчинг төсөөлөхөд анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээлбэл, далайн эрэг дээр өөрийгөө алхаж, элсэн дунд алхаж, нүүрэн дээр нь сэвшээ салхи үлээж буйгаар төсөөлөөд үз дээ. Та усан дээр зөөлөн хөвж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Дараа нь өөрийнхөө төсөөлж буй амар амгалан газрыг судлахыг зөвшөөрнө үү.
- Явахад бэлэн болмогцоо гүнзгий амьсгаа аваад нүдээ нээгээрэй.
Алхам 4. Аажмаар тайвширч үзээрэй
Энэ аргын хувьд та биеийнхээ янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг аажмаар чангалж, суллахыг хичээдэг. Энэ нь таны бие, сэтгэлийг тайвшруулж, зүрхний цохилтыг бууруулахад хувь нэмэр оруулдаг.
- Сандал дээр тухтай сууж эсвэл хэвтээрэй.
- Хөлийнхөө хурууны булчинг чангална. 5 секундын турш барь, дараа нь суллаад 30 секундын турш амраа.
- Аажмаар ажиллаж, биеийн бусад булчинг чангалж, суллана: хөл, гуя, хэвлий, гар, хүзүү.
- Булчинг хүзүүнээсээ хөлийн хуруу хүртэл буцааж дасгал хийснээр та дасгалаа давтаж болно.
4 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийснээр зүрхний цохилтоо бууруулах
Алхам 1. Дасгал хийх цагийг төлөвлөх
Дасгал нь тоо томшгүй олон давуу талтай бөгөөд зүрхний цохилтыг бууруулах нь тэдний гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Одоогийн байдлаар дасгал хийх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч урт хугацааны туршид тууштай аэробик дасгал хийх нь таны зүрхний цохилтыг бууруулдаг. Та өөрийн мэддэг бүх аргаар дасгал хийж, эдгээр давуу талыг олж авах боломжтой. Өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг хичээ.
- Хэрэв та өдрийн завгүй байдлаасаа болж дасгал хийх цаг олоход хэцүү байвал өглөө эрт өөр ямар нэгэн ажил эхлэхээс өмнө цагаа зориулаад үзээрэй.
- Хэрэв та дасгал хийх цагаа 30 минут эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар хойшлуулахад хэцүү байвал өдрийн цагаар 15 минутын 2 блокоор дасгал хийж, ашиг тусаа өгөх болно.
Алхам 2. Зүрхний цохилтыг удаашруулахын тулд аэробикийн дасгал хий
Зүрх хүчтэй байхад зүрхний цохилт буурдаг. Аэробик дасгал нь зүрх судасны тогтолцоог сайжруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, цусны даралтыг бууруулж, өндөр нягтралтай липопротейн (HDL) буюу "сайн холестерол" -ыг нэмэгдүүлдэг. Аэробикийн сайн дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Гүйж байна
- Усанд сэлэх
- Алхах
- Дугуйн
- Бүжиглэх
- Үсрэх үүр
Алхам 3. Зүрхний цохилтыг бууруулахын тулд дасгалын эрч хүчийг зөв сонгоорой
Дунд зэргийн болон хүчтэй дасгал нь таны зүрхний цохилтыг бууруулдаг болохыг харуулсан. Та янз бүрийн дасгалуудыг туршиж үзэж болно, гэхдээ тэд ярианы/дуулах тестийг даван туулж, үйл ажиллагааны зөв түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай: хэрэв та дасгал хийж байхдаа ярьж чадахгүй бол хэтэрхий шаргуу ажиллаж байгаа, гэхдээ хэрэв та дуулж чаддаг бол дасгал хийж байхдаа та хангалттай сайн ажилладаггүй.
Алхам 4. Дасгалын хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд зорилтот зүрхний цохилтоо тодорхойл
Зорилтот зүрхний цохилтыг тодорхойлох нь дасгалын явцад зүрхний цохилтын тодорхой хязгаарт хүрэх боломжийг олгодог. Энэ нь зүрх сэтгэлээ хэт ачаалалгүйгээр хүчирхэгжүүлэх боломжийг танд олгоно.
- Нэгдүгээрт, та өөрийн зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг 220 -аас хасах замаар тооцоолох ёстой. Энэ бол дасгал хийх үед зүрхний цохилт минутанд хамгийн их байх ёстой тоо юм.
- Дараа нь зорилтот зүрхний цохилтоо тооцоолно уу: дунд зэргийн дасгал хийснээр зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ нь 50-70% байх ёстой; Хүчтэй дасгал хийх нь зүрхний цохилтын 70-85% -д хүргэх ёстой.
- Жишээлбэл, хэрэв та 45 настай бол зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 175 (220-45 = 175) байна. Таны зорилтот зүрхний цохилт дунд зэргийн дасгал хийхэд 105 (175 = 105 -ийн 60%), хүчтэй дасгал хийхэд 140 (175 -ийн 80% 140) байх ёстой.
Алхам 5. Дасгал хийхдээ зүрхний цохилтоо хянаж байгаарай
Дасгал хийхийн өмнө эхлээд судасны цохилтыг бугуй эсвэл хүзүүндээ хийж, бугуйн цагаар бүтэн минут тоол. Эсвэл 15 секунд тоолж, судасны цохилтоо 4 -ээр үржүүлээрэй. Дараа нь дасгал хийсний дараа эсвэл хөргөхдөө судасны цохилтоо дахин аваарай.
- Судасны цохилтоо тогтмол хийх нь зорилтот зүрхнийхээ хүрээнд дасгал хийж байгаа эсэхээ мэдэх боломжийг танд олгоно.
- Та мөн зүрхний цохилтыг хянах эсвэл бүртгэх боломжтой зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл фитнесс төхөөрөмж (магадгүй таны ухаалаг гар утас ч гэсэн) зүүж болно.
4 -р аргын 3: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Судасны эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд магни ихтэй хоол хүнс хэрэглээрэй
Магни бол зүрхний эрүүл мэндийг сахих хамгийн чухал эрдэс бодисын нэг юм. Энэ нь зүрхний булчингийн үйл ажиллагааг дэмжиж, цусны судсыг тайвшруулдаг 300 гаруй ферментийн системийн үйл ажиллагаанд идэвхтэй оролцдог. Хэт их уух нь зүрхний цохилтыг аюултай түвшинд хүртэл бууруулж болзошгүй тул магнийн зохих хэмжээг эмчтэйгээ ярилцаарай. Магнигаар баялаг хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Бууцай зэрэг ногоон навчит ногоо
- Бүтэн үр
- Самар (бүйлс, самар, кешью гэх мэт)
Алхам 2. Хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний кали авах
Кали нь биеийн бүх эс, эд, эрхтний хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай тул таны эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр үүргүүдийн дотроос кали нь зүрхний цохилтонд нөлөөлдөг бөгөөд хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь зүрхний цохилтыг бууруулдаг. Калийн хэмжээг тохирох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай, учир нь хэт их хэмжээ нь зүрхний цохилтыг аюултай түвшинд хүргэж болзошгүй юм. Калигаар баялаг хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Мах (үхрийн мах, гахайн мах, тахиа)
- Зарим загас (хулд, сагамхай, ярга)
- Ихэнх жимс, хүнсний ногоо
- Буурцагт ургамал (шош, сэвэг зарам)
- Сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, бяслаг, тараг гэх мэт)
Алхам 3. Зүрхний эрүүл мэндийг хадгалахын тулд кальцийг хоол хүнсэндээ оруулаарай
Кали, магни зэрэг электролит болох кальци нь зүрхний эрүүл мэндэд нэн чухал үүрэгтэй. Таны зүрхний цохилтын хүч нь зүрхний булчингийн эс дэх кальциас ихээхэн хамаардаг. Тиймээс зүрхний булчингаа үүргээ төгс биелүүлэхийн тулд биед шаардлагатай хэмжээний кальци байх нь чухал юм. Кальцийн сайн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- Сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, бяслаг, тараг гэх мэт)
- Хар ногоон ногоо (брокколи, байцаа, амтат ногоон гэх мэт)
- Сардин
- Бүйлсний сүү
Алхам 4. Каффейн хэрэглэхээс зайлсхий
Кофейн бол зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх чадвартай өдөөгч бодис юм. Каффейн нөлөө нь түүнийг хэрэглэснээс хойш хэдэн цагийн турш үргэлжилдэг. Ийм учраас зүрхний цохилтоо бууруулах гэж байгаа бол кофеин хэрэглэхээс татгалзах нь зүйтэй. Кофейн агуулсан бүтээгдэхүүнүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Кофе
- Хар ба ногоон цай
- Зарим ундаа
- Шоколад
4 -ийн 4 -р арга: Хэзээ эмчлүүлэх вэ
Алхам 1. Зүрхний цохилт түргэсэх шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай
Зүрхний цохилт түргэсэх буюу тахикарди нь олон янзын шалтгаантай байж болох ба зарим нь эмнэлгийн тусламж шаарддаг. Хэрэв та үүнийг хяналтандаа авахгүй бол энэ нь илүү ноцтой хүндрэл үүсгэж болзошгүй юм. Хэрэв танд зүрхний цохилт түргэсэх эсвэл үүнтэй холбоотой шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай, ингэснээр тэд таны шинж тэмдгийг үүсгэж буй шалтгааныг тодорхойлж, зохих эмчилгээний төлөвлөгөөг гаргаж чадна. Нийтлэг шинж тэмдгүүд нь:
- Амьсгал давчдах
- Толгой эргэх
- Таны зүрх хурдан цохилж эсвэл цохилж байгаа мэт мэдрэмж
- Зүрх дэлсэх, энэ нь таны зүрх "цохилж" байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм
- Цээжний өвдөлт
- Ухаан алдах
Алхам 2. Хүнд шинж тэмдэг илэрвэл яаралтай эмнэлгийн тусламж авах
Амьсгалахад хүндрэх, ухаан алдах, цээжээр өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд 2-3 минутаас илүү үргэлжилдэг бол түргэн тусламж дуудах эсвэл түргэн тусламж дуудах хэрэгтэй. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь зүрхний шигдээс эсвэл өөр ноцтой хүндрэлийг илтгэж болно. Зүрхний шигдээсийн бусад шинж тэмдгүүд орно.
- Таны хүзүү, гар, эрүү, нуруунд цацагддаг өвдөлт
- Цээжиндээ дарах эсвэл шахах мэдрэмж
- Дотор муухайрах, ходоодны хямрал, хэвлийгээр өвдөх, эсвэл цээж хорсохтой төстэй мэдрэмж
- Ядаргаа
- Толгой эргэх эсвэл толгой эргэх
- Хүйтэн хөлс
Алхам 3. Гэрийн эмчилгээг хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Зүрхний цохилтыг хоолны дэглэм, дасгал эсвэл нэмэлт тэжээлээр эмчлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эрүүл мэндийн байдал эсвэл таны шинж тэмдгийг өдөөж буй зүйлээс хамааран эдгээр аргуудын зарим нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Эмчилгээний төлөвлөгөөгөө эмчтэйгээ сайтар ярилцаж, эрүүл мэндийн түүх, одоо хэрэглэж буй эм, бэлдмэлийнхээ талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгнө үү.
- Зарим хоолны нэмэлтүүд нь бусад нэмэлтүүд эсвэл эмүүдтэй харилцан үйлчлэлцдэг тул та юу аюулгүй авч болох талаар эмчээсээ асуугаарай.
- Хэт их хүч чармайлт гаргах нь таны зүрх сэтгэлд аюултай дарамт учруулж болзошгүй. Ямар дасгал нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой болохыг эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Эмчийн зөвлөснөөр ойр ойрхон үзлэгт хамрагдаарай
Хэрэв танд зүрхний цохилт түргэссэн гэж оношлогдсон бол таны шинж тэмдэг болон ямар нэгэн нөхцөл байдлыг хяналтандаа байлгахын тулд эмчтэйгээ нягт хамтран ажиллах нь чухал юм. Эмчтэйгээ тогтмол уулзаж, гэрийн эмчилгээний зааврыг чанд дагаж мөрдөөрэй.
- Хэрэв та шинэ шинж тэмдэг илэрвэл эсвэл шинж тэмдгүүд улам дордвол эмчид мэдэгдээрэй.
- Хэрэв танд ямар нэгэн асуулт, санаа зоволт байгаа бол эмчид хандах эсвэл цаг товлохоос бүү эргэлзээрэй.
Зөвлөмж
- Та мөн зүрх сэтгэлээ хамгаалахын тулд тамхинаас татгалзах хэрэгтэй. Зүрхний эрүүл мэндийг хангахын тулд ямар ч төрлийн тамхи хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Тамхинд агуулагдах никотин нь цусны судсыг нарийсгаж, улмаар цусны урсгалыг хязгаарлаж, зүрхийг чинь шахах ажилд илүү хэцүү болгодог. Үүний үр дүнд зүрхний цохилт нэмэгддэг.
- Зүрхний цохилтыг бууруулахыг оролдохдоо эмчид тогтмол очиж байгаарай.
