Ядаргаа, энергийн түвшин багатай байх нь бүх насны хүмүүст тулгардаг хамгийн түгээмэл асуудал юм. Эрчим хүчний түвшин бага байгаа нь ажил дээрээ бүтээмжтэй байх, өдөр тутмын ажил эрхлэхэд хүндрэл учруулдаг. Аз болоход таны эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд хийж болох алхамууд байдаг. Зөв төрлийн хоол хүнс идэх, зөв дасгал хийх, хангалттай амрах, стресстэй байдлаа хянах нь өдрийг сайхан өнгөрүүлж, дуртай зүйлээ хийх эрч хүчийг өгөх болно.
Алхам
3 -р арга 1: Эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмээ өөрчил
Алхам 1. Бие махбодид илүү их уураг өгнө
Хэдийгээр та өдөр бүр хангалттай хэмжээний хоол идэж байгаа ч гэсэн та зөв хоол хүнс иддэггүй байж магадгүй юм. Хоол тэжээлийн дутагдал нь эрчим хүчний түвшин буурах хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг бөгөөд ялангуяа уураг нь таны өдөр тутмын эрчим хүчний түвшинд ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Уураг нь эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ бүх уураг сайн уураг байдаггүй. Жишээлбэл, зарим мах нь уураг ихтэй боловч натри эсвэл ханасан өөх тос ихтэй байдаг.
- Насанд хүрэгчид 20 фунт жин тутамд дор хаяж найман грамм уураг (эсвэл биеийн жин тутамд 0.8 грамм уураг) хэрэглэхийг эмнэлгийн мэргэжилтнүүд зөвлөж байна.
- Зүрхний эрүүл уургийн хамгийн тохиромжтой эх үүсвэр бол хулд, өндөг, буурцагт ургамал, сэвэг зарам, дүфү зэрэг орно.
Алхам 2. Удаан шатдаг цардуулыг сонгоорой
Цардуул, нүүрс ус нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Тэд бидэнд гүйх, амьсгалах хүртэл бүхий л төрлийн үйл ажиллагааг дуусгах эрч хүч өгдөг. Гэхдээ сайн нүүрс ус, муу нүүрс ус байдаг бөгөөд хэрэв та ядарч сульдсан бол бүтэн өдрийн турш бие махбодийг тэжээх эрүүл нүүрс усыг сонгох нь чухал юм.
- Өдөр бүр 4-5 ширхэг үр тариа идэж, боловсруулсан эсвэл цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд бүхэл бүтэн үр тарианы бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Үр тариа эсвэл цардуул, нүүрс усны бүхэл бүтэн эх үүсвэр нь өдрийн турш аажмаар энерги ялгаруулж, илүү эрч хүчтэй байхад тусалдаг. Хоол идсэнийхээ дараахан эрчим хүчний сүйрэлд хүргэж болзошгүй энгийн нүүрс уснаас илүү үр тариа, нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой.
- Эрчим хүчийг нэмэгдүүлдэг, нүүрсустөрөгчийн зарим эх үүсвэрт хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, хивэг, үр хөврөл гэх мэт үр тариа орно.
- Боломжтой бол бүхэл бүтэн үр тариагаар хийсэн талх, гоймонг сонгоорой.
Алхам 3. Өөх тосны сайн эх үүсвэрийг сонгох
Таны биед нүүрс ус дутагдаж эхэлснээр өөх тос нь энергийн эх үүсвэр болдог. Бие махбодид өөх тосны эх үүсвэр хэрэгтэй боловч өөх тосыг зөв сонгох нь чухал юм.
- Өөх тосны үндсэн дөрвөн хэлбэр нь ханаагүй тосны хүчил, ханаагүй тосны хүчил, ханасан өөх тос, транс тосны хүчил юм. Эдгээрээс ханасан өөх тос, транс өөх нь хамгийн муу өөх тос юм.
- Илүү их энерги, зүрхийг эрүүл байлгахын тулд ханаагүй болон ханаагүй тосны хүчлээр баялаг хоолны дэглэмийг сонгоорой.
- Зүрх судасны хувьд ханаагүй болон ханаагүй тосны эх үүсвэрт далайн хоол, самар, үр, чидун, авокадо, оливын тос, рапс, газрын самрын тос, кунжутын тос, шар буурцгийн тос, усан үзмийн үрийн тос, маалингын үрийн тос орно.
- Эрүүл өөх тосны хүчлээр хангадаг самар нь макадамия, hazelnuts, pecans, бүйлс, кешью, газрын самар, самар, Бразил самар зэрэг орно.
Алхам 4. Илүү их түүхий жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь таны биеийг бүтэн өдрийн турш эрч хүчтэй, эрч хүчтэй байлгахад шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг.
- Өдөрт доод тал нь таван ширхэг хүнсний ногоо, хоёроос дөрвөн ширхэг шинэ жимс идээрэй.
- Гликемийн индекс (GI) багатай жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулаарай. Өндөр GI хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн эрчим хүчний хямралд хүргэдэг. GI-ийн түвшин багатай хоол хүнс цусанд илүү удаан нэвтэрдэг бөгөөд энэ нь энерги тасрахаас сэргийлдэг.
- Бага GI хоол хүнсний жишээнд халуун орны бус жимс, амтат төмс, эрдэнэ шиш, иам, шош/буурцагт ургамал, лууван, спаржа, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, хулуу зэрэг цардуулгүй хүнсний ногоо орно.
- Өдөр тутмын хэрэглээндээ навчит, хар ногоон ногоог сонгоорой. Ногоон, навчит ногоо нь витамин, тэжээлээр баялаг байдаг.
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Усны зохисгүй хэрэглээ нь шингэн алдалтанд хүргэдэг бөгөөд энэ нь ядрах, эрч хүч багатай мэдрэмжийг төрүүлдэг. Өдрийн турш чийгшүүлж, ядаргаагаа тайлахад тусална уу.
- Мэргэжилтнүүд зөв чийгшүүлэхийн тулд өдөр бүр есөн арван хоёр шил ус уухыг зөвлөж байна. Үүнд шүүс, кофе, цай, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт усны эх үүсвэрээр дамжуулан хэрэглэдэг ус орно.
- Хэрэв та хүчтэй биеийн хөдөлгөөн хийж байгаа эсвэл халуун орчинд байгаа бол зохих ёсоор чийгшүүлэхийн тулд илүү их ус уух хэрэгтэй болно.
- Элсэн чихэр ихтэй ундаа, ундаанаас татгалзаарай.
- Хэт их каффейн уухаас зайлсхий. Кофейн бол шээс хөөх эм бөгөөд их хэмжээний ус алдахад хүргэдэг.
Алхам 6. Элсэн чихэрээс зайлсхий
Элсэн чихэр нь хэрэглэгчдэд түр зуурын энерги (элсэн чихрийн яаралт гэж нэрлэдэг) өгдөг боловч эдгээр нөлөө хурдан арилдаг. Чихрийн шуугиан дуусмагц ихэнх хүмүүс ядарч сульдах, сульдах мэдрэмж төрдөг.
Чихэр, чихэр, сод болон бусад элсэн чихэр агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг бүү идээрэй, учир нь эдгээр нь өдөр ирэх тусам улам ядрах болно
3 -ийн 2 -р арга: Эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
1-р алхам. Илүү их дасгал хий.
Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд шөнийн цагаар илүү сайн унтахад тусалдаг. Хэрэв та ядарч туйлдаж, энерги багатай байгаа бол өдөр бүр эсвэл долоо хоногт хэд хэдэн удаа эрчимтэй дасгал хийснээр илүү эрч хүчтэй болж, илүү сайхан, тайван унтах болно.
- Өдөр бүр дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээгээрэй эсвэл энд байгаа удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Алхах, гүйх, дугуй унах гэх мэт кардио дасгалуудыг сонгоорой.
- Дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилц.
Алхам 2. Биеэ сунгана
Та гэртээ амарч байгаа эсвэл ажил дээрээ ширээгээ уясан байсан ч хамаагүй сунгалт хийснээр эрч хүч тань мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.
- Гар, гараа толгой дээрээ аль болох дээш сунган 10-15 секундын турш барь.
- Гараа хажуу тийш нь сунган их биеэ нэг тал руу нь доошлуулаарай, ингэснээр нэг гар нь шалан дээр хүрч, нөгөө гараа дээш харуулна. Үүнийг 10-15 секундын турш бариад нөгөө тал руугаа эргүүлээрэй.
- Хөлөө аль болох шулуун байхад хөлийнхөө хуруунд хүрээрэй.
Алхам 3. Хангалттай амрах
Хэрэв та байнга эрч хүчээ алдаж байгаа бол хангалттай унтаж чадахгүй байж магадгүй, эсвэл чанар муутай унтаж байж магадгүй.
- Өсвөр насныхан ихэвчлэн орой бүр 8-10 цаг унтдаг.
- 18-64 насны насанд хүрэгчид ихэвчлэн шөнө долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтдаг.
- 65 ба түүнээс дээш насны өндөр настнууд ихэвчлэн шөнө долоон найман цаг унтдаг.
- Шөнийн сайн унтахын тулд кофеин, өдөөгч бодисыг хязгаарлаарай.
- Унтахаасаа дор хаяж 30 минутын өмнө бүх цахилгаан хэрэгслийг унтрааж, илүү сайн унтаж амрах болно.
Алхам 4. Стрессийн түвшинг бууруул
Стресс нь архаг ядаргааны хамшинжтэй холбоотой шинж тэмдгүүд муудах, унтах, хангалттай амрах зэрэг ерөнхий асуудлуудыг өдөөдөг.
- Зүрхний цохилтыг бууруулж, стрессийг багасгахын тулд өрцөөсөө гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Тайвшрахын тулд булчингаа аажмаар сулруулж үзээрэй. Биеийнхээ гол булчингийн бүлэг бүрийг аажмаар чангалж, биеийн нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Таван секундын турш энэ позоо барьж, дараа нь булчингаа чангалж, 30 секундын турш тайвшруулж дараагийн булчингийн бүлэгт шилжинэ.
- Стрессээс ангижрахад туслахын тулд амралтаа аваарай эсвэл өдөр тутмын стрессээ нэмж буй асуудлууд дээр, тухайлбал харилцааны асуудлууд дээр ажиллаарай.
- Стрессээ тайлах, бясалгал, анхаарал, йогоор хичээллэх гэх мэт тайвшрахад туслах нэмэлт арга хэмжээ авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 5. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй
Хэрэв та эрчим хүчний түвшин байнга буурч байвал эмч танд туслахын тулд нэмэлт тэжээл авахыг зөвлөж магадгүй юм. Нэмэлт дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж байгаарай.
- Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх нэмэлт тэжээлийн жишээнд 300-1000 мг магни, заримдаа алимны хүчил, омега 3 ба 6 -тай хослуулан хэрэглэж байгаа эмүүдтэй харьцахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Зарим эмч нар NADH -ийг өдөрт 5 мг -аас 20 мг тунгаар, DHEA -ийг өдөрт 50 мг -аас 200 мг тунгаар, В12 витаминыг тарилгаар, 2500 мкг -аас 5000 мкг хүртэл 2-3 долоо хоног тутамд хэдэн долоо хоног хэрэглэхийг зөвлөж байна. ба бета-каротин, дархлааны системийг бэхжүүлэхийн тулд өдөр бүр 50,000 IU.
- Бусад нэмэлтүүд нь найман долоо хоногийн турш өдөрт гурван удаа 500 мг-аас 1000 мг L-карнитин, өдөр бүр 600-1000 IU тунгаар Д аминдэм, мөн сэрэхээс 8 цагийн өмнө шөнийн цагаар 0.5 мг-аас 3 мг хүртэл мелатонин орно.
Алхам 6. Ургамлын гаралтай эмийг хэрэглээрэй
Зарим хүмүүс ургамлын гаралтай эмчилгээ нь энергийн түвшинг дээшлүүлж, ядаргаа тайлахад тусалдаг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч ургамлын гаралтай эмчилгээ нь одоо байгаа эрүүл мэндийн байдал, тогтоосон эмэнд асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Эмчтэй зөвлөлдөхгүйгээр ургамлын гаралтай эмийг бүү хэрэглээрэй.
- Архаг ядаргааны хам шинжийг эмчлэхэд тустай ургамал бол хүн орхоодой, echinacea юм. Архаг ядаргааны хамшинжтэй хүмүүсийн дархлааны хариу урвалыг нэмэгдүүлэхэд хоёулаа тустай болох нь батлагдсан.
- Мэлрэг, гаа, розмарин зэрэг эфирийн тос нь энэ хам шинжтэй холбоотой стрессийг бууруулахад тустай байж магадгүй юм. Та тосыг хөвөнд түрхэж, халуун усанд хэдэн дусал дуслаар эсвэл өрөөн доторх үнэрийг тараагч төхөөрөмж ашиглан үнэрт эмчилгээ хийж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Эрүүл мэндийн үндсэн асуудлуудыг таних
Хэрэв та эрүүл хооллолтыг дагаж, дасгал хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлж, өдөр тутмын амьдралдаа ямар ч сайжруулалт хийхгүйгээр өөрчлөлт хийж байгаа бол эрүүл мэндийн байдал эсвэл эм танд асуудал үүсгэж магадгүй юм. Хэрэв та архаг ядаргаа үүсгэдэг эрүүл мэндийн эмгэгтэй гэж үзэж байгаа бол өөрийн нөхцөл байдлыг хэрхэн тодорхойлох, эмчлэх талаар эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм. Ядаргаа үүсгэж болох олон төрлийн өвчин эмгэгүүд байдаг, үүнд:
- Цус багадалт, ялангуяа төмрийн дутагдлын цус багадалт
- Сэтгэлийн хямрал, уй гашуу эсвэл саяхан алдагдсан
- Байнгын өвдөлтийн асуудал
- Бамбай булчирхайн асуудал
- Нойргүйдэл, нойрны апноэ, нарколепси зэрэг нойрны эмгэг
- Эдисоны өвчин
- Хоолонд дургүй болох эсвэл хоолны дуршил буурах
- Артрит
- Чонон хөрвөс зэрэг аутоиммун өвчин
- Зүрхний архаг дутагдал
- Чихрийн шижин
- Фибромиалгиа
- Бактерийн архаг халдвар
- Мононуклеоз (моно) зэрэг вирусын халдварууд
- Бөөр, элэгний архаг өвчин
Алхам 2. Эмээ эмчид хандаарай
Зарим эм, ялангуяа сэтгэцийн эм нь ядарч сульдах, ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг боловч эмчийн туслалцаатайгаар та тунгаа тохируулах эсвэл одоогийн эмийг өөр жороор солих боломжтой болно. Эмээ хэзээ ч өөрчилж, тохируулж болохгүй, учир нь энэ нь таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, үхэлд хүргэж болзошгүй юм. Хэт их ядарч туйлдах, ядрахад хүргэж болзошгүй зарим эмэнд дараахь зүйлс орно.
- Антигистаминууд
- Антидепрессантууд
- Сэтгэл түгшээх эм
- Унтах эм
- Цусны даралт ихсэх эмүүд
- Стероидууд
- Шээс хөөх эм
Алхам 3. Архаг ядаргааны хам шинжийн шинж тэмдгүүдийг мэдэж аваарай
Хэрэв та байнга ядарч сульдаж, нойр, хоолны дэглэм/амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөөсөө ангижрахгүй байгаа бол архаг ядаргааны хамшинжтэй байж магадгүй юм.
- Архаг ядаргааны хам шинжийн нийтлэг шинж тэмдэг нь гэнэт ядрах, ялангуяа ханиад томуу, бага зэрэг халуурах, даарах, хоолой өвдөх, хүзүү, суга хэсэгт тунгалгийн булчирхай хавдах, булчин, үе мөч өвдөх, толгой өвдөх, анхаарал төвлөрөх, сэтгэл санааны байдал буурах зэрэг орно. өөрчлөлтүүд.
- Сэтгэлийн хямрал, амьдралын нэмэлт стрессүүд нь архаг ядаргааны хамшинжийг удаашруулж, илүү хүнд шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.
- Архаг ядаргааны синдромыг эмчлэх эмчилгээ одоогоор гараагүй байгаа боловч сэтгэлзүйн эмчилгээ, сэтгэл санааны дэмжлэг үзүүлэх хүчтэй систем нь хүмүүст архаг ядаргааны хам шинжээс ангижрахад тусалдаг болохыг харуулсан.
- Архаг ядаргааны синдромыг эмчлэхэд хэрэглэдэг эмийн ангилалд антидепрессантууд, трициклик ба серотонин, түгшүүрийн эм, өвдөлт намдаах эм, өдөөгч бодис орно.
