Стресс бол амьдралын хэвийн үзэгдэл юм. Гэр бүл, найз нөхөд гэх мэт сайн зүйл ч гэсэн биднийг стресст оруулдаг. Хэрэв таны амьдрал дахь стрессийн ачаалал хэт их байвал стрессийг бууруулах арга зам дээр ажиллаж болно. Стрессийг хэзээ ч бүрэн арилгаж чадахгүй ч гэсэн зарим үйлдэл нь илүү тайван, хайхрамжгүй хүн болоход тусалдаг. Нэгдүгээрт, өдөр тутмын стресстэй тэмцэх. Цагийг даван туулах нь стрессийн менежментийн түлхүүр юм. Амьдралынхаа нийгмийн динамикийг өөрчил. Хөгжилтэй, амарч буй хүмүүст цаг гаргаж өгөөрэй. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй. Зөвхөн хоолны дэглэмээ өөрчилж, илүү унтах нь стрессийг бууруулдаг.
Алхам
4-ийн 1-р хэсэг: Өдөр тутмын стрессийг удирдах
Алхам 1. Таны стресст орсон шинж тэмдгийг анзаараарай
Зарим хүмүүсийн хувьд стрессийг тодорхойлоход хялбар байдаг - тэд санаа зовж, санаа зовж, уурладаг. Бусдын хувьд энэ нь илүү нарийн байж магадгүй, эсвэл стрессийг бие махбодийн хувьд ядаргаа, булчин өвдөх, чангарах, өвдөх, толгой өвдөх, заримдаа хоол боловсруулах эрхтний асуудал хэлбэрээр илэрхийлэгдэх хүртэл сэтгэлээ дарах гэж оролддог. Бага зэргийн уур уцаартай байдал, цочромтгой байдал нь стрессийн бусад нарийн шинж тэмдэг юм. Стрессийг хэрхэн мэдэрч байгаагаа тодорхойлохыг хичээ.
Стрессийн хувийн шинж тэмдэг, танд ямар санагдаж байгааг олж мэдсэний дараа энэ нь өдөөгч хүчин зүйлийг тодорхойлоход тусална. Тиймээс, хэрэв та ням гарагийн орой бүр ходоод гэдэс, ходоод гэдэсний замын өвчин, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч байгааг анзаарсан бол даваа гаригийн өглөө ажил эсвэл сургууль нь ихээхэн стресс үүсгэдэг
Алхам 2. Стрессийг өдөөж буй хүчин зүйлийг тодорхойлох
Өдөр тутмын стрессийг бууруулах чухал алхам бол түүний шалтгааныг олж тогтоох явдал юм. Ердийн өдрийн турш юу хамгийн их стресст оруулдаг болохыг анхаарч үзээрэй. Та стресстэй үйл явдлуудыг тэмдэглэх тэмдэглэл хөтлөхийг хүсч болно.
- Та зарим зүйлийг бага зэрэг стресст оруулдаг гэдгийг олж мэднэ. Жишээлбэл, хаалгаар цагтаа гарах нь жаахан стресстэй байж болох ч санаа зовох гол шалтгаан биш юм.
- Бусад зүйлс танд маш их стресст хүргэж болзошгүй. Өглөөний замын түгжрэл таныг үнэхээр стресст оруулж магадгүй юм. Магадгүй та ажил дээрээ сөрөг хамтрагчтайгаа харьцах дургүй байж магадгүй юм. Стрессийн түвшин огцом өсч, бие махбодь эсвэл сэтгэл санааны хувьд стрессийн шинж тэмдгийг анзаарах мөчүүдийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 3. Эдгээр триггерүүдийг хэр зэрэг хянаж болохыг анхаарч үзээрэй
Та зүгээр л хянаж чадахгүй маш их стресстэй байдаг. Жишээлбэл, та хамт ажиллагсдаа сонгох эсвэл өглөөний хөдөлгөөнийг хянах боломжгүй; Гэсэн хэдий ч зарим стрессээс зайлсхийх боломжтой.
- Жишээлбэл, та байнга стресстэй байдалд ордог. Унтахаасаа өмнө юу хийхээ бодож үзээрэй. Магадгүй та мэдээ үзэж, дэлхий дээр болж буй зүйлд санаа зовж, бухимдах болно. Та өглөө радиогоороо мэдээ сонсож, шөнө ямар нэгэн таатай зүйлийг үзэж болно.
- Хэрэв танд хүнсний дэлгүүр гэх мэт зүйл үнэхээр таалагдахгүй байгаа бол дэлгүүр ачаалал багатай байх болно гэдгийг мэдээд очиж үзээрэй. Та онлайнаар хүнсний бүтээгдэхүүн захиалж болно.
- Хэрэв ажил дээрээ байгаа хүн таныг стресст оруулдаг бол та харилцаа холбоогоо багасгаж чадна. Хамт ажилладаг хүн байгаа гэдгийг мэдээд амралтын өрөөнөөс зайлсхийхийг хичээ. Жижиг ярианд орохгүйн тулд яриагаа богино, мэргэжлийн түвшинд хий.
- Та яарах ажилдаа эрт орж, галт тэргээр явах гэх мэт өөр сонголтууд байгаа эсэхийг харах замаар замын ачааллыг арилгаж чадна.
Алхам 4. Түр завсарлаад том дүр зургийг бодоорой
Сэтгэлийн дарамтанд орсон тэр мөчид хэтийн төлөв чухал байдаг. Өдөр тутмын стресстэй тулгарахдаа том дүр зургийг авч үзэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
- Стресс түр зуурынх гэдгийг санаарай. Стресс үүсгэдэг хүчин зүйлүүд өнгөрөх болно. Хэрэв та ажлын тайлангийн талаар санаа зовж байгаа бол "Долоо хоногийн эцэс гэхэд үүнийг хийх болно. Би цаашид энэ талаар санаа зовох хэрэггүй болно" гэж бодоорой.
- Та ямар нэг юманд санаа зовж байгаагаа хүлээн зөвшөөр. Хэрэв та стрессээ дарах гэж оролдвол энэ нь байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм. Сэтгэл түгшсэн байдлаа хүлээн зөвшөөрч байхдаа сэтгэл хөдлөл хурдан өнгөрч байгааг өөртөө сануулж байгаарай. Та стресстэй тэмцэхэд туслахын тулд "Энэ бас өнгөрөх болно" гэх мэт тарнийг давтаж болно.
Алхам 5. Өөрөө эерэгээр ярьж сур
Өдрийн турш өөрийнхөө тухай сайхан зүйл ярьж, бодохыг хичээ. Хэрэв та ерөнхийдөө эерэг хандлагатай бол стресст орох хандлага бага байх болно.
- Өөр хүнд хэзээ ч битгий хэлээрэй. Жишээлбэл, та "Чи үнэхээр тэнэг, тэгээд л хамаг юмаа хийчихлээ", эсвэл "Хэн ч чамд таалагдахгүй байгаа болохоор гадагшаа явах гэж яадаг юм бэ?"
- Эдгээр хэллэгийг илүү тааламжтай үгсээр соль. "Би үүнийг даван туулах болно. Би чадварлаг", "Та өнөө орой хөгжилтэй байх болно, учир нь та хажууд байгаадаа таатай байна." Гэж бодоорой.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Нийгмийн динамикийг өөрчлөх
Алхам 1. "Үгүй" гэж хэлж сур
" Стрессийн хамгийн том шалтгаануудын нэг бол хэт их амлалт юм. Энэ нь ихэвчлэн нийгмийн харилцаанаас үүдэлтэй байдаг. Та бүх зүйлд "Тийм" гэж хэлэх ёстой юм шиг санагдаж магадгүй юм. Хэрэв PTA зөвлөлд хурлыг зохион байгуулахад туслах хүн хэрэгтэй бол та "Тийм" гэж хэлэх болно. Хэрэв найздаа амралтын өдрөөр муурыг нь харах хэрэгтэй бол та "Тийм" гэж хэлэх болно. "Үгүй" гэж хэзээ хэлэх ёстойгоо тодорхойл.
- Таны хязгаарлалт юу болохыг мэдэж аваарай. Хэрэв та тодорхой нэг долоо хоногт таваг дээрээ хэт их байгаа бол нэмэлт амлалтаас татгалзах нь зүгээр юм. Хэрэв та ямар нэгэн зүйл хийх боломжтой байсан бол энэ нь хийх ёстой гэсэн үг биш юм, ялангуяа энэ нь хэт их стресс үүсгэж болзошгүй юм.
- Жишээлбэл, та ажлын долоо хоног завгүй, амралтын өдрүүдэд нийгмийн зарим үүрэг амлалт хүлээж байна. Танаас 30 милийн зайтай байдаг найз чинь таныг муурыг эзгүй байхад нь шалгаж өгөхийг хүсч байна. Техникийн хувьд та үүнийг хийж чадна, гэхдээ энэ нь маш их стресс үүсгэдэг.
- Та үүрэг хүлээх шаардлагагүй. Та хэзээ нэгэн цагт хэн нэгэнд сайн зүйл хийх үүрэг хүлээдэггүй, ялангуяа энэ нь таны сэтгэл санааны сайн сайхны төлөө юм бол. "Уучлаарай. Энэ долоо хоногт би чадахгүй. Миний тавган дээр хэт их зүйл байна. Өөр хүн олоход амжилт хүсье" гэх мэт зүйл хэлээрэй.
Алхам 2. Найз нөхөддөө цаг гаргах
Нийгэмшүүлэх нь стрессийг удирдахад чухал үүрэгтэй. Таны амьдрал ажил, сургууль дээр эргэлдэх ёсгүй. Долоо хоног бүр ойр дотны, үнэ цэнэтэй найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөө.
- Таныг стресст оруулдаггүй хүмүүсийг сонго. Хэрэв та ажил дээрээ долоо хоногийг удаан өнгөрөөсөн бол Баасан гаригийн оройг үргэлж драматик найзтайгаа өнгөрөөхийг үнэхээр хүсч байна уу? Үүний оронд таныг шавхахаасаа илүү танд энерги өгдөг хүмүүсийг сонгоорой.
- Та стрессийнхээ талаар бусдад ярьж болно. Энэ нь агааржуулалтыг системээс гаргахад тусална. Таны талаар санаа тавьдаг хүмүүс сонсохдоо баяртай байх болно. Хэрэв та долоо хоногийнхоо талаар ярих хэрэгтэй бол баасан гаригийн орой хэдэн сайн найзуудтайгаа оройн хоол идээрэй.
Алхам 3. Тодорхой хүмүүстэй хил хязгаар тогтоох
Зарим хүмүүс хэцүү байдаг. Найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл хамт ажилладаг хүнээс үл хамааран таны амьдралд зүгээр л их стресст оруулдаг хүн байж магадгүй. Стрессийн ачааллыг бууруулахын тулд энэ хүнтэй хатуу хил хязгаар тогтоо.
- Хэн нэгэнтэй хил хязгаар тогтоохдоо өөрийгөө буруутгах хэрэггүй. Та сэтгэл хөдлөлийн сайн сайхан байдлаа хэзээ ч бусдын холбоо барих хэрэгцээний ард тавьж болохгүй. Хэрэв та хэн нэгний дэргэд сэтгэлээр унасан мэт санагдаж байвал тэр хүн таны давуу талыг ашиглаж магадгүй юм.
- Дайсагнахгүйгээр шууд, итгэлтэй бай. Та ямар зан үйлийн шугамыг давж байгааг хэн нэгэнд мэдэгдэж болно. Жишээлбэл, таны найз Мэри өдөр бүр маш олон сөрөг текст илгээдэг бөгөөд ямар ч санал хүсэлт, зөвлөгөөнд хариу өгдөггүй бололтой. "Мэри, би чамд хувь хүнийхээ хувьд санаа тавьдаг, гэхдээ надад өдөржингөө эдгээр бичвэрүүдийг даван туулах эрч хүч байхгүй. Ийм асуудал тулгарч байгаад уучлаарай, гэхдээ танд илүү их зүйл хэрэгтэй гэж бодож байна. миний яг одоо өгч чадахаас илүү их дэмжлэг үзүүлж байна."
Алхам 4. Бусдын төлөө санаа тавь, гэхдээ санаа зовох хэрэггүй
Ихэнхдээ сэтгэлийн хөөрөлтэй хүмүүс стресст өртөмтгий байдаг. Хэрэв та амьдралдаа байгаа хүмүүст санаа тавьдаг бол тэдний талаар санаа зовж магадгүй юм. Арчилгаа, санаа зоволт нь хоёр өөр зүйл гэдгийг санаж байхыг хичээгээрэй. Хэн нэгэнд санаа тавих нь зүгээр, гэхдээ энэ анхаарал халамжийг хэт их санаа зовох зүйл рүү бүү орхи.
- Хэрэв та найз нөхөд, гэр бүлийнхээ гишүүдэд санаа тавьдаг бол хийж болох зүйлүүд бий. Та хөгшин эмээ дээрээ очиж үзэх боломжтой. Ажлын долоо хоног хүнд байвал та ах руугаа залгаж болно. Хэрэв та үеэлдээ ажилгүй болвол түүнд халамжийн багц илгээж болно. Эдгээр нь анхаарал халамж тавих жишээ юм.
- Санаа зовох нь анхаарал халамж тавихаас өөр юм. Та өдөржингөө ажил дээрээ эсвэл сургууль дээрээ найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүний талаар санаа зовж болно; Гэсэн хэдий ч та санаа зовсноор юу ч хийж чадахгүй байна. Юу ч хийгдэхгүй байна. Амьдралдаа байгаа хүмүүст анхаарал халамж тавь, гэхдээ тэдний асуудалд бүү санаа зов, ялангуяа оюун санаа чинь өөр газар байх ёстой.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Алжаал тайлах техникийг дадлагажуулах
Алхам 1. Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Амьсгалахад л анхаарлаа төвлөрүүлэх нь тайвшруулах сонгодог арга юм. Үүний гол давуу тал бол та үүнийг хаана ч хийж болно. Жишээлбэл, хэрэв та ажил дээрээ стресст орвол удаан, арга барилаар амьсгалаа аваарай.
- Амьсгалахаасаа өмнө бодлоо тасалдуулж, тайвширч, булчингаа чангалж байгаарай.
- Юуны өмнө амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Одоогийн амьсгалын хэмнэлийг анхаарч үзээрэй. Хэвлийн амьсгалыг удаашруулахын тулд хурдан, гүехэн амьсгалаас шилжүүлээрэй.
- Гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа хүйснийхээ дээр тавь. Хүйснээсээ гараа дээш өргөх байдлаар амьсгалаа аваарай. Та хангалттай удаан амьсгалахыг хүсч байгаа бөгөөд нэг минутанд зургаан удаа гүнзгий амьсгаа авна.
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Энэхүү техник нь биеийн янз бүрийн булчинг чангалж, суллах явдал юм. Үүнийг ажил эсвэл сургуулийн дараа амрахын тулд хийж болно. Унтахаасаа өмнө үүнийг унтахаас өмнө хийж болно.
- Толгойноосоо хөл рүүгээ хөдөлж, булчингаа таван секундын турш чангалаад дараа нь суллана. Булчин чангарахаа больсон үед ямар ялгаатай байдгийг анхаарч үзээрэй.
- Жишээлбэл, мөрөө чангалж, таван секунд тоолоод дараа нь сулла. Гараа хөдөлгөхөөс өмнө мөрөн дээрх шинэ мэдрэмжийг анхаарч үзэхэд арав орчим секунд зарцуулаарай.
- Биеийнхээ булчинг чангалж, толгойноос хөл хүртэл суллах хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 3. Өдөр бүр инээж байгаарай
Өдөрт хэдхэн удаа инээх гэж оролдох нь стресст маш сайн нөлөөлдөг. Ажилдаа явахын тулд галт тэрэг дээр муурны хөгжилтэй видеог үзэх эсвэл таван настай хүүхдийнхээ эцэс төгсгөлгүй "яагаад" гэсэн асуултуудыг олох нь ядаргаатай гэхээсээ илүү хөгжилтэй мэт санагддаг боловч энэ нь тэдний баяр баясгалан эсвэл инээдийг олохыг хичээдэг сэтгэлгээг бий болгож эхэлдэг. амьдралд тохиолддог хэцүү зүйлүүд.
Инээд таны стрессийн хариу үйлдлийг нэмэгдүүлж, дараа нь бууруулж, илүү тайвшируулдаг. Түүнчлэн эндорфиныг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь "сайн мэдэрдэг" гормон юм
Алхам 4. Удирдамж бүхий дүрслэлийг анхаарч үзээрэй
Удирдамж бүхий зураглал нь бүх мэдрэхүйгээ ашиглан тайван дүр зургийг төсөөлөх явдал юм. Та энгийн дүрслэлийг туршиж үзэж болно. Жишээлбэл, та стресст орсон үедээ сэтгэл санааны амралтаа тааламжтай газар аваарай. Та мөн тайвшруулах дүрслэлд туслах олон бичлэгийг олж болно.
- Аудио програмыг онлайнаар үзэх боломжтой. Та заримыг нь татаж аваад зөөврийн электрон төхөөрөмж дээр байрлуулж болно. Сэтгэл түгшиж байгаагаа мэдэрч байхдаа удирдамжтай зургийн хөтөлбөрийг сонсоорой.
- Бүх мэдрэхүйгээ ашиглах үүрэг хүлээ. Тухайн үзэгдлийг хэрхэн мэдэрч, дуугарч, үнэрлэж, амтлаж, харж байгааг төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 5. Иогоор хичээллээрэй, бясалгал, эсвэл тай чи ангиуд.
Орон нутгийн олон нийтийн төв ийм төрлийн ангиудыг санал болгож болно. Иог, бясалгал, тай чи нь таны энергийг одоогийн мөчид зориулан стрессийг илүү сайн зохицуулахад тусална.
Хэрэв та үнийн хүрээндээ анги олж чадахгүй байгаа бол интернэтээс өдөр тутмын хэв маягийг олох боломжтой эсэхийг үзээрэй. Жишээлбэл, YouTube гэх мэт сайт йогоор хичээллэх олон сонголтыг өгөх боломжтой
4 -р хэсгийн 4: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт
Алхам 1. Дасгал хийх
Өдрийн турш зүгээр л хөдөлгөөн хийх нь стрессийн түвшинг бууруулахад тусална. Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэггүй бол дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлээрэй. Энэ нь сэтгэл хөдлөлөө илүү сайн удирдахад тусалж, амьдрал дахь зарим стрессийг арилгах болно.
- Та дуртай зүйлээ сонгоорой, учир нь үүнийг хийх магадлал өндөр болно. Жишээлбэл, хэрэв та урт удаан зорилгогүй алхах дуртай бол ажлын дараа өдөрт хэдэн миль алхахыг хичээгээрэй.
- Аливаа шинэ дэглэмийг хялбарчлах. Ялангуяа хэсэг хугацаанд тогтмол дасгал хийгээгүй бол та жижиг зүйлээс эхлэх хэрэгтэй болно.
- Дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй, ялангуяа зүрхний архаг өвчтэй бол.
Алхам 2. Нойрыг сайжруулах
Муу унтах нь одоо байгаа стрессийг улам дордуулдаг. Орой бүр хатуу нойр авах үүрэг хүлээ. Өдрийн турш та стресс багатай байж магадгүй юм.
- Унтах хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Энэ нь таны биеийн байгалийн циркадийн хэмнэлд туслах болно. Та унтахынхаа өмнө ядарч, өглөө нь эрч хүч мэдрэх болно. Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрж, унтахыг хичээгээрэй.
- Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зан үйлийг тод гэрлээс хол байлга. Жишээлбэл, ном унших эсвэл кроссворд хийх. Цахим дэлгэцийн тод гэрэл нь унтахад хүндрэл учруулдаг тул орондоо бэлдэж эхлэхдээ эдгээрийг хая.
- Таны унтлагын өрөө унтахад тохиромжтой эсэхийг шалгаарай. Хүсээгүй дуу чимээг хааж, температурыг 15.6 ба 19.4 хэмийн хооронд байлга. Та сэнс эсвэл агааржуулагч авах шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 3. Амрах цаг гарга
Хэрэв та маш завгүй байгаа бол амрах цаг гаргахгүй байж магадгүй юм. Олон хүмүүс зугаа цэнгэл, амралтыг биеэ тоосон гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч таны сэтгэл санааны сайн сайхны төлөө амрах нь нэн тэргүүний зорилт байх ёстой.
- Танд бодож байгаагаасаа илүү их цаг байгаа байх. Хасах боломжтой ажил эсвэл үүрэг даалгаврыг олоорой. Жишээлбэл, оройн хоолны дараа шууд аяга таваг угаах шаардлагагүй байж магадгүй юм. Тэднийг нэг шөнийн дотор угаалтуур дээр суулгаад дуртай зүйлээ хийх цаг гарга.
- Та ном уншиж, кино үзэж, зугаалж, найзтайгаа утсаар ярьж болно. Алжаалаа тайлахад тусалдаг бүх зүйлийг хий. Зугаа цэнгэл, даруу байдлыг өдөр тутмынхаа амьдралд оруулах нь чухал юм.
- Байгаль дээр цагийг өнгөрөөх нь стрессийг бууруулахад тусалдаг.
- Цэвэрлэгээ хийх, хоол хийх, унтах, подкаст сонсох гэх мэт тайвширдаг өөртөө анхаарал халамж тавих дасгалуудыг хий.
Алхам 4. Хоолны дэглэмээ өөрчил
Хэрэв та эрүүл хооллохгүй бол энэ нь таны сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлнө. Элсэн чихэр, боловсруулсан хоол гэх мэт зүйлийг хасч, оронд нь улаан буудай, туранхай мах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо оруулахыг хичээ.
- Өдөрт гурван удаа хооллохыг хичээ. Өглөөний цайгаа хэзээ ч бүү алгасаарай, учир нь энэ нь стресстэй өдрийн өнгийг тодорхойлдог. Хэрэв та яарч байгаа бол ядаж хаалгаар гарахдаа гадил жимсний эсвэл аяга тараг аваарай.
- Тамхи, кофеин, архи гэх мэт зүйлийг хасах. Эдгээр нь бүгд таны стрессийн түвшинг дээшлүүлж чадна.
