Мэргэжилтнүүдийн хэлж буйгаар хэвийн зүрхний цохилт нь минутанд 60-100 цохилт байдаг боловч ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдийн зүрхний цохилт 90 цохилтоос бага байдаг. Таны импульс гэж нэрлэдэг зүрхний цохилт бол таны зүрхний цохилт 1 минутын хугацаанд хэдэн удаа цохилж байгааг хэмждэг. Судалгаанаас үзэхэд зүрхний цохилт бага байх нь зүрх судасны эрүүл мэнд сайжирч байгаагийн илрэл боловч хэрэв та бэлтгэлтэй тамирчин биш бол санаа зовох шалтгаан болдог. Аз болоход та дасгал хөдөлгөөн хийх, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар амрах зүрхний цохилтоо бууруулж чадна.
Алхам
3 -р аргын 1: Зүрхний цохилтыг үнэлэх
Алхам 1. Таны одоо байгаа зүрхний цохилтыг мэдэж аваарай
Амрах зүрхний цохилтоо бууруулахын тулд арга хэмжээ авахаасаа өмнө таны эхлэх цэг юу болохыг мэдэх нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та лугшилтаа аваад цохилтоо тоолох хэрэгтэй. Та үүнийг каротид артери (хүзүүнд) эсвэл бугуйнд хийж болно.
- Эхлэхээсээ өмнө амарч, тайвширч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Үүнийг хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө орноосоо босохоос өмнө юм.
Алхам 2. Судасны цохилтоо аваарай
Каротид артерийн судасны цохилтыг авахын тулд долоовор болон дунд хурууны үзүүрийг хүзүүнийхээ нэг талд, салхины хоолойны хажуу талд бага зэрэг тавь. Судасны цохилтыг олох хүртэл зөөлөн дарна уу. Хамгийн нарийвчлалтай уншихын тулд цохилтын тоог 60 секундын дотор тоол.
- Эсвэл цохилтыг 10 секундын дотор тоолж, зургаа, 15 секундээр үржүүлээд дөрөвөөр үржүүлээрэй.
- Бугуйныхаа судасны цохилтыг хэмжихийн тулд нэг гараа дээш өргөх хэрэгтэй.
- Нөгөө гараараа судасны цохилтыг мэдрэх хүртэл долоовор, дунд, цагираган хурууныхаа үзүүрийг эрхий хурууныхаа доор байрлуулна.
- Эсвэл, хэрэв танд чагнуур байгаа бол түүний тусламжтайгаар зүрхний цохилтыг үнэлэх боломжтой. Нүцгэн арьсыг ил гаргахын тулд цамцаа дээш өргөх эсвэл тайлах, чихэвчийг чихэндээ хийж, чагнуурыг цээжиндээ тулгаад сонсох. Сонсож байхдаа минутанд хэдэн удаа цохилж байгааг тоол.
Алхам 3. Амрах зүрхний цохилтоо үнэл
Амрах зүрхний цохилтоо олж мэдсэний дараа түүний эрүүл, эрүүл бус түвшинд хаана байгааг олж мэдэх хэрэгтэй. Амрах зүрхний цохилт нь минутанд 60-100 цохилт байх ёстой. Гэсэн хэдий ч 90 -ээс дээш хувь нь өндөр гэж тооцогддог.
- Хэрэв таны зүрхний цохилт 60 цохилтоос бага байвал танд дараах шинж тэмдгүүд илэрч байна: толгой эргэх, амьсгал давчдах, хонгилын хараа зэрэг байвал эмчийн үзлэгт хамрагдах ёстой.
- Сайн бэлтгэгдсэн тэсвэр тэвчээртэй тамирчдын зүрхний цохилт 40-60 цохилтын хооронд байж болно. Гэсэн хэдий ч тэд толгой эргэх гэх мэт сөрөг шинж тэмдгүүдийг мэдрэхгүй.
- Дундаж авахын тулд хэдэн өдрийн турш ханшаа шалгаарай.
Алхам 4. Эмчтэйгээ хэзээ уулзахаа мэдэж аваарай
Зүрхний цохилт өндөр байх нь шууд аюул биш боловч урт хугацааны эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Энэ тохиолдолд та дасгал хийх замаар зүрхний цохилтоо аажмаар бууруулах хэрэгтэй. Гэхдээ хэрэв та судасны цохилт маш бага эсвэл тодорхой бус хурдан зүрхний цохилт, ялангуяа толгой эргэх шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай.
- Ерөнхийдөө зүрхний цохилт бусад шинж тэмдгүүдтэй хавсарч байвал эмчид хандах хэрэгтэй.
- Эмч рүү очихоосоо өмнө кофеин уух зэрэг нийтлэг шалтгааныг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та зүрхний цохилтонд нөлөөлж болзошгүй бета хориглогч гэх мэт эм хэрэглэж байгаа бол эмчид хандаарай.
Оноо
0 / 0
Арга 1 асуулт хариултын тэмцээн
Амрах зүрхний цохилтоо шалгах хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ?
Өглөө босоход.
Зөв! Бүтэн шөнө унтсаны дараа өдрийн стрессд орохоос өмнө таны бие хамгийн тайван байх болно. Энэ нь таны авах цагийг ихэвчлэн амрах зүрхний цохилтыг шалгах хамгийн тохиромжтой цаг болгодог. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Өглөөний цайгаа уусныхаа дараа л.
Хаах! Өглөөний цайгаа уух хүртэл сэрүүн байх шиг санагдахгүй байж магадгүй, гэхдээ энэ нь өглөөний цайны дараа зүрхний цохилтоо шалгах хамгийн тохиромжтой цаг гэсэн үг биш юм. Элсэн чихэр, кофеин зэрэг химийн бодисууд нь зүрхний цохилтонд нөлөөлж, буруу уншихад хүргэдэг. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Үдээс хойш.
Үгүй ээ! Үнэндээ үдээс хойш үдэш бол амрах зүрхний цохилтыг шалгахад маш муу үе юм. Энэ хугацаанд хүмүүс ихэвчлэн ядарч, стресстдэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг хэвийн бусаар уншихад хүргэдэг. Бие чинь тайвширсан үед зүрхнийхээ цохилтыг шалгах нь дээр. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Та орондоо орохдоо.
Тийм ч дөхсөнгүй! Та орондоо орохдоо нэлээд тайван, тайван байдаг гэж найдаж байна, гэвч унтах цаг нь зүрхний цохилтыг шалгах хамгийн тохиромжтой цаг биш юм. Өдөржингөө идэвхитэй хөдөлгөөн хийсний дараа таны бие дахин амрах түвшиндээ ороход илүү их цаг хугацаа шаардагдана. Дахин оролд…
Шөнө дунд.
Бараг л! Аз болоход, зүрхнийхээ цохилтыг шалгахын тулд шөнө дунд өөрийгөө сэрээх шаардлагагүй болно. Унтах нь таны биеийг зүрхний цохилтоо бууруулахад тусалдаг бол таны унтах цагийн хуваарийг алдагдуулдаггүй эсэхийг шалгахад илүү тохиромжтой. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 2 -р арга: Зүрхний цохилтыг бууруулж дасгал хийх
Алхам 1. Тогтмол дасгал хийх
Амрах зүрхний цохилтыг аажмаар, аюулгүй бууруулах хамгийн сайн арга бол аэробикийн дасгалыг тогтмол хийх явдал юм. Өвчнийг хянах төвүүд (CDC) эрүүл насанд хүрэгчдэд долоо хоногт дунджаар 150 минутын дунд зэргийн аэробик дасгал (хурдан алхах), булчин бэхжүүлэх үйл ажиллагааг долоо хоногт 2 ба түүнээс дээш өдөр хийхийг зөвлөж байна. Булчинг бэхжүүлэх үйл ажиллагаанд булчингийн бүх том бүлгүүд (хөл, хонго, нуруу, хэвлий, цээж, мөр, гар) ажиллах ёстой.
- Зүрх эрүүл байхын тулд долоо хоногт гурав, дөрвөн удаа 40 минутын дунд зэргийн хүчтэй дасгал хийхийг хичээ.
- Иог гэх мэт сунгалтын болон уян хатан байдлын дасгалуудыг оруулаарай.
- Үүнийг долоо хоногт хоёр удаа булчин чангаруулах дасгалуудтай хослуулахыг хичээ.
Алхам 2. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тодорхойл
Амрах зүрхний цохилтоо үнэхээр оновчтой болгохын тулд та дасгал сургуулилтаа өөрчилж, дасгал хийхдээ зүрхний цохилтыг оновчтой болгох боломжтой болно. Ингэснээр та дасгалын эрч хүч, зүрх хичнээн их хичээж байгааг хянах боломжтой бөгөөд биеэ чангалах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тодорхойлох шаардлагатай. Энэ бүх аюулгүй аргууд нь ойролцоо тооцоолол боловч ерөнхий дүр зургийг танд өгөх болно.
- Нэг үндсэн арга бол насыг 220 -оос хасах явдал юм.
- Тиймээс хэрэв та 30 настай бол таны зүрхний цохилт минутанд ойролцоогоор 190 цохилт байх болно.
- Энэ аргыг 40 -өөс доош насны хүмүүст илүү нарийвчлалтай гэж үздэг.
- Сүүлийн үеийн арай илүү төвөгтэй арга бол насаа 0.7 -оор үржүүлж, дараа нь 208 -аас хасах явдал юм.
- Энэхүү техникийг ашиглан 40 настай эрэгтэйн зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 180 (208-0.7 x 40) байдаг.
Алхам 3. Зорилтот зүрхний цохилтын бүсээ тодорхойл
Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тооцоолсоны дараа та дасгалынхаа зорилтот зүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлж болно. Зорилтот зүрхний цохилтын бүсэд дасгал хийснээр та зүрх хэрхэн ажиллаж байгааг илүү сайн хянаж, дасгалын дэглэмийг илүү нарийвчлалтай зохион байгуулж чадна.
- Дүрмээр бол дунд зэргийн дасгал хийх үед зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 50-69% байдаг. Та анх дасгал хийж эхлэхдээ зүрхний цохилтоо зорилтот бүсийнхээ доод хэсэгт байлгахыг зорих ёстой.
- Хүчтэй, идэвхтэй үйл ажиллагаа нь таны дээд хэмжээнээс 70-85% байх болно. Та энэ түвшинд дасгал хийхийн тулд аажмаар ажиллах ёстой - хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа бол энэ түвшинд аюулгүй, тав тухтай хүрэхийн тулд зургаан сар орчим хугацаа шаардагдана.
Алхам 4. Дасгал хийх явцад зүрхний цохилтоо хянаж байгаарай
Дасгал хийх явцад зүрхний цохилтоо хэмжихийн тулд судасны цохилтыг бугуй эсвэл хүзүүндээ авахад л хангалттай. Арван таван секундын турш тоолж, тоог дөрөвөөр үржүүлнэ үү. Дасгал хийж байхдаа зүрхний цохилтын дээд хэмжээг 50-85% байлгахыг хүсч байна. Хэрэв та доошоо унаж байгаа бол эрч хүчээ дээшлүүлэхийг хичээ.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж эхэлж байгаа бол аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Та үр шимийг нь хүртсээр байх болно, бэртэл гэмтэл авах эсвэл сэтгэлээр унах магадлал бага байх болно.
- Судасны цохилтоо авах зуураа дасгал хийхээ түр зогсоохоо мартуузай.
Оноо
0 / 0
Асуулт 2
Та дасгал хийж байхдаа зүрхний цохилтынхоо хэдэн хувийг онилох ёстой вэ?
50%
Дахин оролд! Таны зүрхний цохилт ихэвчлэн сэрүүн байхад дасгал хийхгүй байхад хамгийн ихдээ 50% байдаг. Дасгал хийж байхдаа зүрхний цохилтоо үүнээс өндөр болгохыг хүсч байна, ялангуяа хэрэв та зүрхний цохилтоо бууруулахыг хүсч байвал. Өөр хариулт оролдоод үз…
70%
Бараг л! 70% нь хүчтэй дасгал хийх үед таны зүрхний цохилтын доод хязгаар юм. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж эхэлж байгаа бол энд эсвэл түүнээс доош зүрхний цохилтыг онилох нь зүгээр юм. Гэсэн хэдий ч та ердийн кардионд дассан бол энэ нь дээд хязгаар байх ёсгүй. Өөр хариултыг сонгоно уу!
85%
Яг зөв! Дасгал хийх нь танд тааламжтай бол та дасгал хийхдээ зүрхний цохилтыг хамгийн ихдээ 70-85% байлгах ёстой. Хэрэв үүнээс доогуур байвал та дасгалынхаа эрч хүчийг дээшлүүлэх хэрэгтэй. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
100%
Үгүй ээ! Та зүрхний цохилтоо зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 100% хүртэл авахыг хичээх ёсгүй - та хэт их ажиллах, зүрх сэтгэлээ гэмтээх эрсдэлтэй. Та дасгал хийж байсан ч гэсэн таны зүрхний цохилтын дээд хязгаар үүнээс доогуур байна. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Дасгалыг эрүүл хоолны дэглэмтэй хослуул
Илүүдэл жинтэй байх нь зүрхийг таны биеийн эргэн тойронд цус шахахад илүү хэцүү болгодог. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол дасгалын дэглэмийг эрүүл хоолны дэглэмтэй холбож өгвөл жингээ хасахаас гадна зүрхний ачааллыг бууруулж, зүрхний цохилтыг бууруулна.
Алхам 2. Тамхинаас татгалзах
Тамхины бие махбодид үзүүлэх бусад хор хөнөөлийн нэгэн адил тамхи татдаг хүмүүс тамхи татдаггүй хүмүүсийнхээс илүү зүрхний цохилттой байдаг. Тамхинаас татгалзах эсвэл тамхинаас гарах нь зүрхний цохилтыг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална.
Никотин нь цусны судсыг нарийсгаж, зүрхний булчин, судас гэмтэх шалтгаан болдог. Тамхинаас гарах нь цусны даралт, цусны эргэлт, эрүүл мэндийг сайжруулж, хорт хавдар, амьсгалын замын эрсдлийг бууруулдаг
Алхам 3. Каффейныг багасгах
Кофеин ба кофеин гэх мэт бүтээгдэхүүнүүд нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг гэдгээрээ алдартай. Хэрэв та зүрхний цохилт бага зэрэг өндөр байгаа гэж бодож байгаа бол кофейны хэрэглээг багасгах нь үүнийг бууруулахад тусална.
- Өдөрт хоёроос илүү аяга кофе уух нь зүрхний цохилт ихсэх зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Каффейнгүй ундаа нь кофейны хэрэглээг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 4. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Согтууруулах ундааны хэрэглээ нь зүрхний цохилт нэмэгдэж, зүрхний цохилт дунджаар нэмэгддэгтэй холбоотой. Согтууруулах ундааны хэмжээг багасгах нь зүрхний цохилтыг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 5. Стрессээ багасгах
Сэтгэлийн дарамтыг багасгах нь тийм ч хялбар биш боловч цаг хугацааны явцад зүрхний цохилтыг бууруулахад тусалдаг. Хэт их стресс нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Бясалгал эсвэл тай чи зэрэг тайвшруулахад туслах зарим дасгалуудыг хий. Өдөр бүр бага зэрэг цаг гаргаж, тайвширч, гүнзгий амьсгаа авахыг хичээ.
- Хүн бүр өөр өөр байдаг тул таны сэтгэлийг тайвшруулдаг зүйлийг олоорой.
- Магадгүй энэ нь тайвшруулах хөгжим сонсох эсвэл удаан усанд орох байх.
Оноо
0 / 0
Асуулт 3
Хэрэв та кофейны хэрэглээгээ багасгах гэж байгаа бол хоолны дэглэмдээ ямар ундаа оруулах ёстой вэ?
Таны ихэвчлэн уудаг ундааны кофеингүй хувилбарууд
Сайхан байна! Каффейнгүй кофе, цай нь кофейны нийт хэрэглээг багасгах гайхалтай хэрэгсэл юм. Кофейн агуулсан ундааг усаар солихоос ялгаатай нь кофеингүй бол та ижил төстэй амт, туршлагыг олж авах болно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Ус
Байх албагүй! Мэдээжийн хэрэг, илүү их ус уух нь эрүүл сонголт юм. Гэсэн хэдий ч аяга кофе уухаас эхлээд нэг аяга ус руу ороход хэцүү байх болно, учир нь амт, туршлага нь маш өөр юм. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Согтууруулах ундаа (дунд зэрэг)
Дахин оролд! Хэдийгээр согтууруулах ундаа нь сэтгэл гутралд оруулдаг ч кофейн агуулсан хүмүүсийн адилаар согтууруулах ундаа нь зүрхний цохилтын түвшин өндөр байгаатай холбоотой байдаг. Тиймээс, хэрэв та бага хэмжээгээр уусан ч гэсэн кофеин агуулсан ундааг согтууруулах ундаагаар солих нь таны зүрхний цохилтонд тус болохгүй. Дахин оролд…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Зөвлөмж
- Зарим эм, кофеин, никотин зэрэг нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Таны эмч эмийн үр нөлөө ба түүний үр нөлөөг хамгийн сайн үнэлэх боломжтой.
- Эрүүл мэндийнхээ талаар эмчтэйгээ зөвлөлд. Таны амарч буй зүрхний цохилт нь таны зүрхний эрүүл мэндийн хэмжүүр юм. Таны эмч нэмэлт шинжилгээ өгөхийг хүсч магадгүй юм.
