Та сүүлийн үед амьдрал, хариуцлагаасаа болж стресст орсон, ядарч сульдаж байсан уу? Магадгүй таны ажил таныг олон цагаар ажиллахыг шаардаж магадгүй, эсвэл бусдад анхаарал халамж тавихад илүү их цаг зарцуулах шаардлагатай гэр бүлийн үүрэг хүлээдэг байж магадгүй юм. Та ядарсан эсвэл шатсан үедээ бие махбодийн болон оюун санааны сайн сайхан байдлаа үл тоомсорлоход амархан байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та стрессийн менежментийг өдөр тутамдаа хийхгүй бол жижиг асуудлууд ч гэсэн асар их мэт санагдаж магадгүй юм. Амьдрал таны цаг хугацаа, эрч хүчийг маш ихээр шаарддаг ч гэсэн тайван байж, төвлөрөхийн тулд хийж болох алхамууд байдаг. Нойрны эрүүл ахуйг сахиж, сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаарч, ядарсан үедээ стрессээ үр дүнтэй даван туулахын тулд ядаргаагаа тайл.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Сэтгэлгээгээ өөрчлөх
Алхам 1. Таныг юу зовоож байгааг олж мэдээрэй
Хэрэв та стресст орсон бол эх сурвалжийг олж мэдэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Та яг юун дээр стресст ордог вэ? Стрессийн эх сурвалжийг олж тогтоохын тулд стрессийн тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй. Стрессийн дэвтэртээ өдөр бүр бичээд дараахь зүйлийг оруулаарай.
- Таны бодож байгаа зүйл таныг стресст оруулдаг.
- Биеийн байдал, сэтгэл хөдлөлийн байдал зэргийг багтаасан танд ямар санагдаж байна.
- Та стресст хэрхэн хариу өгсөн бэ.
- Илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд хийсэн зүйл.
Алхам 2. Мэдрэлийн энергийг үйл ажиллагаанд чиглүүлэх
Хэрэв та стресст орсон, энэ нь таныг сандаргаж, цочирдуулж байгаа бол энэ энергийг өөртөө зориулах үйл ажиллагааг хайж олоорой. Алхах, гал тогоогоо цэвэрлэх эсвэл дуртай хобби хийх. Энэ энергийн зарим хэсгийг зарцуулахын тулд хийж чадах бүх зүйл тань тус болно.
Алхам 3. Өөртөө цаг гаргаарай
Ганцаараа байх нь илүү тайван байдлыг мэдрэхэд тусална. Унтлагын өрөө эсвэл угаалгын өрөө гэх мэт чимээгүй газар очиж үзээрэй. Дараа нь булчингаа тайвшруулах, гүнзгий амьсгалын дасгал хийх, йог хийх гэх мэт тайвшруулах зүйл хий.
Та бас хөгжим сонсож, хөөстэй усанд орох, өдрийн тэмдэглэл бичих, эсвэл чимээгүй суугаад хэсэг зуур бодож үзэх боломжтой
Алхам 4. Өөртөө өрөвч сэтгэлээр хариул
Стресс бухимдуулдаг ч өөртөө уурлах нь асуудлыг улам дордуулна. Үүний оронд энэрэнгүй байдлаар өөртөө хариулаарай. Сайхан сэтгэлтэй найз яг одоо тантай хэрхэн ярьж байгааг төсөөлөөд үз дээ. Өөртэйгээ адилхан эелдэг, хайраар ярихыг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, та өөртөө “Ажлаасаа болоод чамд маш их дарамт шахалт үзүүлж байгааг би хэлж чадна. Гэхдээ та маш сайн ажиллаж байна гэж бодож байна! Одоогоор бүх зүйл муу санагдаж магадгүй ч энэ нь түр зуурынх юм. Тэвчээрэй!"
Алхам 5. Талархлын эх сурвалжийг тодорхойлох
Байгаа зүйлдээ талархалтай хандах нь таны стрессийг өдөөж буй зүйлээс амьдралдаа болж буй сайн зүйл рүү хандах хандлагыг өөрчлөхөд тусална. Том, жижиг гэлтгүй талархаж буй бүх зүйлийнхээ жагсаалтыг гаргахыг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, та амьдрах орон байр, нуруун дээрх хувцас, танд хайртай гэр бүл гэх мэт зүйлийг жагсаалтад оруулж болно. Та аяга цай сайн уух, нар жаргах, чимээгүй унших цаг гаргах гэх мэт жижиг зүйлүүдийг оруулж болно
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Эрүүл унтах зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Тогтмол унтах хуваарьтай байх
Унтах, өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрэх нь шөнийн цагаар үргэлж тайван унтаж байх хамгийн үр дүнтэй арга юм. Хэрэв та унтах цагийг тогтмол байлгавал таны бие цагийн хуваарийн дагуу унтаж дасах бөгөөд та шөнө сэрүүн хэвтэх хугацааг багасгах болно.
- Унтаж буй нойрны хэмжээг өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулна уу. Жишээлбэл, хэрэв та амархан ядрах юм бол шөнийн найман цагаас илүү унтахыг хүсч болно.
- Унтахаас зайлсхий. Муур барих нь ядарсан үед сэтгэл татам байж болох ч өдрийн цагаар унтах нь унтах цагийн хуваарийг алдагдуулж, шөнийн цагаар унтахад хэцүү болгодог.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зан үйлийг бий болго
Өдөр бүр унтахынхаа өмнө халуун усанд орох, бясалгал хийх эсвэл өдрийн тэмдэглэл бичихийг хичээгээрэй. Тайвшруулах зан үйл нь унтахаасаа өмнө оюун ухаанаа тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд та энэ үйлдлийг унтахтай холбож эхэлдэг.
Унтахынхаа өмнө зурагт үзэх, цахилгаан хэрэгсэл ашиглахаас зайлсхий. Эдгээр төхөөрөмжүүдийн цэнхэр гэрэл нь таны тархийг хуурч, таныг удаан сэрүүн байлгадаг. Мэдээ гэх мэт зарим төрлийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл нь таны стрессийн түвшинг нэмэгдүүлдэг
Алхам 3. Унтах орчноо оновчтой болго
Өндөр чанартай матрасын хөрөнгө оруулалт хийж, термостатаа тааламжтай сэрүүн температурт буулгаж, унтах гэж байхдаа дуу чимээг хамгийн бага хэмжээнд байлгаарай. Чихний бөглөө эсвэл цагаан дуу чимээ гаргагч машин ашиглаж үзээрэй. Унтлагын өрөөгөө аль болох тохь тухтай болгосноор та шөнийн цагаар хийх шидэлт, эргэлтийн хэмжээг багасгах болно.
Алхам 4. Каффейн хэрэглэхээс зайлсхий
Үдээс хойш энергийн ундаа эсвэл аяга кофе уух нь сайн сонголт байж болох ч хожим унтах нойрны хэмжээ, чанарыг бууруулдаг. Унтахаас 6 цагийн дотор кофеин хэрэглэвэл нойр хүрэхгүй эсвэл шөнө тайван бус болдог.
Алхам 5. Цахилгааныг эрт, ойр ойрхон салга
Цахим төхөөрөмжүүд нь цэнхэр гэрэл ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таны дотоод цагийг гэмтээж, унтахад хэцүү болгодог. Телевиз, интернет нь сэтгэл санааг өдөөдөг тул өдрийн төгсгөлд үйл ажиллагаагаа зогсоох нь сайн зүйл биш юм. Илүү сайн унтахын тулд унтахаасаа дор хаяж хоёр цагийн өмнө төхөөрөмжөө унтраа.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө унших дуртай бол цахим уншигч биш харин физик номыг сонгоорой.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө электрон төхөөрөмжөө ашиглах нь зайлшгүй шаардлагатай бол шөнийн цагаар дэлгэцнээсээ цэнхэр гэрлийг шүүдэг f.lux гэх мэт програмыг суулгаарай.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжих
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Дасгал нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, тархин дахь сайн химийн бодис болох эндорфиныг ялгаруулж стрессийн түвшинг бууруулдаг. Хэрэв биеийн тамирын зааланд орох зав байхгүй бол хуваарийнхаа дагуу бага хэмжээний дасгал хий. Зүрхний цохилтоо өдөрт хэдхэн минут ч болов нэмэгдүүлэх нь стрессийг тайлж, илүү аз жаргалтай сэтгэх боломжийг танд олгоно.
Алхах, гүйх, усанд сэлэх, бүжиглэх гэх мэт аэробикийн дасгалууд нь стресстэй тэмцэх дасгал хийхэд тохиромжтой сонголт юм
Алхам 2. Тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэх
Таны сэтгэлийн байдал идэж буй зүйлээс ихээхэн хамаардаг бөгөөд хэрэв та тэжээллэг, ашигтай хоол хүнс хэрэглэвэл амьдралын бэрхшээлийг даван туулахад бэлэн байх болно. Элсэн чихэр, цагаан гурилаар хийсэн боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом өсч, улмаар уналтад хүргэж болзошгүй юм. Үүний оронд жимс, хүнсний ногоо, эслэгээр баялаг үр тариа сонгож, их хэмжээний ус уугаарай.
Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаж, дур сонирхолоос зайлсхийхийн тулд өдрийн турш тав, зургаан жижиг хоол идэж үзээрэй
Алхам 3. Өөрийгөө эмчлэх хүслийг эсэргүүц
Стресстэй үедээ архи, мансууруулах бодис, тамхи хэрэглэхийг хүсдэг ч энэ нь асуудлыг улам хүндрүүлдэг. Эдгээр бодисыг хэрэглэх нь таныг түр зуур тайвшруулж болох ч урт хугацааны туршид стресстэй тэмцэхэд тань тус болохгүй. Тэд таныг донтолт, эрүүл мэндийн асуудалд оруулах эрсдэлтэй болгодог.
Алхам 4. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгаа авах нь таны биеийг тайвшруулах байгалийн хариу урвалыг өдөөх хамгийн сайн арга замуудын нэг юм. Гүн гүнзгий амьсгаа авах нь булчингаа сулруулж, зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг бууруулж тайвшруулдаг. Өдөр бүр 10 минут гүнзгий амьсгаа авч хэвшихийг хичээгээрэй.
Гүнзгий амьсгаа авахын тулд тухтай байрлалд сууж эсвэл хэвтээрэй. Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Хамараараа гүнзгий амьсгал аваарай. Гэдэс дээрээ гараа гадагш чиглүүлж байгааг анзаараарай. Цээжин дээрх гар харьцангуй хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой. Амьсгалаа богино хугацаанд барь. Дараа нь агаарыг амаараа гадагшлуулна. Хэвлий дээр гараа унаж байгааг анзаараарай. Шаардлагатай бол давтана
Алхам 5. Анхааралтай байж сур
Анхаарал хандуулах нь ирээдүйд анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар стрессийг бууруулахад тусална. Анхаарал хандуулахдаа та шууд хяналт тавих боломжгүй биет бус санаа зовнил дээр биш, яг одоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Энэ нь таныг нөхцөл байдлаа хүлээн зөвшөөрч, асуудлыг шийдвэрлэх боломжийг олгодог.
Бясалгал бол ухамсартай байдлыг хэрэгжүүлэх сайн арга юм. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өдөр бүр хэдэн минут гаргаарай. Сэтгэл санаа чинь төөрч байгааг анзаарах үедээ энэ бодлоо хүлээн зөвшөөрч, түүнийг орхих хэрэгтэй. Дараа нь тайвширсан гүнзгий амьсгал авахад анхаарлаа хандуулаарай
4 -р хэсгийн 4: Шаталтыг даван туулах
Алхам 1. Тэргүүлэх зорилгоо дахин үнэл
Шатах нь хэт их ажилласны, хийж чадахгүй зүйлдээ цаг зарцуулж, бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндээ үл тоомсорлож байгаагийн шинж байж болно. Шатаж буй шалтгаан нь юу вэ, түүнийг засахын тулд юу хийж болох талаар бодоход хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
Та оффис дээр нэмэлт үүрэг даалгавар авахаа больж, зарим ажлаа өөр хүнд шилжүүлэх эсвэл өдөр бүр хобби хийх гэж цаг зав гаргаж чадах уу?
Алхам 2. Хүсэл тэмүүлэлтэйгээ дахин холбогдоорой
Шатах үедээ амьдралаас тасарч, амьдралаас тасарсан мэт мэдрэмж төрдөг. Хүсэл тэмүүлэлгүй байх хамгийн сайн эм бол сэтгэл хөдөлж буй зүйлээ дахин нээх явдал юм.
Таныг амьд мэт санагдуулдаг зүйлийнхээ талаар бодож, үүнийг хуваарийн дагуу хэрэгжүүлэх арга замыг хайж олоорой. Бичих, уран зураг, театр гэх мэт бүтээлч эрэл хайгуул нь ядарч туйлдахтай тэмцэхэд онцгой үр дүнтэй байдаг
Алхам 3. Нийгмийн оролцооны хуваарь
Бусдаас дэмжлэг авах нь ядаргаа, стрессээс ангижрахад тусалдаг. Найзтайгаа утсаар ярих, эмчилгээний эмчтэй уулзах эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа холбоо барьж үзээрэй. Сэтгэл хөдлөлөө хуваалцах нь ихэвчлэн ядаргаа дагалддаг ганцаардал, ганцаардлын мэдрэмжийг даван туулахад тусалдаг.
Алхам 4. Амралтаа аваарай
Хүн бүр заримдаа тайвширч, биеэ суллахын тулд завсарлага авах шаардлагатай болдог. Хэрэв та завсарлага аваад багагүй хугацаа өнгөрвөл ядаргаа гарахаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл эдгэрэхийн тулд амралтаараа явах талаар бодож үзээрэй. Санаа зовнилоо тайлж, тааламжтай газар очиход хэсэг хугацаа зарцуулаад буцаж ирэхэд сэтгэл санаагаа сэргээж, тайвшрах хэрэгтэй болно.
