Хүчирхийлэл хаа сайгүй байдаг юм шиг санагдвал энэ нь танд айдас, заналхийлэл, аюулгүй байдлыг мэдрүүлэх болно. Хэрэв та олон нийтийн хүчирхийллийн эсрэг стрессээ тайлах гэж байгаа бол өөрийн мэдрэмж, бусад хүмүүстэй болон хүчирхийлэлтэй хэрхэн харьцах талаар тэнцвэртэй хандах хэрэгтэй. Бусад хүмүүсээс тусламж, дэмжлэг хүс. Өөртөө анхаарал тавьж, стрессээ даван туулахад туслах дадал зуршлуудыг хийж байгаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Таны ухамсар, хэтийн төлөвийг тохируулах
Алхам 1. Та юу мэдэрч байгаагаа мэдэж байгаарай
Сэтгэлийн түгшүүр, санаа зоволт, айдас, уйтгар гунигийн мэдрэмж, энэ нь таны зан төлөвт хэрхэн нөлөөлж байгааг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, та унтаж амрах, хоолны дуршил, жингийн өөрчлөлт, үйл ажиллагаа, найз нөхөдтэйгөө харьцахаа болих, гэрээсээ гарахгүй байж магадгүй. Мэдрэмж, тэдний танд хэрхэн нөлөөлж байгааг анхаарч үзээрэй.
Тэмдэглэл хөтөлж, юу мэдэрч байгаагаа бичээрэй. Зан төлөв, мэдрэмж, стрессээ хэрхэн даван туулж байгаагаа өөрчил
Алхам 2. Тэнцвэртэй үзэл бодолтой бай
Эмгэнэлт явдлын дараа гутранги, сэтгэлээр унах нь амархан байдаг. Гэсэн хэдий ч туслахыг хүсч буй сайн хүмүүс байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, тэнцвэртэй хандлагаа хадгал. Дэлхий дээр хүн бүхэн муу, шуналтай, хүчирхийлэгч байдаггүй. Тэнцвэрийг хүлээн зөвшөөрөх нь таныг эргэн тойрныхоо ертөнцийг илүү гунигтай, ууртай нүдээр биш харин бүрэн дүүрэн харах боломжийг олгодог.
Таныг тайвшруулж, утга учиртай хүмүүс эсвэл үйл явдлуудыг өөртөө сануулаарай. Жишээлбэл, танихгүй хүн түрийвчээ олоход тань тусалсан цаг, хүнд хэцүү өдөр эмээгийнхээ жигнэмэгийг хэрхэн жигнэх аргыг эргэцүүлэн бодоорой
Алхам 3. Шаардлагагүй стресс үүсгэгчийг багасгах
Хэрэв хүчирхийллийн стрессийг даван туулах нь хэтэрхий их байвал нэмэлт стресст өртөхөөс болгоомжил. Хэрэв мэдээ үзэх нь таныг түгшээж, айдаст автуулж байвал телевиз бүү асаагаарай. Хэрэв машин жолоодох эсвэл дэлгүүр хэсэх нь заналхийлж байгаа мэт санагдаж байвал найзтайгаа хамт явахыг хүс. Аюулгүй байдал, стресс багатай байхын тулд чадах бүхнээ хий.
- Хэрэв танд стресст оруулдаг эсвэл стрессийн түвшинг тань нэмэгдүүлэх хэн нэгэн байгаа бол энэ хугацаанд тэднээс хол байгаарай. Хэрэв энэ боломжгүй бол тэдэнтэй хамт өнгөрүүлэх хугацааг хязгаарлах эсвэл ямар нэгэн сэдвээр хэлэлцэхийг хүсэхгүй байгаа үедээ үүнийг тодорхой болго. "Энэ талаар ярихаас надад жаахан хугацаа хэрэгтэй байна" гэж хэлээрэй.
- Хэрэв та хүнсний дэлгүүрт орохоос айж, эсвэл найз нөхөдтэйгээ уулзаж чадахгүй байгаа шалтгаанаа онлайнаар хүнсний бүтээгдэхүүн захиалах гэх мэт айдсаасаа болж гэрээсээ гарахаас зайлсхийж эхэлбэл мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсээрэй.
Алхам 4. Өөртөө аюулгүй гэж бодож буй газраа олоорой
Хэрэв та тодорхой байршилд өөрийгөө аюулгүй гэж үзэхгүй байгаа бол өөрийгөө аюулгүй, аюулгүй байлгах газруудыг хайж олоорой. Жишээлбэл, та гэртээ эсвэл найз нөхөд, гэр бүлийнхээ гишүүний гэрт аюулгүй байдлаа мэдэрч магадгүй юм. Магадгүй та сүм, синагог эсвэл шашин шүтлэг, оюун санааны өөр газар аюулгүй байдлаа мэдэрч магадгүй юм. Өөртөө аюулгүй байдлыг мэдэрч, аюул заналхийлж, айж эмээх үедээ тийшээ очиж болно гэдгээ мэдэж аваарай.
- Та мөн аюулгүй байдлыг мэдрэхгүй байгаа үед хүмүүс рүү залгаж болно. Жишээлбэл, хэрэв та айж байгаа бол дүү, багш, хөрш эсвэл найз руугаа залгаарай. "Энэ үнэхээр намайг айлгаж байна, би энэ талаар ярихыг хүсч байна" гэж хэлээрэй.
- Хэрэв та аюулгүй байдлыг мэдрэхийг хүсч байгаа ч хүчирхийллийн талаар ярихыг хүсэхгүй байгаа бол “Маш их зүйл болж байна, би үүнд үнэхээр их өртсөн юм шиг байна. Аливаа юмнаас сэтгэлээ салгахад туслах найз хэрэгтэй байна.” Энэ нь таныг дэмжиж, ганцаардахаа болиход тусална.
Алхам 5. Стрессд дасан зохицох
Та олон нийтийн хүчирхийллийг арилгаж чадахгүй ч нөхцөл байдлыг илүү сайн тэвчихийн тулд та өөрийнхөө төлөө дасан зохицох боломжтой. Хүчирхийлэл, болзошгүй аюул заналхийлэлд анхаарлаа төвлөрүүлснээр та хэт их ачаалал, айдас, түгшүүрийг мэдрэх болно. Та хүчирхийллийг хянаж чадахгүй байж болох ч, та өөрийнхөө амьдрал дахь бүх зүйлийг хянаж чадна.
- Хянаж чадахгүй байгаа зүйлдээ анхаарлаа хандуулахын оронд юу иддэг, хүмүүст хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэг, ямар арга хэмжээ авдаг гэх мэт өөрийн хяналтад байдаг зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та муу зуршлаасаа татгалзах хандлагатай байгаа бол стрессээ хэрхэн яаж даван туулах талаар анхаарлаа хандуулаарай. Жишээлбэл, хэрэв та архи уудаг бол тоглоомын шөнө эсвэл киноны үдэш гэх мэт найз нөхөдтэйгээ хийх архигүй нийгмийн үйл ажиллагааг хайж олоорой. (Найз нөхөд тань архи уухаас зайлсхийх хүсэлтэй байгаагаа мэдэж байгаа бөгөөд өөрсдөө уухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.) Хэрэв та зурагт, видео тоглоомоор бүх зүйлийг живүүлэхийг хүсч байвал оронд нь зугаалж үзээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Тусламж, дэмжлэг хайх
Алхам 1. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ найд
Туршлага, сэтгэлийн дарамтынхаа талаар итгэлтэй хүмүүстэй ярилцаарай. Бусадтай холбоо барьж, хүчирхийлэлтэй холбоогүй зүйлийн талаар ярилцах боломжтой байх нь бас чухал юм. Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдээ стрессийн үед ярилцаж, хамт уйлж, шаардлагатай үед таныг зовлонгоос сатааруулж чадна гэдгээ мэддэг найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ байлгаарай.
Та гэр бүл эсвэл найз нөхдийнхөө хажууд амьдардаггүй байсан ч гэсэн харилцаа холбоогоо хадгалахын тулд имэйл бичих эсвэл утсаар ярих хэрэгтэй. Стресстэй үед бусадтай холбогдох нь чухал юм
Алхам 2. Уй гашуу
Хэрэв та хэн нэгнийг алдсан эсвэл эмгэнэлт явдалд өртсөн бол гашуудахад цаг гаргаарай. Уй гашуу нь хүн бүрийн хувьд өөр өөр харагддаг тул алдагдлаа үр дүнтэй даван туулахын тулд хийх ёстой зүйлээ хий. Та найз нөхдөөрөө хүрээлүүлэхийг хүсч магадгүй эсвэл ганцаараа цагийг өнгөрөөхийг хүсч магадгүй юм. Юу ч хийсэн бай мэдрэмж, туршлагаа хүндэл.
Хэрэв та уй гашууд автах явцдаа бэрхшээлтэй тулгарч байгаа эсвэл үүнийг өөрөө хийх боломжгүй гэж бодож байвал тусламж хүсээрэй. Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдээсээ тусламж хүс эсвэл эмчтэй холбоо бариарай. Та мөн дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт хамрагдах боломжтой
Алхам 3. Одоо байгаа сэтгэцийн эрүүл мэндийн оношийг эмчлэх
Хэрэв та сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, сэтгэцийн эрүүл мэндийн бусад оноштой бол гадны стрессд илүү мэдрэмтгий байж магадгүй юм. Бөөнөөр хүчирхийлэх гэх мэт стресс нь шинж тэмдгийг улам дордуулдаг. Хэрэв та сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай байсан бол өөрийгөө хэрхэн мэдэрч байгаагаа, эргэн тойрныхоо стрессийг хэрхэн даван туулж байгаагаа мэдэж аваарай.
Эмчийн зааж өгсөн эмийг үргэлжлүүлэн авч, эмчилгээгээ үргэлжлүүлээрэй. Одоо бол сэтгэцийн эрүүл мэнддээ онцгой анхаарал хандуулах чухал үе юм. Хэрэв та шинж тэмдгүүдийнхээ өөрчлөлтийг анзаарсан бол эмнэлгийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо бариарай
Алхам 4. Эмчилгээний эмчтэй ярилц
Хэрэв та гэмтэл авсан бол эмчтэй ярилцах нь ашигтай байх болно. Эмчилгээний эмч танд өөрийгөө илэрхийлэх орон зайг гаргаж өгч, өөрийгөө үнэлж, ичихгүйгээр өөрийн мэдэрч буй зүйлээ хуваалцах боломжтой. Хүчирхийлэл нь танд ямар ч дарамт учруулдаг байсан ч эмчилгээний эмч таныг даван туулж, илүү үр дүнтэй амрахад тань туслах болно.
Хэрэв та гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD) -тэй тэмцэж байгаа бол эмч танд юу мэдэрч байгаагаа ойлгоход тусалж, шинж тэмдэг, гэмтэл бэртлээ даван туулахад туслах болно
Алхам 5. Туслах бүлэгт хамрагдах
Та олон нийтийн хүчирхийлэлд өртсөн цорын ганц хүн биш бөгөөд бусад хүмүүс үүнээс болж стресстэж, санаа зовж байгаа байх. Бусад хүмүүстэй холбоо тогтоох нь бие биенийхээ дэмжлэгийг хуваалцахад тустай байж болох юм. Ялангуяа танд нийгмийн бүлэг эсвэл таныг дэмжих найз нөхөд, гэр бүл дутагдаж байгаа мэт санагдаж байвал дэмжлэг үзүүлэх бүлэг нь хүнд хэцүү үед бусад хүмүүстэй холбоо тогтоох, эв нэгдэлтэй байхад туслах болно.
Орон нутгийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиник, олон нийтийн төвөөр дамжуулан туслах бүлгийг хайж олох эсвэл найз эсвэл эмчээсээ зөвлөгөө авах
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягийг сонгох замаар стрессийг бууруулах
Алхам 1. Хар тамхи, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Мансууруулах бодис, согтууруулах ундааны тусламжтайгаар стрессээс ангижрах нь нэн даруй тайвшруулж болох боловч урт хугацааны үр нөлөө нь ихэвчлэн хортой байдаг. Хар тамхи, согтууруулах ундаа нь амархан зугтах мэт санагдаж болох ч стресс таныг хүлээж, бүх хүчээрээ эргэж ирэх болно.
Хэрэв та олон нийтийн хүчирхийллийн улмаас стресст орсон бол мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэдэггүй өөр цэгүүдийг хайж олоорой
Алхам 2. Амрах дасгал хий
Стрессээс ангижрах нэг гарц бол амрах дасгал юм. Өдөр бүр 30 минутын турш сэтгэл санаа, сэтгэл хөдлөлөө тайвшруулах нам гүм газрыг олоорой. Болж буй эсвэл болсон бүх зүйлээ орхиж, оюун санаа, бие махбодийн аль алиныг нь тайвшруулахад анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь сэтгэлийн хямралыг бууруулж, сэтгэлийн хямралыг бууруулж, сэтгэлийн хямралыг бууруулахад тусалдаг.
Өдөр бүр йог, ци гонг, тай чи, бясалгал хийж үзээрэй. Өдөр тутмын стрессийг даван туулах, стрессийн түвшинг бууруулахын тулд өдөр бүр тайвшрах дасгал хийдэг
Алхам 3. Талархаж сур
Сэтгэлээр унасан эсвэл сэтгэлийн дарамт таныг унагаж байгаа мэт санагдаж байвал талархлыг авчирдаг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Амьдралдаа үнэлдэг зүйлс, хүмүүс эсвэл туршлагаа эргэцүүлэн бодоорой. Ялангуяа та найдваргүй мэт санагдаж байвал талархлаа хэрэгжүүлэх нь танд өөр өнцгөөс харах болно.
- Сэтгэлээр унасан эсвэл сэтгэлээр унасан үедээ өчүүхэн ч гэсэн талархаж явдаг зүйлээ өөрчил. Идэх ёстой хоол хүнс эсвэл гадаа байгаа шувуудын чимээнд анхаарлаа хандуулаарай.
- Амьдралынхаа эерэг зүйлсийг тодруулахын тулд өдөр бүр талархлын дэвтэрт бичиж хэвшээрэй.
Алхам 4. Дасгал хийх
Стресс, хүчирхийллийн үед дасгал хийх нь таны оюун ухаанаас хамгийн хол байдаг ч стрессийг даван туулж, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь биеийг тайвшруулж, биеийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Энэ нь таны оюун санааг илүү тодорхой, эерэгээр бодоход тусалж чадна.
Гүйх эсвэл зугаалах, эсвэл гадаа гарахаас айж байгаа бол гэртээ дасгал хий. Хөгжим тавьж, бүжиглээрэй, эсвэл жингээ ашиглан гэртээ дасгал хий
Алхам 5. Эрүүл зуршлаа хадгалах
Бие махбодь, оюун санаагаа эрүүл байлгах нь стрессийг эсэргүүцэх, эрүүл байх гайхалтай арга юм. Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж, хоолоо алгасах хэрэггүй. Элсэн чихэр, кофеиныг тайвшруулахаас зайлсхий. Элсэн чихэр, кофейны хэрэглээг багасгах, багасгах нь таныг илүү сайн унтаж, илүү тайван байхад тусалдаг.
