Элсэн чихэр нь гайхалтай амттай, эрч хүч өгдөг, үнэндээ энэ нь донтуулдаг. Хүмүүс үүнийг хэт их иддэг нь гайхах зүйл биш юм. Дундаж америк хүн өдөр бүр идэх ёстой элсэн чихрээсээ бараг 3 дахин их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Энэ нь жин нэмэх, чихрийн шижин, зүрх судасны асуудал болон бусад эрүүл мэндэд үзүүлэх олон сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та чихрийн хэрэглээгээ бууруулах эсвэл бүрмөсөн хасах гэж байгаа бол эрүүл мэндийн хувьд маш сайн сонголт хийж байна гэсэн үг юм. Хоолны дэглэм дэх чихрийн хэмжээг хянаж, аажмаар хасах хэрэгтэй. Хэрэв та зуршлаасаа татгалзвал эрүүл амьдралаар амьдрах боломжтой.
Алхам
4-ийн 1-р арга: Элсэн чихэр багатай хоолны дэглэм боловсруулах
Алхам 1. Чихрийн зуршлаасаа салах амлалт өг
Чихрийн хэрэглээгээ бууруулах шалтгаан нь хамаагүй, оюун санааны үүрэг хүлээх нь эхний чухал алхам юм. Та элсэн чихэр идэхээ болих гэж байгаа бөгөөд энэ бол таны эрүүл мэндийн хамгийн сайн шийдвэр гэж хэлээрэй. Хоолны дэглэм эхлэхэд энэ амлалтаа санаж байгаарай.
- Та жингээ хасах, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эсвэл ерөнхийдөө эрүүл байх гэх мэт элсэн чихэр идэхээ болих болсон шалтгаануудын жагсаалтыг гаргаж үзээрэй. Ингэснээр та яагаад амлалт өгч байгаагаа төсөөлж чадна.
- Таны хоолны дэглэм эхлэх огноог сонгож, хуанли дээрээ тэмдэглээрэй. Тэр өдөр хүйтэн цацагт хяруул руу яв, эсвэл элсэн чихрийн хэрэглээгээ бууруулж эхэл.
Алхам 2. Худалдан авсан бүх хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээлийн шошгыг шалгана уу
Та өдөр бүр иддэг хоол хүнсэндээ хичнээн их элсэн чихэр агуулдгийг анзаардаггүй байж магадгүй. Элсэн чихрийн агууламжийг шалгахын тулд худалдаж авсан бүх бүтээгдэхүүнийхээ хоол тэжээлийн шошгыг уншиж заншаарай. Нэг порцонд 6 гр-аас бага сахар агуулсан сахар багатай хоол хүнс худалдаж аваарай.
Хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг анхаарч үзэхээ мартуузай. Ихэвчлэн нэг багцад олон порц байдаг тул та бүхэл бүтэн багцыг нэг дор авсан бол төлөвлөснөөсөө хамаагүй их чихэр идэх болно
Алхам 3. Элсэн чихрийн хэрэглээг өдөрт 25-36г хүртэл хязгаарлаарай
Энэ хүрээ нь Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагын албан ёсны зөвлөмж бөгөөд элсэн чихэр нэмэхэд зориулагдсан бөгөөд энэ нь үйлдвэрлэгчдийн үйлдвэрлэлийн явцад хэрэглэдэг сахар гэсэн үг юм. Эмэгтэйчүүд 25 гр, эрэгтэйчүүд 36 гр -аар хязгаарлах ёстой. Элсэн чихэр хэт их идэхгүйн тулд хоол хүнсээ эдгээр хязгаарын дагуу төлөвлө.
- Хоол тэжээлийн шошго хэрэглэж, хэрэглэж буй найрлага дахь чихрийн нийт хэмжээг нэмнэ үү. Хэрэв найрлагад хоол тэжээлийн шошго байхгүй бол онлайнаар шалгаж эсвэл элсэн чихрийн агуулгыг хайж олохын тулд програм ашиглаарай.
- Эдгээр тоо хэмжээ нь санал болгож буй хамгийн их хэрэглээг илэрхийлнэ. Та энэ тооноос доогуур байх тусам илүү сайн байх болно.
Алхам 4. Байгалийн гаралтай элсэн чихэрээ үргэлжлүүлэн идээрэй
Өдөр тутмын элсэн чихрийн хязгаарлалт нь байгалийн сахар биш харин зөвхөн нэмэгдсэн элсэн чихэр юм. Жимс, хүнсний ногоо гэх мэт маш эрүүл олон хоол хүнс үнэхээр элсэн чихэр агуулдагтай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч байгалийн гаралтай элсэн чихэр нь элсэн чихэр нэмсэнтэй ижил хор хөнөөл учруулдаггүй. Ийм учраас эрүүл мэндийн зөвлөмжүүд нь элсэн чихрийг хязгаарлахыг зөвлөдөг бөгөөд байгалийн гаралтай биш.
АНУ -д FDA -ийн удирдамжид хүнсний шошго нь бүх хоолонд агуулагдах элсэн чихэр, элсэн чихрийг хоёуланг нь харуулах ёстой гэж заасан байдаг. Элсэн чихэр нэмсэн хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 5. Элсэн чихрийн бүх нэрийг мэдэж аваарай
Хоол тэжээлийн шошго нь хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах элсэн чихрийг хэлж өгөх ёстой боловч элсэн чихэр ямар нэрээр дамждагийг таньж сурах хэрэгтэй. Ийм байдлаар, бүтээгдэхүүний жагсаалтад ороогүй байсан ч элсэн чихэр нэмсэн эсэхийг мэдэх боломжтой.
- Нийтлэг чихрийн төрөл бол глюкоз, фруктоз, сахароз, мальтоз юм.
- Элсэн чихэр ихтэй зарим нэмэлтүүд нь меласс, зөгийн бал, эрдэнэ шишийн сироп, гидролизжүүлсэн цардуул юм.
4-ийн 2-р арга: Элсэн чихэр ихтэй элдэв зүйлийг хасах
Алхам 1. Амтат бүтээгдэхүүн худалдаж авахын оронд өөрийн чихэрлэгчийг нэмээрэй
Үйлдвэрлэгчид амтаа сайжруулахын тулд бүтээгдэхүүнээ элсэн чихэрээр дүүргэдэг. Сайн стратеги бол аль болох олон чихэргүй бүтээгдэхүүн худалдаж авах, элсэн чихэр нэмэх явдал юм. Ингэснээр та нэмж оруулсан хэмжээг хянах боломжтой бөгөөд үйлдвэрлэгчдийн нэмж оруулахаас хамаагүй бага зүйл шаардагдах болно.
- Элсэн чихэрээ асгахын оронд хэмжиж үзээрэй. 1 халбага нь 4 грамм элсэн чихэр буюу өдөр тутмын хэрэглэх сахарын 12 орчим хувийг эзэлдэг. Өдөр тутмын хязгаартаа үлдэхийн тулд зөвхөн 1-2 халбага нэмнэ.
- Цай, кофе нь ихэвчлэн чихэрлэг зүйл худалдаж авбал элсэн чихэрээр дүүргэгдсэн байдаг. Чихрийн хэрэглээгээ багасгахын тулд өөрийн сахараа нэмээрэй.
- Та хичнээн хэмжээний элсэн чихэр нэмж байгаагаа сайтар ажиглахаа мартуузай. Үүнийг хэтрүүлэх нь маш амархан.
Алхам 2. Амттаны зүйлээс аль болох зайлсхий
Амттан бол элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс гэхээр хамгийн түрүүнд санаанд орж ирдэг бөгөөд энэ нь сайн шалтгаантай байж магадгүй юм. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг элсэн чихэрээр дүүргэсэн тул элсэн чихэр багатай хоолны дэглэмээ аль болох цөөхөн хэрэглээрэй.
- Хэрэв та амттан идмээр байвал хоол тэжээлийн шошгыг шалгаж, бусад амттантай харьцуулахад элсэн чихэр багатай бүтээгдэхүүнийг хайж олоорой. Гэсэн хэдий ч ихэнх амттан чихэр ихтэй байдаг гэдгийг санаарай.
- Баяр ёслол эсвэл онцгой тохиолдлуудад амттантай хоол хүнс хадгалахыг хичээ. Бяцхан хууран мэхлэх өдрүүд таныг урам зоригтой байлгаж чадна.
Алхам 3. Хийжүүлсэн ундаа болон бусад чихэрлэг ундаа уухаа боль
Хэрэв та тогтмол сод уудаг бол та идсэнээсээ илүү их сахар уусан байж магадгүй юм. Зарим хийжүүлсэн ундаанд нэг порцоор элсэн чихрийн хоногийн хэмжээ хоёр дахин нэмэгддэг. Ийм ундаа нь тэжээллэг чанаргүй тул тэдгээрийг бүрэн хасахыг хичээгээрэй. Тэдгээрийг ус эсвэл сельцерээр сольж, хэрвээ хүсвэл амтлахын тулд хэдэн жижиглэсэн жимс нэмнэ.
- Жимсний шүүс дэх чихрийн хэмжээг анхаарч үзээрэй. Эдгээр нь бас маш их чихэрлэг байж болно.
- Мөн латте, фрэйп зэрэг кофены ундааг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Эдгээр нь ихэвчлэн их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг. Элсэн чихэргүй хоолоо захиалаарай, эсвэл оронд нь энгийн кофе уугаарай.
Алхам 4. Цагаан талх, гурилыг улаан буудайн бүтээгдэхүүнээр солино
Цагаан талхны бүтээгдэхүүнийг энгийн нүүрс усаар баяжуулдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь гликемийн өндөр индекстэй тул цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг тул аль болох зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг оронд нь улаан буудай эсвэл үр тарианы сортоор солино.
Ерөнхийдөө цагаан бүтээгдэхүүнийг баяжуулдаг. Цагаан талх, уут, маффин, будаа нь гликемийн өндөр индекстэй байдаг
Алхам 5. Элсэн чихэр багатай өглөөний үр тариа хай
Өглөөний цай нь олон хүмүүсийн хоолны дэглэм дэх чихрийн нууц эх үүсвэр юм. Төрлөөс хамааран зарим үр тариа 15 гр -аас дээш элсэн чихэр, баяжуулсан гурилтай байдаг. Энэ нь таны хоолны дэглэмд их хэмжээний элсэн чихэр нэмж болох тул үр тариа авахдаа болгоомжтой байгаарай. Бүх шошгыг уншиж, элсэн чихэр багатай үр тариа аваарай.
Хэрэв та чихэр багатай үр тарианы амтанд дургүй бол илүү амттай болгохын тулд жимс эсвэл шанцай нэмж үзээрэй
Алхам 6. Чихэрлэг амтлагчийг хоолны дэглэмээс хасаарай
Амтлагч бол хоол хүнсэндээ элсэн чихэр ихээр оруулах бас нэг арга юм. Кетчуп, барбекю соус, салат, терияки соус, зарим улаан лоолийн соусыг амтлах зорилгоор элсэн чихэрээр дүүргэдэг. Худалдан авсан бүх амтлагч дээрх шошгыг сайтар шалгаж, элсэн чихэр ихтэй бүтээгдэхүүнийг арилга.
- Та эдгээр амтлагчийн заримыг ашиглаж болно, гэхдээ үйлчлэх хэмжээг хязгаарлаарай. Танд байгаа хэмжээг хянахын тулд халбагаар хэмжиж үзээрэй.
- Зарим элсэн чихэр багатай амтлагч нь гич, майонез, даршилсан байцаа, амтат амттай байдаг. Хоол тэжээлийн шошгыг сайтар шалгаж үзээрэй, учир нь зарим брэндүүд элсэн чихэр нэмж болно.
4 -ийн 3 -р арга: Элсэн чихрийн хэрэглээгээ багасгах
Алхам 1. Аливаа зүйлд нэмсэн элсэн чихрийнхээ хэмжээг хагасаар нь хайчилж ав
Хэрэв та хүйтэн цацагт хяруулын элсэн чихэр хэрэглэхээ болихыг хүсэхгүй байгаа бол сайн стратеги нь таны хэрэглэж буй хэмжээг даруй бууруулах болно. Хэрэв та кофе, хоол хүнс, гурилан бүтээгдэхүүндээ байнга элсэн чихэр нэмдэг бол хэрэглэж буй хэмжээг хоёр дахин багасга.
- Таны чихэрлэг хоолонд дурлах нь нэмэлт зүйлийн нэг хэсэг юм. Та зуршлаасаа салсны дараа чихэрлэг биш хоол хүнс, ундаа танд сайхан амттай болно.
- Амт багатай хоол хүнс, ундаанд дасаж эхэлснээр аажмаар элсэн чихрийн хэрэглээг аажмаар бүрмөсөн хасах хүртэл бууруулж чадна.
Алхам 2. Элсэн чихэрийг бусад амтлагч, амтлагчаар солино
Элсэн чихэр тангараг өргөхдөө үүнийг бусад амтыг судлах боломж гэж үз. Та бүх зүйлд элсэн чихэр нэмж байхдаа юу дутагдсанаа мэдэхгүй байж магадгүй юм! Хоолондоо шинэ амт оруулахын тулд элсэн чихэр орлуулагчийг туршиж үзээрэй.
- Элсэн чихэр орлуулагч нь шанцай, самар, ванилийн ханд, алимны соус юм.
- Sweet’n’Low гэх мэт хиймэл сахар орлуулагчдаас аль болох зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр нь элсэн чихэр агуулаагүй боловч турах болон бусад эрүүл мэндийн зорилгод сайн нөлөө үзүүлэхгүй.
Алхам 3. Жимсийг элсэн чихэр орлуулагч болгон ашиглаарай
Жимс нь байгалийн гаралтай чихэрлэг бөгөөд элсэн чихэр нэмэлгүйгээр хоол хүнс, ундаагаа амттай болгож чаддаг. Дуртай хэдэн жимсээ хайчилж аваад овъёосны гурил, ундаа, хуушуур, гурилан бүтээгдэхүүнүүд дээрээ нэмээд элсэн чихэргүй сайхан амттай болно.
- Нимбэг, усан үзэм, бөөрөлзгөнө гэх мэт жижиглэсэн жимсээр ус эсвэл сельцерээ дусааж үзээрэй. Энэ нь энгийн ундаанд амт, тэжээл өгдөг.
- Үзэм, цангис гэх мэт хатаасан жимс нь овъёос эсвэл үр тариагаа амттай болгох сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч элсэн чихэрээр бүрхэгдээгүй эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Элсэн чихэргүй өөр өөр амттангаар жигнэх
Өөрийнхөө амттанг жигнэснээр та элсэн чихрийн хэмжээг хянах боломжтой. Та элсэн чихэрийг өөр өөр найрлагаар орлуулж болно. Энэ бол амттанг элсэн чихэрээр хэтрүүлэхгүйгээр үргэлжлүүлэн идэх сайхан арга юм.
- Шанцай болон задийн самар нь элсэн чихэргүй сайн жигнэх найрлагатай.
- Олон хүмүүс элсэн чихэрийг алимны соусаар жигнэх жороор орлуулдаг. Энэ бол илүү эрүүл хувилбар юм.
4 -ийн 4 -р арга: Уруу таталт ба хүслийг эсэргүүцэх
Алхам 1. Чихэрлэг хоол хүнс худалдаж авахаа бүрмөсөн зогсоо
Хэрэв танай чихэрлэг хоол хүнс таны гэрт байгаа бол та тэднийг идэх хүсэл төрөх болно. Өөрийн эзэмшдэг бүх амттан, чихэрлэг хоолноосоо татгалзаж, илүү ихийг худалдаж авахаа болих нь дээр. Энэхүү уруу таталтыг арилгаснаар та хүсэл тэмүүллээ бууж өгөхгүйгээр зохицуулж чадна.
- Хэрэв та бусадтай хамт амьдардаг бол чихэрлэг хоол хүнсээ хажуу тийш нь орхихгүй байж тэднийг дэмжээрэй. Тэднийг хаа нэг газар нууж, хажууд чинь байхад идэж болохгүй.
- Хэрэв танд компанид эсвэл амралтаараа амттан хэрэгтэй бол түүнийгээ идэх өдрийг авахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Хоол бүрт уураг нэмнэ
Уураг нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулдаг бөгөөд энэ нь элсэн чихрээс татгалзах үед дур хүсэлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Энэ нь таныг бүрэн дүүрэн байлгахад тусалдаг тул та өлсөх хүсэл багатай байх болно. Бие махбодоо тэжээлээр хангаж, чихрийн дуршилаас ангид байлгахын тулд хоол бүрт уургийн эх үүсвэр оруулах хэрэгтэй.
- Уургийн сайн эх үүсвэр нь тахиа, шувуу, загас, шош, самар, үр, газрын самар эсвэл бүйлсний тос, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн юм.
- Улаан мах гэх мэт маш их ханасан өөх тос агуулсан уургийн эх үүсвэрээс зайлсхийхийг хичээ. Эдгээр нь зүрх судасны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
- Самар, үр нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд биедээ авч явахад тохиромжтой. Өдрийн турш та хүсэж байгаа бол түргэн зууш авахын тулд цүнхэндээ хийж үзээрэй.
Алхам 3. Эрүүл өөх тосыг хоолны дэглэмд оруулах
Уургийн нэгэн адил өөх тос нь таны биед элсэн чихэр ялгаралтыг удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байлгадаг. Эрүүл, сайн өөх тос гэж нэрлэгддэг ханаагүй өөх тос нь хамгийн сайн төрөл юм. Учир нь таны бие аажмаар задалж энерги ялгаруулдаг.
- Өөх тосны сайн эх үүсвэр бол авокадо, хулд загас, самар, чидун тос зэрэг тослог загас юм.
- Боловсруулсан эсвэл шарсан хоол, улаан махнаас ханасан өөх тосноос зайлсхий.
Алхам 4. Цусан дахь сахарын хэмжээ буурахгүйн тулд хоолоо алгасахаас зайлсхий
Хоол, ялангуяа өглөөний цайгаа алгасах нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг. Өлсгөлөн, ядрахаас гадна чихрийн дуршил нэмэгддэг. Тэнцвэртэй хооллох нь эдгээр хүслээс зайлсхийх хамгийн сайн арга юм.
Хэрэв та өдрийн цагаар тогтмол өлсөж байгаа бол самар гэх мэт эрүүл зууш авч яваарай
Алхам 5. Хүсэл тэмүүллийг багасгахын тулд тогтмол дасгал хий
Судалгаагаар дасгал нь элсэн чихрийн дуршил гэх мэт бүх төрлийн хүслийг бууруулахад тусалдаг. Өөрийнхөө чихрийн хүслийг зохицуулахын тулд идэвхтэй байгаарай. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж 5 өдөр 30 минут дасгал хийхийг хичээ.
- Аэробик эсвэл жинтэй дасгалууд ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг. Идэвхтэй хэвээр байгаа тохиолдолд та эерэг үр дүнг харах ёстой.
- Хэрэв та жингээ хасахын тулд элсэн чихэр тангараглаж байгаа бол тогтмол дасгал хийх нь зорилгодоо хүрэхэд тусална.
Алхам 6. Эрүүл стресс тайлах стратегиудыг олоорой
Стресс идэх нь түгээмэл үзэгдэл бөгөөд хүмүүс ихэвчлэн стресстэй хооллохын тулд эрүүл бус, чихэрлэг хоол хүнс сонгодог. Зууш идэх шаардлагагүй стрессийн менежментийн бусад аргыг хайж олохыг хичээ. Танд маш олон сонголт байгаа тул стрессээ бууруулахын тулд стресстэй тэмцэх дасгал, хөгжилтэй дасгалуудыг ашиглаарай.
- Бясалгал, йог, гүнзгий амьсгал гэх мэт тайвшруулах дасгалууд нь стрессийг бууруулах гайхалтай үйл ажиллагаа юм.
- Таны дуртай аливаа дасгал нь стрессийг бууруулахад тусалдаг. Нэхэх, гитар тоглох, кино үзэх, видео тоглоом тоглох гэх мэт энэ бүхэн таны стресс, түгшүүрийг бууруулахад тусална.
- Тааламжтай үйл ажиллагаануудаар оюун санаагаа сарниулах нь таныг шунал тачаалаас сатааруулдаг.
Зөвлөмж
- Чихрийн зуршлаасаа татгалзах нь таны биед өгч буй эерэг бэлэг гэж үзнэ үү.
- Хэрэв та агуйд орж, элсэн чихэр идвэл бүү шантар. Өөрийгөө уучилж, цаашаа үргэлжлүүлээрэй.
- Таны эрүүл хооллох зуршлыг дэмждэг хүмүүсийг дэмжих системийг бий болго.
- Долоо хоногийн турш сайн идсэнийхээ төлөө долоо хоногт нэг (жижиг!) Эмчилгээ хийхийг өөртөө зөвшөөр.
