Завгүй, стресстэй эсвэл зүгээр л өдөржингөө бэлчээрлэхэд дассан үедээ хөнгөн зуушнаас татгалзахад хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч та илүү сайн хооллох, зууш идэж байхдаа анхаарал сарниулах, хоолны дэвтэр ашиглан хариуцлага тооцох замаар зуушныхаа хэмжээг хялбархан бууруулж чадна. Хоолны хооронд зууш идэхийг зогсоох нь таны бодож байсан шиг тийм хэцүү биш байж магадгүй юм.
Алхам
3 -р арга 1: Эрүүл хооллох зуршлыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Өдөр бүр 3 дөрвөлжин хоол идээрэй
Хоолоо алгасах нь танд сайн биш бөгөөд энэ нь илүү их зууш идэхэд хүргэдэг. Хэрэв та хөнгөн зуушнаас татгалзахыг хүсч байвал өдрийн турш тэнцвэртэй хоол идэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та өдөрт 1, 800-аас 2, 100 орчим калори хэрэглэж байгаа бол тус бүрдээ 600-700-аас бага калори агуулсан хоолыг сонгоорой.
Хэрэв та хоолны хооронд өлсөж байгаа бол чипс, чихэр эсвэл давс дүүрэн бусад зүйлийн оронд цөөхөн жимс, усан үзэм, хүүхдийн лууван, самар гэх мэт эрүүл зүйл сонгож авбал хөнгөн зууш идэх нь зүгээр юм. өөх тос, элсэн чихэр
Алхам 2. Өдрийг уургаар баялаг өглөөний цайгаар эхлүүлээрэй
Уураг ихтэй өглөөний цай нь цатгалан, сэтгэл хангалуун байхад тусалж, өглөөний дундах зуушнаас татгалзахад хялбар болгодог. Өдрийн турш өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өглөөний цайгаар 15-20 грамм уураг идэхийг хичээгээрэй. Уургийн сайн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- Өндөг
- Тараг
- Дүпү
- Гэрийн бяслаг
- Квиноа
- Уураг чичирдэг
Алхам 3. Өдрийн хоолны үеэр нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй
Чанартай уураг, эрүүл өөх тос, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан өдрийн хоол нь өдрийн турш өлсгөлөнгөөс ангид байхад тусална. Боловсруулсан хоол хүнс, түүний дотор энгийн нүүрс ус, элсэн чихэр, эслэг багатай түргэн хоолноос зайлсхий.
- Та цардуултай хүнсний ногоо, талх, гоймон, будаа, буурцагт ургамлаас нарийн төвөгтэй нүүрс ус олж авах боломжтой.
- Загас, шувууны мах гэх мэт туранхай уураг идээрэй.
- Самар, авокадо бол эрүүл өөх тосны сайн эх үүсвэр юм.
Алхам 4. Оройн хоолны үеэр хүнсний ногоог дүүргэ
Хүнсний ногоо нь таныг илүү урт удаан байлгахад тусалдаг тул оройн хоол идэх нь шөнийн цагаар зууш идэх хүслийг тань бууруулж чадна. Хоолны тавагныхаа талыг хүнсний ногоогоор дүүргээд дөрөвний нэг нь туранхай уураг, дөрөвний нэг нь цардуултай нүүрс ус нэмнэ.
- Хаш (нил ягаан), улаан лооль (улаан), амтат төмс (улбар шар), хулуу (шар), цэцэгт байцаа (ногоон) гэх мэт бүх өнгийн ногоог идээрэй.
- Жимс жимсгэнийхээ тусламжтайгаар чихэрлэг шүдийг сэтгэл хангалуун байлгаарай. Шүүслэг тоор дээр амттай тараг парфит эсвэл ношоо холино.
- Улаан махны хэрэглээг хязгаарлаж, далайн хоол, туранхай үхрийн мах, арьсгүй шувуу, хурга, тугалын махыг сонгоорой.
- Сэвэг зарам, шош, вандуй зэрэг цардуултай нүүрс усыг сонгоорой. Хэрэв та үр тариа сонгохоор шийдсэн бол улаан буудайн бүх төрлийн талх, гоймон, будаа зэргийг сонгоорой.
Зөвлөгөө:
Унтахаас 3 цагийн өмнө оройн хоол идэхийг хичээ. Энэ нь хүчиллэг рефлюксийн шинж тэмдгийг бууруулаад зогсохгүй илүү сайн унтахад тусална.
Алхам 5. Шилэн эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс таныг илүү урт хугацаанд бүрэн дүүрэн мэдрэхэд тусалдаг. Бөөрөлзгөнө, лийр, алим, гадил, вандуй, лууван, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, брюссель зэрэг ногоог сонгоорой. Овъёос, бор будаа, улаан буудайн спагетти зэрэг үр тариа, буурцагт ургамал, үр, самар, сэвэг зарам, пистачиос, гурилан шош, чиа зэрэг үрийг илүү их идээрэй.
Алхам 6. Таны биед илүү тохиромжтой өөх тосыг сонгоорой
Самар, чидун нь эрүүл өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан байлгахад тусалдаг. Ханасан өөх тосноос татгалзаарай, учир нь энэ нь таны зууш идэх хүслийг нэмэгдүүлдэг. Хог хаягдлын олон төрлийн хоол хүнс нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь хүсэл тачаалаа өдөөхөд хувь нэмэр оруулдаг.
- Өөх тос нь бусад макронутриентээс нэг грамм тутамд илчлэг ихтэй байдаг. Үүнийг хэлэхэд тэд өдрийн турш таны эрч хүчийг хадгалахад тусалдаг.
- Эдгээр эрүүл өөх тосыг бага хэмжээгээр хэрэглээрэй. Салат дээрээ хэдэн хэрчсэн хар чидун цацаж, эсвэл цөөн тооны бүйлс түрхээрэй.
Алхам 7. Усны агууламж өндөртэй хоол хүнсийг сонгоорой
Их хэмжээний ус агуулсан хоол хүнс тийм ч их калори агуулдаггүй боловч таныг дүүргэхэд тусалдаг. Хэрэв та хоолны илчлэгийн тодорхой хязгаарлалтыг дагаж мөрдөх гэж байгаа бол эдгээр хоолыг идэх нь илүү их идэх боломжийг танд олгоно. Жишээлбэл, ногоон салат нь таны гэдсийг croissant -ийн илчлэгээс их хэмжээгээр дүүргэх болно.
- Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний ихэнх нь төмс, брокколи, салатны ногоон, алим, улаан лууван, банана, селөдерей, лууван зэрэг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ байдаг.
- Эдгээр хоолыг эрүүл өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнтэй хослуулж үзээрэй. Жишээлбэл, самрын тос халбагаар селөдерей идэх нь ганцаараа селөдерей идэхээс илүү ханасан мэдрэмжийг төрүүлэх болно.
Алхам 8. Хоолоо алгуур идээд 20 минут хүлээгээрэй
Ходоод гэдэс чинь "дүүрэн" мэдрэмжийг боловсруулахад цаг хугацаа шаардагддаг тул хоол хийх үедээ ороолт хийхээс зайлсхий. Хэрэв та анхаарлаа сарниулсан бол энэ дохиог алгасаж болно. Шаардлагатай хэмжээнээсээ хэтрүүлэхгүйн тулд хооллохын тулд суугаад дор хаяж 20-30 минут хоол идээрэй.
- Идэж буй хоол хүнс бүрийн хувьд зажлах хугацаа эсвэл хэмжээг тохируулж үзээрэй. Жишээлбэл, та хазах бүрийг 10 секундын турш зажилж болно. Энэ нь таныг хооллох, хоол хүнсээ боловсруулахад илүү их цаг зарцуулах болно.
- Анхаарал сарниулахгүй тайван орчинд хооллоорой. Жишээлбэл, ТВ -ийн анхаарлыг сарниулахгүйгээр хэр их хэрэглэж байгаагаа илүү сайн мэдэх болно.
- Ширээн дээр байгаа хүмүүст анхаарлаа хандуулаарай. Утсаа тавиад хүмүүстэй ярилц. Хоол хүнсээ боож хаяхаас илүүтэйгээр нийгмийн арга хэмжээ болгон идэхийг анхаарах нь таны ажлыг удаашруулахад тустай.
Оноо
0 / 0
Арга 1 асуулт хариултын тэмцээн
Та яагаад уураг ихтэй өглөөний хоол идэх ёстой вэ?
Тэд илчлэг багатай байдаг.
Байх албагүй! Илчлэг багатай тул уургаар баялаг хоол хүнс сонгох хэрэггүй. Хэрэв та илчлэгийн талаар санаа зовж байгаа бол усны агууламж өндөртэй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнс нь илчлэг багатай боловч таныг дүүргэсэн хэвээр байх болно. Дахин оролд…
Тэд хурдан шатахад амархан байдаг.
Үгүй ээ! Уураг ихтэй хоол хүнс шатахад илүү урт хугацаа шаардагддаг. Энэ нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эслэгээр баялаг хоолонд ч хамаатай. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Тэд таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг.
Яг! Өглөө уураг идсэнээр ходоодоо удаан ханасан байх тул өдрийн хоолны өмнө өлсөх магадлал бага байдаг. Уургаар баялаг өглөөний цайнд өндөг, зуслангийн бяслаг, тараг орно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Тэд хүчиллэг рефлюксийг бууруулдаг.
Тийм ч дөхсөнгүй! Уураг ихтэй хоол хүнс нь хүчиллэг рефлюксийг бууруулахад илүү сайн байдаггүй. Энэ асуудлыг шийдэх нэг арга бол унтахаас дор хаяж 3 цагийн өмнө хоол идэх явдал юм. Дахин таамагла!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 2 -р арга: Зууш идэхээс зайлсхийх
Алхам 1. Хоол идэх хүсэл төрөх бүрт ус ууна
Ундны ус нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, хуурамч өлсгөлөнг арилгахаас гадна илчлэггүй байдаг. Усны савыг хаа явсан газраа авч яваарай, ингэснээр өдрийн турш тасралтгүй уухад хялбар болно.
- Ус уух нь арьсыг сайжруулж, эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
- Их хэмжээний ус уух нь хоол тэжээлийн систем хэвийн ажиллаж, чийгшлийг хадгалахад чухал үүрэгтэй.
Алхам 2. Зууш идэх талаар бодохгүйн тулд завгүй байгаарай
Уйдсан үедээ хөнгөн зууш авах нь илүү түгээмэл байдаг. Хэрэв та гадуур явж байгаад эсвэл өөр ажил эрхэлдэг бол таны тархи зуушны талаар бодох завгүй байж магадгүй юм. Зууш идэх хүслээ багасгахын тулд чөлөөт цагаа хөгжилтэй үйл ажиллагаануудаар дүүргэ.
Оролдоод үз…
Ном унших, биеийн тамирын заал руу явах, аялах, найзтайгаа ярилцах, зураг зурах, зүлэг хадах, шувуу ажиглах, цэвэрлэх, сүлжих, урлах, шүлэг бичих, мод боловсруулах, блог хөтлөх, шатар тоглох, боулинг хийх, шинэ хэл сурах, эсвэл паркур хийх.
Алхам 3. Хүсэл тэмүүллээ багасгахын тулд бага зэрэг дасгал хий
Дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодийг бэхжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой боловч хөнгөн зууш идэх хүслийг бууруулдаг. Хэрэв та үнэхээр зууш идмээр байгаа бол хүсэл тэмүүллээ тайлахын тулд 15 минут ба түүнээс дээш хугацаанд дунд зэргийн хүчтэй дасгал хий. Дасгал хийх зарим аргуудыг дурдвал:
- Идэвхитэй спортоор хичээллэх
- Орон нутгийн биеийн тамирын зааланд дасгал хий
- Тулааны урлаг эсвэл йогоор хичээллээрэй
- Бүжиглэх эсвэл явган аялал хийх
Алхам 4. Зууш идэхээ болих хүслээ дэмжихийг найзаасаа хүс
Эрүүл өөрчлөлт хийх чадвар тань тийм ч хүчтэй биш байгаа үед тантай хамт байх болно гэдгийг мэддэг хүнээ сонгоорой. Хүсэл тэмүүлэл мэдрэгдэж эхэлмэгц тэдэн рүү утасдаарай. Та мөн хамтдаа сайхан хоол хийж, зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хамтдаа эрүүл хоол хийж идэж болно.
Алхам 5. Та хүсч буй зуушаа аль хэдийн идчихсэн гэж төсөөлөөд үз дээ
Хүсэл тэмүүллээ төсөөлөхөөс гадна хэд хэдэн шинэ хоолны дэглэм бий. Таны иддэг арав дахь шоколад нь эхнийх шигээ сэтгэл хангалуун байдаггүй. Та аль хэдийн зуушаа бүхэлд нь, бүр хагасыг нь идсэн гэж төсөөлөөд үзээрэй.
- Энэ нь эхэндээ шүлс гоожиход хүргэж болзошгүй боловч дадал зуршил эхэлмэгц та анхлан идсэн шигээ хөнгөн зууш идэх дургүй болно. Та зууш идэхийг огтхон ч хүсэхгүй байж магадгүй юм.
- Үүнийг ажиллуулахын тулд та өөрийгөө зайлсхийх гэж буй хоол хүнсээ их хэмжээгээр идэж байгаа гэж төсөөлөх ёстой.
Алхам 6. Дадал зуршлаа өөрчлөхийн тулд ховсдуулаарай
Өөрийгөө ховсдох, эсвэл мэргэжлийн хүнээр ховсдуулах нь өөрчлөхийг хүсч буй зан үйлээ удирдах үр дүнтэй арга байж болох юм. Судалгаагаар гипноз нь эрүүл бус хооллолтын зуршлыг бууруулахыг оролдож буй хүмүүст ихээхэн ашиг тустай болохыг харуулж байна. Орон нутгаасаа ховсдох эмч хайж олох, эсвэл турах гипноз CD-г онлайнаар хайж олох. Оноо
0 / 0
Асуулт 2
Үдээс хойш чихрийн амтыг хөнгөвчлөхийн тулд та юу хийж чадах вэ?
Ходоодоо дүүргэхийн тулд сод шиг хийжүүлсэн ундаа уугаарай.
Дахин оролд! Энэ стратеги үр дүнгээ өгөх байх, гэхдээ чихрийг содыг орлуулах нь тийм ч сайн зүйл биш юм. Үүний оронд нэмэлт калори, элсэн чихэр хэрэглэхгүйгээр ходоодоо дүүргэхийн тулд ус уухыг хичээгээрэй. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Илүү их калори шатааж, өлсөхгүй байхын тулд биеийн хөдөлгөөнийг хязгаарлахыг хичээ.
Яг тийм биш! Хурдан дасгал хийх нь зууш идэх хүслийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг. 15 минут хурдан алхах эсвэл йог хийх нь таны дур хүслийг бууруулдаг. Илүү сайн сонголт байна!
Та ямар нэгэн жигшүүрт зүйл идэж, хоолны дуршилгүй болно гэж төсөөлөөд үз дээ.
Үгүй ээ! Та өөрийн төсөөллийг ашиглан зууш идэх хүслийг хөнгөвчлөх боломжтой, гэхдээ та жигшүүрт зүйл идэж байна гэж төсөөлөхийн оронд өөрийгөө үнэхээр хүсч байгаа зууш идэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь таны тархийг хуурч, таны хүсэлд автсан гэж бодож, өлсөж буй зүйлээ идэх хүслээ бууруулж магадгүй юм. Илүү сайн сонголт байна!
Үдээс хойш хийх уулзалтаа цуцал, ингэснээр та хөнгөн зуушаа удирдахад анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
Тийм ч дөхсөнгүй! Завгүй байх нь таны тархийг хүсэл тачаалаас нь сатааруулдаг. Хэрэв та гэртээ үлдэх юм бол зууш идэхээс татгалзах нь илүү хэцүү болно. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Найзыгаа дуудаж дэмжлэг аваарай.
Зөв! Бага идэхийг оролдоход тань туслах найз руугаа залгаарай. Тэд таны хүсэл тэмүүлэлд бууж өгөх тухай ярьж чадна. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 3 -р арга: Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Алхам 1. Өдөр бүр иддэг бүх зүйлээ бич
Хүнсний тэмдэглэл хөтөлж, өдөр тутамдаа юу идэж байгаагаа тэмдэглэж авснаар та хоол хүнсээ хэрхэн яаж авах талаар төлөвлөгөө гаргах боломжтой болно. Хэзээ, яаж, юу идэж байгаагаа бодох цаг гаргах нь хэрхэн яаж, юу хэрэглэж байгаагаа хянах эхний алхам юм. Ухаангүй хооллох нь эрүүл бусаар зуушны томоохон хэсэг байж болно.
Хүнсний сэтгүүл хөтлөх:
Та яг юу идэж байгаагаа, хэр их идэж байгаагаа, мөн өдөр бүр юу идэж байгаагаа тэмдэглэж аваарай. Хоол, зууш бүрийн дараа ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Та энэ мэдээллийг дэвтэр дээр бичиж эсвэл хоол хүнс хянах програм ашиглаж болно.
Алхам 2. Эрүүл бус хэв маягийг олж мэдэхийн тулд хоолны дэвтэртээ дүн шинжилгээ хий
Долоо хоногийн дараа өдрийн тэмдэглэлээ үзээд хэзээ, юу хамгийн их иддэгийг олж мэдээрэй. Дараа нь та хөнгөн зууш авах гэж байгаа үедээ, мөн хоолондоо ямар хоол хүнс сонгохоо сайтар судлаарай. Та ямар өөрчлөлт хийх хэрэгтэйг тодорхойлохын тулд хэв маягийг анхаарч үзээрэй.
Жишээлбэл, өглөөний цайнаас хойш нэг цагийн дараа та үргэлж хөнгөн зууш иддэг болохыг олж мэдэх боломжтой. Энэхүү зуушнаас ангижрахын тулд та өдөр бүр илүү амттай өглөөний хоол идэж болно
Алхам 3. Нэг удаад нэг өөрчлөлт хий
Зуушнаас бүрэн татгалзах нь таны эцсийн зорилго байсан ч хүрэхэд илүү хялбар зорилтуудыг бий болгох замаар бага багаар эхлүүлээрэй. Үүнийг дайн байлдаан биш жижиг тулаануудын цуврал гэж бодоорой. Жишээлбэл, эхний алхам болох өглөө дундын тогтмол зуушныхаа талыг идэж үзээрэй.
- Эрүүл бус зуушыг нэг нэгээр нь эрүүл зуушаар сольж үзээрэй. Жишээлбэл, үдээс хойш чипс биш харин лууван, селөдерей мод идээрэй.
- Нэг өдрийн турш идэх дуртай зуушнаасаа бүрэн татгалзаж, дараа өдөр нь үүнийг хийхийг хичээ. 7 хоногийн дараа та үнэхээр идэх шаардлагагүй гэдгээ ойлгож магадгүй юм. Дараагийн долоо хоногт хоолны хооронд устгах өөр хоолыг сонгоорой.
Оноо
0 / 0
Асуулт 3
Та хоолны дэвтэртээ дүн шинжилгээ хийж, үдийн хоол идсэнээс хойш нэг цагийн дараа эрүүл бус зуушанд үргэлж хүрдэг болохыг анзаардаг. Та энэ загварыг хэрхэн шийдвэрлэх ёстой вэ?
Илүү их дүүрэн өдрийн хоол идээрэй.
Мэдээжийн хэрэг! Хэрэв та хоолны дараа удалгүй байнга өлсөж байгаа бол хоолоо бөөнөөр нь хийж идээрэй. Илүү их эслэг, уураг эсвэл нарийн төвөгтэй нүүрс ус нэмнэ. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Ширээгээ эрүүл зуушаар дүүргэ.
Хаах! Давс, өөх тос, элсэн чихэрээр дүүргэснээс илүү эрүүл зууш идэх нь дээр. Гэхдээ хоолонд ойрхон өлсөж байгаа болохоор илүү сайн шийдэл байна. Дахин таамагла!
Оройн хоолоо дараа идээрэй.
Байх албагүй! Заримдаа бид завтай үедээ идэх хэрэгтэй болдог, тиймээс өдрийн хоолоо хойшлуулах боломжгүй байж магадгүй юм. Энэ нь таны үдээс хойш зууш өглөөний зууш болж магадгүй юм. Өнөө үдээс хойшхи хүслийг зохицуулах өөр арга бий. Өөр хариулт сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Зөвлөмж
Орой зууш идэх хүслээ бууруулахад туслахын тулд шүдээ ердийнхөөс эрт угаа
Анхааруулга
- Хэрэв та хоолны хооронд хөнгөн зууш идэхээ больсон бол хоолны үеэр хангалттай хэмжээний калори хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Хоолны дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчид хандаарай.
