Мацаг барих эсвэл уснаас бусад хоол хүнс, ундаанаас тодорхой хугацаанд татгалзах нь бие махбодийн болон оюун санааны сайн сайхан байдлыг дэмжих зорилгоор хэрэгждэг. Удаан хугацааны турш хоолгүй байх нь аюултай тул мацаг барих хангалттай эрүүл байгаа эсэхийг шалгаарай. Та мацаг барих хоолны дэглэм барьж эсвэл итгэл үнэмшлийнхээ уламжлалыг дагаж мөрдөж байгаа эсэхээс үл хамааран мацаг барихдаа аюулгүй байхын тулд урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ аваарай. Ялангуяа эм ууж байгаа эсвэл ямар нэгэн өвчний түүхтэй бол эмчтэйгээ урьдчилан ярилцаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Мацаг барих ажлыг аюулгүй хийх
Алхам 1. Ялангуяа эрүүл мэндийн ямар нэгэн асуудал гарвал эмчид хандаарай
Мацаг барих нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхгүйн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай байсан бол мацаг барих нь бие махбодид маш их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- Нэмж дурдахад жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хүүхдүүд, өндөр настнууд мацаг барихаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Хэрэв та оюун санааны зорилгоор мацаг барих талаар санаа зовж байгаа бол ихэнх шашин шүтлэг нь хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өндөр настан, эрүүл бус хүмүүст мацаг барихыг үл тоомсорлодог гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Бие махбодоо аажмаар мацаг барихад бэлтгэ
Хэрэв та өмнө нь мацаг барьж байгаагүй бол таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг таамаглахад хэцүү байдаг. Хоол хүнсээ удаан хугацаагаар таслахын оронд бага багаар эхэл. Хэрэв та үүнийг хялбархан хийвэл мацаг барих найдвартай байх болно.
Та хэд хэдэн хоол хүнсийг аажмаар хасах эсвэл калорийн хэрэглээг 1 өдрийн турш багасгах замаар эхлэхийг хүсч магадгүй юм. Жишээлбэл, нэг долоо хоногийн турш хоолны дэглэмээс элсэн чихэр хасах эсвэл 1 өдрийн турш 50% бага илчлэг идэж үзээрэй
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Алхам 3. Гал тогоогоо мацаг барихад бэлэн болго
Та жингээ хасах, сахилга бат, шашны зорилгоор мацаг барьж байгаа эсэхээс үл хамааран гал тогооныхоо уруу таталтаас ангижрахын тулд чадах бүхнээ хий. Хэрэв та сонирхол татахуйц хоол хүнс, ундааг байшингийн эргэн тойронд орхих юм бол мацаг барих нь илүү хэцүү туршлага болно. Мацаг барихаасаа өмнө хориглосон зүйл худалдаж авахаас зайлсхийж, найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ бэлэглээрэй.
- Хөргөгч, агуулахад хоол хүнс байсаар байх ёстой гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, хэрэв та Рамадан сарыг тэмдэглэж байгаа бол жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, ифтар, сухор хийх эрүүл уургийн эх үүсвэр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та Христэд итгэгч бөгөөд чихэр, шоколадаас татгалзсан бол эдгээр зүйлсийг лангуун дээр битгий үлдээгээрэй. Аливаа зүйлийг гартаа өгөх, эсвэл орхисон зүйлээ хараагүй, санаанд оромгүй байлгахын тулд чадах бүхнээ хий.
Алхам 4. Мацаг барих үедээ өндөр энерги зарцуулахаас зайлсхий
Мацаг барих үедээ тохируулга хийж, өөрийгөө хэт их ачаалахгүй байхыг хичээгээрэй. Та жирийн хэмжээний шим тэжээл, илчлэгийг авдаггүй тул эрэлт хэрэгцээтэй үйл ажиллагаа нь сул дорой байдал, толгой эргэх, ухаан алдахад хүргэдэг.
Хэрэв таны ажил хөдөлмөр хүнд хөдөлмөр шаарддаг, эсвэл шаардсан үйл ажиллагаанаас зайлсхийх боломжгүй бол туйлын мацаг барих нь ухаалаг биш байж магадгүй юм
Алхам 5. Хэрэв та хууран мэхлэх хүсэл төрвөл анхаарлаа сарниул
Баярын тухай зүүдлэх нь таны хүслийг нэмэгдүүлдэг тул сэтгэл татам хоол хүнс, ундааг оюун ухаанаасаа салгахын тулд чадах бүхнээ хий. Хэрэв та өөрийгөө зугаацуулахыг хүсч байвал өөртөө “Зогсоорой. Би бодлоо хянаж чаддаг, ийм хурдтай байх болно. Тоглоом тоглох, хөгжим сонсох, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, бичих гэх мэт хөнгөн дасгал хийхийг хичээ.
- Найз эсвэл хамаатан садантайгаа цагийг хамт өнгөрүүлэх нь таныг мацаг барьж байгааг мэддэг л бол анхаарлаа сарниулах болно. Та тэднийг оройн хоолонд орох эсвэл зайрмагны конус авахыг санал болгохыг хүсэхгүй байна.
- Телевиз үзэхээс зайлсхий. Нийгмийн сүлжээнд хоол хүнстэй холбоотой маш олон бичлэг байж магадгүй. Ном унших эсвэл гар урлалын төсөл дээр ажиллахыг хичээ.
- Хэрэв танд ямар нэг зүйл буруу байгааг хэлж байвал биеэ сонсох хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Бие чинь өвдөж байгаа тул идэх дур хүсэл, идэх хэрэгцээ хоёрын ялгааг ойлгохыг хичээгээрэй.
Алхам 6. Найз нөхөд, хамаатан садан, хамт ажиллагсадтайгаа мацаг барьж үзээрэй
Олон нийтийн мэдрэмж нь төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд тань туслах болно. Найз, хамаатан садан, өрөөний хамтрагч, хамтрагч эсвэл хамт ажиллагсад таньтай хамт мацаг барих эсэхийг үзээрэй. Уруу таталт гарч ирэх үед та бие биедээ хариуцлага тооцож, бие биентэйгээ ярилцаж болно.
Хэрэв та оюун санааны зорилгоор мацаг барьдаг бол таны итгэлийн нийгэмлэг таныг замаасаа гарахад тань туслах болно
Алхам 7. Өвдсөн бол мацаг барихаа боль
Улаан туганд сул дорой байдал, толгой эргэх, төөрөгдөл, хонгилын хараа, ухаан алдах, дотор муухайрах, бөөлжих зэрэг орно. Хэрэв мацаг барих үеэр танд ямар нэгэн шинж тэмдэг илэрвэл ус ууж, бага зэрэг хоол идээрэй. Бие махбодид хүнд хоол хүнс хэрэглэх нь хэцүү байдаг, ялангуяа дотор муухайрч байвал жигнэмэг, шарсан талх эсвэл шөл идээрэй.
- Хэрэв та хөнгөн хоол идсэнээс 1-2 цагийн дараа сэтгэл санаа тань сайжрахгүй байвал эмчид хандаарай.
- Хэрэв та мацаг барьж, чихрийн шижин, бөөрний өвчтэй, зүрх, цусны даралт ихсэх эм уувал эдгээр шинж тэмдгүүд нь эмнэлгийн яаралтай тусламжийн шинж тэмдэг байж магадгүй юм.
3 -ийн 2 -р арга: Түр зуурын мацаг барих
Алхам 1. Илүү хялбар төлөвлөгөө гаргахын тулд калорийн хэрэглээгээ сард 5 өдөр хязгаарлаарай
Хэрэв хоол хүнсгүй байх нь аюултай эсвэл хүсээгүй мэт санагдаж байвал бага эрчимтэй хоолны дэглэм барьж үзээрэй. Сар бүр 5 өдөр дараалан ердийнх шигээ 1/3 - 1/2 илчлэг идэж үзээрэй. Хэрэв та өдөрт 3000 калори идэж хэвшсэн бол 1 000-1 500 хүртэл идээрэй.
- Хоол тэжээлийн 5 хоногоос гадна эрүүл, эрүүл хооллолтыг идээрэй. Мацаг барих үеэр олон чихэр, өөх тос агуулсан хоол хүнс бүү уу.
- Та мөн илчлэгийнхээ хэрэглээг 4 хоног дараалан хязгаарлаж, 10 хоногийн турш хэвийн хоолоо үргэлжлүүлж болно.
- Калорийн хязгаарлалт нь эрүүл мэндэд ямар нэгэн хор хөнөөл учруулахгүйгээр мацаг барихын үр нөлөөг дуурайдаг гэсэн нотолгоо байдаг.
Алхам 2. Өдөр бүр 16: 8 -аар турах хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй
Өдөр тутмын мацаг барих хоолны дэглэмийн хувьд хатуу хоолыг зөвхөн 8 цагийн зайтай, тухайлбал өглөөний 10-18 цагийн хооронд идэж үзээрэй. Эдгээр цагийн гадна ус, кофеингүй цай болон бусад каффейнгүй, архи, калори агуулаагүй ундааны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
- Өдөр бүр мацаг барих нь жингээ хасахад тусалдаг. Та өдөр тутмын хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангаж байгаа тул гаж нөлөө үзүүлэх эрсдэл бага байна.
- 8 цагийн цонхны цагаар хэт их идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг (цагаан арьстай шувуу, загас гэх мэт), үр тариа зэргийг хэвийн, тэнцвэртэй хооллоорой.
Алхам 3. 5: 2 хоолны дэглэмийг баримтлахын тулд долоо хоног дараалан 2 өдөр мацаг барина
5: 2 мацаг барих хоолны дэглэм нь долоо хоногийн 5 өдөр хэвийн хооллож, 2 хоногийн турш илчлэгээ хязгаарлах явдал юм. Жишээлбэл, та Мягмар, Баасан гаригт мацаг барьж эсвэл бага илчлэг идэж болно.
- Мацаг барих өдрүүдэд хоолны дэглэмд эмэгтэй хүн 500 калори, эрэгтэй бол 600 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч эмнэлгийн мэргэжилтнүүд эдгээр нь дур зоргоороо тоо гэж маргадаг.
- Мацаг барих өдөр хэрэглэх хамгийн оновчтой тооны илчлэгийг баталгаажуулдаг шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй тул туршилт хийж үзээд өөрт тань ямар ач тустай болохыг олж мэдээрэй. Хэрэв өдөрт 500-600 калори илчлэг хэрэглэх нь танд тохиромжгүй санагдвал ердийнхөөсөө 1/3 эсвэл 1/2 хэмжээгээр идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Цэвэрлэх, хоргүйжүүлэх хоолны дэглэмээс болгоомжил
Шингэн хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд сахих нь аюултай байж болно. Нэмж дурдахад, зарим хоолны дэглэм нь ариутгаагүй ундаа болон таныг өвчлүүлж болзошгүй бусад бүтээгдэхүүнийг уухыг зөвлөж байна.
- Системээ хоргүйжүүлэх амлалт өгөх хоолны дэглэмийг сэжиглэж байгаарай. Таны бие бөөр, элэг болон бусад эрхтнүүдийг ашиглан өөрийгөө хоргүйжүүлдэг.
- Бие махбодыг хоргүйжүүлэхэд туслахын тулд их хэмжээний ус ууж, эслэгээр баялаг хоол хүнс (самар, үр тариа, түүхий жимс, хүнсний ногоо гэх мэт) идэж, байгалийн гаралтай исгэсэн хоол хүнс (тараг, кимчи, даршилсан байцаа гэх мэт) хэрэглээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Сүнслэг зорилгоор мацаг барих
Алхам 1. Шашны уламжлалдаа мацаг барих үүргийн талаар олж мэдээрэй
Та итгэл үнэмшлийнхээ талаар сайн мэддэг байсан ч шашиндаа мацаг барих зорилгоо эргэн харах нь тустай. Ихэнх шашинд мацаг барих нь дунд зэрэг, сахилга бат, чин бишрэлийг дэмжих зорилготой байдаг. Та шашны бичвэрүүдийг уншиж, мөргөлийн газрынхаа удирдагчаас асууж эсвэл таны итгэлийг хэрэгжүүлдэг найз нөхөд, хамаатан садантайгаа ярилцаж болно.
Мацаг барих тухай шууд утгаар ойлгож, түүний ёс суртахуун, оюун санааны ач холбогдлыг эргэцүүлэн бодох нь таны шийдвэрийг бататгахад тусална
Алхам 2. Мацаг барьсныхаа талаар сайрхах, гомдоллохоос зайлсхий
Мацаг барих гэдэг нь та өөрийгөө ямар ариун юм бэ, хэр удаан идсэнгүй гэж бусдад сайрхах тухай биш юм. Та хичнээн хэцүү байгаагаа бусдад хэлж, тэмцлийнхээ талаар гомдоллох ёсгүй.
Үүний оронд итгэлээ дээшлүүлэхийн тулд туршлагаа ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүл. Бусад хүмүүс чиний тухай юу гэж боддогийг санаарай. Гол нь ариун журмыг төлөвшүүлж, шашны уламжлалынхаа зарчмыг дээдлэх явдал юм
Алхам 3. Өлсгөлөнг мэдрэх үедээ залбирах мөчийг түр зогсоо
Та уруу татагдах эсвэл өлсөх мэдрэмж төрөх үед аливаа юмнаас сэтгэлээ холдуулахын тулд зогсоод залбирал хэлээрэй. Нүдээ аниад, үүнийг илүү өндөр зорилгоор хийж байгаа гэдгээ эргэцүүлэн бодоорой.
Залбирал нь таныг урам зоригтой байхад тусалж болох ч өөгшүүлэх, өвчтэй байх хоёрын хооронд ялгаа байдгийг санаарай. Хэрэв та толгой эргэх, төөрөгдөл, хонгилын хараа, ухаан алдах эсвэл бусад шинж тэмдэг илэрвэл ямар нэгэн юм идэх нь дээр
Алхам 4. Зөв тэнцвэртэй зөвшөөрөгдсөн хоолыг аажмаар идээрэй
Рамадан баярыг тохиолдуулан Исламын шашинтнууд өдрийн турш мацаг барьдаг. Ийм удаан хугацаанд мацаг барих нь бие махбодид маш их ачаалал өгдөг тул нар жаргасны дараа, нар мандахаас өмнө идт, үдэш, эсвэл зөвшөөрөгдсөн хоолыг аль болох үр дүнтэй ашиглах нь чухал юм.
- Зөвшөөрөгдсөн хоол нь дур булаам байж болохгүй, гэхдээ та жимс, ногоо, үр тариа, өөх тос багатай уургийг хольж идэхийг хичээх хэрэгтэй. Аз болоход Хойд Африкаас Энэтхэгийн тив хүртэл ифтарт хийдэг уламжлалт хоолонд будаа, ногоо, огноо, мах, жимсний шүүс, сүүний хослол багтдаг.
- Зөвшөөрөгдсөн хоолыг аажмаар идэхийг хичээ, өөх тос ихтэй, баялаг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Өдөржингөө мацаг барьсны дараа хүнд хоолыг түргэн залгих нь таныг өвчтэй болгодог.
- Итгэл үнэмшлээсээ үл хамааран удаан хугацаагаар мацаг барих үед зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс эрүүл, тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд хоол идэх үедээ хурдтай алхах хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Ердийн хооллох хугацаандаа ямар нэгэн үйл ажиллагаа төлөвлө. Та амарч, уншиж, бясалгаж, сэтгүүлд бичиж, байгальд цагийг өнгөрөөж, хайртай хүмүүстэйгээ зугаалж болно. Ердийн идэх цагийг төлөвлөх нь мацаг барихад тусална.
- Сэтгэлийн байдлаа ухамсарлахыг хичээ. Хэрэв мацаг барих нь таныг уур уцаартай, уур уцаартай болгодог бол өлсөж байгаа болохоор галзуурсан гэдгээ өөртөө сануулаарай. Хэрэв та муухай сэтгэлийг хөдөлгөж чадахгүй бол хөнгөн зууш эсвэл хөнгөн хоол идэх нь дээр.
Анхааруулга
- Хэрэв та ямар нэгэн хоол тэжээлийн эмгэгийн түүхтэй бол мацаг барьж болохгүй. Хоолны эмгэгтэй байж магадгүй гэж бодож байвал эмч, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл итгэмжлэгдсэн хайртай хүнтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв хайртай хүн санаа зовж байгаагаа илэрхийлсэн бол түүнийг сонсоод тусламж аваарай.
- Жирэмсэн эсвэл хөхүүл хүүхэдтэй бол мацаг барьж болохгүй. Хэрэв та ямар нэгэн өвчний түүхтэй эсвэл эм уусан бол мацаг барихаасаа өмнө эмчид хандаарай. Мацаг барих нь таны эм хэрхэн ажиллах, эсвэл хүсээгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
- Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй, инсулин уусан, цусны даралт ихсэх эм уусан, зүрх, бөөр, элэг, бодисын солилцооны эмгэгтэй бол эмчид хандах нь нэн чухал юм.
