Завсарлагатай мацаг барих (IF) гэдэг нь хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нэг хэлбэр бөгөөд илчлэгийн хэмжээг эрс багасгах эсвэл зарим хүнсний бүлгийг хасах бус харин өдрийн цагаар хооллож, мацаг барих цагийг хязгаарладаг. Мацаг барих нь ихэвчлэн унтах цаг, мацаг барих хугацаа дуустал хоол идэхгүй байх зэрэг орно. IF хоолны дэглэмийг сонгох янз бүрийн горимууд байдаг. IF-ийг биеийн тамирын болон/эсвэл илчлэгийг бууруулахтай хослуулж биеийн эд эсийн үрэвслийг бууруулж, жингээ хасах эсвэл булчингийн өсөлтийг өдөөж болно.
Алхам
3 -р арга 1: Мацаг барих хоолны дэглэмээ төлөвлөх
Алхам 1. Хэрэв та мацаг барьж эхэлж байгаа бол хоёр хоолны цонхоор эхэл
Хэрэв та IF хоолны дэглэмийг дөнгөж эхэлж байгаа бол өдөрт 2 удаа эрүүл хооллохоор төлөвлөж байгаарай. Жишээлбэл, та анхны хоолоо 12.00 цагт, нөгөө хоолоо 19.00 цагт идэж болно. Дараа нь хоёр дахь хоол идсэний дараа 17 цагийн турш мацаг барьж, мацаг барих хугацаа дуустал унтаж, "өглөөний цай" идэхгүй байх ёстой.
Алхам 2. Хэрэв та 23 цагийн турш мацаг барьж чадвал нэг удаагийн хоолны цонхыг үзээрэй
Хэрэв та өмнө нь IF хийж байсан бол илүү хатуу төлөвлөгөө гаргахад бэлэн байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол өдөр бүр хооллохын тулд 1 цагийн цонхыг хойш тавь. Жишээлбэл, та 23 цаг мацаг барьж, орой бүр 18-19 цагийн хооронд эрүүл, амттай хоол идэж болно.
Алхам 3. Бүтэн өдрийн турш идэхгүй байвал 5: 2 -ийн дэглэмийг туршаад үзээрэй
5: 2 хоолны дэглэмийн дагуу долоо хоногийн 5 өдөр эрүүл хооллож, бусад 2 өдөр мацаг бариарай. Жишээлбэл, та Даваа, Пүрэв гаригт огт идэж болохгүй, харин бусад 5 хоногт хэвийн (гэхдээ эрүүл!)
Алхам 4. Хоолны дэглэмээ хадгалах боломжтой дэглэмийг сонго
Энэхүү хоолны дэглэмийг хэрэгжүүлэхдээ та өдрийн 1-8 цаг идэхээсээ өмнө олон удаа хоолгүй байх болно (жишээлбэл, 24 цагийн турш 16-23 цаг мацаг барих). Завсарлагатай мацаг барих нь ихэвчлэн жингээ хасах арга бөгөөд хоол хүнсээ зохицуулах, хуваарь гаргахад тохиромжтой арга юм.
Өдөр тутмын мацаг барих хуваарийг гаргаж, дагаж мөрдөх, хоолныхаа цонхонд сүүлчийн хоолоо идэх цагийг тохируулах нь чухал юм
Алхам 5. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээгээ дунд зэрэг бууруулаарай
Хэрэв та ихэвчлэн өдөрт 2000 эсвэл 3000 калори иддэг бол хоолны үеэр та илчлэгээ бага зэрэг бууруулж чадна. Өдөрт 1, 500, 2000 калори илчлэгээс хэтрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ зорилгоо биелүүлэхийн тулд хоолны дэглэмээ эрүүл нүүрс ус агуулсан хоол хүнсэндээ тохируулж, цагаан талх, цагаан гоймоноос зайлсхий, гэхдээ нарийн төвөгтэй нүүрс ус, өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй.
- Өдөр тутмынхаа бүх калорийг нэг эсвэл хоёр удаа нарийн хоолны үеэр хэрэглээрэй.
- Долоо хоногийн турш калори хэрэглэхэд тийм их цаг байхгүй тул калорийн агууламжийг бууруулах нь амархан байдаг.
- Энэ процессын нэг хэсэг болгон боловсруулсан мах, цагаан идээ, сод зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгахын тулд хоолны дэглэмээ аажмаар өөрчил.
Алхам 6. Хоолны дэглэмээ эрс өөрчилж болохгүй
IF хоолны дэглэм барьж байхдаа тодорхой хоолны бүлгүүдийг (жишээлбэл нүүрс ус, өөх тос) хасах шаардлагагүй болно. Хэрэв та эрүүл, тэнцвэртэй хооллож, өдөрт ойролцоогоор 2000 калори илчлэгээс хэтрэхгүй бол та хоолны дэглэмээ эхлэхээс өмнө идсэн хоолоо идэж болно. IF хоолны дэглэм нь таны идэж буй хоолны төрлийг бус харин таны хоолны дэглэмийг өөрчилдөг.
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмд зөвхөн бага хэмжээний натри агуулсан боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихэр орно. Эрүүл уураг (мах, шувууны мах, загас гэх мэт), жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, өдөр тутмын нүүрс ус бага хэмжээгээр анхаарч үзээрэй
Алхам 7. IF хоолны дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчид хандана уу
Эмчтэйгээ ярилцаж, IF хоолны дэглэм барьж байгаа гэдгээ тайлбарла. Хоолны дэглэмийн давуу болон сул талуудын талаар асууж, урьд өмнө тохиолдож байсан өвчний талаар эмчдээ заавал мэдэгдээрэй.
- IF хоолны дэглэм нь таны өдөр тутмын бодисын солилцоонд гайхалтай нөлөө үзүүлдэг. Жирэмсэн эсвэл биеийн байдал муу байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр мацаг барьж болохгүй.
- Анхааруулга: 1 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс хоолны дэглэмийг санаатайгаар тогтмол хэрэглэдэггүйгээс эрүүл инсулины түвшинг зохицуулах, хадгалахад хүндрэлтэй байдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Мацаг барих хуваарийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Мацаг бариагүй сүүлчийн хоолоо идээрэй
Мацаг барихаасаа өмнө сүүлчийн хоолондоо хоггүй хоол хүнс, элсэн чихэр, боловсруулсан зүйлсийг ачих уруу таталтаас зайлсхий. Шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ идэж, уураг их хэмжээгээр идээрэй, ингэснээр таны энергийн түвшин өндөр хэвээр байх болно. Жишээлбэл, таны сүүлчийн хоолонд чанасан тахианы хөх, сармисны нэг талх, ромайн шанцайны ургамал, улаан лооль, хэрчсэн сонгино, винегрет боолт зэрэг салат орно.
- Зарим хүмүүс энэ стратегийг эхлүүлэхэд бага зэрэг санаа зовдог боловч энэ нь хоол хүнсээ шингээхэд илүү их цаг зарцуулж, хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах хугацааны "мацаг барих дасан зохицох үе" -д бага цаг зарцуулах болно гэсэн үг юм.
- Мацаг барьж эхлэхээсээ өмнө бүрэн хоол идээрэй. Хэрэв та элсэн чихэр ихтэй эсвэл нүүрс ус агуулсан хоол хүнсээр дүүргэвэл мацаг барихаасаа өмнө хурдан өлсөх болно.
- Хуваарьт хооллохдоо уураг, өөх тосыг их хэмжээгээр идээрэй. Нүүрс ус, өөх тосны агууламж багатай байх нь арчлахад хэцүү байдаг, учир нь та мацаг барихдаа сэтгэл хангалуун бус, байнга өлсөж байх болно.
Алхам 2. IF хоолны дэглэмийг хөнгөвчлөх
Хэрэв та мацаг барихад дасаагүй бол IF хоолны дэглэм нь хоолны дуршил, бие махбодийн системд цочрол үүсгэж болзошгүй юм. Хоолны хооронд мацаг барих хугацааг уртасгах эсвэл долоо хоногт нэг өдөр хооллохоос эхлээд хоолны дэглэмийг хөнгөвчлөх боломжтой. Энэ нь таны системийг хоргүйжүүлэх, эвгүй шинж тэмдгүүдийг (толгой өвдөх, цусны даралт буурах, ядрах, цочромтгой болох гэх мэт) багасгах боломжийг танд олгосноор таны биед ашиг тустай болно.
Алхам 3. Унтаж байх хугацаандаа мацаг бариарай
Энэ нь таныг удаан хугацаанд мацаг барьж байх үед гэдэс чинь томрохоос сэргийлнэ. Шөнө бүр дор хаяж 8 цаг унтаж, аль аль талд нь дор хаяж хэдэн цаг мацаг бариарай. Дараа нь та сэрүүн байхдаа удахгүй том хоол идэх болно гэдгээ мэдэж байгаа тул хоол хүнс дутагдахгүй болно.
Мацаг барьсны дараах эхний/гол хоол нь мацаг барих хугацааны шагнал болно. Мацаг барьсны дараа та өлсөх болно, тиймээс бүрэн хоол идээрэй
Алхам 4. Шаардлагатай бол мацаг барих үедээ хөнгөн зууш идээрэй
Нэг калори 100 калори уураг, өөх тос (самар, бяслаг гэх мэт) нь таны мацаг барих үр дүнд нөлөөлөхгүй. Хэрэв та үнэхээр өлсөж байгаа эсвэл ухаан алдаж эхэлж байгаа бол эрүүл зууш идээрэй!
Лууван, селөдерей мод, дөрөвний нэг алим, 3 интоор, усан үзэм, үзэм, 2 жижиг жигнэмэг, эсвэл 1 унц тахиа, загас гэх мэт 30 -аас бага калори агуулсан хөнгөн зууш сонгохыг хичээ
Алхам 5. Биеэ сайн чийгшүүлж байгаарай
Хэдийгээр та IF хоолны дэглэм барьж байхдаа өдрийн ихэнх цагаар мацаг барьж байгаа ч энэ нь уухаас татгалзах ёстой гэсэн үг биш юм. Чухамдаа биеэ сайн ажиллуулахын тулд мацаг барьж байхдаа чийгшүүлж байх нь маш чухал юм. Ус, ургамлын гаралтай цай болон бусад илчлэггүй ундаа ууна.
Шингэнийг хадгалах нь өлсгөлөнгөөс ангижруулна, учир нь шингэн нь таны ходоодонд орон зай эзэлнэ
3 -ийн 3 -р арга: IF хоолны дэглэмээр жингээ хасах
Алхам 1. Жин хасах зорилгоо тавь
IF хоолны дэглэм нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг бууруулж, өөх тосны нөөцийг шатаах боломжийг олгодог тул жингээ хасахад үр дүнтэй туслах болно. Хоол идэх цагийг багасгах нь бодисын солилцоог идэвхжүүлснээр таны бие илүүдэл өөх тосыг гадагшлуулах болно. Үе үе мацаг барих нь биеийн эд эсэд агуулагдах үрэвслийн хэмжээг бууруулдаг.
- Мацаг барих замаар хувийн зорилгодоо хүрэх хүсэл эрмэлзэлтэй байх нь танд хэрэгтэй бол мацаг барилтаа үргэлжлүүлэх оюун санааны нэмэлт хүчийг өгөх болно.
- Хоол идэх цагийг хязгаарласнаар та илүүдэл жингээ хасах боломжтой болно.
- Та биеийн өөх тосыг шатаах замаар дундаж наслалтаа уртасгах боломжтой.
Алхам 2. Мацаг барьж байхдаа турж, булчингийн массыг бий болго
IF хоолны дэглэм нь булчин барих сайн боломжийг танд олгоно. Эхний хоолны өмнө дасгал хийх хуваарь гаргах (эсвэл хэрэв та өдөрт хоёр удаа хооллож байгаа бол хоолны хооронд дасгал хийх). Энэ үед таны бие калори илчлэгийг хамгийн үр дүнтэй ашиглах боломжтой тул дасгал хийснийхээ дараа өдөр тутмын илчлэгийнхээ 60 орчим хувийг авахаар төлөвлөж байна. Өөрийгөө эрүүл байлгаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн жингийн нэг фунт тутамд 10 калори илчлэгийг бүү бууруул.
Жишээлбэл, 180 фунт жинтэй хүн туранхай болохын тулд өдөрт дор хаяж 1 800 калори илчлэг авах шаардлагатай байдаг. Хэрэв та хэт их калори хасвал эрүүл байж, булчин чангарах чадварыг бууруулна
Алхам 3. Хүссэн биеийнхээ үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын хэв маягаа өөрчил
IF хоолны дэглэм барьж байхдаа хийх дасгалын хэлбэр нь таны хүссэн үр дүнгээс хамаарна. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол аэробик, кардио дасгалд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та булчингийн массыг нэмж, их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал жингийн дасгал гэх мэт агааргүй дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол урт дасгал хийхдээ аэробик эсвэл кардио дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та илүү булчинлаг биетэй болохыг хүсч байвал агааргүй дасгалын богино хугацаанд анхаарлаа хандуулаарай. Анаэроб гэдэг нь зүрхний цохилтоо эрс нэмэгдүүлэхгүйгээр богино хугацаанд дасгал хийх гэсэн үг юм. Энэ нь аэробик эсвэл кардио хийх урт хугацааны дасгал биш богино хугацааны эсэргүүцэл эсвэл биеийн тамирын дасгал дээр суурилдаг.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
IF хоолны дэглэмийг туршиж үзэхээр шийдсэн бол үүнийг дагаж мөрдөөрэй. Эхний мацаг барих нь биеийн энергийн эх үүсвэрийг өөрчилж, хорт бодисыг задалснаас болж тааламжгүй шинж тэмдэг илэрдэг
Анхааруулга
- Хоолны хэв маягаа өөрчилснөөр хордлого тайлах түр зуурын шинж тэмдэг нь толгой өвдөх, дотор муухайрах, сэтгэцийн өлсгөлөн (өлсгөлөн), гэдэс дүүрэх/хаван, өтгөн хатах, салст ихсэх, арьс хагарах, ядрах зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Эдгээр нь удахгүй шийдэгдэх ёстой.
- Хэрэв та өмнө нь хоолны дуршилгүй болсон бол IF дэглэмийг хэрэгжүүлэхдээ болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Мацаг барилтыг хэт их хэтрүүлэхгүй байхын тулд таныг анхааралтай ажиглах хүн элсүүлэх нь таны ашиг сонирхолд нийцэж магадгүй юм.
